Η σημασία των συμπληρωμάτων διατροφής για όσους ασκούνται

Να παίρνω συμπληρώματα διατροφής αν γυμνάζομαι; Θα με βοηθήσουν ή όχι. Ποια είναι τα θετικά και τα αρνητικά;

Η συστηματική και εντατική προπόνηση και η βελτίωση της σωματικής κατάστασης και απόδοσης συνδέονται άμεσα με την επαρκή σε θρέψη, ενέργεια και υδάτωση διατροφή. Όσο πιο πλήρης και σωστή η διατροφή τόσο μεγαλύτερη η βελτίωση και της φυσικής κατάστασης και της σωματικής απόδοσης.

Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc,  Καλύβια Ατττικής

Και κάπου εδώ προστίθενται στην εξίσωση τα συμπληρώματα διατροφής. Ή μήπως όχι; Ποια είναι η πραγματική τους συμβολή και σημασία στην άσκηση;

Συμπληρώματα διατροφής και γυμναστική

Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως προσδίδει και η ονομασία τους, προορίζονται για τη συμπλήρωση της συνήθους δίαιτας. Μπορεί να περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, ωμέγα λιπαρά και πλήθος συστατικών που συμβάλλουν ή μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας ή τη βελτίωση της γενικότερης ευεξίας του οργανισμού.

Τα τελευταία, τουλάχιστον, 10 χρόνια η προτίμηση τους από τους καταναλωτές παρουσιάζει μία ιδιαίτερα αυξητική τάση. Αντίστοιχα, χρησιμοποιούνται ευρέως στο χώρο του αθλητισμού και του fitness.

Η άσκηση μπορεί να είναι αρκετά επώδυνη για το σώμα, όταν ειδικά πρόκειται για αυστηρά προγράμματα, πολύ συχνή άσκηση ή ακραίες και πολύωρες προπονήσεις. Συνήθως καταλήγει στην εμφάνιση κόπωσης, μυϊκής έντασης και πόνου.

Για το λόγο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντική η σωστή αποκατάσταση η οποία περιλαμβάνει όχι μόνο την ξεκούραση και την αποθεραπεία, αλλά και την κατάλληλη διατροφή. Σε πολλές περιπτώσεις όμως η διατροφή μόνη της δεν είναι εύκολο να καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού. Και κάπου εκεί προκύπτει η ανάγκη για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Τα συμπληρώματα διατροφής όταν ληφθούν σωστά και συνδυαστούν με την απαραίτητη διατροφή μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά και αποτελεσματικά στη σωματική κατάσταση ενός ασκούμενου ή αθλητή και να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα υγείας και ευεξίας του.

Πλεονεκτήματα χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής

Ανάλογα με τις ανάγκες του εκάστοτε ατόμου η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να επιφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα που συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης και της αποτελεσματικότητας.

• Αυξημένη ενέργεια και αντοχή
• Μεγαλύτερη ανθεκτικότητα
• Καλύτερη συγκέντρωση και εστίαση στο στόχο
• Μείωση πόνου
• Υγιείς και ευκίνητες αρθρώσεις
• Μείωση κόπωσης
• Μικρότερος χρόνος μυϊκής αποκατάστασης μετά την άσκηση
• Λιγότεροι τραυματισμοί
• Αντιοξειδωτική προστασία και μείωση οξειδωτικού στρες
• Περιορισμένα περιστατικά ασθένειας

Δημοφιλέστερες επιλογές

Η επιλογή του συμπληρώματος ή του συνδυασμού συμπληρωμάτων που θα χρησιμοποιηθούν εξαρτάται από τις ανάγκες του ασκούμενου, οι οποίες προσδιορίζονται κυρίως από το φύλο, το βάρος, την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, τις διατροφικές συνήθειες, την κατάσταση υγείας και τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης.

Γενικά, τα πιο συνηθισμένα και πλέον απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής στην άσκηση είναι τα ακόλουθα:

Σκόνη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι αρκετά ωφέλιμη σε όσους γυμνάζονται αφού βοηθά στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας, την «επισκευή» των κυττάρων του μυϊκού ιστού, την αποκατάσταση και την επούλωση τραυμάτων.

Η σκόνη πρωτεΐνης αποτελεί μία πρακτική επιλογή αφού είναι αρκετά εύχρηστη, αποδίδει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και είναι αποτελεσματική. Συνήθως, ως ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα ορίζονται τα 22-30γρ πρωτεΐνης. Η δημοφιλέστερη επιλογή είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος γιατί συνδυάζει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πολύ εύπεπτη.

BCAA

Τα BCAA ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αποτελούνται από τρία απαραίτητα αμινοξέα, τη βαλίνη, τη λευκίνη και την ισολευκίνη. Τα BCAA συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την άσκηση, τον περιορισμό του μυϊκού πόνου και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν πως η λευκίνη θεωρείται το σημαντικότερο από τα BCAA γιατί ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση και, επομένως, τη μυϊκή ανάπτυξη.

Η ιδανική και συνηθέστερη αναλογία με την οποία συναντάμε τα BCAA σε συμπληρώματα διατροφής είναι 2:1:1 (λευκίνη: ισολευκίνη: βαλίνη), ενώ η προτεινόμενη δοσολογία κυμαίνεται μεταξύ 5γρ και 10γρ ημερησίως.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο ανήκει στην κατηγορία των μετάλλων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού αφού συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα του μεταβολισμού.

Κάποιες από τις δράσεις του είναι η φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, η ισορροπία των ηλεκτρολυτών, η διατήρηση της υγείας των οστών και η φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών.

Η κατανάλωση του από άτομα που ασκούνται μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εμφάνισης μυϊκών κραμπών, την μείωση της μυϊκής καταπόνησης και τη βελτίωση της ξεκούρασης και του ύπνου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου ορίζεται στα 375mg.

Ηλεκτρολύτες

Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της κατανομής νερού στο σώμα, τις συσπάσεις των μυών και τη νευρομυϊκή διέγερση. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι σε περιπτώσεις όπου υπάρχει έντονη εφίδρωση και απώλεια υγρών για την πρόληψη ή την αποφυγή της αφυδάτωσης.

Παράλληλα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης και τη βελτίωση της απόδοσης.

Μειονεκτήματα

Όσο ωφέλιμα μπορεί να είναι τα συμπληρώματα διατροφής για όσους ασκούνται άλλο τόσο επικίνδυνα μπορεί να προβούν αν δε γίνει ορθή χρήση. Είναι σημαντικό η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής να γίνεται πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και υπό την καθοδήγηση κάποιου ειδικού.

Η αλόγιστη χρήση ή και η έλλειψη της απαραίτητης γνώσης είναι πολύ πιθανό να επιφέρει ανεπιθύμητες ενέργειες και αποτελέσματα είτε σε σχέση με την άσκηση και την απόδοση είτε σε σχέση με τη γενικότερη υγεία.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc,  Καλύβια Ατττικής

Πηγές

Garthe I., Maughan R.J. Athletes and Supplements: Prevalence and Perspectives. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2018;28:126–138.

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Dec;15(1):1-57.

Knapik J.J., Steelman R.A., Hoedebecke S.S., Austin K.G., Farina E.K., Lieberman H.R. Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46:103–124.

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2018 Mar 1;28(2):104-25.

Robert Korczak R., Piłsudski J., Kruszewski M., Kruszewski A., Kuzmicki S., Olszewska A. Preferences in the use of nutritional supplements and the correctness of their selection for training purposes. Baltic Journal of Health and Physical Activity. 2016;8:4

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016 Mar 1;116(3):501-28.