Οι 10 καλύτερες τροφές για μετά την γυμναστική
Για να ξέρουμε τι χρειάζεται να τρώμε μετά την γυμναστική είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τι συμβαίνει όταν γυμναζόμαστε!
Η διαδικασία που λαμβάνει μέρος στον οργανισμό μας – σε οποιοδήποτε είδος γυμναστικής- είναι η αποδόμηση των μυών και στην συνέχεια η επαναδόμηση τους. Δηλαδή, σαν να χτίζουμε ένα σπίτι και να το γκρεμίζουμε σε διάφορα σημεία ή και ολόκληρο για να το χτίσουμε ξανά ακόμα πιο γερό και όμορφο.
Αν όμως δεν υπάρχουν τα κατάλληλα ‘’υλικά’’ το αποτέλεσμα δεν είναι το ιδανικό και δεν απολαμβάνουμε όλα τα οφέλη της άσκησης. Πολλές φορές δε αν κάποιος γυμνάζεται χωρίς να φροντίζει παράλληλα την διατροφή του ως ένα βαθμό έστω, η γυμναστική μπορεί να αποβεί επιζήμια!
Τα βασικά ‘’δομικά υλικά’’ ή θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται είναι οι πρωτεΐνες και τα μικροστοιχεία (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα) ή αλλιώς οι γνωστοί ηλεκτρολύτες. Ωστόσο απαιτούνται, όπως σε κάθε περίσταση, λιπαρά οξέα.
Επίσης, ο οργανισμός αποθηκεύει υδατάνθρακες (υπο μορφή γλυκογόνου) σε συκώτι και μύες ώστε να έχει άμεσα διαθέσιμη ενέργεια κατά την διάρκεια της γυμναστικής και είναι απαραίτητο πάντα να αναπληρώνονται μετά το πέρας αυτής.
Παράγοντες που διαφοροποιούν τις ανάγκες σε ποσότητα του κάθε θρεπτικού συστατικού είναι
- το είδος της άσκησης
- η ποσότητα ιδρώτα που χάνεται
- η διάρκεια της άσκησης
- οι συνθήκες περιβάλλοντος (ηλιοφάνεια, υγρασία κ.ο.κ.).
Ωστόσο, στις όποιες συνθήκες έχουμε ανάγκη τα ίδια θρεπτικά συστατικά.
Οι 10 καλύτερες τροφές για μετά την γυμναστική και την προπόνησή μας
- Νερό. Η σημαντικότερη ‘’τροφή’’ είναι το νερό! Μας ενυδατώνει και προσφέρει πλήθος ιχνοστοιχείων και μετάλλων.
- Αβοκάντο. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία είναι καθοριστικής σημασίας για την θεραπεία των μυών και αρθρώσεων μετά από άσκηση, στην οποία καταπονούνται.
- Αυγά (ολόκληρα). Περιέχουν την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την αναδόμηση και επιδιόρθωση των μυών και μας οδηγούν σε κορεσμό.
4. Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σολομό κ.ο.κ. Πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για αποκατάσταση των μυών και μείωση των φλεγμονών των αρθρώσεων.
- Γαλοπούλα/ κοτόπουλο. Μεγάλη ποσότητα εύπεπτης πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων.
- Γιαούρτι. Περιέχει αντιοξειδωτικά στοιχεία και πρωτεΐνες για αναδόμηση, αποκατάσταση των μυών και αποθήκευση γλυκογόνου.
- Ξηροί καρποί. Πλούσιοι σε μαγνήσιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για αποκατάσταση των μυών. Επίσης, μέσω των λιπαρών τους οξέων οδηγούν σε μείωση των φλεγμονών συνολικά.
- Μπανάνες. Σημαντικό φρούτο για μετά την άσκηση αφού περιέχει μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό, βιταμίνη C, υδατάνθρακες. Χρήσιμα θρεπτικά στοιχεία για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την άσκηση, προλαμβάνει τις κράμπες, βοηθά στην καλή καρδιακή λειτουργία και στον μεταβολισμό.
- Βρώμη. Περιέχει πλήθος βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων και υδατανθράκων για αύξηση γλυκογόνου στις αποθήκες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που υποστηρίζουν την σωστή απορρόφηση των πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
10. Γλυκοπατάτα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, B6 και D. Βιταμίνες απολύτως απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών και την σωστή λειτουργία των νευρών και μυών.
Κάποια παραδείγματα γευμάτων/ σνακ είναι
- Σολωμός με γλυκοπατάτες
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, μπανάνα
- Ομελέτα με βρώμη
- Smoothies στα οποία μπορείτε να αναμίξετε διάφορα υλικά όπως γιαούρτι ή γάλα καρύδας με λαχανικά (-ιδανικά- φρέσκο δροσουλίτη ή μαιντανό/ σέλινο, λαχανικά γεμάτα με μικροστοιχεία) και χυμό λεμονιού
Ο συνδυασμός των τροφών μπορεί να είναι όποιος επιθυμούμε.
Είναι σημαντικό, όμως, να αναπληρώνουμε τους ηλεκτρολύτες άμεσα και να καταναλώνουμε ένα γεύμα/ σνακ το αργότερο 2 ώρες μετά.
Το σώμα μας με αυτόν τον τρόπο θα μπορεί να εργαστεί σε ιδανικές συνθήκες, χωρίς τραυματισμούς, καταπονήσεις, φλεγμονές και θα μπορούμε να αυξήσουμε την απόδοση μας όποτε το θελήσουμε με ασφάλεια και επιτυχία.
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Δήμητρα Αλεξανδρή, Διαιτολόγος
