Ποια η σημασία της προπόνησης με βάρη στον μεταβολισμό και την μυϊκή μάζα
Μέσα στις βασικές επιλογές που οι άνθρωποι διαλέγουν να προπονηθούν για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και να τονώσουν το μεταβολισμό τους, είναι η προπόνηση με βάρη. Πλήθος ερευνών έχει απασχολήσει το ευρύ κοινό το οποίο πλέον έχει πειστεί πως η ενασχόληση με την άσκηση αντιστάσεων μπορεί ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας και στόχου, να βοηθήσει πραγματικά μία κατάσταση!
Οφέλη της προπόνησης με βάρη
Η προπόνηση δύναμης αποτελεί σημαντικό κομμάτι σε προγράμματα άσκησης, καθώς συμβάλλει θετικά σε πολλούς παράγοντες που οδηγούν σε μία καλύτερη ποιότητα ζωής, όπως στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, στην απώλεια του σωματικού βάρους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και του λιπιδαιμικού προφίλ.
Επίσης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά και του στρες που δέχεται η καρδιά όταν σηκώνει ο ασκούμενος κάποιο βάρος και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Ακόμα, αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. Επιπρόσθετα, έχουν παρατηρηθεί λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, αυξημένη αυτοεκτίμηση αλλά και βελτίωση στη γνωστική ικανότητα.
Μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που έχουν στόχο την αρμονική εκτέλεση των παρακάτω λειτουργιών:
- επιδιόρθωση των κυττάρων
- χώνεψη του φαγητού που καταναλώνουμε
- τροφοδοσία με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όλων των ζωτικών μας οργάνων
- υποστήριξη όλων των φυσικών διαδικασιών και λειτουργιών του οργανισμού.
Άσκηση με Βάρη, Μυϊκή μάζα & Μεταβολισμός
Σε μία μελέτη, η άσκηση με αντιστάσεις προκάλεσε παρόμοια αποτελέσματα στη λιπόλυση με την αερόβια άσκηση ενώ το RER (ο λόγος/κλάσμα μεταξύ της μεταβολικής ανταλλαγής διοξειδίου του άνθρακα στην εκπνοή και οξυγόνου στην αναπνοή) ήταν μεγαλύτερο στους παχύσαρκους, κάτι που μπορεί ενδεχομένως να εξηγείται από το γεγονός ότι η αύξηση της ινσουλίνης μπορεί να αύξησε την πρόσληψη της γλυκόζης και του μεταβολισμού της, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερη οξείδωση των υδατανθράκων ή αδυναμία μεταβολισμού των λιπιδίων σε σύγκριση με τα άτομα φυσιολογικού βάρους (λόγω της αύξησης της ινσουλίνης).
Επιπρόσθετα, έχει παρατηρηθεί ότι ακόμα και η χαμηλότερη ένταση στην άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας στην ηρεμία για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Στην ίδια έρευνα, φαίνεται ότι η υψηλής έντασης άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί μικρότερο μεταβολικό στρες για τον οργανισμό, όσον αφορά τις μεταβολές στο γαλακτικό οξύ και την κορτιζόλη, σε σχέση με χαμηλή και μέτρια σε ένταση άσκηση. Η αύξηση του γαλακτικού οξέος στη χαμηλής-μέτριας έντασης άσκηση οφείλεται κυρίως σε μικρά διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.
Συγκεκριμένα, τα μεγαλύτερα διαλείμματα ίσως είναι καλύτερα ανεκτά σε μεγαλύτερες ηλικίες, καθώς υπάρχει χρόνος για να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ και με τη μειωμένη συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος θα αργεί να επέλθει η μυϊκή κόπωση. Η αύξηση στο γαλακτικό οξύ πάλι, πιθανόν να συμβάλλει στην αύξηση της κορτιζόλης κατά την άσκηση με αντιστάσεις. Στο κινητικό σύστημα η κορτιζόλη προκαλεί απώλεια της μυϊκής μάζας, οπότε η άσκηση υψηλής έντασης με αντιστάσεις μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία.
Λέγεται, ότι η ενδυνάμωση των μυών είναι το κλειδί για την αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας, δηλαδή του πόσες θερμίδες καίμε σε κατάσταση ηρεμίας.
Μία 2η μελέτη μέτρησε τον μεταβολισμό των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια 24 εβδομάδων άσκησης με βάρη.
Στους άνδρες αυξήθηκε κατά 9% ο μεταβολισμός, ενώ η επίδραση στις γυναίκες ήταν μικρότερη με αύξηση του μεταβολισμού σχεδόν 4%.
Στους άνδρες, ο μεταβολισμός αυξήθηκε κατά περίπου 140 θερμίδες την ημέρα. Στις γυναίκες, η αύξηση έφτασε τις 50 θερμίδες την ημέρα.
Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις με βάρη και η ενδυνάμωση των μυών θα κάνει το μεταβολισμό σας να αυξηθεί αλλά με αργό ρυθμό.
Ωστόσο, αυτού του είδους η άσκηση έχει και άλλα σημαντικά οφέλη για την καύση των θερμίδων.
Συγκεκριμένα, η έρευνα έχει δείξει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες τις ώρες μετά από μια προπόνηση με βάρη, σε σύγκριση με μια αερόβια προπόνηση.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αναφορές για το μεταβολισμό που παραμένει υψηλός έως και 36 ώρες μετά την άσκηση με βάρη, ενώ καμία τέτοια αύξηση δεν έχει αναφερθεί με την αερόβια άσκηση, κάτι που σημαίνει ότι τα οφέλη της γυμναστικής με βάρη δεν περιορίζονται στην άσκηση. Μπορείτε να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για αρκετές ώρες μετά.
Κάτι τελευταίο..
Η προπόνηση με βάρη είναι εκείνη που θα σας κάνει να αλλάξετε ριζικά το σώμα σας. Θα σας βοηθήσει στην υπερτροφία. Δεν θα σας αφήσει να ‘κρεμάσετε’. Θα σας αυξήσει την αυτοπεποίθηση. Εμπιστευθείτε έναν επαγγελματία της άσκησης και αλλάξτε τη ζωή σας.. με την προπόνηση με βάρη!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :
10 συμβουλές για να αναδείξεις τα χέρια σου
Οι βασικότερες ασκήσεις με αντιστάσεις
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα
J.T. Lemmer et al. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. 2001. 33(4)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/
Westcott W. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports. 2012;11(4): 209-216.
