More
    ΑρχικήFitnessSquat: Οι 5 καλύτεροι τρόποι για να βελτιώσετε τα καθίσματά σας

    Squat: Οι 5 καλύτεροι τρόποι για να βελτιώσετε τα καθίσματά σας

    Το κάθισμα ή αλλιώς squat αποτελεί μια από τις πιο λειτουργικές κινήσεις που συναντώνται στην καθημερινότητα σε όλο τον κύκλο της ζωής του ανθρώπου από μικρής έως και 3ης ηλικίας.

    Γράφει ο Δημήτρης Δάγγας, Γυμναστής, Θεσσαλονίκη

    Κατέχουν πρωταγωνιστικό ρόλο σε προγράμματα δύναμης όλων των προπονητικών επιπέδων. Τα squats συναντώνται ευρέως σε προπονητικά πρωτόκολλα αγωνιστικού αθλητισμού, αλλά και ως άσκηση αξιολόγησης της δύναμης και της παραγωγής ισχύος των κάτω άκρων. Επιπλέον, αποτελούν άσκηση ενδυνάμωσης των μυών του κορμού, βελτίωσης νευρομυϊκής συναρμογής, κινητικότητας και σταθεροποίησης της πρόσθιας και οπίσθιας κινητικής αλυσίδας.

    Είναι δύσκολο να οριστεί το «τέλειο κάθισμα» καθώς η τεχνική δεν είναι ίδια για όλους. Οι κανόνες, και οι οδηγίες για ορθή εκτέλεση από τον υπεύθυνο προπονητή μπορεί να είναι παρόμοιες για όλους τους αθλούμενους. Παρόλα αυτά όμως, η τεχνική εκτέλεση υπακούει σε κανόνες ατομικότητας.

    5 τρόποι για να βελτιώσεις τα καθίσματά σου

    Το επίπεδο κινητικότητας των αρθρώσεων, οι πιθανοί περιορισμοί κίνησης λόγω τραυματισμένων περιοχών, τα ανατομικά χαρακτηριστικά, η ευλυγισία και ευκαμψία είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης. Στο παρόν άρθρο, θα διερευνήσουμε 5 πιθανούς λόγους που χρήζουν διόρθωσης και τους αντίστοιχους τρόπους προκειμένου να βελτιώσει κανείς τα καθίσματά του.

    Αναπνοή κατά την εκτέλεση της άσκησης

    - Advertisement -

    Σίγουρα θα έχει ακούσει κανείς επανειλημμένα την οδηγία «εισπνοή στο εύκολο στάδιο της άσκησης και εκπνοή στο δύσκολο». Εισπνοή δηλαδή σε όλη την διάρκεια  που καταβαίνουμε και εκπνοή όταν ανεβαίνουμε. Η συγκεκριμένη μέθοδος μπορεί ευκολότερα να εφαρμοστεί όταν ο ασκούμενος έχει να διαχειριστεί χαμηλά φορτία και υψηλές επαναλήψεις.

    Κατά την εκτέλεση του καθίσματος ωστόσο, τα πράγματα είναι λιγάκι διαφορετικά.  Ο ενεργοποιημένος κορμός είναι η βασική μέριμνα για την ασφαλή εκτέλεση των squats. Γι αυτό τον λόγο και συστήνεται να κρατάει ο αθλούμενος την αναπνοή του μέχρι το τέλος της επανάληψης. Επομένως, εισπνοή και σφίξιμο του κορμού (σαν να επρόκειτο να δεχτούμε κάποιο χτύπημα), κατέβασμα, ανέβασμα και εκπνοή μετά τη λήξη της κίνησης.

    Εάν κατά το κάθισμα, η ενδοκοιλιακή πίεση μεταβληθεί, η σταθερότητα που παρέχουν οι εν τω βάθει μύες στην σπονδυλική στήλη εξασθενεί. Δεν έχει σημασία πόσο «δυνατά» σφίγγουμε τον κορμό μας εάν η ποσότητα του αέρα μεταβάλλεται και το διάφραγμα δεν παραμένει σταθερό. Κάτι τέτοιο θέτει σε κίνδυνο τις ευάλωτες δομές της Σ.Σ όπως τους μεσοσπονδυλίους δίσκους και συνδέσμους.

    Οι ερευνητικές ανασκοπήσεις τονίζουν την σημαντικότητα της αναπνοής και μάλιστα την κατατάσσουν στην πιο αποτελεσματική μέθοδο για την σταθεροποίηση του κορμού και την αποφυγή τραυματισμών που εντοπίζονται στην περιοχή της μέσης, κατά το κάθισμα (D. A. Hackett and C-M. Chow, 2013).

    Κινητικότητα αρθρώσεων

     Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την τεχνική εκτέλεση στο κάθισμα, είναι το επίπεδο κινητικότητας των αρθρώσεων και δη της περιοχής των ισχίων. Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι από τους κυριότερους λόγους που ολοένα και περισσότερα άτομα αναφέρουν «άκαμπτα» και βραχυμένα ισχία.

    Το μειωμένο εύρος κίνησης οδηγεί σε ανικανότητα του ατόμου να μπορεί να εκτελεί κάθισμα σε ικανοποιητικό βάθος. Η ανεπαρκής κινητικότητα στη συγκεκριμένη ανατομική περιοχή μπορεί να προκαλέσει μειωμένη σταθερότητα στην άρθρωση του γόνατος με αποτέλεσμα να συγκλίνουν προς τα έσω.

     

    Ο συνδυασμός των παραπάνω καθιστά δύσκολο το έργο της ράχης να διατηρηθεί σε ουδέτερη θέση, με αποτέλεσμα να χαλαρώνει, να πέφτει ο κορμός εμπρός και να κάνει καμπούρα.

    Η προσέγγιση σε μια τέτοια περίπτωση θα πρέπει να είναι πολύπλευρη. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει ο αθλητής να ασχοληθεί τόσο με διατάσεις, όσο με foam rolling αλλά και προενεργοποίηση και ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση του ισχίου, κυρίως κατά το ζέσταμα και πριν την εκτέλεση των καθισμάτων.

    Ιδιαίτερα βοηθητική φαίνεται να είναι η διάταση στην παρακάτω εικόνα. Ο ασκούμενος τοποθετεί γύρω από το γόνατό του ένα λάστιχο δεμένο σε σταθερή επιφάνεια. Με το χέρι του και όντας το λάστιχο σε τάση, σπρώχνει και έλκει από και προς αυτόν το γόνατό του (έσω και έξω στροφή ισχίου). Οι 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά είναι αρκετές. Αυτό δεν σημαίνει πως η διάταση από μόνη της είναι αποτελεσματική, αλλά ο συνδυασμός της και με άλλες.

    Όσον αφορά την ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση, η επιστημονική βιβλιογραφία τονίζει την σημασία που διαδραματίζουν οι γλουτοί και οι ισχιοκνημιαίοι στην ορθή εκτέλεση του καθίσματος.

    Ασκήσεις όπως τα πλάγια βηματάκια με λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους, τα standing fire hydrants (παρακάτω φωτογραφία) έχουν αποδειχθεί πως έχουν τεράστια οφέλη όχι μόνο στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων, αλλά παράλληλα μπορούν να βοηθήσουν σε θέματα σταθερότητας της άρθρωσης του γόνατος και του κορμού. 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετές για ζέσταμα πριν το κύριο μέρος της προπόνησης.

     

    Ενδυνάμωση του πυρήνα

     Στο παρελθόν θεωρείτο ότι για να είναι αποτελεσματική μια προπόνηση με ασκήσεις για τον κορμό, πρέπει να διαθέτει κάμψη (πρόσθια και πλάγια)  και έκταση της σπονδυλικής στήλης (π.χ. ροκανίσματα). Ωστόσο η σύγχρονη βιβλιογραφία υπογραμμίζει πως ο ρόλος του κορμού είναι να παρέχει μια σταθερή βάση για το σώμα.

    Ο πρωτεύων στόχος σε μια προπόνηση κορμού είναι ο έλεγχος της κίνησης της σπονδυλικής στήλης μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης ανεξάρτητα από τις εξωτερικές δυνάμεις που ασκούνται στο άτομο. Οι διορθωτικές ασκήσεις θα πρέπει να δώσουν στο αθλούμενο άτομο να καταλάβει ότι είναι σημαντικότερο να δοθεί έμφαση στο πόσο καλά μπορεί να διατηρεί ουδέτερο και σφιχτό τον κορμό του, παρά πόσες επαναλήψεις μπορεί να κάνει στα ροκανίσματα.

     

    Η σανίδα, το deadbug και τα farmer walks είναι εξαιρετικές ασκήσεις που υπακούν στους κανόνες που προαναφέρθηκαν. Παρέχουν ένα ασφαλές περιβάλλον για την ενδυνάμωση του κορμού, εφόσον διατηρείται συνεχώς σε σύσπαση. Ακόμη, ιδιαίτερα οφέλη παρουσιάζει και το κάθισμα με Kettlebells σε θέση goblet. Το φορτίο είναι στο ύψους του στήθους, κάτι που αναγκάζει το άτομο να διατηρεί μονίμως την ράχη του σε τάση και τους κοιλιακούς σε σύσπαση.

    Συχνότητα και ποικιλία

    Εξίσου σημαντική είναι και η συχνότητα. Η εξοικείωση με το κάθισμα έρχεται κατόπιν μεγάλης συχνότητας με το συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης. Είναι καλό, εφόσον βέβαια συμφωνεί και με το πρόγραμμα ενδυνάμωσης που ακολουθεί ο καθένας, τα πόδια να γυμνάζονται παραπάνω από 1 φορά την εβδομάδα.

    Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως οι προπονήσεις μεταξύ τους θα πρέπει να είναι ολόιδιες. Χρειάζεται ποικιλία και διαφορετική προσέγγιση. Βαθύ κάθισμα, ημικάθισμα, καθίσματα σε κουτί και ισομετρικό κάθισμα είναι μερικές μόνο από τις διαθέσιμες επιλογές που μπορεί να εξασφαλίσουν ποικιλία στο πρόγραμμά σου.

    Βιντεοσκόπησε τις επαναλήψεις

    Ακόμη και αν ντρέπεσαι να βάλεις το κινητό σου σε μια σταθερή θέση για να βιντεοσκοπήσεις την τεχνική σου, τόλμησέ το. Δεν είναι εύκολο οι ώρες προπόνησής μας να συμβαδίζουν πάντα με τον φίλο μας και επίσης δεν διαθέτουν όλα τα άτομα κάποιο προσωπικό προπονητή. Αυτό καθιστά δύσκολο το feedback σε περίπτωση που χρειάζεσαι μικρές διορθώσεις στην τεχνική.

    Είναι ακόμη δυσκολότερο, κυρίως στα αρχάρια άτομα να «ακούν» το σώμα τους και να νιώσουν ότι έχουν ξεπεράσει το όριο λάθους στην τεχνική εκτέλεση. Το βίντεο δίνει μια συνολική εικόνα της κίνησης, εφόσον τοποθετηθεί στην κατάλληλη γωνία. Επίσης, μπορεί εύκολα να γίνει  σύγκριση και αξιολόγηση προόδου στο θέμα της τεχνικής εκτέλεσης και  με παλαιότερα βίντεο.

    ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ:

    Squat: Μπορούν ή όχι τα γόνατα να περνούν τις μύτες των ποδιών;

    Τι είναι το Zercher Squat και ποια τα οφέλη του

    Pistol squats: Πως να εκτελέσεις την πιο μάχιμη άσκηση για τα πόδια

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    personal trainer

    Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη

    Βιβλιογραφία

    • J. Schoenfeld, “Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance,” Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 12 (2010): 3497–506.
    • R. Clark, M. I. Lambert, and A. M. Hunter, “Muscle
      Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review,”
      Journal of Strength and Conditioning Research 26, no. 4 (2012):
      1169–78
    • Cook, L. Burton, K. Kiesel, G. Rose, and M. Bryant,
      Movement: Functional Movement Systems. Screening Assessment
      Corrective Strategies
      (Aptos, CA: On Target Publications, 2010).
    • R. Pereira, G. Leporace, D. D. V Chagas, et al., “Influence of
      Hip External Rotation on Hip Adductor and Rectus Femoris
      Myoelectric Activity During a Dynamic Parallel Squat,” Journal
      of Strength and Conditioning Research
      24, no. 10 (2010): 2749–
      52.

    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε