Προγράμματα άσκησης για προπόνηση 10 και 20 λεπτών
Έχεις μόνο 10 ή 20 λεπτά για άσκηση την ημέρα; Δοκίμασε τα παρακάτω προγράμματα.
Όταν έχεις ελάχιστο χρόνο για προπόνηση χρειάζεσαι ιδανικά ένα πρόγραμμα που θα ενεργοποιεί κυρίως τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αν έχεις μόνο 10’-20’ δεν θα τον σπαταλήσεις κάνοντας δικέφαλους – τρικέφαλους. Θα προσπαθήσεις να ενεργοποιήσεις όσο μεγαλύτερο μέρος του σώματός σου μπορείς και αυτό θα το κάνεις στοχεύοντας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και σε πολυαρθρικές ασκήσεις.
Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα
Η ενεργοποίηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι που συνεισφέρει περισσότερο στην δύναμη, στον μεταβολισμό, στην μυϊκή μάζα, στην βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού και τελικά στην υγεία.
Παρακάτω θα δεις 2 διαφορετικά προγράμματα με 2 διαφορετικά συστήματα προπόνησης που είναι κατάλληλα για πολύ σύντομες προπονήσεις, ωστόσο με πολύ καλά αποτελέσματα.
Μια μικρή σε διάρκεια προπόνηση δεν σημαίνει ότι είναι αναποτελεσματική. Μάλιστα υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ακόμα και 3 λεπτά ή 7 λεπτά προπόνηση, μπορεί κάποιος να έχει βελτιώσει ή να συντηρήσει όσα έχει κερδίσει.
Εννοείται πως πάντα κάνουμε ένα μικρό ζέσταμα ακόμα και όταν δεν έχουμε πολύ χρόνο και λίγες διατάσεις ή περπάτημα για αποθεραπεία.
Στο τέλος του άρθρου θα βρείς και βίντεο με τις τεχνικές των ασκήσεων.
Πάμε να δούμε τα προγράμματα.
Πρόγραμμα 20 Λεπτών
ΕΜΟΜ (Every Minute Of The Minute)
Εκτέλεση
- 5 ασκήσεις κυκλικά τη μία μετά την άλλη
- Χρόνος άσκησης 35’’
- Διάλειμμα 25’’
- 4 Κύκλοι
Άσκηση 1 Burpee χωρίς Push Up
Άσκηση 2 Χαμηλή Κωπηλατική με αλτήρες
Άσκηση 3 Push up + τέντωμα χεριών μπροστά
Άσκηση 4 2 Προβολές πίσω + 1 Jump Squat
Άσκηση 5 Πλάγιο Jack Knife
Πρόγραμμα 10 Λεπτών
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Εκτέλεση
- 6 ασκήσεις χωρισμένες σε 2 ενότητες των 3 ασκήσεων
- Κάθε τριάδα εκτελείται σε μορφή AMRAP 5 λεπτών
- Ανάμεσα στις ασκήσεις δεν υπάρχει διάλειμμα
- Μόλις τελειώσεις το πρώτο AMRAP μπορείς να κάνεις 1’ διάλειμμα και να πας στο επόμενο
AMRAP 1
5 λεπτά
Άσκηση 1 Βαθιά καθίσματα X10 επαναλήψεις
Άσκηση 2 Κλειστά Push ups X10 επαναλήψεις
Άσκηση 3 Ανοιχτή κωπηλατική με αλτήρες X10 επαναλήψεις
AMRAP 2
5 λεπτά
Άσκηση 4 Προβολές πίσω X20 επαναλήψεις
Άσκηση 5 Ραχιαίοι άρσεις κορμού + έλξεις λάστιχο X10 επαναλήψεις
Άσκηση 6 Άρσεις ποδιών + λεκάνης X10 επαναλήψεις
Δες το video με το πρόγραμμα άσκησης 20 λεπτών
Δες το video με το πρόγραμμα άσκησης 10 λεπτών
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ ΣΤΟ YOUTUBE ΚΑΝΑΛΙ ΜΑΣ: Διατάσεις μετά από προπόνηση Crossfit για αποθεραπεία
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
