Αρχική Διατροφή Πως επηρεάζει ο ύπνος την διατροφή μας

Πως επηρεάζει ο ύπνος την διατροφή μας

Σχετίζονται ο ύπνος και η διατροφή; Έχετε παρατηρήσει ότι όταν δεν κοιμάστε αρκετά τρώτε πιο πολύ και ότι δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος; Δεν είστε μόνοι, καθώς και η έρευνα αυτό δείχνει!

Επιδημιολογικές μελέτες συνδέουν τη μειωμένη χρονική διάρκεια ύπνου με την παχυσαρκία. Μετα-αναλύσεις σχετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας αναδεικνύουν ότι και ο αυξημένος και ο μειωμένος χρόνος ύπνου σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, κατά 4% και 45%, αντίστοιχα!

Η μειωμένη χρονική διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη τροφής & θερμίδων. Έχει παρατηρηθεί αυξημένη κατανάλωση κατά 300-550 kcal ημερησίως. Παράλληλα, παρατηρείται και συσχέτιση με υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών, χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και χαμηλή ποιότητα διατροφής, ακατάστατα γεύματα και κατανάλωση ενεργειακά πυκνών σνακ το βράδυ. Αντιθέτως, η αύξηση του ύπνου σε άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες φαίνεται να οδηγεί σε μείωση πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, λίπους & υδατανθράκων!

Μια μετα-ανάλυση μελετών εξέτασε την επίδραση της μερικής στέρησης ύπνου στην ενεργειακή πρόσληψη (πόσες θερμίδες τρώμε) και δαπάνη (πόσες θερμίδες καίμε). Ενώ ο βασικός μεταβολισμός και η ενεργειακή δαπάνη έμειναν αμετάβλητα, παρατηρήθηκε αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και στην πρόσληψη λίπους, με μείωση στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Άλλη μετα-ανάλυση και μελέτες δείχνουν μια τάση και μια μικρή αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη, η οποία όμως είναι αρκετά μικρότερη σε σχέση με την παρατηρούμενη αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη.

Αναφορικά με την επίδραση στην απώλεια βάρους, σε άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα για απώλεια βάρους, περίπου 1 ώρα ύπνου λιγότερη, 5 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε μικρότερη απώλεια λίπους, ενώ μακροπρόθεσμα, αύξηση στο σωματικό βάρος έχει συσχετιστεί με ύπνο διάρκειας <6 ή >8 ωρών.

Φυσικά και η ποιότητα ύπνου παίζει ρόλο. Η μελέτη MedWeight έχει δείξει ότι άτομα με καλύτερη ποιότητα ύπνου είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους, ενώ άλλη μελέτη έχει δείξει ότι η χαμηλή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με μικρότερη απώλεια λίπους!

- Advertisement -

Τι μπορούμε να κάνουμε για την βελτίωση του ύπνου; Η απάντηση είναι στην υγιεινή του ύπνου #sleephygiene.

To National Sleep Foundation (sleepfoundation ) για το θέμα ύπνος και διατροφή συστήνει:

  • Ο μεσημεριανός ύπνος να διαρκεί μέχρι 30 λεπτά. Δεν μπορεί να συμπληρώσει τον ανεπαρκή βραδινό ύπνο!
  • Να αποφεύγεται η καφεϊνη και η νικοτίνη τις ώρες κοντά στον βραδινό ύπνο, ενώ μέτρο χρειάζεται και στην κατανάλωση αλκοόλ.
  • Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, αλλά οι πολύ έντονη άσκηση ενδέχεται να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο
  • Να αποφεύγονται τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως βαριά, λιπαρά, καυτερά γεύματα και τρόφιμα που μπορεί να επιφέρουν γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή δυσπεψία.
  • Η επαρκής έκθεση στο φυσικό φως είναι σημαντική ειδικά για άτομα που δεν μπορούν συχνά να βγούν έξω. Η έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και το σκοτάδι τη νύχτα, βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιεινού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
  • Δημιουργία μιας τακτικής χαλαρωτικής ρουτίνας για ύπνο. Μια τακτική νυχτερινή ρουτίνα βοηθά το σώμα να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα για ύπνο (πχ. μπάνιο, ανάγνωση βιβλίου). Προσπαθήστε να αποφύγετε την συναισθηματική αναστάτωση των συνομιλιών και των δραστηριοτήτων πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε.
  • Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον του ύπνου είναι ευχάριστο. Τα στρώματα και τα μαξιλάρια πρέπει να είναι άνετα. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι δροσερή για βέλτιστο ύπνο. Το φωτεινό φως από τους λαμπτήρες, το κινητό και την τηλεόραση δυσχαιρένουν τον ύπνο. Δοκιμάστε κουρτίνες που δεν αφήνουν το ηλιακό φως να περάσει, μάσκα ύπνου, ωτοασπίδες, μηχανές “λευκού θορύβου” για να βοηθείστε τον ύπνο και μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη

Πηγές:

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

Το πλάνο εκγύμνασης του Κριστιάνο Ρονάλντο

Ο Κριστιάνο Ρονάλντο αποτελεί στα 35 του χρόνια το απόλυτο role model φυσικής κατάστασης και έναν από τους καλύτερους ποδοσφαιριστές παγκοσμίως. Έχοντας ένα εκπληκτικό...