Η προπόνηση φαρτλεκ μπορεί να είναι τόσο δομημένη ή τόσο ελεύθερη, όσο θέλεις και, θεωρητικά, μπορεί να γίνει οπουδήποτε: έξω στον δρόμο ή όχι, σε ευθείες ή σε ανηφόρες. Η μαγεία αυτού του είδους προπόνησης είναι η ευελιξία της σε διάφορα μέρη. Η διάρκεια ή η έντασή της μπορεί να ποικίλλει ή να παραμένει σταθερή, τα διαλείμματα μπορούν να προσδιοριστούν από πριν ή να μεταβληθούν αν χρειάζεται και η επίτευξη ενός συγκεκριμένου επιπέδου απόδοσης έχει προτεραιότητα έναντι της επίτευξης ενός συγκεκριμένου ρυθμού τρεξίματος.

Μία από τις αγαπημένες μου προπονήσεις φάρτλεκ είναι εκείνη που ο προπονητής μου στο κολέγιο ονόμαζε «κρέας και πατάτες», εννοώντας ότι είναι εύκολη αλλά πολύ αποτελεσματική – ή αλλιώς «5×5». Αποτελείται από 5 5λεπτα τρεξίματα στη μέγιστη ένταση με 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα χαλαρού τρεξίματος ενδιάμεσα.

Γιατί να επιλέξω αυτού του είδους την προπόνηση;

Είναι απλό και εύκολο: γιατί είναι σκληρή! Η προπόνηση φάρτλεκ 5×5 είναι πολύ αποδοτική καθώς σε βοηθάει να χτίσεις δύναμη και ταχύτητα, αλλά και την κατάλληλη αυτοπεποίθηση για να μπορείς να συνεχίσεις την σκληρή προσπάθεια σε έναν αγώνα. Για όλους, εκτός από τους πολύ γρήγορους δρομείς, τα 5 λεπτά είναι περίπου 1,5χλμ τρεξίματος μέγιστης έντασης. Έλα, το ‘χεις!

Πόσο… μέγιστη να είναι η ένταση;

Αυτό τελικά εξαρτάται από σένα, αλλά η προσπάθεια που αντιστοιχεί σε έναν αγώνα 5 ή 10χλμ είναι ένας καλός στόχος για τα 5λεπτα τρεξίματα. Μην ανησυχείς πολύ για τον ρυθμό τρεξίματος σε αυτού του είδους την προπόνηση – στόχος είναι να έχεις την αγωνιστική αίσθηση κατά την διάρκεια αυτής της προπόνησης καθώς εξελίσσεται η προπόνηση, καθώς αλλάζει το τερέν κλπ. Τα 2 τελευταία τρεξίματα θα πρέπει να είναι πιο απαιτητικά και να απαιτούν όλη σου την αυτοσυγκέντρωση για να συνεχίσεις την σκληρή προσπάθεια από την αρχή ως το τέλος.

Γιατί τα διαλείμματα είναι αυτής της διάρκειας;

Το διάλειμμα μισής διάρκειας, ή η αναλογία 2:1 τρέξιμο προς διάλειμμα, είναι αρκετό για να χαλαρώσεις ανάμεσα στα τρεξίματα, αλλά μικρό αρκετά για να μην προλάβεις να χαλαρώσεις πολύ πριν το επόμενο τρέξιμο. Αυτή η προπόνηση πρέπει να γίνεται όλο και πιο απαιτητική όσο εξελίσσεται.

Πώς να κάνω ζέσταμα;

Κάνε απλό ζέσταμα: τρέξε χαλαρά για 15-20 λεπτά και μετά κάνε 6-8 ευθείες πριν ξεκινήσεις τα 5λεπτα τρεξίματα. Χαλάρωσε με 15-20 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

Που να κάνω αυτήν την προπόνηση;

Οι Cross-country και ultra-distance δρομείς θα πρέπει να κάνουν αυτήν την προπόνηση σε γρασίδι, χώμα ή σε μονοπάτια ώστε να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο αγωνιστικό τους τερέν. Οι Μαραθωνοδρόμοι και οι δρομείς αγώνων δρόμου θα πρέπει να είναι σε άσφαλτο. Φυσικά δεν θα ήταν κακό οι πρώτοι να κάνουν αυτήν την προπόνηση στο δρόμο ή, αντίστροφα, οι δεύτεροι να βγουν σε χώμα μία στο τόσο, αλλά γενικά καλό είναι αυτή η προπόνηση να γίνεται στο αγωνιστικό τερέν, ειδικά όσο πλησιάζεις προς τον αγώνα σου.

Πηγή: runningnews