1 Νοεμβρίου 2021

Πρόγραμμα Tabata με αερόβια και βάρη

Μοιράσου το άρθρο:

Email Facebook Pinterest LinkedIn X (Twitter)

Η διαλειμματική προπόνηση, δηλαδή η προπόνηση με εναλλαγή διαστημάτων άσκησης και διαστημάτων ξεκούρασης, έχει καθιερωθεί στο χώρο του fitness, και συναντάται ευρέως στα ομαδικά προγράμματα των περισσότερων (αν όχι, όλων) γυμναστηρίων.

Η συγκεκριμένη μορφή προπόνησης δεν είναι νέα. Ήδη από το 1970 η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High Intensity Interval Training) αποτελούσε περιεχόμενο στις προπονήσεις των ελίτ αθλητών που ως στόχο είχαν την μεγιστοποίηση της απόδοσής τους.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι HIIT προπόνησης και μία εξ’ αυτών είναι και η TABATA. Πιο λεπτομερώς, το Tabata αποτελεί μέθοδο υψηλής διακοπτόμενης προπόνησης (High Intermittent Training), και όχι διαλειμματικής. Αν και φαίνεται ως μια μικρή λεπτομέρεια, έχει τεράστια διαφορά.

Στο Tabata, τα διαστήματα άσκησης εναλλάσσονται από μικρά διαστήματα πλήρους ανάπαυσης, σε αντίθεση με την διαλειμματική που μπορεί να περιέχει απλά εναλλαγές υψηλής και χαμηλής έντασης ασκήσεων.

Τι είναι το TABATA

Το tabata αποτελεί ένα πρωτόκολο άσκησης το οποίο αναπτύχθηκε και συστάθηκε από τον Ιάπωνα Δρ. Izumi Tabata, το 1996. Η διαδικασία που αποτέλεσε αφορμή για την σύσταση του παγκοσμίως γνωστού, πλέον πρωτοκόλλου διαλειμματικής άσκησης έγινε εξαιτίας μιας μελέτης του tabata και των συνεργατών, που αφορούσε την σύγκριση μεταξύ δύο μεθόδων με τεστ στο κυκλοεργόμετρο (στατικό ποδήλατο) του εργαστηρίου.

Η μια αφορούσε μέτριας έντασης άσκηση στο 70% της VO₂Max (μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου) διάρκειας 60’ και η άλλη υψηλής έντασης HIIT με ένταση στο 170% της VO₂Max (με το 85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας). Η HIIT είχε διάρκεια 4’, με εναλλαγές από 20’’ άσκηση και 10’’ διάλλειμα, που μεταφράζεται σε 8 έντονους γύρους άσκησης.

Τα αποτελέσματα από την παραπάνω σύγκριση βρήκαν ίδιες προσαρμογές στο δείγμα, σε επίπεδο αερόβιας ικανότητας, αλλά και 28% υψηλότερο ρυθμό βελτίωσης της αναερόβιας ικανότητας της δεύτερης μεθόδου υπέρ της πρώτης. Παρόλο που το πρωτόκολλο Tabata μελετήθηκε και αναπτύχθηκε στο στατικό ποδήλατο, η εφαρμογή του πλέον μπορεί εύκολα να διενεργηθεί και στο πεδίο, με ασκήσεις ταχύτητας, bodyweight και ασκήσεις με βάρη.

Συνοψίζοντας, το Tabata έχει διάρκεια 4 λεπτά, με εναλλαγές από 20’’ άσκησης και 10’’ διαλείμματος. Η ένταση και τα φορτία που θα χρησιμοποιηθούν, θα πρέπει να είναι τόσο υψηλά που εξουθενώνουν το άτομο και το φτάνουν στην πλήρη εξάντληση ήδη από το 7^ο σετ.

Σε επίπεδο φυσιολογίας, η ένταση της μιας άσκησης χαρακτηρίζεται ως υπομέγιστη, μέγιστη και υπερμέγιστη ανάλογα με τις τιμές της μέγιστης πρόσληψης του οξυγόνου (VO₂max). Όταν οι απαιτήσεις του οργανισμού σε οξυγόνο κατά την διάρκεια της άσκησης είναι μικρότερες, ίσες ή μεγαλύτερες από την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου του ιδίου του οργανισμού, τότε χαρακτηρίζεται και αντίστοιχα. Καθώς στο tabata, οι ενεργειακές απαιτήσεις ξεπερνούν το 170% της VO₂max, καταλαβαίνουμε πως η μέθοδος tabata περιλαμβάνει υπερμέγιστες εντάσεις.

Αυτό σημαίνει πως το αργό περπάτημα, τα ελαφρά φορτία και οι «χαλαρές» επαναλήψεις δεν μπορούν να θεωρηθούν προπόνηση tabata, καθώς δεν ακολουθούν τις γραμμές από το συγκεκριμένο πρωτόκολλο.

3 προπονήσεις TABATA με βάρη και αερόβιες ασκήσεις για 3 διαφορετικά επίπεδα.

Το tabata είναι έτσι δομημένο ώστε να προκαλεί την μέγιστη εξάντληση στον αθλούμενο. Οτιδήποτε ξεπερνά σε διάρκεια τα 4’, αποτελεί άλλη μέθοδο διαλειμματικής άσκησης, αλλά όχι tabata.

Προγραμμα 1 για αρχάριους

ΤΑΒΑΤΑ

20’’ Τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα
10’’ rest
20’’ καθίσματα με ή χωρίς βάρος (αναλόγως του επιπέδου σου)
10’’ rest
20’’ Τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα
10’’ rest
20’’ καθίσματα με ή χωρίς βάρος (αναλόγως του επιπέδου σου)
10’’ rest
20’’ Τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα
10’’ rest
20’’ καθίσματα με ή χωρίς βάρος (αναλόγως του επιπέδου σου)
10’’ rest
20’’ Τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα
10’’ rest
20’’ καθίσματα με ή χωρίς βάρος (αναλόγως του επιπέδου σου)
10’’ rest

Προγραμμα 2 για μεσαίο επίπεδο ασκούμενων

ΤΑΒΑΤΑ

20’’ Push ups
10’’ rest
20’’ καθίσματα με άλμα
10’’ rest
20’’ push ups
10’’ rest
20’’ καθίσματα με άλμα
10’’ rest
20’’ push ups
10’’ rest
20’’ καθίσματα με άλμα
10’’ rest
20’’ push ups
10’’ rest
20’’ καθίσματα με άλμα
10’’ rest

Πράγραμμα 3 για προχωρημένους

ΤΑΒΑΤΑ

20’’ Τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα
10’’ rest
20’’ thrusters (κάθισμα με πίεση ώμων)
10’’ rest
20’’ Τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα
10’’ rest
20’’ thrusters (κάθισμα με πίεση ώμων)
10’’ rest
20’’ Τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα
10’’ rest
20’’ thrusters (κάθισμα με πίεση ώμων)
10’’ rest
20’’ Τρέξιμο με την μέγιστη δυνατή ταχύτητα
10’’ rest
20’’ thrusters (κάθισμα με πίεση ώμων)
10’’ rest

Κλείνοντας, η προπόνηση tabata είναι υπερβολικά απαιτητική και έντονη. Ισχυρή μας σύσταση αποτελεί, η συνεχής επίβλεψη από κάποιον επαγγελματία υγείας. Το επίπεδο, τα χαρακτηριστικά, ο τρόπος ζωής του καθενός μας κάνει να ξεχωρίζουμε σε επίπεδο απαιτήσεων και αναγκών από την προπόνηση.

Βάσει της αρχής της εξειδίκευσης, κάθε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να είναι σχεδιασμένο στα μέτρα του κάθε ατόμου, με τις σωστές εντάσεις, την ορθή τεχνική και πιθανόν την ορθή επιλογή ασκήσεων (ιδίως όταν υπάρχει ευαισθησία ή τραυματισμός). Κανένα πρόγραμμα προπόνησης και καμία μέθοδος, δεν είναι αποτελεσματικά, πέραν από εκείνα που σου αρέσουν και σε ωθούν να τα συνεχίσεις σε βάθος χρόνου.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. Journal of sports science & medicine, 12(3), 612.

Hirai, Y., & Tabata, I. (1996). Effect of high intensity intermittent training and resistance training on the maximal oxygen deficit and VO2max. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 45(5), 495-502.

MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of physiology, 595(9), 2915-2930.

Tabata, I. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 69(4), 559-572.

Viana, R. B., Naves, J. P., de Lira, C. A., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., Vieira, C. A., & Gentil, P. (2018). Defining the number of bouts and oxygen uptake during the “Tabata protocol” performed at different intensities. Physiology & behavior, 189, 10-15.