Πόσο χρόνο θα πρέπει να εκτελείς μία στατική ή δυναμική διάταση;

Πόσο ακριβώς χρόνο πρέπει να εκτελείς μία διάταση και γιατί θα μάθεις στο άρθρο μας.

Οι διατάσεις διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, είτε αυτό εκτελείται από κάποιον αρχάριο ασκούμενο, είτε από κάποιον πολύ έμπειρο αθλητή, τόσο στην φάση της προθέρμανσης όσο και στην φάση της αποθεραπείας.

Οι διατατικές ασκήσεις βοηθούν στην καλύτερη προετοιμασία των μυών για άσκηση, με την αύξηση της θερμοκρασίας και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους εκάστοτε μύες, ενώ απομακρύνουν γρηγορότερα το γαλακτικό οξύ στο τέλος της προπόνησης, για την αποφυγή ανυπόφορου πιασίματος. (Peck et al., 2014). Μπορούν, όμως, να αποτελούν και μια ανεξάρτητη προπόνηση ως κύριο μέρος.

Ιδανική χρονική διάρκεια διατάσεων

Εάν ανατρέξουμε στα επιστημονικά δεδομένα θα παρατηρήσουμε διαφορές στην χρονική διάρκεια, που οφείλονται κάθε φορά στο είδος της διάτασης και στην μυϊκή ομάδα που επιλέγεται να μελετηθεί σε συνάρτηση φυσικά με τα χαρακτηριστικά των ασκουμένων μας και τον στόχο.

Έτσι, μπορεί να υπάρχει η γενική οδηγία από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής για 15-30 δευτερόλεπτα διάρκεια η κάθε διάταση με την εκτέλεση 2-4 σετ, ανάλογα με το επίπεδο του ασκουμένου, όμως θα πρέπει να υπάρχει και μια εξατομίκευση στις ανάγκες των ασκουμένων.

Χρονική διάρκεια στατικών διατάσεων

Οι στατικές διατάσεις (καμία μεταβολή στο μήκος του μυός), ως κύριο μέρος της προπόνησης, κρίνονται αποτελεσματικές για την βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, δηλαδή στην ικανότητα να εκτελείται μια πλήρη κίνηση στα πλαίσια ενός φυσιολογικού ορίου, όταν εκτελούνται για 15-30 δεύτερα στην λήψη της τελικής θέσης (McHugh et al, 1992).

Όταν, όμως, ο στόχος είναι η αύξηση της ικανότητας της ευλυγισίας τότε αυτές θα πρέπει να διαρκούν 10-30 δεύτερα. (Bandy et al., 1994). Και στις δύο περιπτώσεις τα σετ θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 2-4, ανάλογα με το επίπεδο του καθενός μας.

Όταν οι διατάσεις απευθύνονται σε άτομα τρίτης ηλικίας τότε οι οδηγίες είναι διαφορετικές, καθώς για να δούμε τις επιθυμητές προσαρμογές ο χρόνος που απαιτείται είναι μεγαλύτερος, με την διάρκεια των διατάσεων να φτάνει και τα 60 δευτερόλεπτα ( Feland etal., 2001).

Δέκα εβδομάδες με ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων είναι αρκετό για να επιφέρει βελτίωση του εύρους κίνησης της σπονδυλικής στήλης στα άτομα αυτά και της γενικότερης λειτουργικότητας τους, με τη βελτίωση της ικανότητας βάδισης.

Χρονική διάρκεια δυναμικών διατάσεων

Οι δυναμικές διατάσεις (μεταβολή στο μήκος του μυός), ως κύριο μέρος της προπόνησης, από την άλλη πλευρά δεν σχετίζονται με την βελτίωση της δύναμης των ασκουμένων, αλλά με την βελτίωση της ισχύς των μυών (Manoel et al., 2008), όντας ιδανικές για την βελτίωση της απόδοσης σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ( Fletcher et al., 2007).

Η χρονική διάρκεια είναι ίδια με τις στατικές, όπως και τα σετ, είτε έχουμε ως στόχο την βελτίωση του εύρους κίνησης, είτε της ικανότητας ευλυγισίας.

Και φυσικά υπάρχει λόγος…

Οι χρονικές αυτές διάρκειες είναι κατάλληλες, καθώς έτσι μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης τραυματισμού κατά την κύρια προπόνηση, προσφέροντας την προστασία που χρειάζονται οι μύες και προετοιμάζοντας τους για την εκάστοτε επιβάρυνση, ενώ αντίστοιχα δίνουν τη δυνατότητα για γρηγορότερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως.

Συγκεκριμένα, οι μύες βιώνουν μια ευαίσθητη περίοδο, λόγω της σύσπασης που προκαλούμε με την διάταση, όπου οι μυς χαλαρώνουν λόγω νευρο-αντανακλαστικών μηχανισμών, αυξάνοντας έτσι το μήκος των μυών. Με αυτό τον τρόπο οι μύες είναι πιο ανθεκτικοί στο τέντωμα και αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και την ευλυγισίας μας.

Σύμφωνα, μάλιστα, με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής αυξάνονται σε αυτούς τους χρόνους τα επίπεδα των υπατοκυττάρων και της ορμόνης IGF-1, μιας πολυπεπτιδικής πρωτεΐνης με παρόμοια μοριακή δομή με την ινσουλίνη, η οποία εμφανίζει αναβολικά αποτελέσματα (δηλαδή υπερτροφία των σκελετικών μυών και άλλων περιφερειακών ιστών).

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 

Αλεπλιώτης Δημήτριος, Γυμναστής

Πηγές

• Peck, E., Chomko, G., Gaz, D. V., & Farrell, A. M. (2014). The effects of stretching on performance. Current sports medicine reports, 13(3), 179–185.
• McHugh, M. P., Magnusson, S. P., Gleim, G. W., & Nicholas, J. A. (1992). Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. Medicine and science in sports and exercise, 24(12), 1375–1382.
• Bandy, W. D., & Irion, J. M. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Physical therapy, 74(9), 845–852
• Manoel, M. E., Harris-Love, M. O., Danoff, J. V., & Miller, T. A. (2008). Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women. Journal of strength and conditioning research, 22(5), 1528–1534.
• Fletcher, I. M., & Anness, R. (2007). The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. Journal of strength and conditioning research, 21(3), 784–787.
• Feland, J. B., Myrer, J. W., Schulthies, S. S., Fellingham, G. W., & Measom, G. W. (2001). The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Physical therapy, 81(5), 1110–1117