Ασκήσεις και Tips στην προπόνηση με λάστιχα για αποτελέσματα

Ο χρόνος σου μέσα στην μέρα είναι λιγοστός και οι υποχρεώσεις σου πολλές, για να πας στο γυμναστήριο; Δεν σου αρέσει το περιβάλλον του γυμναστηρίου; Υπάρχει, λοιπόν, μια εύκολη και οικονομική λύση, τα λάστιχα, για να γυμνάζεσαι παντού, αξιοποιώντας στο έπακρο τον χρόνο σου.

Λάστιχα : Ανδρική vs Γυναικεία υπόθεση

Τα λάστιχα ταυτίζονται με την εκγύμναση των γυναικών, καθώς θεωρούνται μικρές αντιστάσεις, όμως δεν αποτελούν μόνο γυναικεία υπόθεση. Άνδρες αρχάριου επιπέδου, άνδρες σε φάση αποκατάστασης από έναν τραυματισμού ή αποθεραπείας, αλλά και άνδρες αθλητές υψηλού επιπέδου τα χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο στο πρόγραμμα τους.

Λάστιχα ή βάρη;

Και οι δύο αποτελούν μεθόδους προπόνησης με αντιστάσεις και συμβάλλουν εξίσου στην αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας και στο κάψιμο λίπους, με τα λάστιχα να προσφέρουν μεγαλύτερη προστασία στις αρθρώσεις και να μειώνουν τις πιθανότητες επικείμενων τραυματισμών.

Ωστόσο, οι ασκήσεις με λάστιχα μεταφέρουν την αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησης και είναι ασκήσεις με προοδευτική αντίσταση, δεν σημαίνει δηλαδή ότι απλά θα σας τονώσουν αλλά θα σας ενδυναμώσουν, έτσι ώστε να εξελίσσεστε με τον χρόνο. Ρυθμίστε το μήκος του λάστιχου, κάνοντας απλά έναν κόμπο για να δημιουργηθεί μεγαλύτερη αντίσταση και να αυξήσετε την δυσκολία.

Λάστιχα και ειδικοί πληθυσμοί

Η άσκηση με λάστιχα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική τόσο σε ασθενείς με νευρομυοσκελετικές διαταραχές αλλά και σε άτομα με χρόνιες παθήσεις.

Ασθενείς με χρόνια οσφυαλγία, άτομα με οστεοαρθρίτιδες, ενήλικες με σακχαρώδη διαβήτη, άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας και καρδιαγγειακά νοσήματα βελτιώνουν, μέσα από την προπόνηση με λάστιχα, την σταθερότητα των αρθρώσεων και την ευκαμψία τους, μειώνουν τα επίπεδα πόνου και  αυξάνουν την μυϊκή τους δύναμη, άρα έχουν ένα καλύτερο βιοτικό επίπεδο.

Tips για την προπόνηση με λάστιχα

• Μην απελευθερώνετε το λάστιχο, όταν είναι υπό τάση
• Ξεκινήστε την άσκηση αργά και ελεγχόμενα
• Ελέγξτε την κατάσταση του λάστιχου πριν την άσκηση
• Αναπνεύστε κατά την άσκηση ( εκπνεύστε στην δυσκολότερη φάση της άσκησης)
• Αυξήστε προοδευτικά την ένταση, μειώνοντας το μήκος του λάστιχου
• Αλλάξτε λάστιχο, εφόσον μπορείτε να εκτελέσετε επαρκώς 10-15 επαναλήψεις με αντίστοιχο της μικρότερης αντίστασης
• Χρησιμοποιήστε το λάστιχο, αφού εκτελείτε σωστά χωρίς αυτό
• Διατηρείτε πάντα σωστή στάση σώματος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων

Είδη λάστιχων

• Σωληνωτά λάστιχα γυμναστικής :Έχουν λαβές για εύκολο κράτημα

• Λάστιχα γυμναστικής κορδέλα : Λάστιχα στυλ κορδέλας, χωρίς λαβές, σε διάφορα χρώματα ( όσο πιο σκούρο το χρώμα, μεγαλύτερη και η αντίσταση).

• Λάστιχα cross fit loops :Κυρίως για έλξεις στο μονόζυγο με μεγάλη αντίσταση και ανθεκτικότητα.

 

• Λάστιχα γυμναστικής για τα πόδια :Λάστιχα σε σχήμα κύκλου, χωρίς λαβές

 

Ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες

Ώμοι

Εκτάσεις ώμων

Εκτέλεση : Πατήστε με τα δύο σας πόδια τη μέση από το λάστιχο, ενώ κρατάτε στα χέρια τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στην λεκάνη. Επεκτείνετε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων κρατώντας τον κορμό σας σταθερό. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια δίπλα στη λεκάνη. Επαναλάβετε. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ( ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

Προτάσεις ώμων

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια δίπλα στη λεκάνη. Επαναλάβετε. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ( ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

Στήθος

Κάμψη-έκταση αγκώνων

Πατήστε με το ένα πόδι την μέση του λάστιχου και με τα χέρια να βρίσκονται λυγισμένα δίπλα από το κεφάλι, τεντώστε τα κάθετα προς τα πάνω, μέχρι να γίνει πλήρη έκταση. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ( ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

Push ups με αντίσταση

Τοποθετήστε το λάστιχο όπως φαίνεται στην φωτογραφία, πίσω από την πλάτη σας και κάτω από τις παλάμες. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο και τους κοιλιακούς σφιχτούς λυγίστε αργά τους αγκώνες μέχρι να φτάσετε περίπου 10 εκατοστά από το έδαφος και τεντώστε τους σε πιο γρήγορη κίνηση για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.

Ιδιαίτερη προσοχή να μην γίνεται λόρδωση στην σπονδυλική στήλη. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ( ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

Άνω άκρα

Κάμψεις δικεφάλων

Εκτέλεση : Πατήστε με τα δύο σας πόδια τη μέση από το λάστιχο, ενώ κρατάτε τις λαβές δίπλα από τη λεκάνη σας  με τα χέρια τεντωμένα. Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες και ενώ κρατάτε κοντά στο σώμα τα χέρια σας λυγίστε τον αγκώνα σας και ανεβάστε μέχρι το ύψος του στήθους.

Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ( ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

Εκτάσεις τρικέφαλων

Από όρθια θέση, κρατήστε την μια άκρη του λάστιχου με το ένα χέρι στο ύψος της πλάτης και την άλλη με το άλλο πίσω από το κεφάλι. Τεντώστε αργά και ελεγχόμενα το χέρι που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι με σωστή εκπνοή. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις (ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

Κάτω άκρα

Καθίσματα

Εκτέλεση: Περάστε το λάστιχο κάτω από τα πόδια και πίσω από τους ώμους σας, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Κρατώντας ίσια την πλάτη και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, κατεβείτε αργά μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και επανέλθετε στην όρθια θέση εκπνέοντας.

Ιδιαίτερη προσοχή ο κορμός να βρίσκεται όρθιος και να μην κάνει έντονη κάμψη μπροστά. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ( ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Ξαπλώστε μπρούμυτα βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, όπως στην φωτογραφία. Δέστε την μία άκρη από το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και την άλλη στους αστραγάλους σας.

Κρατώντας ακίνητη την μέση φέρτε τις φτέρνες όσο πιο κοντά στους γλουτούς σας, μείνετε για λίγο εκεί και επανέλθετε στην αρχική θέση με τα πόδια τεντωμένα. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ( ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

Εκτάσεις σε τετραποδική στήριξη

Στηριχθείτε στους αγκώνες και στα γόνατα. Περάστε το λάστιχο γυμναστικής κάτω από τις μασχάλες στο πέλμα του ενός ποδιού ενώ εσείς κρατάτε τις άκρες του λάστιχου.

Κάντε έκταση του ποδιού με το λάστιχο προς τα πίσω και λίγο πιο πάνω από το ύψος του κορμιού σας. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ( ανάλογα με το επίπεδο σας και έως ότου η κίνηση γίνεται ελεγχόμενα και σωστά).

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ: Κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης με λάστιχα για ολο το σώμα

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 

Δημήτρης Αλεπλιώτης, Γυμναστής