Πόση πρωτεΐνη ανα γεύμα μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός μου;

Μια από τις πλέον κοινές απορίες σχετικά με τη διατροφή και την αθλητική διατροφή είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που απορροφάται από τον οργανισμό, ανά γεύμα. Είναι 20-25 γραμμάρια ή μήπως όχι;

Γράφει η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Συνιστώμενη πρωτείνη ανα ημέρα

Καταρχάς, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, για την κάλυψη των απαραίτητων αναγκών του σώματος. Δηλαδή, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται 56-70 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Βέβαια, αυτή είναι η χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να εξασφαλιστεί. Άτομα που αναρρώνουν από νόσους, ηλικιωμένοι και αθλούμενοι χρειάζονται περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης ημερησίως για την διατήρηση ή και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ειδικά οι ηλικιωμένοι, λόγω καταβολισμού της μυϊκής μάζας, χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής τους μάζας και την πρόληψη της σαρκοπενίας.

Παράλληλα, η βέλτιστη ποσότητα που χρειάζεται το σώμα ημερησίως δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως, καθώς διαφέρει ανά φύλο, ηλικία, κατάσταση υγείας και επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, με τις περισσότερες μελέτες να οδηγούν σε συστάσεις της τάξης του 1,2 – 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, ενώ μέγιστη θεωρείται η πρόσληψη 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (Phillips et al. 2016, Phillips et al. 2020, and Morton et al., 2017). Οι Morton et al. (2017) στην μετα-αναλύσή τους κατέληξαν οτι πρόσληψη πρωτεινης πάνω από 1,6 g/kg  ημερησίως κατά την άσκηση με αντιστάσεις δεν επιφέρει επιπλέον όφελος στην αύξηση μυικής μάζας και δύναμης.

Η International Society of Sports Nutrition συστήνει την πρόσληψη 1,4-2 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους για άτομα που ασκούνται (Jäger et al., 2017).

Το σώμα μας απορροφά το 99% των αμινοξέων/πρωτεϊνών που καταναλώνουμε από την τροφή μας. Ο ρυθμός, όμως, χρήσης των αμινοξέων από τη μυική μάζα διαφέρει!

Η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα φαίνεται να οδηγεί σε μέγιστη μυική πρωτεινοσύνθεση (Moore et al.,2009, Areta et al., 2013). Μια μελέτη του 2014 σε 48 νέους άνδρες που έκαναν άσκηση με αντιστάσεις και ζύγιζαν περί τα 80 κιλά, έδειξε ότι 20 γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος επαρκεί για την μέγιστη διέγερση μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (Witard et al., 2014), ενώ οι Churchward-Venne et al. (2020) έδειξαν οτι κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες οδηγούν στη μέγιστη διέγερση μυικής πρωτεΐνοσύνθεσης μετά από άσκηση σε αθλούμενους άνδρες.

Μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι για τον βέλτιστο αναβολικό ρυθμό μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κάθε γεύμα συστήνεται να περιέχει 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, χωρισμένο μέσα στη μέρα, σε τουλάχιστον 4 γεύματα, ώστε να επιτευχθεί ο στόχος των 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης / κιλό βάρους την ημέρα, που φαίνεται να είναι και η πιο αποδοτική ποσότητα πρωτεΐνης σε φυσιολογικές συνθήκες (σε άτομα που δεν βρίσκονται σε θερμιδικό έλλειμα) (Schoenfeld et al., 2018).

Οι ερευνητές εστιάζουν στο γεγονός ότι η μυική πρωτεΐνοσύνθεση διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την προπόνηση και τη φυσική κατάσταση, πολλές μελέτες και ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας καταλήγουν ότι 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα οδηγούν στη βέλτιστη μυϊκή πρωτεΐνοσύνθεση, υπό τις μελετημένες συνθήκες και με τα μίγματα πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται στις εκάστοτε μελέτες.

Ποση πρωτείνη σε κάθε γεύμα μπορούμε να απορροφήσουμε; 

Στην περίπτωση που ένα γεύμα περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, τι γίνεται;

Οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί και μελετούν πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης δείχνουν ότι τα περίσσεια αμινοξέα οξειδώνονται για παραγωγή ενέργειας ή μετατρέπονται σε ουρία και άλλα οργανικά οξέα (Schoenfeld et al. 2018). Βέβαια, σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι οι μελέτες συνήθως χρησιμοποιούν μίγματα αμινοξέων ή συγκεκριμένες πηγές πρωτεΐνης, ενώ στην καθημερινότητα καταναλώνουμε μικτά γεύματα.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, ο ρυθμός απορρόφησης και μεταβολισμού των αμινοξέων να διαφέρει στην καθημερινή ζωή, σε σχέση με τις μελέτες, και να έχουμε καλύτερη αφομοίωση των αμινοξέων, καθώς περνούν με πιο αργό ρυθμό στην κυκλοφορία του αίματος.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης: Δες ιδέες για μετα την προπόνηση

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη

Ακολούθησε την Μαρία στο Facebook και στο Instagram

Πηγές:

• Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.
• Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Betz MW, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. Am J Clin Nutr. 2020 Aug 1;112(2):303-317. doi: 10.1093/ajcn/nqaa073. PMID: 32359142; PMCID: PMC7398777.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056590.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;
• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550. Epub 2016 Feb 9. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2022 May;47(5):615. PMID: 26960445.
• Phillips SM, Paddon-Jones D, Layman DK. Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):S1058-S1069. doi: 10.1093/advances/nmaa047. Erratum in: Adv Nutr. 2021 Mar 31;12(2):578. PMID: 32666115; PMCID: PMC7360447.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
• Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.