Πράσο: Ιδιότητες, οφέλη, διατροφική αξία και μια συνταγή

Το πράσο είναι ένα λαχανικό με μεγάλη διατροφική αξία και με πολλά οφέλη και ιδιότητες για τον οργανισμό μας. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με το κρεμμύδι και το σκόρδο. Το πράσο μοιάζει με ένα τεράστιο πράσινο κρεμμύδι, αλλά έχει πιο ήπια γλυκιά γεύση και αποκτά μια πιο κρεμώδης υφή όταν μαγειρεύεται.

Γράφει η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Το λαχανικό αυτό αν και είναι χαμηλό σε θερμίδες είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα και προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία σου.

Αν θες να μάθεις περισσότερα για το πράσο τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο, ενώ στο τέλος θα βρεις μια νόστιμη και αγαπημένη συνταγή με πράσο που αν δεν το έχεις ήδη κάνει, αξίζει να δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία πράσου

Ανά 100γρ ωμού πράσου περιέχονται

Θερμίδες (kcal)	31
Νερό (%)	90,8
Πρωτεΐνη (γρ)	0,8
Υδατάνθρακες (γρ)	7,6
Φυτικές Ίνες (γρ)	1
Λίπος (γρ)	0,2
Βιταμίνες
Βιταμίνη C (mg)	4,2
Φυλλικό οξύ (μg)	24
Βιταμίνη Α (μg)	41
Βιταμίνη Κ (μg)	25,4
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο (mg)	30
Σίδηρο (mg)	1,1
Μαγνήσιο (mg)	14
Φώσφορο (mg)	17
Κάλιο (mg)	87
Νάτριο (mg)	10
Σελήνιο (μg)	0,5
Μαγγάνιο (mg)	0,24

 

Ιδιότητες – Οφέλη

Παρατηρείς λοιπόν πως το πράσο είναι πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες αλλά και νερό. Ενώ σου προσφέρει ελάχιστες μόνο θερμίδες. Ας δούμε τα πολλά οφέλη του και τις ιδιότητές του αναλυτικά και τι σημαίνουν πρακτικά για την υγεία σου.

Καλή υγεία των ματιών

Τα πράσα αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Α. Μια βιταμίνη απαραίτητη για την καλή όραση.

Πλούσια σε φυτικές ενώσεις

Το πράσινο αυτό λαχανικό είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα πολυφαινολών και θειούχων ενώσεων. Αποτελεί ιδιαίτερα μια καλή πηγή ενώσεων όπως η καμπφερόλη και η αλισίνη. Τα οποία πιστεύεται ότι προστατεύουν το σώμα σου από διάφορες παθήσεις.

Καλή υγεία της καρδιάς

Τα πράσα περιέχουν φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην καλή υγεία της καρδιάς. Συμβάλλουν στην μείωση της φλεγμονής, της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, του σχηματισμού θρόμβου αίματος και γενικά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Όπως και όλα τα λαχανικά έτσι και το πράσο μπορεί να σε βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σου. Πρόκειται για ένα τρόφιμο με ελάχιστες θερμίδες και πλούσιο σε νερό αλλά και φυτικές ίνες. Έτσι μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό σου και να αποτρέψει το αίσθημα της πείνας με ελάχιστες θερμίδες

Μπορεί να προάγει την καλή υγεία του εντέρου

Τα πράσα αποτελούν πηγή διαλυτών φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων των πρεβιοτικών, τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου σου αποτελώντας τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Με τη σειρά τους, αυτά τα βακτήρια μειώνουν την φλεγμονή και προάγουν την υγεία του πεπτικού σου συστήματος.

Καλή πηγή Μαγγανίου

Το πράσο είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και προάγει την υγεία του θυρεοειδούς.

Δυνατό ανοσοποιητικό

Το λαχανικό αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μια βιταμίνη που βοηθά την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Στην πραγματικότητα τα πράσα προσφέρουν περίπου διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από την ίδια ποσότητα πορτοκαλιών.

Επιπλέον η βιταμίνη αυτή βοηθά επίσης στην επισκευή των ιστών, την απορρόφηση σιδήρου αλλά και την παραγωγή κολλαγόνου. Ενώ τέλος το πράσο εμφανίζει αντιμικροβιακές ιδιότητες όπως συμβαίνει και με το σκόρδο και το κρεμμύδι

Πως να καταναλώσω το πράσο;

Τα πράσα μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους, είτε ωμά και να συνοδέψουν τις σαλάτες σου, αλλά μπορείς επίσης και να τα ψήσεις, να τα βράσεις ή να τα κάνεις τουρσί. Επιπλέον αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, ντιπ, μαγειρευτά, γεμίσεις, πίτες, πιάτα με κρέας αλλά και πιάτα με πατάτα, όπως ο πουρές.

Να θυμάσαι όταν αγοράζεις τα πράσα σου να είναι σκληρά και να φαίνονται υγιείς. Έτσι θα απολαύσεις όλα τα οφέλη του αλλά θα έχουν και πιο πλούσια γεύση.

Συνταγή για πρασόρυζο

Στο σημείο αυτό ήρθε η στιγμή να θυμηθούμε μια συνταγή για το γνωστό πρασόρυζο. Ένα απλό, ταπεινό και εύκολο πιάτο ιδανικό για τις κρύες μέρες του χειμώνα, καθώς όπως είδαμε το πράσο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Ίσως λοιπόν αξίζει να του δώσεις μια ευκαιρία ακόμα.

Πάμε να δούμε την συνταγή

Πρασόρυζο

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 200γρ ρύζι
• 400γρ νερό
• 4-5κ.σ. ελαιόλαδο
• 1κ.σ. πελτέ ντομάτα
• 4 πράσα
• 1 κρεμμύδι ξερό
• 1 κρεμμύδι φρέσκο
• αλάτι, πιπέρι
• χυμό λεμονιού από 1 λεμόνι
• 3κ.σ. άνηθο

 Εκτέλεση συνταγής

1 Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια και τα πράσα και τα σοτάρουμε σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά με 1-2κ.σ. ελαιόλαδο για 5-10 λεπτά μέχρι να αρχίσει να μαραίνεται το πράσο.

2. Προσθέτουμε το ρύζι και συνεχίζουμε για ένα ακόμα λεπτό
3. Προσθέτουμε το νερό, το χυμό λεμονιού,αλάτι, το πιπέρι, το πελτέ και ανακατεύουμε καλά με μια ξύλινη κουτάλα.

4.Χαμηλώνουμε τη φωτιά, κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι της, και αφήνουμε για 15 λεπτά να απορροφήσει το ρύζι τα περισσότερα υγρά από την κατσαρόλα

5.Ψιλοκόβουμε τον άνηθο, τον δυόσμο και το φρέσκο κρεμμυδάκι, και τα ρίχνουμε στην κατσαρόλα. Ταυτόχρονα ελέγχουμε μήπως χρειάζεται επιπλέον νερό

6.Ανακατεύουμε με την ξύλινη κουτάλα, κλείνουμε ξανά την κατσαρόλα με το καπάκι της, και την αφήνουμε στην άκρη για περίπου 15-20 λεπτά.

7.Ρίχνουμε και τo υπόλοιπο ελαιόλαδο και σερβίρουμε

Μην ξεχάσεις να συνοδέψεις με λίγο τυρί ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και θα έχεις έτοιμο ένα ολοκληρωμένο και θρεπτικό γεύμα!

Καλή απόλαυση!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Καρότο: Διατροφική αξία, θερμίδες, βιταμίνες και οφέλη

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας

Ακολούθησε την Κατερίνα στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

Office of dietary supplements – vitamin A and carotenoids (no date) NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ (Accessed: January 29, 2023).

Office of dietary supplements – vitamin K (no date) NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamink-healthprofessional/ (Accessed: January 29, 2023).

Zennie, Thomas & Ogzewalla, Dwayne. (1977). Ascorbic acid and Vitamin A content of edible wild plants of Ohio and Kentucky. Economic Botany. 31. 76-79. 10.1007/BF02860657.

Kavalcová, Petra & Bystricka, Judita & Tomáš, Ján & Karovičová, Jolana & Kuchtová, Veronika. (2014). Evaluation and comparison of the content of total polyphenols and antioxidant activity in onion, garlic and leek. Potravinarstvo. 8. 10.5219/394.

Lu Y, He Z, Shen X, Xu X, Fan J, Wu S, Zhang D. Cholesterol-lowering effect of allicin on hypercholesterolemic ICR mice. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:489690. doi: 10.1155/2012/489690. Epub 2012 Aug 9. PMID: 22928080; PMCID: PMC3425886.

Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB, Slavin JL. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Curr Dev Nutr. 2018 Jan 29;2(3):nzy005. doi: 10.1093/cdn/nzy005. PMID: 30019028; PMCID: PMC6041804.

Zeng Y, Li Y, Yang J, Pu X, Du J, Yang X, Yang T, Yang S. Therapeutic Role of Functional Components in Alliums for Preventive Chronic Disease in Human Being. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9402849. doi: 10.1155/2017/9402849. Epub 2017 Feb 5. PMID: 28261311; PMCID: PMC5316450.