6 Super Smoothies για τόνωση μετά από ένα σκληρό workout
Δες 6 συνταγές για smoothies με τουλάχιστον 30 γρ. πρωτεΐνης για την αποκατάστασή σου μετα από μια δυνατή προπόνηση.
Όλοι όσοι γυμνάζεστε γνωρίζετε καλά ότι μόλις τελειώσετε την προπόνησή σας, ο οργανισμός σας έχει ανάγκη να επανέλθει.
Για ποιους λόγους το γεύμα μετά από μια προπόνηση είναι σημαντικό;
Κατά την διάρκεια της άσκησης οι μύες χρησιμοποιούν το γλυκογόνο τους (την προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος), ειδικά κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης. Αυτό έχει ως συνέπεια οι μύες να εξαντλούνται από γλυκογόνο.
Γράφει η Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος, Λάρισα
Παράλληλα κάποιες από τις πρωτεΐνες στους μύες επίσης αποδομούνται και να καταστρέφονται. Μετά την προπόνησή το σώμα προσπαθεί να ξαναχτίσει τα αποθέματα γλυκογόνου του και τις μυϊκές πρωτεΐνες.
Πρωτείνη και υδατάνθρακες μετα την άσκηση
Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να συμβάλλει ώστε αυτό να συμβεί πιο γρήγορα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο μεταπροπονητικό γεύμα να υπάρχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και την οικοδόμηση μυών
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για να επισκευάσει και να ξαναχτίσει αυτές τις πρωτεΐνες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην ανάκαμψη
Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας χρησιμοποιούνται ως καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σας βοηθά στην αναπλήρωση τους.
Κατανάλωση 1,1-1,5 γραμμάρια/kg σωματικού βάρους μετά την προπόνηση (περίπου ½ ώρα μετά την προπόνηση) οδηγεί σε σωστή επανασύνθεση γλυκογόνου.
Ιδανική αναλογία είναι 3 υδατάνθρακες προς 1 πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, αυτό είναι 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατανθράκων.
Το γεύμα αυτό θα μπορούσε να περιέχει σε μικρή περιεκτικότητα λίπος που δεν θα επηρεάσει την αποκατάσταση.
Και να μην ξεχνάμε το πιο σημαντικό, την ενυδάτωση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μια προπόνηση επίσης βοηθά στην ανάκαμψη και στην απόδοση και να βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής συνιστάται νερό ή ένα ποτό ηλεκτρολύτη για την αναπλήρωση των απωλειών υγρών.
Ο χρόνος του γεύματός σας μετά την προπόνηση έχει σημασία
Προτείνεται η κατανάλωση του γεύματος να είναι μέσα στην επόμενη ώρα από την άσκηση αν και δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά την αποκατάσταση η ώρα κατανάλωσης. Τα μικρά, ισορροπημένα γεύματα υδατανθράκων και πρωτεϊνών κάθε 3-4 ώρες συστήνονται.
Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό!!!!
6 συνταγές για smoothies με τουλάχιστον 30 γρ. πρωτεΐνης
- Smoothie μπανάνας με 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα (πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη), 1 scoop πρωτεΐνης, 1 μπανάνα (πλούσια σε κάλιο), 1 φλυτζ μούρα (πλούσια σε αντιοξειδωτικά), 1 κουτ. Σούπας μέλι, 1 κουτ. Γλυκού ταχίνι (πλούσιο σε ασβέστιο πρωτεΐνη ιχνοστοιχεία)
2. Smoothie μηλόπιτα με 1 ποτήρι γάλα, 1 μικρό μήλο (βοηθά στην πέψη) , 2 κουταλιές της σούπας βρώμη (καλή ρύθμιση σακχάρου), 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες ή μούρα (πλούσια σε αντιοξειδωτικά), 1 κουταλιά της σούπας καρύδια (αντιφλεγμονώδη φράση πλούσια σε μαγνήσιο), 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (πλούσιο τόσο σε λιπαρά όσο και σε πρωτεΐνη), κανέλλα (ενίσχυση της γεύσης)
3. Smoothie εξωτικό με ½ ποτήρι γάλα, ½ κεσεδάκι γιαούρτι (σημαντική ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης), ½ μπολ ανανάς (περιέχει βρομελίνη που βοηθά στην αποµάκρυνση του γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση) και μάνγκο (βοηθά στην πέψη).
4. Smoothie υπερπρωτεϊνικό με 200 ml ρόφημα ασπραδιού (πρωτεΐνη στην καλύτερη μορφή της), νερό καρύδας (πλούσιο σε μέταλλα ), 2 κουτ. σούπας βρώμη (πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος) και 1 κουτ. Σούπας μέλι (πλούσιο σε σάκχαρα για την αποκατάσταση του γλυκογόνου).
5. Vegan ρόφημα με παντζάρι 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου κακάο (τα αμύγδαλα βοηθούν στην μυϊκή ανάκαμψη), 1/3 μάνγκο (έχει αντιφλεγμονώδη δράση), ½ φλυτζ παντζάρι βρασμένο (ενισχύει την αθλητική απόδοση), 1 scoop σκόνη φυτικής πρωτεΐνης, 1 κουτ. Σούπας κακάο (περιορίζει την φλεγμονή), ¼ κουτ. Γλυκού κανέλα (δίνει γεύση και βοηθά στην πέψη), 1 πρέζα αλάτι (αναπληρώνει ηλεκτρολύτες) και 1 κουτ γλυκού πετιμέζι (φυσικό γλυκαντικό πλούσιο σε μέταλλα).
6. Πράσινο Smoothie με 1 ποτήρι νερό καρύδας, ½ αγγούρι (πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο), χυμός λεμονιού (βιταμίνη C), 1 scoop σκόνη φυτικής, πρωτεΐνης, ½ κούπα σπανάκι (συμβάλει στην αύξηση μυϊκής μάζας), ½ πράσινο μήλο (βοηθά στην πέψη) , ½ αχλάδι (περιέχει φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και χαλκό), 1 πρέζα αλάτι, 2-3 φύλλα μέντας (έχει αντιφλεγμονώδη δράση), 1 εκατοστό ρίζας τζίντζερ (περιέχει αρκετά αμινοξέα).
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Προτάσεις γευμάτων για κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης μετά την προπόνηση
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος, Λάρισα
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Recovery responses of testosterone, growth hormone, and IGF-1 after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2017;122(3):549-558. doi:10.1152/japplphysiol.00599.2016
Οrmsbee MJ, Lox J, Arciero PJ, 2013, Beetroot juice and exercise performance, 8 November 2013 Volume 2013:5 Pages 27—35.
