Οι τρεις κατηγορίες σωματοτύπων κι οι ειδικές συμβουλές που τους αντιστοιχούν – Fitness Motivation Hellas

Η έκφραση ‘’Μην κρίνεις ένα βιβλίο από το εξώφυλλο του’’ είναι γνωστή σε όλους μας. Έχουμε συνηθήσει να κατατάσουμε τους ανθρώπους σε κατηγορίες ανάλογα με την εμφάνιση και το παρουσιαστικό τους. Όσον αφορά τον τομέα της γυμναστικής, θα αναιρέσουμε την παραπάνω φράση, γιατί πράγματι θα ‘’ κρίνουμε το σωματότυπο ενός ανθρώπου’’ από το  ‘’εξώφυλλο’’.

Πιο συγκεκριμένα, το έκανε για εμάς  το 1940 ο William Sheldon, ο οποίος με βάση τη θεωρία του, κατέταξε τους τύπους σώματος σε τρεις βασικές κατηγορίες, τον ενδόμορφο, τον μεσόμορφο και τον εκτόμορφο τύπο σώματος. Κατασκεύασε ένα σύστημα ταξινόμησης, που συσχετίζει τη φυσιολογία και την ψυχολογία συνδέοντας τη σωματική διάπλαση και την προσωπικότητα. Έτσι, ανάλογα με τη σωματική του διάπλαση ένα άτομο μπορεί ενταχτεί σε μία από τις παραπάνω κατηγορίες.

Για να καθορίσουμε σε ποιο τύπο σώματος ανήκουμε, θα πρέπει να εξετάσουμε το μήκος των τενόντων σε σχέση με τα σημεία εισαγωγής των μυών, τη δομή των οστών, των ενδοκρινών αδένων και τη λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και τα κανονικά επίπεδα της θυρεοειδούς ορμόνης, της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων. Ωστόσο, σε μια αρκετά ακριβή εκτίμηση που δεν είναι τόσο τεχνική, μπορεί να μας οδηγήσει η προσωπική και οικογενειακή μας ιστορία. Πώς ήταν το σώμα μας ως παιδί; Ποιος σωματότυπος είναι πιο κοντά σε αυτό των γονέων σας; Στη δεκαετία του 1990, μελέτες που έγιναν έδειξαν ότι τα γονίδια καθορίζουν λίγο-πολύ το σχήμα και το μέγεθος του σώματος, που θα έχουμε στην ενήλικη ζωή. Ωστόσο, νέες έρευνες αποκαλύπτουν πως ορισμένες πτυχές του σχήματος και του μεγέθους του σώματός μας, συνδέονται πιο στενά με τα γονίδια μας, από ότι άλλες.

Πιο αναλυτικά:

ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ

Χαρακτηριστικά:

 Ο ενδόμορφος τύπος σώματος έχει υψηλή αναλογία σε λίπος και μυϊκό σύστημα που δεν διακρίνεται. Το σχήμα του σώματος είναι μαλακό και στρογγυλό, με μεγάλο βάρος στους γοφούς και στους μηρούς. Τέλος, χαραχτηρίζεται από αργό μεταβολικό ρυθμό. Στο κομμάτι της ψυχολογίας, που έγινε λόγος παραπάνω,  λέγεται ότι τα συγκεκριμένα άταμα είναι πιο εξωστρεφή κι έχουν μία χαλαρή κι άνετη προσωπικότητα.


Άσκηση:
Ο ενδόμορφος τύπος σώματος συνήθως χτίζει εύκολα μυϊκή μάζα και τη διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά, επίσης, αποθηκεύει και μεγαλύτερες ποσότητες σωματικού λίπους. Σε περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να διατηρήσει τους μύες του πιο εύκολα. Χρειάζεται περισσότερη αερόβια προπόνηση και  λιγότερη προπόνηση δύναμης. Ενδεικτικά, προτείνεται βραχυπρόθεσμη υψηλής έντασης  καρδιοαναπνευστική άσκηση, συνολικής διάρκειας 15-25 λεπτών, 5-6 φορές την εβδομάδα. Η διαλλειματική προπόνηση, HIIT, είναι κατάλληλη. Επίσης, η προπόνηση με βάρη συνίσταται να γίνεται με αερόβιο τρόπο, μειώνοντάς το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, κι αυξάνοντας τις επαναλήψεις. Δουλέψτε κατα βάση αντοχή στη δύναμη.

Ακόμη, ο ενδόμορφος τύπος  χρειάζεται αρκετές ασκήσεις ευλυγισίας, καθώς αυτός ο τύπος σώματος είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς στους μύες και στις αρθρώσεις, λόγω του μεγάλου βάρους του σώματος και της υψηλής αναλογίας λιπώδους ιστού.

Διατροφή:
Η διατροφή, που πρέπει να ακολουθηθεί, είναι για κάψιμο του λίπους και συντήρηση της μυϊκής μάζας. Ένα σύνηθες πρόβλημα είναι, ότι κατακρατούν πολύ νερό και έχουν μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου των μυών.  Οι ενδόμορφοι πρέπει να παραμένουν σε μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε θερμίδες που περιέχει μικρή ποσότητα  υδατανθράκων και λιπαρών και περισσότερη σε πρωτεϊνες.

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ

Χαρακτηριστικά :
 Ο μεσόμορφος τύπος  κανονικά διατηρεί μια μυϊκή κατασκευή με λίγο σωματικό λίπος, καθώς κι  υψηλή αναλογία μυϊκού ιστού κι εμφανή μυϊκό σύστημα. Γενικότερα, χτίζει και διατηρεί εύκολα μυϊκή μάζα και έχει ένα γρήγορο μεταβολισμό. Σωματικά, διακρίνεται από μεγάλο άνοιγμα των ώμων και των γοφών, με μικρή μέση. Ως προσωπικότητες είναι πιο ενεργητικοί, δυναμικοί κι επιθετικοί άνθρωποι.

Άσκηση:
Ο μεσόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται ίση αναλογία αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας και της καλής φυσικής κατάστασης.

Διατροφή:
Οι μεσόμορφοι συνήθως χρειάζονται μικρή βοήθεια. Σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης θα λειτουργήσει γι’ αυτούς. Μπορούν  να φάνε σχεδόν τα πάντα ενώ εξακολουθούν  να χάνουν  λίπος και να χτίζουν μύες. Συνίσταται μία ισορροπημένη διατροφή με πολλές πρωτεΐνες, έτσι ώστε να διατηρηθεί το μέγεθος και το σχήμα.

ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ

Χαρακτηριστικά:
Ο εκτόμορφος τύπος σώματος είναι λιγότερο μυώδης και έχει λίγο σωματικό λίπος. Διακρίνεται από τον επίπεδο θώρακα, τους στενούς γοφούς και το αδύνατο μυϊκό σύστημα. Γενικότερα, δυσκολεύεται να βάλει όγκο και συνήθως είναι καθαρός αλλά έχει λιγότερη μυική μάζα. Οι εκτόμορφοι μπορούν να χτίσουν κάποια μυική πυκνότητα αλλά θα εξακολουθούν να εμφανίζονται ψηλόλιγνοι.από την ψυχολογική προσέγγιση , έχουν μία «ετερότροπη» προσωπικότητα δηλαδή, εσωστρεφής, στοχαστική, ανασταλτική κι ευαίσθητη). Άσκηση:
 Ο εκτόμορφος τύπος σώματος χρειάζεται προπόνηση δύναμης για την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και αερόβια προπόνηση για τη συντήρηση της καλής φυσικής κατάστασης. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και πιο αργή αερόβια γυμναστική είναι το κλειδί για το κάψιμο λίπους.Όσον αφορά τα βάρη, κρατήστε την ένταση του κάθε σετ ψηλά και κάντε ένα μακρύ διάλειμμα ,2 με 4 λεπτά  μεταξύ των σετ (πρόγραμμα υπερτροφίας). Συνήθως, ο μεταβολισμός  ενός εκτόμορφου είναι ήδη αρκετά γρήγορος.Αν ο στόχος σας είναι να προσθέσετε περισσότερο βάρος, θα πρέπει να αποφεύγετε την υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση και να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην προπόνηση με βάρη. Μείνετε στα βασικά και αποφύγετε τις υψηλές επαναλήψεις και τα supersets. Ενδείκνυται, να κοιμάστε πιο πολλές ώρες και να αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων σας, ώστε να διατηρήσετε την αύξηση της μυικής μάζας.

Διατροφή:
Οι εκτόμορφοι μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και να εξακολουθούν να έχουν χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ένας εκτόμορφος χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες, καθώς και καταναλώνει  πιο συχνά γεύματα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πολλή πρωτεΐνη με μια μέτρια ποσότητα λιπαρών. Οι εκτόμορφοι έχουν μια τάση να μην κατακρατούν υγρά. Για το λόγο αυτό, πρέπει, να τρώνε αρκετά και να καίνε λίπος μέσω της άσκησης και όχι μέσω του θερμιδικού περιορισμού.

 

Αρχοντία Αλεξανδρίδου,

Φοιτήτρια Σχολής Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού

Bιβλιογραφία:

  1. Encyclopedia Britanica
  2. Study Academy https://study.com/academy/lesson/william-sheldons-body-type-theory.html
  3. Shape America, Society of Health and Physical Educators
  4. coachmag.co.uk