Αργό τρέξιμο: Tα οφέλη της χαμηλής έντασης αερόβιας μορφής προπόνησης
Το χαμηλής έντασης (αργό) τρέξιμο και η χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση, έχουν πολλά οφέλη.
Αερόβια ικανότητα
Εισαγωγικά η αερόβια ικανότητα χαρακτηρίζεται από την ικανότητα πρόσληψης και χρησιμοποίησης του οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας. Όροι όπως αερόβια ικανότητα, αερόβια ισχύς, μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου χρησιμοποιούνται για να προσδιορίσουν την καρδιαναπνευστική αντοχή.
Γράφει ο Περικλής Κάβουρας, Γυμναστής. Κομοτηνή
Η αερόβια ικανότητα χρησιμοποιείται ως ένα χαρακτηριστικό αξιολόγησης της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Η αερόβια ικανότητα βασίζεται στην αρμονική συνεργασία κάποιων συστημάτων του ανθρωπίνου σώματος και συγκεκριμένα του αναπνευστικού, του καρδιαγγειακού και του μυϊκού συστήματος.
Πιο συγκεκριμένα, το προσλαμβανόμενο από την ατμόσφαιρα οξυγόνο δεσμεύεται με την διαδικασία της εισπνοή στους τους πνεύμονες και μέσω μιας ομάδας πρωτεϊνών που υπάρχει στο αίμα, της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης δεσμεύεται και μεταφέρεται στον μυϊκό ιστό (και σε άλλους ιστούς) ώστε να χρησιμοποιηθεί για τον καταβολισμό διαφόρων ενεργειακών υποστρωμάτων όπως είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη, τα αμινοξέα κ.α. ώστε, να παραχθεί ενέργεια (ATP) μέσω του αερόβιου μεταβολισμού και να αξιοποιηθεί ανάλογα με τις απαιτήσεις του οργανισμού.
Όσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα των παραπάνω συστημάτων να δεσμεύουν και να αξιοποιούν καλύτερα το εισπνεόμενο οξυγόνο τόσο μεγαλύτερη είναι η παραγωγή ενέργειας μέσω του αερόβιου μεταβολισμού μειώνοντας παράλληλα την συχνότητα εμφάνισης της κόπωσης.
Διαβάθμιση της έντασης στην αερόβια προπόνηση.
Η διαβάθμιση της αερόβιας ικανότητας μπορεί να υπολογιστεί με διαφορετικούς τρόπους όπως υπολογίζοντας την μέγιστη καρδιακή συχνότητα, την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, τον δείκτη της υποκειμενικής αντίληψης της κοπώσεως, της καρδιακής συχνότητα εφεδρείας (Τύπος Karvonen) κ.α. τα οποία θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο.
Η διαβάθμιση των εντάσεων που έχουν οριστεί από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής του 2011 (ACSM 2011) κυρίως για τον μαζικό αθλητισμό καθώς αυτά αυξομειώνονται σε άλλες έρευνες είναι:
| ΔΙΑΒΑΘΜΙΣΗ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ | ||||
| Υπολογισμός Έντασης ως προς την: | % ΕΚΣ (%HRR) | % ΜΚΣ (% HRmax) | % VO2max | RPE (6-20) |
| Πολύ χαμηλή | < 30 | < 57 | < 37 | < 9 |
| Χαμηλή | 30 – 39 | 57 – 63 | 37 – 45 | 9 – 11 |
| Μέτρια | 40 – 59 | 64 – 76 | 46 – 63 | 12 – 13 |
| Υψηλή | 60 – 89 | 77 – 95 | 64 – 90 | 14 – 17 |
| Υπομέγιστη – Μέγιστη | ≥ 90 | ≥ 96 | ≥ 91 | ≥ 18 |
Ποια είναι τα οφέλη της χαμηλής έντασης αερόβιας μορφής προπόνησης π.χ. αργό τρέξιμο;
Χαμηλής έντασης τρέξιμο όπως ορίζεται ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου φαίνεται να παρουσιάζει θετικές προσαρμογές σε αρκετά συστήματα του ανθρώπινου σώματος και συγκεκριμένα στο καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, μυϊκό και σε άλλα συστήματα λιγότερο.
Τα οφέλη που προκύπτουν από την αερόβια μορφή προπόνησης είτε χαμηλής είτε υψηλότερης έντασης, επιτυγχάνονται όταν η αερόβια προπόνηση εκτελείται συστηματικά, μεθοδικά και προσαρμοσμένη ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου. Πιο συγκεκριμένα τα οφέλη είναι:
Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας
Με την αερόβια μορφή προπόνησης και συγκεκριμένα και με το αργό τρέξιμο επιτυγχάνεται η βελτίωση της καρδιακής παροχής (βέβαια έρευνες αναφέρουν ότι πιθανά να μην επηρεάζεται σε χαμηλές εντάσεις), (όγκος αίματος που αντλείται από κάθε κοιλία ανά ένα λεπτό) και του όγκου παλμού.
Η συστηματική αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας αλλά και της καρδιακής συχνότητας κατά την διάρκεια της άσκησης.
Επιπλέον παρατηρείται μείωση της αρτηριακής πιέσεως, βελτίωση της αγγειοσυσταλτικής λειτουργίας, αύξηση της συσταλτικότητας του μυοκαρδίου και του όγκου αίματος και βελτίωση των αιμοδυναμικών δεικτών όπως αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα αλλά και άλλων κυττάρων όπως, της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης που είναι απαραίτητα για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς κ.α.
Βελτίωση του αναπνευστικού συστήματος
Οι προσαρμογές (μακροχρόνιες ή κατά την διάρκεια της άσκησης) που παρατηρούνται στο αναπνευστικό σύστημα (θα αναφερθούν κάποιες από αυτές) είναι η βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου όπου αφορά τον μεγαλύτερο όγκο οξυγόνου που μπορούν να προσλάβουν τα μυϊκά κύτταρα στη μονάδα του χρόνου για την παραγωγή ενέργειας, του αναπνεόμενου όγκου αέρα και άλλων παραγόντων.
Επιπλέον παρατηρείται ενδυνάμωση των μυών που εμπλέκονται κατά την φάση της αναπνοής με στόχο να διευκολύνεται η ροή του αέρα μέσα και έξω στους πνεύμονες.
Αύξηση συγκεκριμένων ορμονών και του παράγοντα IGF – 1
Τρεις από τις ορμόνες που παρατηρείται ότι αυξάνονται οταν τρέχουμε αργά είναι οι κατεχολαμίνες, η κορτιζόλη και ο παράγοντας IGF – 1.
Πιο αναλυτικά στις κατεχολαμίνες συμπεριλαμβάνονται η αδρεναλίνη ή επινεφρίνη, Νορανδρέναλίνη ή Νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Βρίσκονται στον μυελό των επινεφριδίων, στους νευρώνες και στον εγκέφαλο είναι νευροδιαβιβαστές και είναι υπεύθυνες για την αύξηση διαφόρων διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα.
Η αδρεναλίνη ή επινεφρίνη για παράδειγμα, είναι ένας νευροδιαβιβαστής και εκκρίνεται συνήθως μετά από καταστάσεις άγχους, φόβου, θυμού κ.α. καθώς, ενεργοποιεί το συμπαθητικό σύστημα το οποίο εντάσσεται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα και είναι υπεύθυνο για την εγρήγορση των λειτουργιών του οργανισμού με την διαστολή των βρογχιόλιων, αυξάνει την καρδιακή συχνότητα, αυξάνεται η διαδικασία της γλυκογονόλησης για να παράσχει περισσότερη γλυκόζη καθώς μειώνει και τις περιφερικές αντιστάσεις κ.α.
Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που έχει στενή συσχέτιση με το άγχος. Είναι μια ορμόνη όπου βοηθάει τον οργανισμό να ανταπεξέρχεται σε μακροχρόνιες καταστάσεις στρες και η έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει ακόμα και θάνατο.
Επίσης βοηθάει στην αυξάνει τα επίπεδα των ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα στο πλάσμα του αίματος, στην ανοσολογική λειτουργία, στην αύξηση της γλυκονεογένεσης κ.α. Βέβαια η πολύ αυξημένη περιεκτικότητα τους στο αίμα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό για αυτό και πρέπει να είναι πάντα ρυθμισμένη να αυξάνεται κατά την άσκηση και να επιστρέφει στις τιμές βάσης.
Τέλος ο παράγοντας IGF – 1 ή αλλιώς Σωματομεδίνη βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ και διεγείρει άμεσα τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη των κυττάρων κ.α.
Τα επίπεδα του ρυθμίζονται από την συμμετοχή άλλων ορμονών όπως της αυξητικής ορμόνης όσο και από την άσκηση και την διατροφή.
Αύξηση της μιτοχονδριακής βιογένεσης
Αρχικά το μιτοχόνδριο είναι ένα ημιαυτόνομο οργανίδιο που διαθέτει δικό του γενετικό υλικό (DNA), βρίσκεται μέσα στο κύτταρο, περιβάλλονται από δυο μεμβράνες την εξωτερική και την εσωτερική και είναι υπεύθυνο για τον μεταβολισμό των βιολογικών μακρομορίων που δεσμευόνται κυρίως με την τροφή.
Έτσι λοιπόν παράγουν ενέργεια με την μορφή της τριφοσφωρικής αδενοσύνης (ATP) μέσω της διαδικασίας της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης στην εσωτερική μεμβράνη του μιτοχονδρίου. Συχνά τα αναφέρουν ως ανθρώπινα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου.
Όσον αφορά τον όρο μιτοχονδριακής βιογένεση σχετίζεται με την αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων.
Βελτίωση του μυϊκού μεταβολισμού
Όπως την αύξηση των μιτοχονδρίων οξειδωτικών ενζύμων όπου είναι πρωτεΐνες που επιταχύνουν τον καταβολισμό των διαφόρων ουσιών ώστε να παραχθεί τριφοσφωρικής αδενοσύνης και αυξάνονται κατά την αερόβια προπόνηση, την αύξηση των ενεργειακών πηγών σε επίπεδο μυός, του ποσοστού της μυοσφαιρίνης των μιτοχονδρίων όπως είπαμε και προηγουμένως κ.α.
Προσαρμόζει το μυοσκελετικό σύστημα σε αρχάριο επίπεδο
Σε άτομα τα οποία θέλουν να ξεκινήσουν να εκτελούν αερόβιας μορφής προπόνηση, το χαμηλής έντασης τρέξιμο (εφόσον το άτομο πληροί την φυσική κατάσταση ώστε να ξεκινήσει να τρέχει) είναι από τα ιδανικά μέσα ώστε ο ασκούμενος να προσαρμόσει τα συστήματα του (καρδιαγγειακό, μυοσκελετικό, αναπνευστικό κ.α.) ώστε να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις της κίνησης χωρίς να υπερβάλουν και να αποφύγουν πιθανούς μυοσκελετικούς τραυματισμούς που μπορούν να προκύψουν.
Πάντα η εφαρμογή της άσκησης σε οποιαδήποτε επίπεδο ασκούμενου θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα ανάλογα με το επίπεδο του και με την βοήθεια από τους ειδικούς της άσκησης.
Ιδανικό για αποκατάσταση μετά από προπονήσεις
Η ενεργητική μορφή αποκατάστασης που έχει αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο (https://www.fmh.gr/energitiki-pathitiki-apokatastasi/ ) φαίνεται να βοηθάει στην απομάκρυνση των παραπροϊόντων που παράγονται στον οργανισμό κατά την άσκηση όπως για παράδειγμα την αύξηση των ιόντων υδρογόνου όπου η μεγάλη συσσώρευση τους στο αίμα προκαλεί μείωση του pH του αίματος και παράλληλα οδηγεί στην διακοπή της άσκησης.
Οπότε χαμηλής έντασης τρέξιμο μετά από μια υψηλής επιβάρυνσης προπόνηση πιθανά θα βοηθήσει αρκετά στην αποκατάσταση του ασκούμενου.
Ιδανικό ξεκίνημα για αρχάριους και κλινικούς πληθυσμούς
Η χαμηλή ένταση αερόβια προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί με την βοήθεια των ειδικών της άσκησης σε οποιαδήποτε πληθυσμιακή ομάδα καθώς χαρακτηρίζεται από χαμηλή επιβάρυνση και μπορεί η πλειοψηφία να την εκτελέσει.
Όλοι οι ασκούμενοι – ασθενείς θα πρέπει πάντα να έχουν ένα πλήρη ιατρικό ιστορικό από τον ιατρό τους καθώς να έχουν εκτελέσει και τις ανάλογες δοκιμασίες που συστήνει ο ιατρός πριν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Η ιδανική συνεργασίας των ειδικών της άσκησης και των ιατρών αποτελεί την χρυσή τομή για την εφαρμογή ενός εξατομικευμένου και ασφαλές πρωτοκόλλου άσκησης.
Μείωση του λιπιδαιμικού προφίλ και του ποσοστού του σωματικού λίπους
Με την αερόβια προπόνηση και σε συνδυασμό μια ισορροπημένη διατροφή διατηρώντας το θερμιδικό ισοζύγιο ανάλογα με τους στόχους του κάθε ασκούμενου μπορεί να μειωθεί το λιπιδαιμικό προφίλ και η ποσότητα του σωματικού λίπους (LDL, HDL κλπ.).
Βέβαια όσο αυξάνεται η φυσική κατάσταση του ασκούμενου θα πρέπει να αυξάνεται και η ένταση του αερόβιου προγράμματος για να διατηρηθούν αυτές οι προσαρμογές. Επίσης μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικών ασθενειών – διαταραχών όπως του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, της παχυσαρκίας, του μεταβολικού συνδρόμου κ.α.
Εν κατακλείδι, η αερόβια μορφή προπόνησης χαμηλής έντασης αλλά και υψηλότερων εντάσεων φαίνεται να τροφοδοτεί του ανθρώπινου σώμα του ασκούμενου με αρκετές θετικές προσαρμογές οι οποίες προάγουν την καλύτερη φυσική απόδοση, την ποιότητα ζωής και προφυλάσσει από την εμφάνιση πληθώρας ασθενειών.
Αξίζει να σημειωθεί, ότι η αερόβια μορφή προπόνησης χαμηλής έντασης και συγκεκριμένα το αργό τρέξιμο θα πρέπει να ποσοτικοποιείται και να εξατομικεύεται ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου – ασθενή και σταδιακά να αυξάνεται η επιβάρυνση και ώστε να διατηρούν και να αυξάνουν τις προσαρμογές αυτές που αποκτούνται από την άσκηση.
ΔΙΑΒΑΣ ΑΚΟΜΑ: 5 συμβουλές για μια αποτελεσματική προπόνηση υψηλής έντασης
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
