Το τρέξιμο το καλοκαίρι εξαιτίας της αύξησης της θερμοκρασίας γίνεται πιο δύσκολο. Υπάρχει η λύση του διαδρόμου με τις ελεγχόμενες θερμοκρασίες μέσα στο γυμναστήριο, όπου μπορείτε να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας και να πετύχετε τους στόχους σας.

Δείτε τρία διαφορετικά προγράμματα για καύση λίπους στον διάδρομο, μείνετε μακριά από τα λάθη και επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.

ΔΙΑΒΑΣΕ : Γιατί ενώ κάνετε διάδρομο ΔΕΝ καίτε λίπος;

1. Προπόνηση λόφου

Η αύξηση της κλίσης του διαδρόμου ενισχύει την καύση θερμίδων:
1. Προθέρμανση 5 λεπτά με ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα.
2. Αυξάνουμε την κλίση στο 3% και τρέχουμε για 1 λεπτό.
3. Μειώνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε 2 λεπτά.
4
4. Αυξάνουμε την κλίση στο 4% και τρέχουμε για 1 λεπτό.

5. Μειώνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε 2 λεπτά.
6. Αυξάνουμε την κλίση στο 5% και τρέχουμε για 1 λεπτό.
7. Μειώνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε 2 λεπτά.
8. Αυξάνουμε την κλίση στο 5% και τρέχουμε (ή περπατάμε) για 1 λεπτό.
9. Μειώνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε 2 λεπτά.
10. Επαναλαμβάνουμε το 2-9 άλλες δύο φορές.

11. Χαλαρώνουμε με 5 λεπτά ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα.

Με τον καιρό, η παραπάνω προπόνηση θα μας φανεί πολύ εύκολη. Σε αυτό το σημείο αυξάνουμε σταδιακά σιγά σιγά τους χρόνους τρεξίματος (όχι την κλίση του διαδρόμου).

2. Προπόνηση με σύντομες εναλλαγές

Στη συγκεκριμένη προπόνηση ο χρόνος κυλά γρήγορα επειδή οι αλλαγές στον ρυθμό ή στην κλίση είναι συνεχείς και γρήγορες.

1. Προθέρμανση 5 λεπτά με ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα.
2. Αυξάνουμε την κλίση στο 1% και τρέχουμε με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
3. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα.
4. Τρέχουμε με γρήγορο ρυθμό για 1 λεπτό.
5. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 1 λεπτό.
6. Τρέχουμε με γρήγορο ρυθμό για 90 δευτερόλεπτα.
7. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 90 δευτερόλεπτα.
8. Μειώνουμε την κλίση στο 0.5% και τρέχουμε με γρήγορο ρυθμό για 2 λεπτά.

9. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 2 λεπτά.
10. Επαναλαμβάνουμε το 2-9 άλλες δύο φορές.
11. Χαλαρώνουμε με 5 λεπτά ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα.

3. Προπόνηση με σπριντ (διαλειμματική)

Η προπόνηση για καύση λίπους στον διάδρομο με σπριντ είναι μία πολύ υψηλής έντασης προπόνηση κι έτσι θα κάψουμε πολλές θερμίδες και θα βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση.
1. Προθέρμανση 10 λεπτά με τζόγκινγκ.
2. Αυξάνουμε την ταχύτητα μας κατά τουλάχιστον 5 km/h. Σπριντάρουμε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό για 3 λεπτά.
4. Επαναλαμβάνουμε για 8 φορές τα 2-3, αυξάνοντας κάθε φορά την ταχύτητα των σπριντ μας κατά 0,5 Km/h.
5. Χαλαρώνουμε με 5 λεπτά χαλαρό τζόγκινγκ.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Αερόβιο πριν η μετά την προπόνηση με βάρη;

Καλή προπόνηση…

 

Πηγή : runnfun