Πολύ συχνά σε όλους τους διαιτολόγους γίνονται οι εξής ερωτήσεις:  “Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;»  “Από ποιες πηγές μπορώ να λαμβάνω την καθημερινή μου πρωτεΐνη;» “Κάνω άσκηση και μου πρότειναν να λαμβάνω το τάδε συμπλήρωμα, είναι κατάλληλο;»

Στόχος του κειμένου αυτού είναι να προσεγγίσει όσο το δυνατόν καλύτερα κάθε απορία που υπάρχει γύρω από αυτό το συστατικό και να απαντήσει στα προαναφερθέντα ερωτήματα. Ας τα πάρουμε λοιπόν από την αρχή!

Τί είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας;

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τους βασικούς  δομικούς λίθους του οργανισμού που συμμετέχει ενεργά στην δημιουργία των μυών, τενόντων, οργάνων, δέρματος καθώς και σε ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές και διάφορα μικροσκοπικά μόρια που εξυπηρετούν πολλές σημαντικές λειτουργίες. Επομένως, χωρίς πρωτεΐνες ο οργανισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει. Οι πρωτεΐνες κατασκευάζονται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται αμινοξέα. Κάποια από τα αμινοξέα παράγονται μέσω του οργανισμού ενώ κάποια άλλα πρέπει να τα λάβουμε μέσω της τροφής. Αυτά είναι γνωστά και ως απαραίτητα αμινοξέα.

Πόση ποσότητα πρωτεϊνών μπορώ να λαμβάνω ημερησίως για την δημιουργία μυϊκού ιστού;

Με βάση τα δεδομενα των DRI’S του 2010 βλέπουμε ότι υπάρχει ως κατώτατη πρόσληψη τα 0,8gr ανα κιλό σωματικού βάρους ανεξάρτητα φυσικής κατάστασης, ενώ ορίζεται ότι σε κάθε πρόγραμμα διατροφής το ποσοστό της πρωτεϊνικής πρόσληψης για ενήλικες θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 10-35% ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε προγράμματος.

Μελέτες έχουν δείξει ότι σε συνδυασμό με την άσκηση, για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα η πρόσληψη των πρωτεϊνών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,6 με 2,2 gr ανα κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα πρωτεΐνης που προκύπτει από αυτή την αναλογία ωστόσο, θα πρέπει να κατανεμηθεί ισορροπημένα σε γεύματα προκειμένου να γίνει και η σωστή απορρόφηση από τον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, οι έρευνες που έχουν διεξαχθεί δείχνουν ότι κάθε γεύμα δεν θα πρέπει να ξεπερνά σε ποσότητα τα 20-25 gr πρωτεΐνης. Η περίσσεια πρωτεΐνης στο γεύμα έχει δείξει ότι απομακρύνεται η αμινομάδα και δίνει ουρία και οργανικά οξέα.

Υπάρχουν όμως και κάποιοι παράγοντες  που πρέπει να ληφθούν υπόψιν ως προς τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης και την απορρόφηση της από τον οργανισμό. Οι παράγοντες αυτοί έχουν να κάνουν με την πηγή της πρωτεΐνης, την σύνθεση του γεύματος, την ποσότητα και τέλος το είδος της άσκησης που ακολουθεί ο εκάστοτε αθλητής που επιθυμεί την αύξηση του μυικού ιστού. Επιπροσθέτως, σημαντικό ρόλο παίζει η ηλικία του κάθε αθλητή καθώς και η άλιπη μάζα σώματος που ήδη έχει.

Πως μπορώ να ξεχωρίσω ένα καλό σκεύασμα;

Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στην αγορά και έχουν τις κατάλληλες προδιαγραφές και εγκρίσεις προκειμένου να είναι νόμιμα και κατάλληλα προς χρήση χωρίς παρενέργειες, τείνουν να έχουν ως πηγή πρωτεΐνης τον ορό γάλακτος. Ο ορός γάλακτος κατατάσσεται στις πρωτεΐνες ταχείας δράσης και ο ρυθμός απορρόφησης της υπολογίζετε στα 10gr ανά ώρα. Με αυτό το ρυθμό, θα χρειαστούν μόνο 2 ώρες για να απορροφηθεί  πλήρως μια δόση ορού γάλακτος των 20 γρ. Με δεδομένο ότι ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει 20-25 gr πρωτεΐνης ανά γεύμα, και η περιεκτικότητα σε μεγαλύτερη ποσότητα δεν απορροφάτε από τον οργανισμό αλλά μετατρέπετε σε άλλες ουσίες, μας δίνει και το έναυσμα να ξεχωρίσουμε ένα σκεύασμα πρωτεΐνης. Σκευάσματα που αναφέρονται σε ποσότητες μεταξύ του προαναφερόμενου εύρους ανά δόση είναι κατάλληλα προς κατανάλωση.

Πηγή : thehealthlab.gr