Πόνος στα γόνατα: Που οφείλεται και 2 απλές ασκήσεις για όλους

Ο πόνος στην άρθρωση του γόνατος, μπορεί να μεταφράζεται είτε σε κάποια πάθηση, είτε σε κάποιον τραυματισμό, σοβαρό ή όχι. Ωστόσο, ακόμη και μια απλή ενόχληση που ίσως νιώθετε όταν κάνετε κάποιες συγκεκριμένες δραστηριότητες, χρήζει αντιμετώπισης προκειμένου να μην εξελιχθεί σε κάτι σοβαρότερο και ενδεχομένως μη αναστρέψιμο.

Ας δούμε συνοπτικά μερικούς παράγοντες που παίζουν ρόλο στην καταπόνηση της άρθρωσης του γόνατος:

  • Αθλήματα που επιβαρύνουν ιδιαίτερα τα γόνατα, όπως είναι η κωπηλασία, το surf, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ κ.α.
  • Αδύναμο μυϊκό σύστημα, έλλειψη ευλυγισίας και δυσκαμψία των αρθρώσεων.
  • Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων στο γυμναστήριο που οφείλεται σε ελλιπή ή και καθόλου επίβλεψη από τον ειδικό.
  • Έλλειψη υποδομής για την εκτέλεση πιο προχωρημένων ασκήσεων/προπονήσεων. Για παράδειγμα, αν κάποιος ασκούμενος δεν έχει τελειοποιήσει ένα squat (κάθισμα), δεν μπορεί να προχωρήσει σε squat με βάρος.
  • Κάποια πάθηση όπως η αρθρίτιδα ή κάποιος τραυματισμός.
  • Το υπερβολικό βάρος. Τα υπέρβαρα άτομα είναι ομάδες υψηλού κινδύνου όσον αφορά στους τραυματισμούς καθώς το επιπλέον βάρος υπερφορτώσει τις αρθρώσεις.

Προφανώς, το πρώτο που χρειάζεται να κάνετε, είναι να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό. Έπειτα, μια στοχευμένη, μεθοδική και εξατομικευμένη προπόνηση ενδυνάμωσης παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρόληψη και αποκατάσταση προβλημάτων που αφορούν στην άρθρωση του γόνατος.

Στο σημείο αυτό, πάμε να εξηγήσουμε βήμα βήμα 2 απλές ενδεικτικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του τετρακεφάλου, ο οποίος αποτελεί μια από τις κύριες μυϊκές ομάδες που συγκρατούν και σταθεροποιούν το γόνατο.

#1. Κύκλοι με τεντωμένα πόδια σε ύπτια κατάκλιση

Παραμείνετε στην ίδια θέση και τώρα με το ένα πόδι τεντωμένο εκτελέστε αργές κυκλικές κινήσεις σαν να ζωγραφίζετε ‘’αργά και βασανιστικά’’ κυκλάκια με το μεγάλο σας δάχτυλο. Κάντε 10 επαναλήψεις δεξιόστροφα και άλλες 10 αριστερόστροφα. Κάντε 3 σετ και αλλάξτε πόδι. Προσέξτε οι κινήσεις σας να γίνονται με ροή και όχι διακεκομμένα και με βιασύνη. Μην κινείτε τη λεκάνη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και εστιάστε την προσοχή σας στον τετρακέφαλο χωρίς να χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μυς. Εισπνέετε στο μισό κύκλο και εκπνέετε στον άλλο μισό.



#2. Ανυψώσεις με λυγισμένα πόδια σε όρθια θέση

Σταθείτε τώρα όρθιοι και με την πλάτη σας να ακουμπάει σε τοίχο. Ανυψώστε λυγισμένο στις 90 μοίρες το δεξί σας πόδι μέχρι το σημείο που δεν θα κουνήσετε τη λεκάνη και χαλάσει η στάση σας. Έπειτα κατεβάστε το μέχρι να αγγίξετε το έδαφος με τις μύτες των ποδιών σας. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Διατηρείστε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς και τους μυς της λεκάνης και συγκεντρωθείτε στην εκγύμναση του τετρακεφάλου. Εκπνέετε κατά το ανέβασμα του γόνατος. Στο τέλος κάθε σετ, μείνετε ισομετρικά (σταθερά, χωρίς να κινηθείτε) για 5 sec στη φάση που το γόνατο είναι ψηλά.



Για την Fitness Motivation Hellas
Μαρια  Φιρλιγκου – Pilates Trainer