Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι γυναίκες; Για ασκούμενες και μη

Πόση πρωτείνη πρέπει να λαμβάνει καθημερινά μια γυναίκα ασκούμενη και πόση μια ελαφρώς δραστήρια γυναίκα;

Οι πρωτεΐνες (ετυμολογία από την ελληνική λέξη “πρώτος”) αποτελούν καταρχήν βιολογικό μακρομόριο με τεταρτοταγή χημική δομή που διαθέτει, σημειωτέον, ένα άτομο αζώτου (αμινομάδα) πέραν αυτών του άνθρακα.

Το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα, που συνδυάζονται αναμεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς δημιουργώντας πολυπεπτιδικές αλυσίδες, τα πολυπεπτίδια. Οι πρωτεΐνες καθορίζονται από το γενετικό υλικό (γονίδια) και συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κυτταρική λειτουργία, αλλά και στη δομή του κυτταρικού σκελετού και των κυτταρικών μεμβρανών.

Γράφει η Ιωάννα Αδαμίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πρωτεΐνες είναι τα ένζυμα, η ακτίνη και η μυοσίνη των μυών, η αιμοσφαιρίνη, οι ορμόνες όπως η ινσουλίνη, αλλά και τα αντισώματα.Από διατροφική σκοπιά, οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό μακροθρεπτικό συστατικό πλησίον των υδατανθράκων και λιπαρών οξέων, που προσδίδει ενέργεια στον οργανισμό με την κατανάλωσή του (4 kcal ανά γραμμάριο).

Ο καταβολισμός (πέψη) των πρωτεϊνών περιλαμβάνει τη διάσπασή τους στα μεμονωμένα αμινοξέα, τα οποία εν συνεχεία χρησιμοποιεί το σώμα για να συνθέσει τις πρωτεΐνες που εκείνο χρειάζεται – λόγου χάρη κάποια ορμόνη, δομικές κυτταρικές πρωτεΐνες ή κολλαγόνο του δέρματος. 

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην αύξηση της μυικής μάζας και στη διαχείριση βάρους

Το κάθε μακροθρεπτικό συστατικό εκ των τριών, καταλαμβάνει τη θέση του σε μια ισορροπημένη ημερήσια διατροφή. Η ισορροπία αυτή, βάσει συστάσεων για το ευρύ υγιές κοινό, κυμαίνεται ως εξής:

Υδατάνθρακες 50-55%

Λιπαρά οξέα ≤ 30%

Πρωτεΐνες 15-20%

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής έχει ποικίλα οφέλη για τον γυναικείο οργανισμό και την υγεία, προωθεί τον κορεσμό μετά την κατανάλωση γεύματος ή σνακ, και συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους και στην επιθυμητή φυσιολογική σύσταση σώματος όταν συνδυάζεται με κατάλληλη άσκηση.

Τα ποσοστά των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να τροποποιηθούν μερικώς για αθλητές με εξατομικευμένες ανάγκες βάσει αθλήματος και επιπέδου, έτσι ώστε να αυξηθεί περαιτέρω η μυϊκή τους μάζα, για να βρίσκονται εντός της κατηγορίας βάρους (σε ορισμένα αθλήματα) και να έχουν διαθέσιμη ενέργεια (καύσιμο).

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι γυναίκες;

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των γυναικών δραστήριων ή μη, μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορούν να ακολουθηθούν.

Μη δραστήριες ή ελαφρώς δραστήριες γυναίκες

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ – Recommended Dietary Allowance, RDA) πρωτεΐνης για μη δραστήριες ή ελαφρώς δραστήριες ενήλικες γυναίκες είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι μια σχετικά δραστήρια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται 0,8 γρ / κιλό x 60 κιλά = 48 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Η ΣΗΠ τροποποιείται σε 1,0-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στις ηλικιωμένες γυναίκες, στην κατεύθυνση πρόληψης και αντιμετώπισης της σαρκοπενίας.

Η πρωτείνη στις γυναίκες που ασκούνται

Για τις γυναίκες που κάνουν τακτική άσκηση, ιδιαίτερα ασκήσεις αντιστάσεων ή προπόνηση δύναμης πέραν της αερόβιας άσκησης, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερες για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Γενικά συνιστάται οι γυναίκες που γυμνάζονται ή κάνουν κάποιο άθλημα να καταναλώνουν μεταξύ 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Λαμβάνοντας υπόψη το κάτω όριο αυτού του εύρους, μια γυναίκα που αθλείται και ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται 1,2 γρ / κιλό x 60 κιλά = 72 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ωστόσο οι συστάσεις υπογραμμίζουν πως η κατανάλωση μιας τέτοιας ποσότητας δεν πρέπει να συνεχίζεται επ’ αόριστον.

Ο/η αθλητικός διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να προσδιορίσει τις εξατομικευμένες ανάγκες βάσει της ηλικίας, του αθλήματος και επιπέδου προπόνησης, και να σας καθοδηγήσει ανάλογα.

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές πρωτεΐνης;

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης συνήθως συνοδεύονται από κορεσμένα λιπαρά, εξ’ ου και θα πρέπει να αφαιρείται το ορατό λίπος ή πέτσα και να επιλέγονται ελαφριά γαλακτοκομικά όπου είναι εφικτό. Εξαίρεση αποτελούν τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς περιέχουν ευεργετικά λιπαρά οξέα.

Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο πρέπει να διανθίζεται με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα), σόγια (π.χ. τοφού), ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα και λιναρόσπορος).

Ακολουθεί ενδεικτικός πίνακας με τις βασικότερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης:

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη	Πρωτεΐνη(γραμμάρια)
Άπαχο κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο (150 γραμμάρια)	33
Ψάρι (150 γραμμάρια)	30
Τόνος (κονσέρβα 95 γραμμαρίων)	19
Όσπρια (1 φλυτζάνι)	15
Γιαούρτι (κεσεδάκι 170 γραμμαρίων)	15
Γάλα (1 φλυτζάνι)	10
Τυρί (35 γραμμάρια)	9
Αυγό (μεγάλο)	8
Ξηροί καρποί (μια χούφτα 30 γραμμαρίων)	7
Τοφού (προϊόν σόγιας, 100 γραμμάρια)	12

 

Η πρωτεΐνη δεν είναι όλο το γεύμα, αλλά πρέπει να συνδυάζεται με λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως, με τη συνοδεία ευεργετικών λιπαρών, για κορεσμό και καλή υγεία.

Πρωτεΐνη: όσο περισσότερη τόσο το καλύτερο;

Για μια σχετικά δραστήρια γυναίκα, οι συνιστώμενες πρωτεϊνικές ανάγκες μεταφράζονται περίπου στο 15% των ημερησίων ενεργειακών αναγκών, ωστόσο συμβαίνει αρκετές να καταναλώνουν πολύ περισσότερο, και μάλιστα κυρίαρχα από ζωικές πηγές οι οποίες συν τις άλλοις έχουν και αυξημένο κόστος, μη δίνοντας τη δέουσα προσοχή στα παρελκόμενα κορεσμένα λιπαρά και αποκλείοντας ευεργετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης από τη διατροφή τους.

Πράγματι, υφίστανται περιπτώσεις όπου λίγη περισσότερη πρωτεΐνη βοηθάει σημαντικά στη διατήρηση ή/και αύξηση της μυϊκής μάζας, παράλληλα η χρονική στιγμή κατανάλωσής της παίζει ουσιαστικό ρόλο, τόσο για ενδυνάμωση και βέλτιστη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, όσο και για πρόληψη της σαρκοπενίας στους γλικιωμένους:

• Συνδυάστε πρωτεΐνη με υδατάνθρακα μεταπροπονητικά (posttraining), ενθυμούμενες παράλληλα πως η κατάλληλη προπόνηση είναι αυτή που χτίζει μύες, όχι η πρωτεΐνη από μόνη της αφού αν μη τι άλλο δεν μπορεί να αποθηκευθεί από τον οργανισμό.
• Ενσωματώστε ποικίλες φυτικές και άπαχες ζωικές πηγές πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο σας, που είναι και το σημαντικότερο βάσει συστάσεων για την υγεία, έναντι της προσκόλλησης στο συγκεκριμένο ποσοστό (%) που αυτές καταλαμβάνουν στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.
• Κάντε καταμερισμό των πηγών πρωτεΐνης στα γεύματα και σνακ ανά 3-4 ώρες με τη βοήθεια διαιτολόγου-διατροφολόγου (αντί για παρουσία / overloadπρωτεΐνης μόνο σε 1 ή 2 γεύματα, ιδίως στο βραδινό).
• Παραπάνω πρωτεΐνη σημαίνει καταρχήν περαιτέρω εμπλουτισμός των γευμάτων και σνακ με όσπρια, ελαφριά γαλακτοκομικά ιδανικά και με προβιοτικά, σόγια, ψάρια και θαλασσινά – και όχι απαραίτητα συμπλήρωμα.
• Να θυμάστε πως η υπερβολικά αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης επιβαρύνει το ήπαρ και τα νεφρά, αλλά και το πορτοφόλι, και μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους αλλά και δυσκοιλιότητα ή διάρροια, αφυδάτωση και κακοσμία.

Για το πόση παραπάνω πρωτεΐνης ή τι είδους συμπλήρωμα να επιλέξετε ώστε να έχει υγιή διατροφική ετικέτα και το επιθυμητό αποτέλεσμα, συμβουλευτείτε διαιτολόγο-διατροφολόγο.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Οι απαραίτητες βιταμίνες για άνδρες και γυναίκες μετά τα 40

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Ιωάννα Αδαμίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος πρωην υπεύθυνη του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στο κέντρο της Θεσσαλονίκης

Πηγές:

• Craig and Mangels; American Dietetic Association (2009) Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J A Diet Assoc, 109 (7): 1266-82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
• Harvard Health – How much protein do you need every day? https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
• International Sports Sciences Association (ISSA): Women and Protein – An Essential Guide https://www.issaonline.com/blog/post/women-and-protein-an-essential-guide
• Mayo Clinic – Are you getting too much protein? https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
• National Academies – Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (2005) https://nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
• Principles of Organic Chemistry (2015) Quaternary Structure https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/quaternary-structure