Αβγό… αυτή την υπερτροφή την είχες όντως και στο χωριό σου! Ένα τρόφιμο που έχεις σχεδόν πάντα στην κουζίνα σου, καθώς αποτελεί τις περισσότερες φορές βασικό υλικό όλων των συνταγών και είναι οικονομικό.

Γράφει η Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Επιπλέον είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης και το γνωρίζεις ήδη, γι΄αυτό το προτιμάς συχνά ως γεύμα μετά τις προπονήσεις σου. Τελευταίο και βασικό, τα αβγά έχουν ποικίλους τρόπους μαγειρέματος και παράλληλα είναι έτοιμα σε ελάχιστο χρόνο.

Σε αυτό το άρθρο, θα εστιάσουμε το ενδιαφέρον μας στην Διατροφική αξία του αβγού και θα απαντήσουμε στο επαναλαμβανόμενο ερώτημα «Να φάω τον κρόκο ή το ασπράδι;».

Διατροφική αξία 

Το αβγό είναι τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ευκολοχώνευτη και εύγευστη και ανήκει στην ομάδα κρέατος μετρίου λίπους. Ένα αβγό μετρίου μεγέθους αποτελεί μία συμπύκνωση βιταμινών και μετάλλων. Πιο συγκεκριμένα:

Ποιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη στο αβγό; Ο κρόκος ή το ασπράδι;

Πρόκειται για μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτό την καθιστά μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής και σύμμαχο της απώλειας βάρους, διότι έχει χαμηλή θερμιδική αξία και συμβάλλει στον κορεσμό.

Μάλιστα η βιολογική αξία της πρωτεϊνης του αβγού είναι μεγαλύτερη από αυτή των γαλακτοκομικών, του κρέατος και των ψαριών.

Για τους αθλούμενους, το ασπράδι θεωρείται η τέλεια πηγή πρωτεϊνης και συνηθίζουν να το καταναλώνουν, αποφεύγοντας τον κρόκο.

Ωστόσο, οι πρωτεΐνες του αβγού βρίσκονται μοιρασμένες και στα δύο του μέρη, με τον κρόκο να έχει την περισσότερη πρωτεϊνη 16-17% και το ασπράδι την λιγότερη πρωτεϊνη (αλβουμίνη) 12%.

Ένα μεγάλου μεγέθους αβγό αποδίδει κατά μέσο όρο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 70 θερμίδες (kcal). Ένα μετρίου μεγέθους αβγό καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη για τους άνδρες και το 14% για τις γυναίκες.

Πηγή λίπους

Το λίπος του αβγού βρίσκεται στον κρόκο και καλύπτει το 55% της συνολικής θερμιδικής του αξίας. Ο κρόκος αποτελείται από 31-36% λίπος. Ένα μεγάλου μεγέθους αβγό αποδίδει 5 γραμμάρια λίπους, από τα οποία μόνο 1,5 γραμμάριο αντιστοιχεί σε κορεσμένο λίπος.

Όσον αφορά τη χοληστερόλη, ανέρχεται σε 190 γραμμάρια. Η περιεκτικότητα του αβγού σε λίπους και οι αναλογίες του σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, είναι ασφαλής και ακολουθεί τις διατροφικές συστάσεις πρόσληψης λίπους.

Πηγή αντιοξειδωτικών

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει ο κρόκος του αβγού έχουν την βασική ιδιότητα να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και κατά συνέπεια να προλαμβάνουν παθήσεις που συνδέονται με καρδιακά και εκφυλιστικά νοσήματα ή νεοπλασίες.

Δύο σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες στον κρόκο είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (καροτενοειδή), οι οποίες ευνοούν την καλή λειτουργία των ματιών και προλαμβάνουν προβλήματα, όπως καταρράκτη και ωχρά κηλίδα.

Πηγή βιταμινών και μετάλλων

Ο κρόκος περιλαμβάνει την πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών του αβγού. Περιέχει Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), βιοτίνη (Β7), φυλλικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12).

Ακόμη, περιέχει Βιταμίνη Α και είναι καλή πηγή μετάλλων: σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο.

Πηγή χολίνης

Το αβγό είναι μία από τις καλύτερες πηγές χολίνης, απαραίτητο συστατικό των λιπών που συμβάλλει στην καλή υγεία του εγκεφάλου. Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει και μόνο του χολίνη, όμως σε ανεπαρκή ποσότητα, οπότε η συμπλήρωση μέσω της τροφής είναι αναγκαία.

Μετά τον απογαλακτισμό των βρεφών, το αβγό λειτουργεί σαν διατροφικό συμπλήρωμα χολίνης για τα παιδιά για την προστασία της μνήμης τους.

Να προτιμήσω τον κρόκο, το ασπράδι ή να φάω ολόκληρο το αβγό;

Να προτιμήσεις ολόκληρο το αβγό, για να λάβεις όλη την ποσότητα πρωτεϊνης και τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα δύο μέρη του!

Στο ασπράδι του αβγού βρίσκονται κυρίως οι πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχουν όλα τα απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό αμινοξέα. Τρία από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που περιέχει το αβγό, είναι τα BCAAs: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.

Τα αμινοξέα αυτά είναι αναγκαία για την προστασία, την αύξηση και την διατήρηση της μυϊκής μάζας (π.χ. διατήρηση της δομής του κολλαγόνου) και ιδιαίτερα η λευκίνη συμβάλλει στην πρωτεϊνοσύνθεση.

Επιπρόσθετα, το ασπράδι περιέχει αρκετή ποσότητα νερού, ελάχιστες συγκεντρώσεις υδατανθράκων, ίχνη λίπους, πολύ μικρές ποσότητες χοληστερόλης, Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ένζυμα και λεκιθίνη.

Σύνθεση ασπραδιού αβγού

Νερό 85-90%,

Πρωτεϊνη (αλβουμίνη) 12%

Λίπος 0,25%

Υδατάνθρακες (λακτόζη) 0,7%

Τέφρα 0,6%

 

Ο κρόκος περιέχει, σε σχέση με το ασπράδι, λιγότερο νερό, περισσότερες πρωτεΐνες, ενώ περιέχει σχεδόν όλο το λίπος και τη χοληστερόλη, χωρίς όμως αυτό να ενοχοποιεί το αβγό για την αύξηση της χοληστερόλης.

Επιπλέον περιέχει σημαντική ποσότητα λευκώματος, ποικίλων Βιταμινών και απαραίτητων στοιχείων, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο φώσφορος, το θείο.

Σύνθεση κρόκου αβγού

Νερό 45-50%,

Πρωτεϊνη 16-17%

Λίπος 30-36%

Υδατάνθρακες 1,1-2%

Τέφρα 1,3%

 

Αξίζει να γνωρίζεις πως το 80% της χοληστερόλης αίματος προέρχεται από τον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό μέσω μίας πολύπλοκης διαδικασίας, κατά την οποία το ήπαρ χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη και το λίπος για να παράγει 1 γραμμάριο χοληστερόλης την ημέρα. Έτσι, μόλις το 20% της χοληστερόλης αίματος προέρχεται από τη χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα.

Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία και η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης, συστήνει η καθημερινή πρόσληψη χοληστερόλης από τα τρόφιμα να μην ξεπερνά τα 300mg.

Άρα, πόσα αβγά την εβδομάδα μπορώ να καταναλώσω;

Βάσει των παραπάνω, λοιπόν, η απαγόρευση κατανάλωσης δεν είναι βάσιμη και η ημερήσια κατανάλωσή του αυγού είναι ασφαλής, καθώς ένα αβγό αποδίδει περίπου 212mg χοληστερόλης.

Για τους ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση έως και 5 αβγών την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και των αβγών που εμπεριέχονται στα μαγειρεμένα φαγητά. Για τα παιδιά η σύσταση διαφέρει, αφού μπορούν να καταναλώνουν ένα βραστό αβγό την ημέρα, με την προϋπόθεση ότι είναι νορμοβαρή και δεν συνυπάρχουν προβλήματα υγείας.

Εάν  χρειάζεται λίγη προσοχή, πρόκειται για τους ασθενείς με υπερχοληστερολαιμία και Στεφανιαία νόσο, στους οποίους συστήνεται γενικός περιορισμός της πρόσληψης κορεσμένων και trans λιπαρών, διότι ακόμη και μία μικρή αύξηση της χοληστερόλης αίματος μπορεί να γίνει επιβλαβής για την κατάστασή τους.

Μπορεί το αβγό να μην είναι επικίνδυνη πηγή χοληστερόλης, όμως άλλα ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά και τα τηγανητά, είναι οι συνήθεις ένοχοι για την αύξηση της χοληστερόλης.

Είναι τα αβγά πλήρης τροφή;

Τα αβγά μπορεί να είναι υγιεινή επιλογή, όμως δε μπορούν να θεωρηθούν πλήρης τροφή, καθώς δεν περιέχουν φυτικές ίνες και είναι φτωχά σε υδατάνθρακες.

Επομένως, ως εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης, αν συνδυαστούν με μία ποσότητα υδατανθράκων και με λαχανικά εποχής, αποτελούν το τέλειο πλήρες γεύμα.

Εάν βρίσκεσαι σε διαδικασία απώλειας βάρους, μπορείς να αποφεύγεις τα τηγανιτά αβγά, αφού αποδίδουν στον οργανισμό  60% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα βραστά, λόγω της ποσότητας του λαδιού που απορροφούν κατά το τηγάνισμα.

Όσον αφορά τα βραστά αβγά, γνώριζε πως τα σφιχτά βρασμένα είναι δύσπεπτα και μπορεί να τα νιώσεις βαριά στο στομάχι σου, ενώ τα μελάτα είναι πιο ευκολοχώνευτα.

Ιδέες υγιεινών γευμάτων με αβγά:

• Ομελέτα μαγειρεμένη με ελαιόλαδο + λαχανικά εποχής π.χ. πιπεριές, ψιλοκομμένη ντομάτα, μανιτάρια + σύνθετους υδατάνθρακες π.χ. παξιμάδι ολικής ή βρώμη μέσα στην ομελέτα. Μπορείς να ενισχύσεις τα καλά λιπαρά και την γεύση, προσθέτοντας 4-5 ελιές.
• Βραστά αβγά + πλούσια σαλάτα με λαχανικά εποχής + 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι + Βαλσάμικο ξύδι + ελαιόλαδο.
• Ανοιχτό τοστ με φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως + 1/2 αβοκάντο + βραστά αβγά + αλατοπίπερο. Για να ενισχύσεις την γεύση, αντί να καταναλώσεις σκέτο το αβοκάντο, μπορείς να το μετατρέψεις σε σως προσθέτοντας αλατοπίπερο, λεμόνι και λίγο ελαιόλαδο.
• Αβγά ποσέ βρασμένα σε σάλτσα φρέσκιας ντομάτας + ποικιλία λαχανικών π.χ. πιπεριά, μανιτάρια, σπανάκι, κρεμμύδι + σύνθετους υδατάνθρακες π.χ. ψωμί ή ρύζι ολικής αλέσεως.
• Ελληνική Μεσογειακή στραπατσάδα μαγειρεμένη με ελαιόλαδο: χτυπημένα αβγά + σάλτσα ντομάτας + πιπεριά & κρεμμύδι + τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών.
• Γρήγορο σνακ: ρυζογκοφρέτες + βραστό αβγό σε φέτες + ντομάτα σε ροδέλες + ελαιόλαδο + αλατοπίπερο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ:  Ποιος τρόπος μαγειρέματος των αυγών είναι ο πιο υγιεινός 

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη

Ακολούθησε την Στέλλα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Blesso Christopher N., Fernandez Maria Luz, Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?, Nutrients, 29 March 2018.

Derbyshire E., Gibson S., Ruxton C.H.S., The nutritional properties and health benefits of eggs, Nutrition and Food Science, Emerald, 2010.

Layman Donald K., Rodriguez Nancy R., Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy, Food Science, Nutrition Today, January/February 2009.

Matsuoka Ryosuke, Sugano Michihiro, Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol, Foods, 2021.

Soliman Ghada A., Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease, Nutrients, 16 June 2018.