Πράσινο τσάι: Ποιες είναι οι ιδιότητές του και ποσο καφεΐνη έχει;
Μπορεί το πρασινο τσάι να βοηθήσει στην μείωση του σωματικού μας βάρους; Πόσο συχνά να το καταναλώνουμε για να λαμβάνουμε όλες τις ιδιότητες και τα οφέλη του πράσινου τσαγιού και πόση καφείνη έχει ενα ποτήρι;
Γράφει ο Παναγιώτης Μητρογιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κόρινθος
Μεταξύ των φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής και των αντίστοιχων ροφημάτων, το τσάι είναι απόλυτα δημοφιλές και χρησιμοποιείται ευρέως λόγω των αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών και αντικαρκινογόνων ιδιοτήτων του.
Μεταξύ αυτών, το μαύρο τσάι καταναλώνεται σε μεγάλο βαθμό (75%), ακολουθούμενο από το πράσινο τσάι (20%). Το πράσινο τσάι, γενικότερα, αποτελείται από πολυφαινόλες, καφεΐνη, μέταλλα και ίχνη βιταμινών, υδατανθράκων και αμινοξέων.
Τα αποδεδειγμένα οφέλη απο το πράσινο τσάι
Η σύνθεση του πράσινου τσαγιού ποικίλλει ανάλογα με τη διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του. Οι φυτοχημικές ουσίες που υπάρχουν στο πράσινο τσάι είναι γνωστό ότι διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και διατηρούν τη συνολική υγεία των ανθρώπων.
Επίσης, οι πολυφαινόλες του τσαγιού μπορούν να προκαλέσουν την έκφραση διαφορετικών αντιοξειδωτικών ενζύμων και να εμποδίσουν την οξειδωτική βλάβη του DNA. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πιθανός παράγοντας για τη μεσολάβηση νευροεκφυλιστικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού προκαλούν αυτοφαγία, αναζωογονώντας έτσι τη συνολική υγεία του οργανισμού που το καταναλώνει.
Έχει βρεθεί επίσης ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνιστάται για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών, τη διατήρηση της υγείας και την απώλεια βάρους.
Η αποτελεσματικότητα του πράσινου τσαγιού οφείλεται κατά κύριο λόγο στην παρουσία κατεχινών και πολυφαινολών, συγκεκριμένα η γαλλική επιγαλλοκατεχίνη-3 (EGCG), η οποία βάσει κλινικών μελετών έχει αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Επιπλέον, το πράσινο τσάι μειώνει τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη ελέγχοντας τη γλυκόζη στο αίμα, μειώνοντας τη χοληστερόλη κ.λπ.
Ιστορία και χαρακτηριστικά του πράσινου τσαγιού
Το τσάι, γνωστό από τον κινεζικό πληθυσμό γύρω στο 2737 π.Χ., παράγεται από τα φύλλα, τα μπουμπούκια ή τους ευαίσθητους μίσχους των φυτών του γένους Camellia. Το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο είδος φυτού για τσάι είναι η Camellia sinensis (L.) Kuntze.
Οι κάτοικοι της Ευρώπης, κυρίως της Μεγάλης Βρετανίας, είναι οι μεγαλύτεροι καταναλωτές τσαγιού (~540ml) την ημέρα. Ωστόσο, κατά μέσο όρο σε όλο τον παγκόσμιο πληθυσμό, ένα άτομο καταναλώνει ~120ml τσαγιού την ημέρα.
Το τσάι διατίθεται σε τρεις κύριες μορφές – πράσινο τσάι, τσάι oolong και μαύρο τσάι – ανάλογα με το επίπεδο των αντιοξειδωτικών που υπάρχουν και τον βαθμό ζύμωσης.
Ο βαθμός ζύμωσης καθορίζει τον τύπο των πολυφαινολών. Το πράσινο τσάι αποτελείται κυρίως από κατεχίνες, ενώ το μαύρο τσάι περιέχει κυρίως τανίνες. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι θεωρείται η πιο κυρίαρχη πηγή κατεχινών μεταξύ όλων των διατροφικών πηγών, σε σχέση με τη σοκολάτα, τα κόκκινα σταφύλια, το κρασί και τα μήλα.
Διάφορα μέταλλα, όπως το φθόριο, το μαγγάνιο, το χρώμιο, το σελήνιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, υπάρχουν στα φύλλα τσαγιού σε διαφορετικές συγκεντρώσεις, ανάλογα με τη διαδικασία ζύμωσης, την ηλικία και το μέγεθος των φύλλων τσαγιού.
Η απορρόφηση των κατεχινών του πράσινου τσαγιού συμβαίνει στο έντερο και στο ήπαρ. Μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι η βιοδιαθεσιμότητα των κατεχινών αυξάνεται κατά περίπου 40% λόγω της αντιμικροβιακής δράσης, όπου οι κατεχίνες υπήρχαν έως και 48 ώρες μετά την κατάποση στην ανθρώπινη απέκκριση στα ούρα.
Αντιοξειδωτικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού
Οι δομικές ιδιότητες των κατεχινών του πράσινου τσαγιού παίζουν ρόλο στην αντιοξειδωτική τους λειτουργία.
Οι κατεχίνες είναι φυτοχημικές ενώσεις (πολυφαινόλες – φλαβονοειδή). Υπάρχουν τέσσερα είδη κατεχινών στο πράσινο τσάι: η gallocatechin (GC), η Epigallocatechin (EGC), η Epicatechin (ΕΚ) και η Epigallocatechin gallate (EGCG).
Η EGCG είναι το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό. Οι κατεχίνες αλληλεπιδρούν με βιολογικές ουσίες και προσφέρουν την αντιοξειδωτική τους λειτουργία δεσμεύοντας υδρογόνο ή μεταφέροντας ηλεκτρόνια και υδρογόνο ή και τα δύο.
Οι πολυφαινόλες του τσαγιού δρουν ως αντιοξειδωτικά μειώνοντας ή αναστέλλοντας τις ελεύθερες ρίζες (ROS) και το άζωτο μέσω της συσσώρευσης ενεργών μεταλλικών ιόντων. Η αντιοξειδωτική δράση του πράσινου τσαγιού οφείλεται στην αύξηση της δραστηριότητας της δισμουτάσης υπεροξειδίου και της έκφρασης της καταλάσης.
Αυτά τα ένζυμα προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Ο προτεινόμενος μηχανισμός για αυτή τη διαδικασία είναι η μείωση της συγκέντρωσης του μονοξειδίου του αζώτου στο πλάσμα, η οποία μειώνει άμεσα τη δραστηριότητα των ειδών οξυγόνου. Η μηλονοδιαλδεΰδη, ένας δείκτης οξειδωτικού στρες, μειώνεται επίσης μετά την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.
Αυξημένα επίπεδα των αντιοξειδωτικών ενζύμων της φάσης ΙΙ έχουν παρατηρηθεί μετά την κατανάλωση πράσινου τσαγιού αυξάνοντας τα επίπεδα πολυφαινολών στον οργανισμό. Ο υποκείμενος μηχανισμός αυτής της διαδικασίας μπορεί να είναι μέσω της ενεργοποίησης των MAPK από τις πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού.
Η διέγερση των ενζύμων φάσης ΙΙ όχι μόνο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες αλλά μπορεί επίσης να έχει αποτοξινωτική δράση σε καρκινογόνες ουσίες, όπως η αφλατοξίνη Β1.
Πόση καφεΐνη έχει ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι;
Η καφεΐνη είναι μια φυσική χημική ουσία που βρίσκεται στα φύλλα και τους καρπούς περισσότερων από 60 φυτών, συμπεριλαμβανομένων των φύλλων φυτών τσαγιού. Είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο για να τονώσει την εγρήγορση και να καταπολεμήσει την κούραση.
Λειτουργεί αναστέλλοντας τις επιδράσεις ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται αδενοσίνη, ο οποίος συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι.
Η κατανάλωση καφεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη διάθεση και λειτουργία του εγκεφάλου, αύξηση του μεταβολισμού και βελτιωμένη απόδοση άσκησης. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις της καφεΐνης από άλλους.
Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να εμφανίσουν ανησυχία, αϋπνία ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό.
Η καφεΐνη στα φύλλα τσαγιού κυμαίνεται μεταξύ 2 και 5%, ανάλογα με την ηλικία του φύλλου, όπου τα νεότερα φύλλα θα έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση.
Η μέση ποσότητα καφεΐνης σε μια μερίδα (1 φλιτζ.) πράσινου τσαγιού είναι ποικίλει μεταξύ 30 και 50mg.
Δεδομένου ότι η καφεΐνη στο πράσινο τσάι εμφανίζεται φυσικά, η ποσότητα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποικιλία του φυτού τσαγιού, τις συνθήκες ανάπτυξής του και τον τρόπο επεξεργασίας, παρασκευής και συσκευασίας, με τα παλαιότερα φύλλα συνήθως να έχουν λιγότερη καφεΐνη σε σχέση με τα νεότερα φύλλα και τα συσκευασμένα τσάγια να έχουν περισσότερη καφεΐνη από τα τσάγια με ελεύθερα φύλλα.
Τέλος, όσο περισσότερο χρόνο αφήνει κανείς το τσάι κι όσο πιο ζεστό είναι το νερό, τόσο περισσότερη καφεΐνη θα ελευθερωθεί στο ρόφημα.
Περιεκτικότητα σε καφεΐνη ανά φλιτζάνι ορισμένων δημοφιλών ποτών:
- Πράσινο τσάι: 30–50 mg
- Στιγμιαίος καφές: 27–173 mg
- Εσπρέσο: 240–720 mg
- Μαύρο τσάι: 25–110 mg
- Αναψυκτικά: 23–37 mg
- Ενεργειακά ποτά: 72–80 mg
- Ντεκαφεϊνέ καφές: 2-8 mg
Πώς μπορεί το πράσινο τσάι να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις;
Τα τελευταία χρόνια, πολλές μελέτες έχουν μελετήσει την επίδραση των πολυφαινολών, ιδιαίτερα των κατεχινών, στην αθλητική απόδοση.
Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση των κατεχινών στη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση και τον βιολογικό και φυσιολογικό τους ρόλο στη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας.
Οι μελέτες για τις πολυφαινόλες και την άσκηση περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, όπως το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού (GTE), καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα κατεχινών. Μελέτες μετα-ανάλυσης σχετικά με τις αντιοξειδωτικές επιδράσεις και την παρουσία πολυφαινολών στο πράσινο τσάι έχουν δείξει τα ευεργετικά του αποτελέσματα στην απόδοση της άσκησης, χωρίς παρενέργειες.
Τι έδειξαν οι έρευνες;
Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2 φλιτζάνια ανά ημέρα) βρέθηκε να μειώνει το σωματικό λίπος και να μειώνει την αναλογία μέσης-ισχύων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Επίσης, η βραχυπρόθεσμη κατανάλωση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού σε υγιείς μη προπονημένους άνδρες αύξησε τη διαθέσιμη ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια 30 λεπτών ποδηλασίας στο 60% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου.
Μια άλλη δράση των πολυφαινολών και των κατεχινών του πράσινου τσαγιού είναι η αυξημένη σύνθεση μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ) του ενδοθηλίου και η αγγειοδιαστολή. Η παραγωγή ΝΟ βελτιώνει την αιμάτωση του οξυγόνου στους ενεργούς μύες και βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Έχει βρεθεί ότι το συμπλήρωμα GTE ότι αυξάνει την ικανότητα αντοχής, βελτιώνει το αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα και την οξείδωση των λιπιδίων των μυών σε υγιή ή και διαβητικά άτομα.
Επιπλέον, αυξάνει τα επίπεδα γλυκερίνης και επινεφρίνης στο πλάσμα μετά από προπόνηση σπριντ σε προπονημένους και μη προπονημένους άνδρες. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι το συμπλήρωμα GTE μειώνει την οξειδωτική βλάβη του DNA που προκαλείται από την άσκηση μετά από 14 ημέρες σε μη προπονημένους παχύσαρκους άνδρες και μετά από 4 εβδομάδες σε επαγγελματίες σπρίντερ.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει αύξηση των παραγόντων οξειδωτικού στρες μετά από χρόνια αερόβια και εξαντλητική ή παρατεταμένη άσκηση. Είναι γνωστό, ότι η έντονη, μέτρια και μακροχρόνια αερόβια άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες και οξειδωτικό στρες.
Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν μεταξύ άλλων βλάβες στα λιπίδια, τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και το DNA. Υπό κανονικές συνθήκες, περίπου το 2-5% του οξυγόνου μετατρέπεται σε ελεύθερες ρίζες από τα όργανα. Γενικά, το σώμα μπορεί να εξουδετερώσει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση μέσω της αντιοξειδωτικής άμυνας, αλλά αυτή η άμυνα μπορεί να κατακλυστεί από την παραγωγή ελεύθερων ριζών (ROS) που προκαλείται από την άσκηση.
Επειδή η έντονη και παρατεταμένη άσκηση αυξάνει τις ενεργειακές απαιτήσεις στους ιστούς του σώματος, ιδιαίτερα στους ενεργούς μύες, η κατανάλωση οξυγόνου είναι μεγαλύτερη και τα ενζυμικά αντιοξειδωτικά αμυντικά συστήματα δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν την υψηλότερη παραγωγή ελεύθερων ριζών μόνα τους.
Έτσι, το μη-ενζυμικό αντιοξειδωτικό σύστημα, με τη μορφή φυσικών από του στόματος συμπληρωμάτων, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών, όπως οι πολυφαινόλες και οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού, βελτιώνει την αντιοξειδωτική κατάσταση του οργανισμού και μειώνει τις βλαβερές συνέπειες των ριζών κατά την άσκηση.
Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί η ελάχιστη δόση του πράσινου τσαγιού ή των συστατικών του πράσινου τσαγιού για να προκληθούν αξιόπιστες βραχείες ή χρόνιες επιδράσεις, καθώς και η ελάχιστη χρονική περίοδος που θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Συμπερασματικά
Λόγω των πολλών ιδιοτήτων του, το πράσινο τσάι βελτιώνει τη φυσική λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα.
Υποθέτοντας ότι το πράσινο τσάι βελτιώνει την αντιοξειδωτική λειτουργία στους ασκούμενους μύες κατά την προπόνηση δύναμης κι αντοχής, περαιτέρω μελέτες θα πρέπει να εξετάσουν διαφορετικά μοντέλα προπόνησης για να κατανοήσουν καλύτερα τα οφέλη του στην αθλητική απόδοση.
Λόγω της καύσης λίπους, της απώλειας βάρους και της μιτοχονδριακής λειτουργίας του πράσινου τσαγιού, οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει πρωτόκολλα αερόβιας άσκησης.
Τέλος, λόγω των ιδιοτήτων του πράσινου τσαγιού στην αλλαγή της σύστασης του σώματος, στην απώλεια βάρους, στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, στη μείωση του σωματικού λίπους, στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σε συνδυασμό με ασκήσεις αντίστασης προκαλεί περισσότερες αλλαγές στα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά σε σύγκριση μόνο με την προπόνηση δύναμης.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μαύρο τσάι: Μάθε τα οφέλη του για την υγεία και τις ιδιότητές του
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Παναγιώτης Μητρογιάννης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κόρινθος
Ακολούθησε τον Παναγιώτη στο Facebook και στο Instagram
Βιβλιογραφία
- Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review, Mancini et al., 2017
- Herbal medicine for sports: A Review, Maha et al., 2018
- A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection and Autophagy, Prasanth et al., 2019
An Overview on How Exercise with Green Tea Consumption Can Prevent the Production of
