Κόκκινο κρέας και χοληστερίνη: Κάνει να τρώω;

Για την διατροφή στην χοληστερίνη και πόσο την επηρεάζει η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, διαβάστε μερικές σημαντικές πληροφορίες για την καλύτερη κατανόηση του άρθρου:

• Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως.
• Η στεφανιαία νόσος αποτελεί τη σοβαρότερη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και είναι το κύριο αίτιο θανάτου στην Ελλάδα.
• Η αθηροσκλήρωση, η διαδικασία εναπόθεσης ανομοιογενούς πλάκας (αθηρωματική πλάκα), κυρίως λίπους, στην επιφάνεια του τοιχώματος της αρτηρίας, είναι η πιο συχνή αιτία της στεφανιαίας νόσου και φαίνεται ότι μπορεί να προληφθεί με την τροποποίηση των παραγόντων κινδύνου, εκ των οποίων και η διατροφή.

Τι έχουν να κάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης με τα καρδιαγγειακά νοσήματα, πώς μπορεί κάποιος να τα μειώσει και κατά πόσο συστήνεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, είναι μερικά μόνο από τα ερωτήματα που θα λύσεις εάν διαβάσεις το παρακάτω κείμενο.

Λίγα λόγια για τη χοληστερόλη…

Η χοληστερίνη ή πιο σωστά η χοληστερόλη είναι μια χημική ένωση, μια λιπαρή ουσία, η οποία παράγεται κυρίως από το συκώτι και απαντάται στην κυκλοφορία του αίματος, στα όργανα του σώματος και τις νευρικές ίνες. Η χοληστερόλη είναι πολύ σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς:

• Αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των κυτταρικών μεμβρανών και ως εκ τούτου είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των κυττάρων.
• Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα,
• Παράγει επίσης τα χολικά οξέα, τα οποία είναι υπεύθυνα για την πέψη και απορρόφηση των λιπών και της βιταμίνης D.

Η χοληστερόλη ως λιπαρή ουσία δεν μπορεί να διαλυθεί στο αίμα που αποτελείται κυρίως από νερό και έτσι, προκειμένου να μπορεί να κυκλοφορήσει ενώνεται με ειδικές πρωτεΐνες. Η σύζευξη αυτή δημιουργεί τις λιποπρωτεΐνες.

Οι πιο γνωστές λιποπρωτεΐνες που μετράμε στις βιοχημικές εξετάσεις αίματος είναι:

• Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, LDL (Low Density Lipoprotein), γνωστή και ως «κακή χοληστερίνη». H LDL-χοληστερόλη, μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ στο υπόλοιπο σώμα.
• Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, HDL (High Density Lipoprotein), γνωστή και ως «καλή χοληστερίνη». Η HDL-χοληστερόλη απομακρύνει τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος και τη μεταφέρει στο ήπαρ για να απομακρυνθεί από το σώμα. Γι’ αυτό το λόγο, αναφέρεται και ως καλή ή προστατευτική χοληστερόλη.

Η ολική χοληστερόλη αποτελεί το άθροισμα της «καλής» και της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.

Το ήξερες ότι η ύπαρξη της LDL-χοληστερόλης στον οργανισμό είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και ότι δεν μπορεί ο άνθρωπος να ζήσει χωρίς αυτήν; Στην πραγματικότητα δεν είναι η ουσία αυτή καθ’ αυτή που κάνει κακό στην ανθρώπινη υγεία αλλά η ποσότητα της χοληστερόλης που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι αυξημένες τιμές της LDL-χοληστερόλης στο αίμα οδηγούν στην εναπόθεση της αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των στεφανιαίων αρτηριών αλλά και σε άλλες αρτηρίες σε ολόκληρο το σώμα.

Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση της αιματικής ροής λόγω του ότι στενεύει ο αυλός των αρτηριών, ενώ υπάρχει πιθανότητα η πλάκα να διασπαστεί και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αυξημένες τιμές της LDL-χοληστερόλης σε συνδυασμό με μειωμένες τιμές της HDL-χοληστερόλης, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα HDL-χοληστερόλης διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Στόχος είναι η διατήρηση της «κακής»  χοληστερόλης σε χαμηλά-φυσιολογικά επίπεδα και της «καλής» χοληστερόλης σε υψηλά-φυσιολογικά επίπεδα.

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές της χοληστερόλης στο αίμα;

Οι φυσιολογικές τιμές τις χοληστερόλης στο αίμα είναι διαφορετικές ανάλογα την ηλικία και τα νοσήματα που έχει ο καθένας. Οι φυσιολογικές τιμές της χοληστερόλης στους ενήλικες χωρίς προβλήματα υγείας είναι οι ακόλουθες:

	Φυσιολογικές τιμές (mg/dl)	Οριακά υψηλές τιμές (mg/dl)	Υψηλές τιμές (mg/dl)
Ολικής χοληστερόλη	<200	200 – 239	>240
LDL-χοληστερόλη	<130	130-159	>160

 

	Χαμηλές τιμές (mg/dl)	Υψηλές τιμές (mg/dl)
HDL-χοληστερόλη	<40	>60

 

Τα αυξημένα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα ονομάζονται και ως υπερχοληστερολαιμία.

Παίζει ρόλο η διατροφή για τη μείωση της LDL-χοληστερόλης στο αίμα;

Ναι. Η διατροφή φαίνεται πως συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Βέβαια, δεν βοηθά τόσο η μείωση των τροφίμων πλούσιων σε χοληστερόλη, όσο η μείωση των τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά.

Η ερευνητική μελέτη δείχνει ότι η χοληστερόλη που προσλαμβάνει ο οργανισμός από τα τρόφιμα δεν μπορεί να αυξήσει την χοληστερόλη του αίματος.

Η ματιά πρέπει να στραφεί στα τρόφιμα που έχουν είτε κορεσμένο είτε/και trans λιπαρά τα οποία φαίνεται ότι αυξάνουν την κακή χοληστερόλη στο αίμα.

Η χοληστερόλη έτσι κι’ αλλιώς περιέχεται σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως είναι τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας (π.χ. χοιρινό, μοσχάρι, αρνί), τα θαλασσινά, το ψάρι. Ωστόσο απαντάται σε διαφορετική ποσότητα.

Μειώνοντας κάποιος τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος, βοηθάει στη μείωση των τιμών της χοληστερόλης. Δες τα αναφερόμενα τρόφιμα που είναι καλό να αποφεύγονται στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη και υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και κρέμα γάλακτος

Ζωικό λίπος όπως βούτυρο, λαρδί

Κρέας με λίπος (τόσο πουλερικά όσο και κόκκινο κρέας), ή επεξεργασμένο κρέας με αυξημένο λίπος όπως λουκάνικα, αλλαντικά

 

Ωστόσο, δεν χρειάζεται η πλήρης αποφυγή των τροφίμων που είναι αυξημένα σε χοληστερόλη αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος από τα άτομα με αυξημένες τιμές χοληστερόλης. Δες τα αναφερόμενα τρόφιμα στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη αλλά μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος.

Άπαχο κρέας π.χ. κρέας χωρίς την πέτσα, στήθος κοτόπουλο, φιλέτο μοσχάρι, ψαρονέφρι και παραπροϊόντα όπως συκώτι, νεφρά, καρδιά, γλυκάδια και πατσάς.

Γαρίδες, καβούρι, αστακός, καλαμάρι, χταπόδι και σουπιές

Αυγά (η χοληστερόλη βρίσκεται αποκλειστικά στον κρόκο)

 

Τα άτομα που έχουν υψηλές τιμές χοληστερόλης, είτε διατρέχουν αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, είτε έχουν κάποια καρδιαγγειακή νόσο παρόλο που μπορούν να καταναλώσουν τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη αλλά έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος, θα πρέπει να είναι προσεκτικοί ως προς τη συχνότητα της κατανάλωσής τους.

Τα trans λιπαρά περιέχονται σε αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα, κράκερ, μάφιν, πίτες, κέικ, ντόνατς και στο τηγανιτό-γρήγορο φαγητό, τα οποία καλύτερα να αποφεύγονται.

Προτίμησε την κατανάλωση των καλών λιπαρών που περιέχονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και ονομάζονται ακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι σπόροι. Τα καλά λιπαρά βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης.

Τελικά, κάνει να τρώω κόκκινο κρέας όταν έχω πιο αυξημένες τιμές χοληστερόλης;

Η απάντηση είναι εξαρτάται. Ακόμα και τα άτομα που έχουν υπερχοληστερολαιμία μπορούν να καταναλώνουν κόκκινο κρέας με την προϋπόθεση να επιλέγουν την άπαχη επιλογή βλέπε φιλέτο μοσχάρι, ψαρονέφρι και η κατανάλωσή του να γίνεται με χαμηλή συχνότητα μέσα στην εβδομάδα.

Την συγκεκριμένη απάντηση μπορεί να σου τη δώσει με σιγουριά ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος βλέποντας τη συνολική εικόνα του ιατρικού και διατροφικού σου ιστορικού, συνυπολογίζοντας και άλλους παράγοντες όπως η ύπαρξη και άλλων νοσημάτων, τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, το οικογενειακό ιστορικό, τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής κ.ά.

Τι να κρατήσει κάποιος από το συγκεκριμένο άρθρο σχετικά με το αν πρέπει ή όχι να τρώει κόκκινο κρέας εάν έχει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα:

1. Σημασία έχει το σύνολο των διατροφικών σου συνηθειών και όχι απομονωμένα η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος στη μείωση και διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Σύμφωνα με τις συστάσεις, καλό είναι καταναλώνεις σε μεγαλύτερη συχνότητα φυτικά τρόφιμα π.χ. όσπρια, λαχανικά και σε μικρότερη συχνότητα ζωικά τρόφιμα π.χ. κρέας, γαλακτοκομικά με πλήρης λιπαρά, να δίνεις έμφαση στην ποιότητα των υδατανθράκων επιλέγοντας ολικής άλεσης δημητριακά που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και να επιλέγεις ως κύρια πηγή λίπους το ελαιόλαδο που περιέχει καλό λίπος (μονοακόρεστα λιπαρά).

2. Μπορείς να καταναλώνεις άπαχο κόκκινο κρέας, όμως θα πρέπει να δίνεις έμφαση στο πόσο συχνά θα επιλέγεις να το καταναλώνεις. Ιδανικά θα πρέπει να περιορίσεις την κατανάλωση του κόκκινου-άπαχου κρέατος, στη 1 φορά την εβδομάδα.
3. Απομάκρυνε εντελώς από τη διατροφή σου τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά. Διάβασε τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων για να βεβαιωθείς ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά.
4. Απόφυγε την υπερκατανάλωση των τροφίμων αυξημένων σε χοληστερόλη παρόλο που δεν φαίνεται να αυξάνουν την χοληστερόλη του αίματος. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό Ενηλίκων η κατανάλωση αυγών δεν πρέπει να ξεπερνά τα 4 αυγά την εβδομάδα.
5. Συμβουλέψου ένα Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για να σου δώσει εξατομικευμένες οδηγίες για τις διατροφικές αλλαγές που θα χρειαστεί να κάνεις στη διατροφή σου. Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, με διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και οι γενικές οδηγίες δεν ισχύουν για όλους.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Δανάη Ευλογημένου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Πηγές:

Comparative Quantification of Health Risks, World Health Organisation, https://www.who.int/publications/cra/chapters/volume1/0391-0496.pdf

ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, 2021.

Harvard, The Nutrition Source, Cholesterol, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/

Heart UK, The Cholesterol Charity, https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/foods-that-contain-cholesterol

Lower your cholesterol-Healthy body, NHS, https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/

World Health Organisation, Cardiovascular Diseases, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, 2011