Ποιες τροφές θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυικής μάζας;
Νομίζω σε όλους μας έρχεται στο μυαλό την πρωτεΐνη όταν μιλάμε για αύξηση μυϊκής μάζας σώματος. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποιες τροφές βοηθούν για την αύξηση της μυικής μάζας μας και καποιες ιδέες για μεταπροπροπονητικά γεύματα.
Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με υδατάνθρακες και λίπος. Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, ο οργανισμός δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, και ως εκ τούτου δεν έχει δεξαμενή για να αντλήσει όταν χρειάζεται μια νέα προμήθεια.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Το RDA είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που χρειάζεται ο οργανισμός για να ικανοποιήσει τις βασικές διατροφικές απαιτήσεις. Κατά μία έννοια, είναι το ελάχιστο ποσό που πρέπει να καταναλώνετε- όχι το συγκεκριμένο ποσό που πρέπει να τρώτε καθημερινά.
Ενώ οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών είναι μεγαλύτερες από εκείνες των μη αθλητών, δεν είναι τόσο υψηλές όσο συνήθως αντιλαμβάνονται. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής προτείνουν 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για αθλητές, ανάλογα με την προπόνηση. Η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας και μετά την προπόνηση.
Δεν πρέπει ωστόσο να ξεχνάμε του υδατάνθρακες, οι οποίοι ασκούν πρωτεΐνο-προστατευτική δράση . Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πηγή ενέργειας του σώματος, έτσι αν υπάρχει έλλειψη , ο οργανισμός θα οδηγηθεί να καταναλώσει πρωτεΐνες ως καύσιμο για ενέργεια. Είναι μια δαπανηρή διαδικασία για τον οργανισμό και οδηγεί σε απώλεια μυών.
Τροφές για αύξηση της μυικής μάζας
Καλές πηγές υδατανθράκων :
- Γλυκοπατάτες
- Κινόα
- Φρούτα (ανανά, μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο)
- Ρυζοκοφρέτες
- Ρύζι
- Πλιγούρι
- Πατάτες
- Ζυμαρικά
- Αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης
- Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Σε ποια τρόφιμα εντοπίζετε η πρωτεΐνη ;
Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν πιο ολοκληρωμένη δομή σε σχέση με άλλα με βάση το προφίλ αμινοξέων τους.
Γενικά, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται ως “πλήρης πρωτεΐνη” επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες ποσότητες που χρειάζεται το σώμα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες κάθε απαραίτητου αμινοξέος αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για να παράγουν πλήρη πρωτεΐνη. Φασόλια, όσπρια, σπόροι, σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι παραδείγματα φυτικών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:
- Αυγά
- Γάλα
- Γιαούρτι κατσικίσιο ,αγελαδινό ή πρόβειο
- Ψάρια και θαλασσινά
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Σόγια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Χοιρινό
- Όσπρια
Γεύματα μετά την προπόνηση :
Η προπόνηση είναι μια δαπανηρή διαδικασία για τον μυικό ιστό και για την ενέργεια του σώματος. Ένα από τα σημαντικότερα σημεία ,είτε αναφερόμαστε σε αθλητικό επίπεδο είτε σε επίπεδο απλού ασκούμενου είναι η αποκατάσταση με γεύμα πρωτεΐνης μεταπροπονητικά . Ο οργανισμός μετά την άσκηση χρειάζεται ικανοποιητική αναπλήρωση με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για αποκατάσταση αποθεμάτων ενέργειας ,μυϊκού ιστού και βέλτιστη απόδοση.
Η κατανάλωση γεύματος συνιστάται μέσα σε 45 λεπτά μετά την προπόνηση. Ωστόσο, μπορείτε να παρατείνετε αυτή την περίοδο λίγο περισσότερο, ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του γεύματος πριν την προπόνηση.
Η επιλογή εύπεπτων τροφών θα προωθήσει την ταχύτερη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Ένα από τα αγαπημένα μου μεταπροπονητικά γεύματα είναι τα smoothies. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα συσκευάζονται με πρωτεΐνες και περιέχουν επίσης ασβέστιο που βελτιώνει το προφίλ των οστών στο σώμα. Το γάλα είναι το παλιό γνωστό τρόφιμο αποκατάστασης μετά την άσκηση, καθώς περιέχει υδατάνθρακες που γεμίζουν ενέργεια και ένα μείγμα πρωτεϊνών ορού γάλακτος και καζεΐνης βραδείας και γρήγορης απελευθέρωσης. Μπορείτε να συνδυάσετε μια πηγή γαλακτοκομικού ( γιαούρτι ή γάλα) με νιφάδες βρώμης ένα φρέσκο φρούτο εποχής και αγνό μέλι.
Παραδείγματα γευμάτων μεταπροπονητικά:
- Κοτόπουλο ψητό με ψητά λαχανικά και ρύζι /μακαρόνια
- Ομελέτα αυγών με αβοκάντο σε τοστ.
- Σάντουιτς με σαλάτα τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως
- Πίτα και χούμους.
- Σαλάτα οσπρίων με lime /κινόα ή ρύζι καστανό και Λαχανικά
- Τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί cottage ,γαλοπούλα ,αβγό ,λαχανικά
- Υγιεινό burger με μοσχαρίσιο κιμά , ψωμί ολικής , Λαχανικά ,σος γιαουρτιού με μουστάρδα και τυρί
5 tips για αύξηση μυϊκής μάζας :
- Να θυμάστε , για αύξηση μυϊκής μάζας , είναι απαραίτητο η αύξηση των ημερήσιων θερμίδων , όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα ή σε σταθερό ισοζύγιο ενέργειας και η κατάλληλη συμβολή των υδατανθράκων .
- Στην διατροφή , μας ενδιαφέρει πάντα η ποιότητα των τροφίμων και όχι απαραίτητα η ποσότητα.
- Δεν ξεχνάμε την σωστή κατανομή των γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας
- Πέρα από τα διατροφικά μονοπάτια που αφορούν την τροφή , ιδιαίτερης σημασίας είναι και η ενυδάτωση στον οργανισμό πριν και μετά την προπόνηση .
- Όταν είστε σωστά ενυδατωμένοι, αυτό εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σας για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων. Είναι σκόπιμο να αποτραπεί οποιαδήποτε είδους αφυδάτωση ( αύξηση εφίδρωσης , απώλεια ηλεκτρολυτών , αδυναμία συνέχισης άσκησης ).
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
