More
    ΑρχικήFitnessΠρογράμματα άσκησης για προπόνηση 10 και 20 λεπτών

    Προγράμματα άσκησης για προπόνηση 10 και 20 λεπτών

    Έχεις μόνο 10 ή 20 λεπτά για άσκηση την ημέρα; Δοκίμασε τα παρακάτω προγράμματα.

    Όταν έχεις ελάχιστο χρόνο για προπόνηση χρειάζεσαι ιδανικά ένα πρόγραμμα που θα ενεργοποιεί κυρίως  τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αν έχεις μόνο 10’-20’ δεν θα τον σπαταλήσεις κάνοντας δικέφαλους – τρικέφαλους. Θα προσπαθήσεις να ενεργοποιήσεις όσο μεγαλύτερο μέρος του σώματός σου μπορείς και αυτό θα το κάνεις στοχεύοντας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και σε πολυαρθρικές ασκήσεις.

    Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

    Η ενεργοποίηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι που συνεισφέρει περισσότερο στην δύναμη, στον μεταβολισμό, στην μυϊκή μάζα, στην βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού και τελικά στην υγεία.

    Παρακάτω θα δεις 2 διαφορετικά προγράμματα με 2 διαφορετικά συστήματα προπόνησης που είναι κατάλληλα  για πολύ σύντομες προπονήσεις, ωστόσο με πολύ καλά αποτελέσματα.

    Μια μικρή σε διάρκεια προπόνηση δεν σημαίνει ότι είναι αναποτελεσματική. Μάλιστα υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ακόμα και 3 λεπτά ή 7 λεπτά προπόνηση, μπορεί κάποιος να έχει βελτιώσει ή να συντηρήσει όσα έχει κερδίσει.

    Εννοείται πως πάντα κάνουμε ένα μικρό ζέσταμα ακόμα και όταν δεν έχουμε πολύ χρόνο και λίγες διατάσεις ή περπάτημα για αποθεραπεία.

    Στο τέλος του άρθρου θα βρείς και βίντεο με τις τεχνικές των ασκήσεων.

    Πάμε να δούμε τα προγράμματα.

    Πρόγραμμα 20 Λεπτών

    ΕΜΟΜ (Every Minute Of The Minute)

    Εκτέλεση

    • 5 ασκήσεις κυκλικά τη μία μετά την άλλη
    • Χρόνος άσκησης 35’’
    • Διάλειμμα 25’’
    • 4 Κύκλοι

    Άσκηση 1 Burpee χωρίς Push Up

    Άσκηση 2  Χαμηλή Κωπηλατική με αλτήρες

    Άσκηση 3 Push up + τέντωμα χεριών μπροστά

    Άσκηση 4  2 Προβολές πίσω + 1 Jump Squat

    Άσκηση 5 Πλάγιο Jack Knife

    ασκησεις 20 λεπτων

    Πρόγραμμα 10 Λεπτών

    AMRAP (As Many Rounds As Possible)

    Εκτέλεση

    • 6 ασκήσεις χωρισμένες σε 2 ενότητες των 3 ασκήσεων
    • Κάθε τριάδα εκτελείται σε μορφή AMRAP 5 λεπτών
    • Ανάμεσα στις ασκήσεις δεν υπάρχει διάλειμμα
    • Μόλις τελειώσεις το πρώτο AMRAP μπορείς να κάνεις 1’ διάλειμμα και να πας στο επόμενο

    AMRAP  

    5 λεπτά

    Άσκηση 1 Βαθιά καθίσματα X10 επαναλήψεις

    ασκησεις 10 λεπτου

    Άσκηση 2 Κλειστά Push ups X10 επαναλήψεις

    ασκησεις 10 λεπτου

    Άσκηση 3 Ανοιχτή κωπηλατική με αλτήρες X10 επαναλήψεις

    ασκησεις 10 λεπτου

    AMRAP 2

    5 λεπτά

    Άσκηση 4 Προβολές πίσω X20 επαναλήψεις

    Άσκηση 5  Ραχιαίοι άρσεις κορμού + έλξεις λάστιχο X10 επαναλήψεις

    Άσκηση 6 Άρσεις ποδιών + λεκάνης X10 επαναλήψεις

    Δες το video με το πρόγραμμα άσκησης 20 λεπτών

    Δες το video με το πρόγραμμα άσκησης 10 λεπτών

    ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΣΤΟ YOUTUBE ΚΑΝΑΛΙ ΜΑΣ: Διατάσεις μετά από προπόνηση Crossfit για αποθεραπεία

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    personal trainer αγιος Δημητριος Αθηνα

    Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα

    Ακολούθησε τον Σπύρο στο Facebook και στο Instagram

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε