Πόσες φορές δεν αναρωτήθηκες γιατί ο φίλος σου που ξεκινήσατε μαζί να γυμνάζεστε έχει δει γρηγορότερα αποτελέσματα από εσένα;

Πασχίζεις σε κάθε προπόνηση, κάνεις όλες τις ασκήσεις σου κατά γράμμα κι όμως το αποτέλεσμα που βλέπεις είναι σαν να σου λέει πως κάτι κάνεις λάθος…

Κανεις λάθος όμως στην πραγματικοτητα; “Τις πταίει” και δεν έχεις τα αποτελέσματα που πρέπει;

Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα

Το κάθε άτομο έχει μια συγκεκριμένη ικανότητα στο να πετύχει μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη και εξαρτάται από έξι βασικούς παράγοντες τους οποίους και μπορούμε να τους επηρεάσουμε, άλλους λίγο και άλλους πολύ και άλλους καθόλου.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την δύναμη και την μυϊκή ανάπτυξη; 

Πάμε να τους δούμε αναλυτικά:

Τύπος μυϊκών ινων

Από τους πιο βασικούς παράγοντες είναι ο τύπος των μυϊκών ινων, οι οποίοι είναι δύο: οι βραδείας σύσπασης και οι ταχείας σύσπασης.

Οι μυϊκές ίνες βραδείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα για δραστηριότητες του καρδιοαγγειαναπνευστικού συστήματος, όπως πχ. το αερόβιο. Στην ουσία παράγουν μικρά επίπεδα δύναμης για μεγάλα χρονικά διαστήματα άρα είναι και προσαρμοσμένες καλύτερα για δραστηριότητες αντοχής.

Αντίθετα, οι ίνες ταχείας σύσπασης παράγουν υψηλά επίπεδα δύναμης για μικρά χρονικά διαστήματα οπότε και είναι πιο κατάλληλες για προπονήσεις δύναμης και αναερόβιες δραστηριότητες.

Κατά κύριο λόγο και οι άνδρες και οι γυναίκες από τη φύση τους έχουν ίσο συνδυασμό μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας σύσπασης.

Παρ όλα αυτά κάποιοι κληρονομούν ένα μεγάλο ποσοστό βραδείας σύσπασης ινών που βελτιώνουν περισσότερο τις δραστηριότητες αντοχής, όπως παραδείγματος χάρη οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων ενώ παρατηρούμε πως δρομείς σπριντ ή ποδοσφαιριστές έχουν μυϊκές ίνες σχετικά πιο ταχείας σύσπασης.

Και οι δύο τύποι μυϊκών ινών ανταποκρίνονται θετικά σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, όμως οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης καταφέρνουν και έχουν μεγαλύτερης απόκριση στη μυϊκή ανάπτυξη καθώς και τη δύναμη, άρα μπορούν να έχουν και γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με τις μυϊκές ίνες βραδείας σύσπασης.

Ηλικία

Ένας ακόμη παράγοντας για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης είναι η ηλικία.

Κάθε άνθρωπος σε κάθε ηλικία μπορεί να αυξήσει τη δύναμη του και το μέγεθος των μυώ, όταν φυσικά αυτό έρχεται βάσει ενός στοχευμένου, ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης από έναν επαγγελματία άσκησης.

Παρόλα αυτά, δείχνει πως η ηλικία 10 έως 20 ετών, όπου και υπάρχει η γρήγορη ανάπτυξη ενός ατόμου είναι η καταλληλότερη για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης. Μετά το πέρας αυτής της σωματικής ωριμότητας η μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη φαίνεται να έρχεται πιο δύσκολα καθώς μεγαλώνουμε χωρίς φυσικά να είναι κάτι το ακατόρθωτο απλώς θα χρειαστεί ακόμη πιο στοχευμενο πρόγραμμα και λίγο υπομονή παραπάνω!

Φύλο

Η ποιότητα των μυών μας δεν επηρεάζεται από το φύλο μας όμως επηρεάζεται η ποσότητα. Οι άνδρες, λόγω παρουσίας της τεστοστερόνης (ανδρικής ορμόνης που κατέχει το ανδρικό φύλο) , έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό καθώς η τεστοστερόνη παίζει ρόλο στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Όσο μεγαλύτερος είναι λοιπόν ο μυϊκός ιστός τόσο μεγαλύτερη και η δύναμη γι’ αυτό και παρατηρούμε μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη στους άντρες σε σχέση με τις γυναίκες πάρα το ότι ο μυϊκός ιστός αντρών και γυναικών είναι ίδιος.

Μήκος μυών και άκρα

Είναι και φυσικά προσδιορισμένο πως άτομα με κοντά είναι σε θέση να σηκώσουν περισσότερο βάρος σε σχέση με άτομα που διαθέτουν μακρά άκρα κι αυτό λόγω μικρότερου μοχλού.

Το ίδιο μπορεί να συμβεί και λόγω μεταβολών του μήκους των μυών: άτομα με μακριούς μύες έχουν τη δυνατότητα μεγαλύτερης ανάπτυξης και δύναμης των μυών σε σχέση με άτομα που έχουν μικρούς μύες.

Σημείο ένωσης τένοντα

Ακούγεται περίεργο κι όμως είναι αληθινό! Το σημείο ένωσης των τενόντων μπορεί να αποτελέσει παράγοντα για την μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη. Αν υποθέσουμε πως ο Χ και ο Ψ έχουν το ίδιο μήκος χεριού και μυός ωστόσο, ο τένοντας του δικέφαλου του Χ ενώνεται με τον πήχη του μακρύτερα από την άρθρωση του αγκώνα, από ότι του Ψ.

Αυτό είναι για τον Χ ένα εμβιομηχανικό πλεονέκτημα: είναι σε θέση να σηκώσει περισσότερο βάρος από τον Ψ στις ασκήσεις δικεφάλων.

Άλλοι παράγοντες

Οι παραπάνω παράγοντες αποτελούν βασικούς πυλώνες για τη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Ωστόσο, δεν πρέπει να αμελούμε πως για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου είναι σημαντικό να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ειδικά φτιαγμένο στα μέτρα μας από επαγγελματία άσκησης και υπό την επίβλεψη αυτού ώστε να υπάρχει η σιγουριά πως εκτελούνται σωστά τεχνικά οι ασκήσεις.

Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως και η ξεκούραση και η σωστή διατροφή αποτελεί επιτακτική ανάγκη ενώ η υπερπροπονηση μπορεί να φέρει αντίθετα αποτελέσματα.

Τέλος είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως γενετικά είμαστε όλοι ξεχωριστοί και μοναδικοί! Αυτό σημαίνει πώς δεν μπορούμε να γίνουμε όλοι όμοιοι, με το ίδιο καλούπι.

Ο καθένας θα χρειαστεί να ακολουθήσει το δικό του πρόγραμμα άσκησης για μυική μάζα και δύναμη, αποκατάστασης και διατροφής και φυσικά η επιμονή και επιμονή θα πρέπει να είναι οι σύντροφοι μας στο συγκεκριμένο ταξίδι!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Προπόνηση Minimum Effective Volume για αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας