Αδύναμες μυϊκές ομάδες: Έτσι θα τις υπερνικήσετε

Η ισορροπημένη εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος, είναι συνήθως η πιο αποδεκτή τακτική. Υπάρχει η πεποίθηση ότι ένα σώμα είναι πιο όμορφο και πιο «αθλητικό» όταν υπάρχει αρμονική ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων. Αυτή την άποψη συμμερίζονται και οι διαγωνισμοί bodybuilding όπου βαθμολογούν και την ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη των άνω και κάτω άκρων αλλά και της πρόσθιας σε σχέση με την οπίσθια επιφάνεια του σώματος.

Εκτός από λόγους αισθητικής, η ισορροπημένη εκγύμναση συμβάλει στην καλύτερη στάση του σώματος, της καλύτερης λειτουργική ικανότητας καθώς και στην μείωση κινδύνου τραυματισμών. Παρότι δεν είναι τελείως ξεκάθαρο το φαινόμενο στην αθλητική βιβλιογραφία, έχουν γίνει μελέτες που υποστηρίζουν συγκεκριμένες αναλογίες μεταξύ ανταγωνιστών (που κάνουν αντίθετο έργο) μυών σε μία άρθρωση, για την καλύτερη λειτουργία της αλλά και για την προστασία της.

Στα υπόλοιπα αθλήματα τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Η αισθητική δίνει την θέση της στην λειτουργικότητα. Σε κάποια αθλήματα η μεγάλη ανάπτυξη κάποιας μυϊκής ομάδα, έναντι κάποιας άλλης, υποστηρίζει την απόδοση ή δίνει ανταγωνιστικό πλεονέκτημα. Για παράδειγμα οι ενοργανίστες, απαιτείται να έχουν ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα στο άνω μέρος και λιγότερο στα κάτω άκρα.

Κάτι τέτοιο ισχύει και για τους κολυμβητές. Επίσης οι αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων, που χρησιμοποιούν κατά βάση τα πόδια τους (sprint, ποδόσφαιρο, άλματα κλπ) σαφώς και θα δίνουν περισσότερη έμφαση στο κάτω μέρος σε σχέση με το άνω μέρος. Ειδικά στα αθλήματα όπου η ευκινησία είναι σημαντικός παράγοντας απόδοσης (πχ αλλαγή κατεύθυνσης) το να ανέβει το κέντρο μάζας ψηλότερα (μέσω της υπέρμετρης ανάπτυξης της μυϊκής μάζας στο άνω μέρος), μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά.

Πως δημιουργούνται μυϊκές αδυναμίες – ανισορροπίες;

Όταν γυμναζόμαστε, το φαινόμενο να αρχίσει να υπολείπεται μία μυϊκή ομάδα έναντι μίας άλλης δεν είναι σπάνιο. Θα λέγαμε ότι 3 είναι οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση του φαινομένου.

• το φύλο μας
• το γονίδιό μας
• το πρόγραμμα γυμναστικής

Σχετικά με το φύλο, υπάρχει μία σημαντική διαφορά που εμφανίζεται στην πλειοψηφία του πληθυσμού. Αν και εκ φύσεως οι άντρες μπορούν να αναπτύξουν συνολικά  περισσότερο τους μύες τους, υπάρχει σημαντική διαφοροποίηση στους μύες του άνω μέρους. Έχει αποδειχθεί ότι εκτός από την μικρότερη αρχική μυϊκή μάζα που διαθέτουν, οι γυναίκες μπορούν να αναπτύξουν λιγότερο τους μύες αυτούς σε σχέση με έναν άντρα. Ενώ στους μύες των κάτω άκρων δεν είναι τόσο μεγάλη η διαφορά. Η εξήγηση μπορεί συνδέεται με την εξέλιξη.

Αυτά τα στοιχεία αφορούν τον κανόνα. Σαφώς θα υπάρχουν και γυναίκες με υψηλή προδιάθεση για μυϊκή ανάπτυξη στο άνω μέρος και άντρες με μικρότερη. Εδώ είναι που μπαίνει στο παιχνίδι ο δεύτερος παράγοντας, το γονίδιο.

Το γονίδιο, με άλλα λόγια, τα στοιχεία που έχουμε κληρονομήσει από τους γονείς μας, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το αρχικό μυϊκό μας σύστημα, καθώς και τις δυνατότητες ανάπτυξής του. Στις έρευνες που ελέγχουν προπονητικές μεθοδολογίες με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη και την ενδυνάμωση, πάντα κάποιοι χαρακτηρίζονται ως responders και κάποιοι ως non-responders. Με άλλα λόγια κάποιοι βελτιώνονται με ένα Χ πρόγραμμα και κάποιοι όχι.

Αυτοί που δεν βελτιώνονται, μπορεί να θέλουν μια Ψ τακτική ή μια Ζ τακτική για να πετύχουν τα ίδια αποτελέσματα με τους πρώτους. Η να μην μπορούν να πετύχουν τα ίδια αποτελέσματα με καμία τακτική. Σε αυτό το φαινόμενο παίζει ρόλο το γονίδιο. Εν συντομία μπορεί να καθορίσει πράγματα όπως τον αριθμό των μυϊκών ινών ανά μυ, τον τύπο των μυϊκών ινών (αργές-γρήγορες), την ποιότητα και την ποσότητα του συνδετικού ιστού, την γωνία έλξεις των μυών, το μήκος των μοχλών και των τενόντων κλπ.

Στην πράξη, κάποιος μπορεί ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, να αναπτύξει πολύ καλά μόνο το άνω μέρος του, καθώς είτε έχει προδιάθεση να μην «πάρει» μύες στα πόδια του, είτε γιατί δεν του ταιριάζει το προπονητικό ερέθισμα. Εκεί έρχεται ο τρίτος παράγοντας, το πρόγραμμα προπόνησης.

Σχετικά με το πρόγραμμα προπόνησης.

Η δική μας έννοια του αισθητικά ωραίου πολλές φορές, επηρεάζει και το πως θα γυμναζόμαστε. Κάποιοι έδιναν πιο πολύ έμφαση σε διαφορετικά σημεία του σώματος, ενώ άλλοι σε άλλα. Από λειτουργικής όμως άποψης, αυτή η κατάσταση μπορεί να δημιουργούσε ανισορροπίες και κατά συνέπεια τραυματισμούς ή στην καλύτερη ανομοιόμορφα αποτελέσματα.

Παράλληλα η εκγύμναση με περιορισμένο ασκησιολόγιο, είτε λόγω άγνοιας είτε λόγω άλλων παραγόντων δημιουργεί σίγουρα μυϊκές ανισορροπίες. Για παράδειγμα αν για πόδια κάποιος εκτελούσε μόνο καθίσματα και leg extension, έδινε έμφαση περισσότερο στην μπροστινή μεριά (πχ τετρακέφαλος) και καθόλου στην πίσω (οπίσθιοι μηριαίοι).

 

Επίσης, ανάλογα με το «γονίδιο», κάποιος μπορεί να παίρνει πιο εύκολα στο κάτω μέρος μυϊκή μάζα, σε σχέση με το πάνω ή να απαιτεί το σώμα του διαφορετικού τύπου προπόνηση για βέλτιστα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπτυξη. Για παράδειγμα μπορεί με μία φορά την εβδομάδα το στήθος του να αποκτά την επιθυμητή εικόνα, ενώ η πλάτη να χρειάζεται προπονητικό ερέθισμα 2 φορές την εβδομάδα.

Παράλληλα, η συμμετοχή σε συγκεκριμένα αθλήματα, μπορεί να δημιουργεί μυϊκές ανισορροπίες. Κλασσικό φαινόμενο, οι ακοντιστές.  Έχουν συνήθως πιο ανεπτυγμένη την μία πλευρά από την άλλη, λόγω της φύσης του αθλήματος. Αντίστοιχα, οι ποδηλάτες έχουν πολύ μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη στο κάτω τμήμα και καθόλου στο πάνω. Μια άλλη περίπτωση είναι οι κωπηλάτες οι οποίοι γυμνάζουν περισσότερο τους μύες της πλάτης σε σχέση με τους θωρακικούς.

Ποιοι ακόμα παράγοντες παίζουν ρόλο;

Αυτοί είναι η εργασία του καθενός ή καθημερινή του δραστηριότητα και κάποιος τραυματισμός. Στην πρώτη περίπτωση, η συνεχής χρήση κάποιων μυών έναντι άλλων, λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, οδηγεί σαφώς σε ανισορροπίες από μυϊκή ομάδα σε μυϊκή ομάδα, καθώς και από πλευρά σε πλευρά. Στην περίπτωση του τραυματισμού, το αποτέλεσμα είναι το αναμενόμενο.

Η μη χρήση της μυϊκής ομάδας λόγω του πόνου και της δυσκινησίας οδηγεί σε ατροφία. Αν μάλιστα συνεχίζουμε να γυμναζόμαστε ή να δουλεύουμε κανονικά κάνοντας προσπάθεια να μην χρησιμοποιούμε την περιοχή, το πρόβλημα πιθανώς να μεγεθυνθεί. Συνήθως συμβαίνει μεταξύ των δύο άκρων ή μεταξύ των ανταγωνιστών μυών σε μία άρθρωση (πχ τετρακέφαλος με δικέφαλο μηριαίο).

Τι μπορούμε να κάνουμε για να δυναμώσουμε τις αδύναμες μυϊκές ομάδες;

Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνουμε είναι, να διαπιστώσουμε τι μυϊκές αδυναμίες έχουμε. Υπολείπεται μία μυϊκή ομάδα σε μέγεθος; Σε δύναμη; Σε αισθητικό αποτέλεσμα; Για να το κάνουμε αυτό πρέπει να εκτελέσουμε κάποιου είδους τεστ αξιολόγησης (πχ τεστ δύναμης στο ένα και στο άλλο άκρο) ή κάποια μέτρηση με μεζούρα ή να εμπιστευτούμε την γνώμη ενός ειδικού. Ο καθρέφτης θα πρέπει να είναι η τελευταία λύση, αλλά πολλές φορές χρήσιμη.

Αφού διαπιστώσουμε τι πρέπει να βελτιωθεί, υπάρχει μία σειρά από τακτικές που μπορούμε να εφαρμόσουμε:

• Να εκτελούμε τις ασκήσεις για την μυϊκή ομάδα στόχο, πρώτες στην προπόνηση. Έτσι ώστε να μην επιδρά αρνητικά η σωματική κόπωση. Χωρίς βέβαια να χαλάσουμε τον κανόνα πρώτα οι μεγάλες και στην συνέχεια οι μικρές μυϊκές ομάδες.
• Να αυξήσουμε την συχνότητα εκγύμνασής της, αν την εκτελούμε μόνο μία φορά την εβδομάδα. Βάση μελετών (παρότι μπορεί να υπάρχει διαφορά από άτομο σε άτομο) κάποιες μυϊκές ομάδες απαιτούν μεγαλύτερη προπονητική συχνότητα από άλλες, για να βελτιωθούν. Για παράδειγμα οι γλουτοί χρειάζονται πιο συχνό ερέθισμα από τους θωρακικούς.
• Να αυξήσουμε τις ασκήσεις για την μυϊκή ομάδα στόχο. Για παράδειγμα μία μόνο άσκηση όπως το lat pulldown δεν επαρκή για την ανάπτυξη της πλάτης, καθώς δεν επιβαρύνονται κατάλληλα όλοι οι μύες της περιοχής. Μια προσθήκη και μίας οριζόντιας κωπηλατικής κρίνεται απαραίτητη.
• Να αυξήσουμε την ποσότητα του προπονητικού ερεθίσματος. Σε περίπτωση που εκτελούμε κάτω από 8-10 σετ για μία μυϊκή ομάδα, μπορεί η αύξηση του αριθμού τους κατά 25-50% να μας βοηθήσει σημαντικά. Βέβαια κάθε μυϊκή ομάδα και κάθε άτομο αντιδρούν διαφορετικά. Η εικόνα που έχουμε αποκτήσει καθώς γυμναζόμαστε ή η γνώμη ενός ειδικού μπορεί να μας κατευθύνει προς την καλύτερη απόφαση. Ανάλογα το επίπεδό μας, μπορεί να είναι χρήσιμη η χρήση κάποιας προχωρημένης τακτικής (όπως τα drop sets, πυραμίδες κλπ).
• Να μειώσουμε την ποσότητα της προπονητικής επιβάρυνσης. Κάποιες φορές, το πάθος μας για βελτίωση, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Μπορεί ο αυξημένος αριθμός σετ μέσα στην εβδομάδα να οδηγήσει σε κόπωση τους συγκεκριμένους μύες ή ακόμα και ολόκληρο το σώμα.
• Να αλλάξουμε την ένταση που χρησιμοποιούμε (ποσοστό μέγιστης δύναμης). Για παράδειγμα αν ο στόχος μας είναι να βελτιώσουμε μύες, που γνωρίζουμε ότι έχουν περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, πιθανών σετ των 6-8 επαναλήψεων να είναι πιο αποτελεσματικά. Επίσης μπορεί να χρειάζεται ποικιλία εντάσεων σε περίπτωση που ένας μυς έχει ίση αναλογία μυϊκών ινών ταχείας και βραδείας συστολής (πχ γλουτός ή τετρακέφαλος). (Να σημειώσουμε εδώ ότι τα συγκεκριμένα στοιχεία δεν είναι ξεκάθαρα στην βιβλιογραφία οπότε, η ερμηνεία τους χρήζει προσοχής). Μπορούμε παράλληλα να εφαρμόσουμε κυματοειδές μοντέλο περιοδισμού.
• Να αυξήσουμε ή να μειώσουμε το διάλειμμα μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα αν έχουμε στόχο την ενδυνάμωση, τότε πρωτόκολλα super ή giga set δεν είναι η πιο καλή τακτική λόγω της αυξημένης κόπωσης. Διαλείμματα διάρκειας 2-3 λεπτών, πιθανόν να ήταν πιο αποτελεσματικά για διατήρηση της υψηλής παραγωγής δύναμης.
• Να αλλάξουμε την μορφή του split που χρησιμοποιούμε. Για παράδειγμα αν ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε τους δικέφαλους στα χέρια, το split πλάτη-δικέφαλος να μην τους δίνει το ιδανικό ερέθισμα, λόγω της αυξημένης κόπωσης.
• Να διαλέξουμε πιο κατάλληλες ασκήσεις. Αν και ιδανική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα δεν υπάρχει, ξέρουμε σίγουρα σε τι ποσοστό συμμετέχει ο μυς ή οι μύες που θέλουμε να γυμνάσουμε, σε μία κίνηση (μέσα από μελέτες με ηλεκτρομυογράφημα).
• Να σιγουρευτούμε για την σωστή εκτέλεση. Η λάθος εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί, εκτός από τον κίνδυνο τραυματισμού, να μειώνει και την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
• Προσοχή στο πως επιδράν άλλοι παράγοντες στην ανάπτυξη της μυικής ομάδας. Για παράδειγμα η μυική υπερτροφία στα κάτω άκρα μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά αν πραγματοποιούμε αρκετό αερόβιο μέσα στην εβδομάδα ή τις επόμενες ώρες από την προπόνηση του.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Τι είναι και ποια οφέλη έχουν στην προπόνηση τα cluster sets

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Γιάννης Βεράνης, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

Βιβλιογραφία

Scott K. Powers, Edward T. Howley – Exercise Physiology_ Theory and Application to Fitness and Performance-McGraw-Hill Education (2017)

Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM Jr. Muscle hypertrophy in men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1988 Aug;20(4):338-344. DOI: 10.1249/00005768-198808000-00003. PMID: 3173042.

Erskine, R.M., Fletcher, G. & Folland, J.P. The contribution of muscle hypertrophy to strength changes following resistance training. Eur J Appl Physiol 114, 1239–1249 (2014). https://doi.org/10.1007/s00421-014-2855-4

Ogborn, Dan MSc, CSCS1; Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS, CSPS2 The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy, Strength and Conditioning Journal: April 2014 – Volume 36 – Issue 2 – p 20-25 doi: 10.1519/SSC.000000000000003