Full body: Οι 6 καλύτερες ασκήσεις όλων των εποχών

Οι αποτελεσματικές ασκήσεις είναι σαν καλό κρασί: όσο παλιώνουν τόσο το καλύτερο. Επειδή όλοι μας γυμναζόμαστε με σκοπό να…  ανατινάξουμε το λίπος και να αποκτήσουμε τη γράμμωση που πάντα θέλαμε μπορούμε να το πετύχουμε. Όπως αποδεικνύεται και βάσει ερευνών, οι καλύτερες ασκήσεις είναι οι παλιές, κλασσικές και αγαπημένες, δηλαδή αυτές που είναι διαχρονικές. Κάνε τις 6 καλύτερες ασκήσεις όλων των εποχών και δες αποτέλεσμα.

1 Squats

Γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος, με έμφαση στα πόδια και τους γλουτούς. Δουλεύουν οι μεγαλύτερες μυς στο κάτω μισό του σώματος, καθιστώντας τα squats απίστευτα αποτελεσματικά και αποδοτικά τόσο στο χτίσιμο της μυικής μάζας όσο και στο κάψιμο θερμίδων. Στα συν είναι ότι είναι μία πολύ λειτουργική άσκηση για την καθημερινότητα σου: όταν δηλαδή θέλεις να παίξεις με τα παιδιά ή τα ανήψια σου και χρειάζεται να βυθίσεις το σώμα σου ή ακόμη, το να πας σε δημόσια τουαλέτα (αν είσαι γυναίκα καταλαβαίνεις τι εννοούμε).

Πώς να τα κάνεις: Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω, τέντωσε τα χέρια μπροστά και λύγισε τα γόνατα φέρνοντας το σώμα προς το πάτωμα, κρατώντας το στήθος έξω και διαγράφοντας ελαφρά καμπύλη στη μέση. Τα γόνατα να μην βγαίνουν έξω από τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, δώσε ώθηση  προς τα πάνω, αργά και επανέλαβε.

2 Burpees

Είναι εξίσου μία πολύ καλή αερόβια και άσκηση ενδυνάμωσης. Τα burpees είναι επίσης μια απο τις καλύτερες καλλισθενικές ασκήσεις που υπάρχουν. Απαιτούν αρκετή αθλητική απόδοση ειδικά όταν εκτελούνται σωστά και ενα πλήρες εύρος κινήσεων. Τονώνουν το μεταβολικό σύστημα και καίνε ένα τόνο θερμίδες.

Πώς να τα κάνεις: Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των γοφών, σε θέση squat.  Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα ακριβώς μπροστά. Στη συνέχεια, κάνε ένα άλμα και φέρε τα πόδια πίσω σε θέση σανίδα, κρατώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους. Αμέσως χαμήλωσε τον κορμό προς τα κάτω κάνοντας ένα push-up. Κάνε ένα μικρό άλμα με τα πόδια φέρνοντας τα στο στήθος, δώσε ώθηση με τα πόδια, πήδα και έλα πάλι στην αρχική θέση.

3 Άρσεις θανάτου (Deadlifts)

Τα deadlifts βελτιώνουν τη στάση του σώματος, γυμνάζουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, ενισχύουν τον μεταβολισμό, επειδή δουλεύονται πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες που τον επιταχύνουν, αυξάνει τη δύναμή σου, τη μυική σου μάζα, την τεστοστερόνη σου, ενδυναμώνει τη λαβή σου και τον πυρήνα σου. 

Πώς να την κάνεις: Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξε πίσω τους γοφούς, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου, πιάσε την μπάρα, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι πιο έξω από τα πόδια. Κρατώντας την πλάτη ίσια και το στήθος προς τα έξω, κοίτα μπροστά και πίεσε τα πόδια σου, άνοιξε τις ωμοπλάτες και σήκωσε το βάρος. 

4 Εκτάσεις με στραβομπάρα σε οριζόντιο πάγκο (Skull Crushers)

Η νούμερο ένα άσκηση. Ο βασιλιάς. Χτίζει δύναμη και όγκο. Οι εκτάσεις θέλουν πολύ καλή συγκέντρωση και όχι πολύ βαριά κιλά. Όπως με όλες τις ασκήσεις απομόνωσης, θέλουν αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.

Πώς να το κάνεις: Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο κρατώντας μία στραβομπάρα με τεντωμένα χέρια, να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σου. Κρατώντας τους βραχίονες σταθερούς, λύγισε τους αγκώνες σου φέροντας τα βάρη κοντά στο κεφάλι σου. Κάνε μία παύση, στη συνέχεια τέντωσε τους αγκώνες και έλα στην αρχική θέση.

5 Έλξεις

Αυτή είναι μία κίνηση που κάθε ασκούμενος πρέπει να κατακτήσει. Τα pull ups δουλεύουν τόσο πολλούς μυς στην πλάτη, το στήθος και τους δικέφαλους μυς, που τις καθιστά εξαιρετικά αποδοτική και αποτελεσματική άσκηση.

Πώς να τις κάνεις: Πιάσε μια υπερυψωμένη μπάρα για έλξεις, με ανοιχτή λαβή και άσε το σώμα σου να κρέμεται. Στη συνέχεια, πίεσε τους ώμους για να τραβήξεις το σώμα μέχρι οι κλείδες να φτάσουν στην μπάρα.

6 Σανίδα

Πρόκειται για ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού η οποία απαιτεί πλήρη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος. Η σανίδα γυμνάζει βαθιά τους εσωτερικούς μυς του κορμού και κυρίως τον εγκάρσιο κοιλιακό ο οποίος συμβάλλει σε μία δυνατή σπονδυλική στήλη αλλά ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό. Δεν είναι μόνο δηλαδή οι κοιλιακοί αλλά οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι που συστέλλονται για να κρατήσουν το σώμα σε ευθυγραμμισμένο.

Πώς να την κάνεις: Πάρε θέση push-up, στη συνέχεια, κατέβασε το σώμα έτσι ώστε το βάρος του να στηρίζεται πάνω τους πήχεις και τους αγκώνες σου, οι οποίοι είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους.

  Πηγή : wefit