Οδηγίες για Ασφαλή Άσκηση και Φυσική Δραστηριότητα κατά τη Διάρκεια της Πανδημίας

Η πανδημία COVID-19 έχει πλήξει το μεγαλύτερο μέρος της ανθρωπότητας δημιουργώντας μια πρωτόγνωρη κατάσταση.
Λαμβάνοντας υπόψη τα μέτρα προστασίας που οι ειδικοί συνιστούν για την αντιμετώπισή της, η διεπιστημονική ομάδα που συνέταξε το παρόν παρέχει οδηγίες άσκησης, προκειμένου να διατηρηθούν τα προβλεπόμενα από τον Π.Ο.Υ. επίπεδα σωματικής (φυσικής) κατάστασης, καλύπτοντας τα παρακάτω θέματα:

Άσκηση & ανοσοποιητικό, Άσκηση σε συνθήκες πανδημίας για ενήλικες, αθλητές & παιδιά, Άσκηση σε ευπαθείς ομάδες.

Αυλωνίτη Αλεξάνδρα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης 

Γουργουλιάνης Κων/νος Τμήμα Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας 

Δανιήλ Ζωή Τμήμα Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας 

Δελή Χαρίκλεια Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας 

Δίπλα Κωνσταντίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Σερρών, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης 

Ζαφειρίδης Ανδρέας Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Σερρών, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης 

Καρατζαφέρη Χριστίνα Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας 

Κουτεντάκης Γιάννης Εθνικό κέντρο «Η Άσκηση είναι Φάρμακο – Ελλάς» 

Κουτσιλιέρης Μιχαήλ Ιατρική Σχολή, Εθνικό & Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών 

Κυπάρος Αντώνιος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Σερρών, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης 

Μαστοράκος Γεώργιος Ιατρική Σχολή, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών 

Μέτσιος Γεώργιος Faculty of Education Health & Wellbeing, University of Wolverhampton, UK 

Μπογδάνης Γρηγόριος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Εθνικό & Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών 

Νικολαΐδης Μιχάλης Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού – Σερρών, Αριστοτέλειο Παν. Θεσσαλονίκης 

Παπαγεωργίου Σωκράτης Ιατρική Σχολή, Εθνικό & Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών 

Παπασωτηρίου Ιωάννης Βιοχημικό Τμήμα, ΓΝΠ Αθηνών «Η Αγία Σοφία» 

Σακκάς Γεώργιος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας 

Τζιαμούρτας Αθανάσιος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας 

Φατούρος Ιωάννης Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας 

Φιλίππου Αναστάσιος Ιατρική Σχολή, Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών 

Φλουρής Ανδρέας Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας 

Χατζηνικολάου Αθανάσιος Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Δημοκρίτειο Πανεπιστήμιο Θράκης

Η πανδημία COVID-19 που έχει προκαλέσει ο νέος κορονοϊός, έχει πλήξει το μεγαλύτερο μέρος της ανθρωπότητας δημιουργώντας μια πρωτόγνωρη κατάσταση. Για πρώτη φορά ίσως στην ιστορία του είδους μας, καλούμαστε να περιορίσουμε τις δραστηριότητές μας σε βαθμό που δεν έχει ιστορικό προηγούμενο.

Η οδηγία «μένουμε σπίτι» φαίνεται, προς το παρόν, να είναι η μόνη ενδεδειγμένη μέθοδος για να μειωθεί η ταχύτητα εξάπλωσης του ιού. Εν τούτοις, η εν λόγω οδηγία και η συνεπακόλουθη μείωση της σωματικής δραστηριότητας έρχεται σε αντίθεση με την ίδια την φύση του ανθρώπου, η εξέλιξη και υγεία του οποίου βασίστηκαν στην σωματική κίνηση και στη λειτουργία του μεγαλύτερου οργάνου που διαθέτει, δηλαδή του μυϊκού ιστού. Πράγματι, ο Ιπποκράτης ανέδειξε την κίνηση (και την άσκηση) ως έναν από τους βασικούς πυλώνες της υγείας, ενώ η σύγχρονη επιστήμη έχει ανιχνεύσει δεκάδες κυτταρικούς και μοριακούς μηχανισμούς που συνδέουν τους δύο παράγοντες.

Έτσι, ενώ η απομόνωση και o δραστικός περιορισμός των μετακινήσεων και επαφών μας μπορούν να μας προφυλάξουν από τον νέο κορονοϊό, ταυτόχρονα δημιουργούν τις προϋποθέσεις για την εμφάνιση άλλων νοσημάτων, όπως των καρδιαγγειακών και του μεταβολικού συνδρόμου, ενώ σωρεύουν αρνητικές επιπτώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα και στην ψυχολογική ευεξία. Επιπλέον, η μυϊκή υπολειτουργία, ή μυϊκή απραξία, επηρεάζει δυσμενώς την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, και άρα την ικανότητα του οργανισμού να ανταποκριθεί επαρκώς στην απευκταία περίπτωση νόσησης από τον ιό. 

Ο γνωστότερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να ανατραπεί η αρνητική κατάσταση που δημιουργεί η απομόνωση και η εγγενής μυϊκή απραξία, είναι η άσκηση. Συνεπώς, λαμβάνοντας σοβαρά υπόψη τα μέτρα προστασίας που οι ειδικοί συνιστούν για την αντιμετώπιση της πανδημίας, η διεπιστημονική ομάδα που συνέταξε το παρόν παρέχει οδηγίες άσκησης, προκειμένου να διατηρηθούν τα προβλεπόμενα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας επίπεδα σωματικής (φυσικής) κατάστασης. 

Στα κείμενα που ακολουθούν παρέχουμε ενημέρωση και οδηγίες για ασφαλή άσκηση και φυσική (σωματική) δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της πανδημίας, καλύπτοντας κυρίως τα παρακάτω θέματα: 

Άσκηση & ανοσοποιητικό 

Άσκηση σε συνθήκες πανδημίας για ενήλικες, αθλητές & παιδιά 

Άσκηση σε ευπαθείς ομάδες 

Άσκηση, ανοσοποιητικό σύστημα, πανδημία: πως αλληλοεπηρεάζονται; 

Συνθήκες απομόνωσης και άγχους ευνοούν την αύξηση των γλυκοκορτικοειδών (π.χ. της ενδογενούς κορτιζόλης) τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν αρνητικά την αποτελεσματικότητα της ανοσολογικής αντίδρασης περιορίζοντας την δυνατότητα του ανοσοποιητικού συστήματος στο να διαχειριστεί συνθήκες αυξημένης φλεγμονής ή χρόνιων ασθενειών.1,2 Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η καλή καρδιοαναπνευστική κατάσταση και η συστηματική φυσική δραστηριότητα και/ή άσκηση βελτιώνουν την ανοσοποιητική λειτουργία μετά από εμβολιασμό, σε χρόνια συστημική φλεγμονή και διάφορες ασθένειες (π.χ. καρκίνος, HIV, διαβήτης, καρδιαγγειακά, παχυσαρκία κλπ.).3-6

Επίσης, μία συνεδρία άσκησης απελευθερώνει εκατομμύρια κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και πρωτεΐνες (κυτοκίνες), που βοηθούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σε συνθήκες φλεγμονής και στρες.3 Επίσης, γνωρίζουμε ότι η χρόνια ήπια άσκηση (μέτρια ένταση, έως 60 λεπτά) βοηθάει έναν ξενιστή να προστατευθεί από ιούς όπως της γρίπης, τον ρινοϊό, και τους ερπητοϊούς (π.χ. EBV).6-13

Από την άλλη, πρέπει να τονιστεί ότι η συσσώρευση μεγάλου προπονητικού φορτίου (υψηλή ένταση, μεγάλη διάρκεια), με τη μορφή κυρίως της άσκησης αντοχής, ή ακόμα και μια συνεδρία πολύ έντονης και μεγάλης διάρκειας άσκηση μπορεί να προκαλέσει μία σχετική υπερκορτιζολαιμίας για ώρες ή λίγες ημέρες που πιθανά να προκαλέσει μείωση της ικανότητας του ανοσοποιητικού να αντισταθεί σε ιώσεις όπως αυτές του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Δεν υπάρχουν δεδομένα για την πιθανή σχέση άσκησης και του ιού SARS-CoV-2, που προκαλεί τη νόσο COVID-19.3 

Η χρησιμότητα και υλοποίηση της άσκησης ή της φυσικής δραστηριότητας σε συνθήκες πανδημίας για άτομα που δεν ασκούνταν έως τώρα 

Η συστηματική άσκηση αυξάνει τη λειτουργική κατάσταση όλων των οργανικών συστημάτων, τη νοητική λειτουργία και τη μνήμη14 ενώ περιορίζει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής του ατόμου.15

Τα άτομα που δεν συνήθιζαν να ασκούνται πρέπει να ξεκινήσουν να συμμετέχουν σε πρόγραμμα άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας, κυρίως όταν βιώνουν καταστάσεις που προάγουν την υποκινητικότητα (όπως η «καραντίνα»), καθώς αποτρέπεται η περαιτέρω μείωση της ήδη χαμηλής σωματικής κατάστασης (καρδιοαναπνευστική λειτουργία, μυϊκή δύναμη, κινητικότητα, σωματική σύσταση, λειτουργική ικανότητα). Η υποκινητικότητα λόγω των υφιστάμενων περιοριστικών μέτρων περιορίζει την ανοσοποιητική λειτουργία,16 την οστική και μυϊκή μάζα, την ισορροπία, τον ενεργειακό μεταβολισμό, το λιπιδαιμικό προφίλ, το σωματικό βάρος, τη ρύθμιση του σακχάρου, την αρτηριακή πίεση, την ποιότητα του ύπνου, τη διαχείριση του άγχους και του στρες, ενώ μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Οι διάφορες μορφές άσκησης (και ιδίως η αερόβια άσκηση αντοχής) προκαλούν ευθέως την έκκριση νευρομεταβιβαστών όπως οι ενδορφίνες οι οποίες ενεργούν με αγχολυτικό και αντικαταθλιπτικό τρόπο,17 ιδίως όταν πραγματοποιούνται σε εξωτερικό περιβάλλον αυξάνοντας ταυτόχρονα την έκθεση στον ήλιο για απορρόφηση βιταμίνης D.18 

Άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής, προτείνεται να ξεκινήσουν με ένα ήπιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και αντοχής στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο. Συνιστώνται εύκολες ασκήσεις, με κινήσεις που γνωρίζουν να κάνουν με ασφάλεια και να αποφεύγονται περίπλοκες ασκήσεις, εφόσον δεν υπάρχει η δυνατότητα επίβλεψης από γυμναστή.

Αρχικά προτείνεται καρδιοαναπνευστική άσκηση ελαφράς επιβάρυνσης και μικρής διάρκειας (10-20 λεπτά) όπως βάδιση, ποδήλατο, τζόκινγκ χωρίς να αυξάνεται σημαντικά η καρδιακή συχνότητα ή ο ρυθμός αναπνοής (να έχετε τη δυνατότητα εύκολης ομιλίας) 3-4 φορές ανά εβδ. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά και ανάλογα με την ατομική βελτίωση του κάθε ασκούμενου. Απώτερος στόχος είναι να πραγματοποιούνται συνολικά τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβια άσκηση την εβδομάδα με μέτρια ένταση (να είναι αισθητή η αύξηση στον καρδιακό και αναπνευστικό ρυθμό χωρίς έντονη εφίδρωση), δηλαδή 30-40 λεπτά 5-7 φορές ανά εβδ. Επίσης, προτείνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης των μεγάλων μυϊκών ομάδων 2 φορές ανά εβδ. (όχι σε συνεχόμενες ημέρες) για τη βελτίωση της μυοσκελετικής κατάστασης κρίνονται αναγκαίες. Χρησιμοποιήστε φορητά βαράκια (ή μπουκάλια με νερό) ή το βάρος του σώματός σας (σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα σε καρέκλα) και εκτελέστε 5 -6 ασκήσεις, 1-2 σετ, 12-15 επαναλήψεις με 1-2 λεπτά διάλειμμα. Τέλος, συστήνονται ασκήσεις κινητικότητας και διατάσεις 5-7 φ./εβδ. (Πίνακας 1). Κατά το ξεκίνημα, σας προτείνουμε να συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα της άσκησης. 

Αθλητές και συστηματικά ασκούμενα άτομα: πως τα επηρεάζει η πανδημία και πως πρέπει να αντιδράσουν; 

Η περίοδος κατά την οποία οι ασκούμενοι ή αθλητές/τριες δεν συμμετέχουν σε προπονήσεις ή μειώνουν την ποσότητα και την ένταση της προπόνησης είναι γνωστή ως περίοδος αποπροπόνησης. Σε κανονικές συνθήκες, μια σύντομη περίοδος αποπροπόνησης κατά τη διάρκεια μιας χρονιάς είναι απαραίτητη, ώστε να δοθεί χρόνος σωματικής και ψυχικής αποφόρτισης. Ωστόσο, στην εποχή της “καραντίνας”, οι συστηματικά ασκούμενοι και οι αθλητές οδηγούνται σε μία μακρά περίοδο αποπροπόνησης κατά την οποία αντιστρέφονται οι προπονητικές προσαρμογές σε όλα τα συστήματα του οργανισμού (π.χ. νευρομυϊκό, καρδιαγγειακό), τη στιγμή που δεν είναι γνωστό πόσο θα διαρκέσει και τι θα ακολουθήσει.

Η αποπροπόνηση σε αυτά τα άτομα προκαλεί μείωση των διαφόρων μορφών δύναμης 2-12% στις δύο πρώτες εβδομάδες.19 Ωστόσο, στην περίοδο της καραντίνας, όπου η συνολική φυσική δραστηριότητα είναι δραστικά μειωμένη, η απώλεια δύναμης μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερη (έως 27% σε 2 εβδομάδες),20 ενώ οι αρνητικές επιπτώσεις είναι εμφανείς από τις τρεις πρώτες ημέρες.21 Η ελάττωση της δύναμης και της ισχύος οφείλεται σε απώλεια μυϊκής μάζας (4-5% ανά εβδομάδα) και σε μειωμένη νευρική ενεργοποίηση των μυών.21-23 Η αρνητική επίδραση μιας περιόδου αποπροπόνησης στην ικανότητα της αντοχής σε αθλητές είναι σημαντική (2-3% ανά εβδομάδα) και μπορεί να φτάσει το 20% όσο η αποχή από την προπόνηση αυξάνεται.24,25 

ΠΙΝΑΚΑΣ 1 

ΥΓΙΗ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΑΣΚΟΥΝΤΑΝ 

Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης με ελαφρά επιβάρυνση (1-2 φ/εβδ.) Καρδιοαναπνευστική άσκηση ελαφράς επιβάρυνσης (3-4φ/εβδ) Ασκήσεις κινητικότητας (5-7 φ/εβδ) 

ΥΓΙΗ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΑΣΚΟΥΝΤΑΝ 

Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης μέτριας επιβάρυνσης (1-2φ/εβδ) Καρδιοαναπνευστική άσκηση μέτριας επιβάρυνσης (2-3 φ/εβδ) 

Υβριδική άσκηση μέτριας επιβάρυνσης (2 φ/εβδ) Ασκήσεις κινητικότητας (5-7 φ/εβδ) 

ΑΤΟΜΑ ΑΝΩ ΤΩΝ 65 ΕΤΩΝ & ΑΤΟΜΑ ΕΥΠΑΘΩΝ ΟΜΑΔΩΝ 

Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης χαμηλής επιβάρυνσης (2-4 φ/εβδ σε μη συνεχόμενες ημέρες) Καρδιοαναπνευστική άσκηση ελαφράς επιβάρυνσης (καθημερινά) 

Ασκήσεις κινητικότητας (5-7 φ/εβδ) 

Μορφές Άσκησης

Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης (με το βάρος του σώματος, φορητά βαράκια όπως μπουκάλια με νερό κ.α.): 

Ελαφρά επιβάρυνση (5-6 ασκήσεις, 1-2 σετ, 12-15 επαναλήψεις, χαμηλό βάρος, 1-2 λεπτά διάλειμμα). Μέτρια επιβάρυνση ( 8- ασκήσεις, 2-3 σετ, 12-15 επαναλήψεις, μέτριο βάρος, 1-2 λεπτά διάλειμμα, >2 φ/εβδ). Καρδιοαναπνευστική άσκηση (κυρίως βάδιση, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδήλατο): 

Ελαφρά επιβάρυνση (να είναι εφικτή η συζήτηση με το διπλανό σας και να μην αυξάνονται ιδιαίτερα οι παλμοί της καρδιάς ή ο ρυθμός της αναπνοής. Διάρκεια 20-60 λεπτά). Μέτρια επιβάρυνση (τρέξιμο που μπορεί να διατηρηθεί για 30 λεπτά ή και περισσότερο, να είναι αισθητή η αύξηση στον καρδιακό και αναπνευστικό ρυθμό, χωρίς έντονη εφίδρωση). Συνολικά προτείνονται 150-300 λεπτά άσκησης/εβδομάδα (ανάλογα με το επίπεδό σας). Ασκήσεις κινητικότητας (διατάσεις, ασκήσεις ισορροπίας). 

Ελαφρά επιβάρυνση (διατάσεις για όλο το σώμα, στα όρια της αίσθησης της διάτασης, προοδευτική κίνηση στην άρθρωση και διατήρηση για 5-10 δευτ. στην τελική θέση, 2-3 φορές την κάθε άσκηση). Μέτρια επιβάρυνση (διατάσεις για όλο το σώμα, στα όρια της αίσθησης της διάτασης, προοδευτική κίνηση στην άρθρωση και διατήρηση για 10-30 δευτ. στην τελική θέση, 2-3 φορές την κάθε άσκηση). Υβριδική άσκηση (εκτέλεση ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης σε κυκλική μορφή με μικρά διαλείμματα): 

Ελαφρά επιβάρυνση (5-6 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, 20 δευτ. η κάθε άσκηση, 40 δευτ. διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων, 1-2 κύκλους και 2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στους κύκλους), Μέτρια επιβάρυνση (7-10 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, 20-30 δευτ. η κάθε άσκηση, 30-40 δευτ. διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων, προοδευτικά 1 έως 3 κύκλους και 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ κύκλων). 

Οι αθλητές ομαδικών αθλημάτων θα εμφανίσουν μείωση της δύναμης26 και της αντοχής,27 με την αντοχή να σημειώνει μεγαλύτερες απώλειες συγκριτικά με τη δύναμη.28

Η μειωμένη οξειδωτική ικανότητα των μυών έχει επίσης επιπτώσεις στην αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση, λόγω μειωμένου ρυθμού ανασύνθεσης της φωσφοκρεατίνης.29 Αξιοσημείωτο είναι πως η εκ νέου συμμετοχή σε δομημένη προπόνηση δεν επαναφέρει τις προσαρμογές στο αρχικό επίπεδο με τον ίδιο ρυθμό που αυτές μειώθηκαν. Π.χ. η μείωση της μυϊκής μάζας μετά από δύο εβδομάδες ακινησίας, αποκαθίσταται μετά από έξι εβδομάδες επανέναρξης της προπόνησης.20

Για τον περιορισμό των αρνητικών επιδράσεων της αποπροπόνησης λόγω της καραντίνας, με σεβασμό στην περίοδο που διανύουμε και την ανάγκη για ενεργητική σωματική και ψυχική αποφόρτιση, προτείνεται η συμμετοχή των έως τώρα ασκούμενων και αθλητών σε προγράμματα άσκησης με μέτρια επιβάρυνση. Για τους μέτρια προπονημένους (προπόνηση 3-4 φορές ανά εβδ. με οποιαδήποτε μορφή άσκησης) προτείνεται προπόνηση για τη διατήρηση της δύναμης και της αντοχής 5-7 φορές ανά εβδ. (Πίνακας 1). Για τους έντονα ασκούμενους / αθλητές συστήνεται είτε να ακολουθήσουν το πρόγραμμα προπόνησης του Πίνακα 1 είτε να συμπεριλάβουν και τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιορισμένης ποσότητας (π.χ. 10 σετ x 1 λεπτό έντονο τρέξιμο ή ποδήλατο, με ένα λεπτό διάλειμμα χαλαρής άσκησης ανάμεσα στις προσπάθειες, ανέβασμα σκαλιών 3 x 3 όροφοι σε 20 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ επαναλήψεων). Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας οι μορφές προπόνησης προτεί- νεται να διαδέχονται η μία την άλλη ανά ημέρα (π.χ. προπόνηση ενδυνάμωσης, προπόνηση αντοχής κοκ.). 

Κατά την προπόνηση είναι απαραίτητο οι ασκούμενοι να πραγματοποιούν προθέρμανση με ήπιες αερόβιες δραστηριότητες και δυναμικές ασκήσεις, ενώ μετά την προπόνηση να εφαρμόζουν ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων και όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων (π.χ. ασκήσεις διατάσεων, ισορροπίας). 

Επισημαίνεται ότι ο μεγάλος όγκος άσκησης υψηλής επιβάρυνσης, καθώς και η υπερβολικά μεγάλη συσσώρευση επιβάρυνσης σε διάστημα ορισμένων εβδομάδων, μειώνει παροδικά την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, αφήνοντας τον οργανισμό εκτεθειμένο σε λοιμώξεις.3

Το γεγονός αυτό τονίζει την αναγκαιότητα να ακολουθούνται προγράμματα προπόνησης τα οποία είναι προσαρμοσμένα στις δυνατότητες και αδυναμίες του κάθε ατόμου, και έχουν σχεδιαστεί από ειδικούς επιστήμονες της άσκησης. 

Παιδιά και έφηβοι: Γιατί η άσκηση είναι σημαντική και πως πρέπει να υλοποιείται; 

Η κοινωνική αποστασιοποίηση την περίοδο της καραντίνας και ο περιορισμός της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες στη σωματική αλλά και την ψυχική υγεία των παιδιών και των εφήβων. Ο καθιστικός τρόπος ζωής (έκθεση >2 ώρες καθημερινά σε οθόνη τηλεόρασης, τάμπλετ, κινητό τηλέφωνο) στην αναπτυξιακή ηλικία συνδέεται με χαμηλή καρδιοαναπνευστική ικανότητα, δυσμενή σωματική σύσταση, αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο, δυσμενή κοινωνική συμπεριφορά και χαμηλή αυτοεκτίμηση.30,31 

Η άσκηση αυτή την περίοδο είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της υγείας των παιδιών και των εφήβων καθώς, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή δύναμη, αναπτύσσει τον νευρομυϊκό συντονισμό και προάγει την υγεία των οστών.32,33 Επιπλέον, βοηθά στον αποτελεσματικό έλεγχο του σωματικού βάρους και στην προαγωγή ενός υγιούς καρδιαγγειακού και μεταβολικού προφίλ, μειώνοντας έτσι, τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και μεταβολικών ασθενειών στην μετέπειτα ενήλικη ζωή.33,34 Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι η μέτριας έντασης άσκηση σχετίζεται με μειωμένη εμφάνιση λοιμώξεων και ασθενειών σε αυτή την ηλικία.35,36

Επιπρόσθετα, η άσκηση επιφέρει πολλαπλά ψυχολογικά οφέλη, καθώς βελτιώνει την ικανότητα ελέγχου του άγχους, περιορίζει το στρες και μειώνει σημαντικά την εκδήλωση συμπτωμάτων κατάθλιψης που μπορεί να αποδειχθούν επικίνδυνα κατά την ευαίσθητη φάση της εφηβείας.37 Υψηλότερη καρδιαγγειακή λειτουργία παιδιών σχολικής ηλικίας, σχετί- ζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, ενίσχυση της μνήμης, της συγκέντρωσης και της ακαδημαϊκής απόδοσης.38,39 Η άσκηση, ήδη από την αναπτυξιακή ηλικία, συμβάλει στην ανάπτυξη κινητικών δεξιοτήτων και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για «δια βίου» άσκηση και υγεία.33 

Λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας,40 της Αμερικάνικης Αθλητιατρικής Εταιρείας,41 αλλά και τις οδηγίες του Ε.Ο.Δ.Υ. για κοινωνική αποστασιοποίηση, προτείνεται φυσική δραστηριότητα και άσκηση σε παιδιά και εφήβους ως εξής: 

Παιδιά ηλικίας 3–5 ετών: τουλάχιστον 180 λεπτά συνολικής καθημερινής σωματικής δραστηριότητας (ελαφριάς ή μέτριας έντασης) η οποία μπορεί να περιλαμβάνει «διασκεδαστικό παιχνίδι» με βασικές κινητικές δεξιότητες εντός σπιτιού (περπάτημα, τρέξιμο, αναπηδήσεις σε ένα ή δύο πόδια, ρίψη- πιάσιμο μπαλονιού ή μπάλας, μουσική- κίνηση) και εκτός σπιτιού (περπάτημα, ποδήλατο, πατίνι, μαζί με τον γονέα στην αυλή/κήπο ή σε ασφαλή κοντινή διαδρομή).

Παιδιά ηλικίας 6-17 ετών: τουλάχιστον 60 λεπτά συνολικής καθημερινής άσκησης. Το μεγαλύτερο μέρος του συνολικού χρόνου άσκησης, πρέπει να δαπανάται σε μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα (βάδιση, τρέξιμο, ποδήλατο, σχοινάκι, χορός, κινητικό διασκεδαστικό παιχνίδι). Επιπλέον, τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα θα πρέπει στη συνολική διάρκεια άσκησης, να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις για την ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων του κορμού και των άκρων με φορητό εξοπλισμό (λάστιχα, σχοινάκι, βαράκια) και το βάρος του σώματος (για τη βελτίωση της δύναμης και της οστικής πυκνότητας). Επίσης, σχεδόν καθημερινά θα πρέπει να πραγματοποιούνται ασκήσεις κινητικότητας (διατάσεις, ασκήσεις ισορροπίας). 

Τα παιδιά που δεν ήταν σωματικά δραστήρια πριν την κοινωνική αποστασιοποίηση, θα πρέπει να αυξάνουν την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητάς τους σταδιακά έως ότου επιτευχθεί η προτεινόμενη ελάχιστη συνολική διάρκεια. Τα παιδιά που ήταν ήδη δραστήρια θα πρέπει να συνεχίσουν να κάνουν μέτριας έντασης δραστηριότητες και ίσως να αυξήσουν τη συνολική διάρκεια της καθημερινής άσκησης. Η υψηλής έντασης άσκηση δεν συνιστάται, για την αποφυγή τραυματισμών. Συστήνεται η αποφυγή έκθεσης σε οθόνη (τηλεόραση, τάμπλετ, κινητό τηλέφωνο) για διάρκεια μεγαλύτερη των 2 ωρών καθημερινά. 

Ευπαθείς ομάδες: Γιατί η άσκηση είναι σημαντική και πως πρέπει να υλοποιείται κατά τη διάρκεια της πανδημίας του SARS-CoV-2 

Οι χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι χρόνιες παθήσεις του αναπνευστικού, ο σακχαρώδης διαβήτης και μυοσκελετικές παθήσεις αποτελούν σημαντικές αιτίες αναπηρίας και πρόωρου θανάτου παγκοσμίως.42

Στην Ελλάδα κύριες αιτίες θανάτου αποτελούν τα εγκεφαλικά επεισόδια και η ισχαιμική καρδιοπάθεια, διάφοροι τύποι καρκίνου (με τον καρκίνο του πνεύμονα να αποτελεί τη συχνότερη αιτία θανάτου από καρκίνο στην Ελλάδα), o σακχαρώδης διαβήτης, χρόνιες παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος, χρόνια νεφρική νόσος, ρευματοειδή νοσήματα κ.α.43 Τα τελευταία χρόνια σημαντική επιδείνωση παρουσιάζει η ψυχική υγεία, όπως φαίνεται από την αύξηση των ποσοστών αυτοκτονιών και σοβαρής κατάθλιψης.43 Η έγκαιρη διάγνωση και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, με υιοθέτηση σωστής διατροφής και άσκησης είναι σημαντικοί παράγοντες για την πρόληψη των ανωτέρω νοσημάτων, αλλά και στη μείωση του ρυθμού εξέλιξής τους. Δυστυχώς όμως τα άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες, συνήθως έχουν μη-επαρκή σωματική δραστηριότητα και δεν ασκούνται συστηματικά. Η υποκινητικότητα επιφέρει ακόμη μεγαλύτερη μείωση στη λειτουργική τους ικανότητα, ταχύτερη εμφάνιση συμπτωμάτων κατά τις καθημερινές τους δραστηριότητες και αυξάνει περαιτέρω τον κίνδυνο εμφάνισης συν-νοσηροτήτων. 

Η εφαρμογή του «Μένουμε Σπίτι» είναι αναγκαία, ιδιαίτερα για τα άτομα των ευπαθών ομάδων, όμως αυξάνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο υποκινητικότητας (<5000 βήματα ημερησίως).42,43 Η περεταίρω μείωση της φυσικής δραστηριότητας, που επιφέρει η «καραντίνα» του Covid-19, στα άτομα των ευπαθών ομάδων, μπορεί να επιβαρύνει όχι μόνο τη λειτουργία του μυοσκελετικού τους συστήματος, αλλά και άλλων συστημάτων του οργανισμού. Επιπλέον, ο συνδυασμός της υποκινητικότητας και της αύξησης λήψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική αύξηση του σωματικού λίπους, περεταίρω απώλεια και μείωση της λειτουργικότητας των μιτοχονδρίων και αύξηση του χρόνιου οξειδωτικού stress και της φλεγμονής, επιβαρύνοντας την κατάσταση των μυών, των αγγείων και των οστών.44,45

Η σωματική αδράνεια, συνεπώς, μπορεί να επιδεινώσει τις ήδη μειωμένες καρδιοαναπνευστικές εφεδρείες των ευπαθών ομάδων. Αντίθετα, η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας (σε άτομα ευπαθών ομάδων που δεν ασκούνταν) και η συστηματική άσκηση (σε άτομα ήδη που ασκούνταν) στις ημέρες του «Μένουμε Σπίτι», μπορεί να διατηρήσει τις καρδιοαναπνευστικές εφεδρείες τους, να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα, να μετριάσει τη γενικευμένη φλεγμονή και την απώλεια μυϊκής μάζας και να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων. Επίσης, η άσκηση μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών μπορεί να βελτι- ώσει την ψυχική υγεία των συμμετεχόντων. Η συστηματική άσκηση μπορεί να συμβάλλει και στη μείωση της έκπτωσης της νοητικής λειτουργίας που επιφέρει η γήρανση και οι ασθένειες.46 

Τα άτομα ευπαθών ομάδων, ανάλογα με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της νόσου και την τρέχουσα ικανότητά τους για σωματική δραστηριότητα και άσκηση, πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένα προγράμματα, που περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας. Ασθενείς που δεν ασκούνταν πριν την πανδημία, συστήνεται να ξεκινήσουν άσκηση με επίβλεψη ειδικού επιστήμονα της άσκησης μετά από συνεννόηση με τον γιατρό τους, αξιοποιώντας την ψηφιακή τεχνολογία. Σημεία που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη στο σχεδιασμό προγραμμάτων άσκησης: 

Πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης, χαρακτηρίζονται από μιτοχονδριακή δυσλειτουργία και μειωμένη καρδιοαναπνευστική αντοχή. Συνεπώς, άσκηση για διατήρηση της αερόβιας ικανότητας είναι σημαντικό μέρος του προγράμματος άσκησης τις ημέρες που «Μένουμε σπίτι». 

Καθώς οι περισσότερες χρόνιες παθήσεις χαρακτηρίζονται από αυξημένο ρυθμό απώλειας μυϊκής μάζας και σαρκοπενία, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τα άτομα ευπαθών ομάδων. Η μυϊκή ενδυνάμωση σε συνδυασμό με ασκήσεις ισορροπίας, μπορεί να συμβάλλουν στην αποφυγή των πτώσεων. Για τα άτομα που δεν ασκούνταν, απλές καθημερινές δραστηριότητες, σε καθιστή θέση, όπως κάμψη και έκταση του γόνατος (2-3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2 με 3 φορές την ημέρα), μπορούν να ελαττώσουν την απώλεια μυϊκής μάζας. 

Για τα άτομα που ασκούνταν, η άσκηση πρέπει να γίνεται συχνά και συστηματικά και να αποφεύγονται οι υπερβολές (υψηλές επιβαρύνσεις και υψηλός όγκος άσκησης). Η αύξηση της επιβάρυνσης θα πρέπει να είναι αργή και σταδιακή. 

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην προθέρμανση, αλλά και στην αποθεραπεία για την προετοιμασία του οργανισμού/καρδιαγγειακού για άσκηση και αποφυγή τραυματισμών. 

Στο διάστημα που «Μένουμε σπίτι», ο κύριος στόχος της άσκησης στις ευπαθείς ομάδες δεν είναι η βελτίωση των φυσικών ικανοτήτων, αλλά η σταθεροποίηση και μείωση της απώλειας δύναμης, αντοχής, κινητικότητας και ισορροπίας. Στη διάρκεια της ημέρας προτείνεται να γίνονται συχνές διακοπές της καθιστής στάσης (πχ. με βάδιση 5 λεπτών ανά 30λεπτο), για καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και αποφυγή οιδήματος στα κάτω άκρα. 

Σημεία Προσοχής: Πριν την έναρξη του προγράμματος άσκησης, τα άτομα ευπαθών ομάδων, και ιδιαίτερα αυτοί που δεν ασκούνταν πριν την πανδημία, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους. Άτομα με τραυματισμούς (μυοσκελετικούς κλπ) ή με παροξύνσεις της νόσου τους, θα πρέπει να οπωσδήποτε να συμβουλεύονται τον ιατρό τους, πριν την έναρξη 

Άσκηση για άτομα με αρτηριακή υπέρταση 

Στην Ελλάδα, ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων (περίπου 31%) έχει διαγνωσθεί με υπέρταση, ενώ μετά την ηλικία των 65 ετών, υπολογίζεται ότι το ποσοστό της υπέρτασης στη χώρα μας κυμαίνεται περίπου στο 70-85%.47,48 Στην εποχή της πανδημίας, η καθιστική ζωή, σε συνδυασμό με αύξηση της κατανάλωσης τροφής και το κάπνισμα, μπορεί να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και σε άτομα προϋπερτασικού σταδίου. Επίσης, η αύξηση του σωματικού βάρους και η μείωση της σωματικής δραστηριότητας σε άτομα με εγκατεστημένη υπέρταση, μπορεί να ευνοήσει την ταχύτερη εξέλιξη της νόσου.

Για την καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης οι διεθνείς επιστημονικές εταιρείες υγείας προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης, μέτριας έντασης την εβδομάδα, με μακροπρόθεσμο στόχο τα 30-60 λεπτά την ημέρα, 5-7 ημέρες την εβδομάδα μαζί με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα.49,50 Συστήνεται βάδισμα (αργό ή γρήγορο ή με εναλλαγή ρυθμού), ήπιο τρέξιμο (jogging), στατικό ποδήλατο και χορός.49,50 Ακόμη και 10 λεπτά ήπιας αερόβιας άσκησης καθημερινά, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα, μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα, ιδιαίτερα σε αρχάριους ασκούμενους και σε άτομα με πολύ χαμηλή φυσική κατάσταση. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τα άτομα με υπέρταση, καθώς επιφέρουν θετικές προσαρμογές στο μυοσκελετικό σύστημα, στη ρύθμιση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και στην αγγειακής λειτουργίας. Όμως, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων με αντιστάσεις (πχ. βάρη, ελαστικούς ιμάντες) και να αποφεύγεται η κίνηση Valsalva (κράτημα της αναπνοής στην εκτέλεση της κίνησης). Συστήνεται ο έλεγχος των επιπέδων αρτηριακής πίεσης πριν την έναρξη της άσκησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη (ΣΔ) 

Στην Ελλάδα, ο επιπολασμός του ΣΔ2 υπολογίζεται σε 8%, ενώ η συχνότητα του ΣΔ1 είναι 9,7/100.000/έτος (Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία). Εκτιμάται ότι το 7% του γενικού πληθυσμού πάσχει από ΣΔ, ενώ ένα ποσοστό ατόμων σε αρχικά στάδια της νόσου δεν έχει διαγνωσθεί. Η συστηματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των επιπλοκών υγείας, που σχετίζονται με το ΣΔ και να μειώσει τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου. Η άσκηση αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα, συμβάλλοντας στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου στο ΣΔ2.51

Η συστηματική και συχνή άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη και να βελτιώσει το μεταβολισμό των λιπιδίων, μειώνοντας την εμφάνιση συν-νοσηροτήτων.52 Στα άτομα με ΣΔ1, η άσκηση μειώνει τις ανάγκες για εξωγενή χορήγηση ινσουλίνης. Για τα άτομα ήδη ασκούνταν ατομικά ή σε γυμναστήρια: Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, με στόχο τα 30-60 λεπτά αερόβιας άσκησης, μέτριας έντασης ημερησίως. Εάν τα 30 λεπτά συνεχόμενης άσκησης δεν είναι εφικτά, προτείνεται να εκτελούν τρία 10-λεπτα ή δύο 15-λεπτα, 2-3 φορές στη διάρκεια της ημέρας. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ασθενείς με νευροπάθειες ή άλλες συν-νοσηρότητες θα πρέπει να είναι προσεκτικοί 

κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και να υπάρχει στήριξη του σώματος, ώστε να αποφεύγεται η απώλεια ισορροπίας. Το στατικό ποδήλατο αποτελεί καλή λύση για αυτούς τους ασθενείς. Άτομα που δεν ασκούνταν πριν την πανδημία θα πρέπει να διατηρήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα, με στόχο τα 8.000-10.000 βήματα ημερησίως. Και εδώ, η συχνή (ανά 30 λεπτά) κίνηση μέσα στο σπίτι, είναι σημαντική για την καλή λειτουργία των αγγείων και ιδιαίτερα των κάτω άκρων. 

Ασθενείς με χρόνιες αναπνευστικές παθήσεις 

Οι ασθενείς αυτοί, πέραν της πνευμονικής νόσου, παρουσιάζουν διαταραχές στους σκελετικούς μύες και στα αγγεία.53,54 Πιο συγκεκριμένα, μελέτες σε ασθενείς με αναπνευστικές παθήσεις έδειξαν μειωμένη μέγι- στη δύναμη και ισχύ του τετρακέφαλου μυός και τη ζωτική χωρητικότητα, καθώς και μειωμένη αντοχή στη δύναμη συγκριτικά με υγιή άτομα ίδιας ηλικίας.53,55 Στην αδυναμία και μείωση της μάζας των σκελετικών μυών συμβάλλουν η φλεγμονή, η λήψη κορτικοστεροειδών, αλλά και η μείωση της φυσικής δραστηριότητας, λόγω αδρανοποίησης και φόβου των ασθενών για εμφάνιση δύσπνοιας.56 Η υποκινητικότητα λόγω της πανδημίας, μπορεί να επιδεινώσει τις ανωτέρω διαταραχές, επιταχύνοντας διαδικασίες γήρανσης στον οργανι- σμό.44

Για τα άτομα που ασκούνταν πριν την πανδημία, συστήνεται αερόβια άσκηση (βάδιση, στατικό ποδήλατο), 3 φορές/εβδομάδα, με παρακολούθηση του κορεσμού αιμοσφαιρίνης σε οξυγόνο με οξύμετρο, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, σε ένταση 3-4/10 στην κλίμακα Borg.57,58 Το πρόγραμμα άσκησης στους ασθενείς αυτούς πρέπει να είναι εξατομικευμένο και οι οδηγίες να δίνονται από ειδικό επιστήμονα της άσκησης για άτομα με μη μεταδιδόμενα νοσήματα. Να αποφεύγεται η υψηλή επιβάρυνση, που μπορεί να επιφέρει δύσπνοια.

Τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρωματικό οξυγόνο είναι σημαντικό να ακολουθούν τις οδηγίες του ιατρού τους για την απαιτούμενη ποσότητα συμπληρωματικού οξυγόνου κατά την άσκηση. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με μικρά διαλείμματα σε καθιστή θέση μπορούν να συμβάλλουν και στη διατήρηση της αερόβιας ικανότητας και να μειώσουν την απώλεια μυϊκής μάζας. H άσκηση μπορεί να εκτελείται με διαλείμματα, με ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή, ανάλογα με την πάθηση. Τα άτομα που εκτελούσαν αναπνευστικές ασκήσεις (2-3 φορές την ημέρα) για ενδυνάμωση των αναπνευστικών μυών και μείωση της ταχύπνοιας, προτείνεται να συνεχίσουν να τις εκτελούν. Για τα άτομα που δεν ασκούνταν πριν την πανδημία, προτείνεται όσο το δυνατόν περισσότερη «κίνηση» στο σπίτι. Για τα άτομα αυτά, η έναρξη της άσκησης θα πρέπει να γίνεται με οδηγίες ή/και επίβλεψη ειδικού επιστήμονα της άσκησης και μετά από συνεννόηση με τον γιατρό τους. 

Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο 

Στην Ελλάδα υπάρχουν πάνω από 50,000 ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο ενώ υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση 12,200 ασθενείς σε 213 κέντρα αιμοκάθαρσης. Παρατηρούνται περίπου 100 θάνατοι ανά 1.000 ασθενείς τον χρόνο ενώ περί το 80% των θανάτων οφείλονται σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Εκτός από τα γνωστά πολύτιμα οφέλη που έχει η άσκηση συνολικά στο μυοσκελετικό, καρδιαγγειακό, ενδοκρινικό και ανοσοποιητικό σύστημα, στους ασθενείς σε θεραπεία κάθαρσης, προσφέρει επιπλέον: 1) βελτίωση ποιότητας της αιμοκάθαρσης, 2) πρόληψη υποτασικών επεισοδίων, 3) καρδιοπροστασία και βελτίωση καρδιομεταβολικού προφίλ, 4) μείωση συμπτωμάτων κόπωσης, 5) βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, 6) βελτίωση γνωστικών λειτουργιών, διάθεσης και εκτιμόμενης ποιότητας ζωής, και 7) βελτίωση ετοιμότητας για την λήψη μοσχεύματος και καλύτερη πρόγνωση μετά την μεταμόσχευση αλλά και μείωση της βαρύτητας συμπτωμάτων συνδρόμου ανήσυχων ποδιών, εφόσον παρουσιάζουν αυτή την συνοσηρότητα.59-66 

Κατά την διάρκεια της «καραντίνας» για την πρόληψη της νόσου Covid-19, η διακοπή προγραμμάτων σωματικής άσκησης και η μείωση της καθημερινής δραστηριότητας επιβαρύνουν κατά πολύ την ήδη επιβαρυμένη υγεία (καρδιαγγειακό, μυϊκό, αναπνευστικό, ανοσοποιητικό κλπ.) των ασθενών. Συστήνουμε στους ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο και στους λήπτες νεφρικού μοσχεύματος να διατηρήσουν έναν δραστήριο τρόπο ζωής εντός σπιτιού ή σε ελεγχόμενους εξωτερικούς χώρους.

Ασκήσεις που προτείνονται για ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο βρίσκονται στην ιστοσελίδα: http://www.pe.uth.gr/index.php/grammateia/asfalis-askisi-se-nefropatheis.

Ενδεικτικά: 1) συνεχόμενο περπάτημα για 15-30 λεπτά μέσα στο σπίτι, 2) 3 φορές από 10 καθίσματα σε καρέκλα με 3-5 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ, 3) 3 φορές από 20 σηκώματα στις μύτες των ποδιών με κράτημα από το ένα χέρι σε σταθερό σημείο στήριξης (καρέκλα, τοίχος, τραπέζι). 

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μέσα στο σπίτι, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο του σακχάρου και στην διατήρηση της καλής λειτουργίας της καρδιάς κατά τη διά- ρκεια της περιόδου κοινωνικής απομόνωσης. Πρόσθετες πληροφορίες για προγράμματα άσκησης για άτομα με χρόνια νεφρική νόσο βρίσκονται στην ιστοσελίδα 

στην ιστοσελίδα του Εθνικού Κέντρου «Exercise is Medicine – Greece» 

(https://www.exerciseismedicine.org/greece/?l=8) του Global Renal Exercise Group 

(www.grexercise.org) και του Kidney Research UK 

(https://kidneyresearchuk.org/kidney-health-informa- tion/living-with-kidney-disease/ how-can-i-help-myself/exercise/) 

Ρευματοειδή και μυοσκελετικά νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα και οστεοαρθρίτιδα) 

Χαρακτηρίζονται από τα συνήθη συμπτώματα που επιβαρύνουν σημαντικά την ψυχική και σωματική υγειά, όπως η μείωση της λειτουργικής ικανότητας, ο πόνος, η καθημερινή εκτεταμένη κόπωση και η χρόνια φλεγμονή. Επίσης, όλες αυτές οι ασθένειες συνοδεύονται από συννοσηρότητες, όπως ο αυξημένος κίνδυνος καρδιοαγγειακής νόσου και η σημαντική αύξηση της λιπώδους μάζας, οι οποίες αμφότερες είναι και παράγοντες κινδύνου για την εξέλιξή και θνησιμότητα από την νοσο Covid-19. Πλειάδα επιστημονικών ερευνών δείχνουν συνολικά πως η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας συμβάλει ταυτόχρονα στη σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων των ρευματοειδών και μυοσκελετικών χρόνιων νοσημάτων67 καθώς και των συννοσηροτήτων που τις χαρακτηρίζουν.68,69 Ως αποτέλεσμα οι νέες κατευθυντήριες γραμμές του European League Against Rheumatism, του επικεφαλής Ευρωπαϊκού οργανισμού διαχείρισης της υγείας αυτής της ομάδας ασθενών, συνιστούν την ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην κλινική πρακτική.70 

Καρκίνος 

O καρκίνος αποτελεί τη δεύτερη αιτία θανάτου (18,1 εκατομμύρια νέα κρούσματα καρκίνου και 9,6 εκατομμύρια θάνατοι κατά το έτος 2018). Ένας στους 6 θανάτους οφείλεται στον καρκίνο και 1 στους 2 ανθρώπους αναμένεται να αναπτύξει κάποια μορφή καρκίνου κατά τη διάρκεια της ζωής του. Η άσκηση αποτελεί αποτελεσματική συμπληρωματική παρέμβαση για τα άτομα με καρκίνο, καθώς βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων και την ανοχή του οργανισμού στις παρενέργειες της θεραπείας, περιορίζει τις μακροχρόνιες παρενέργειες μετά τη θεραπεία, μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής της νόσου και εμφάνισης συννοσηροτήτων και εξασφαλίζει καλύτερη λειτουργική ικανότητα και ποιότητα ζωής. Τα άτομα αυτά, ανάλογα με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της νόσου και την τρέχουσα ικανότητά τους για άσκηση, πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, που θα περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας: https://www.moh.gov.gr/articles/kentriko-sym- boylio-ygeias-ndash-kesy/kateythynthries-odhgies/5887-h- therapeytikh-askhsh-ws-symplhrwmatikh-therapeia-kateyth ynthries-odhgies 

Άτομα άνω των 65 ετών 

Η άσκηση αποτελεί «φάρμακο», επειδή έχει βρεθεί ότι σε άτομα της τρίτης ηλικίας μπορεί να επηρεάσει θετικά την πορεία χρόνιων νοσημάτων καθώς επίσης να προλάβει την αστάθεια και την πιθανότητα πτώσεων, τη μείωση της σαρκοπενίας και της δύναμης, να βελτιώσει την αυτο- εκτίμηση και να διατηρήσει ή να προλάβει την πτώση της γνωστικής λειτουργίας. Παρά το γεγονός ότι η παραδοχή πως «το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα» είναι αποδεκτή, στην περίπτωση του περιορισμού στο σπίτι η παροχή συγκεκριμένων συμβουλών σε θέματα άσκησης για άτομα της τρίτης ηλικίας είναι επιτακτική.

Η δομή του προγράμματος άσκησης πρέπει να είναι τέτοια που να περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής, ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας, συντονισμού και ευκινησίας. Παράλληλα, τελευταίες παρατηρήσεις ερευνητών προτρέπουν την εφαρμογή ασκήσεων γνωστικών δεξιοτήτων παράλληλα με τη σωματική άσκηση. Προτείνεται η αύξηση της συχνότητας από 5 φορές την εβδομάδα σε 5-7 φορές την εβδομάδα με ανάλογη προσαρμογή στον όγκο και στην ένταση της άσκησης. Προτείνεται η προσαρμογή των οδηγιών από 150 – 300 λεπτά αερόβιας άσκησης (π.χ. περπάτημα μέσα στο σπίτι, πέρασμα μικρών εμποδίων, ανεβοκατέβασμα ενός σκαλοπατιού κλπ) και 2 φορές την εβδομάδα άσκηση με αντιστάσεις (π.χ. βαθιά καθίσματα κρατώντας μια καρέκλα, μεταφορά αντικειμένων χαμηλού ή μέτριου βάρους κλπ.) σε αύξηση στα 200-400 λεπτά άσκησης την εβδομάδα για 5-7 μέρες την εβδομάδα.

Έτσι, θα μπορέσει να αντισταθμιστεί η μείωση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας που γινόταν εκτός σπιτιού. Ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, ασκήσεις ισορροπίας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και ασκήσεις κινητικότητας καθημερινά. Προτείνεται μέτριας έντασης άσκηση για να βελτιωθεί ο προστατευτικός ρόλος της άσκησης και να αποφευχθεί η δυνητικά αρνητική επίδραση που μπορεί να έχει η πολύ έντονη άσκηση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ιδανική ένταση κυμαίνεται μεταξύ 40-60% της καρδιακής συχνότητας εφεδρείας ή 65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Θα μπορούσε τέλος να υπολογιστεί η προτεινόμενη ένταση μεταξύ του 5 έως 6 σε μια υποκειμενική κλίμακα που κυμαίνεται από το 1-10, με το 10 να ισοδυναμεί με το πάρα-πολύ έντονη άσκηση.71,72 

 

Βιβλιογραφία

1.Campagne DM. Stress and Perceived Social Isolation (loneliness). Arch Gerontol Ger, 82: 192-9, 2019. 2. Cain DW, Cidlowski JA. Immune regulation by glucocorticoids. Nat Rev Immunol, 17(4): 233–47, 2017. 3. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci, 8: 201-217, 2019.4. Simpson RJ, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev, 26: 8-22, 2020. 5. Agha NH, et al. Exercise as a countermeasure for latent viral reactivation during long duration space flight. FASEB J, 34(2): 2869-81, 2020. 6. Woods JA, et al. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. J Am Geriatr Soc, 57(12): 2183-91, 2009. 7. Lowder T, et al. Moderate exercise early after influenza virus infection reduces the Th1 inflammatory response in lungs of mice. Exerc Immunol Rev, 12: 97-111, 2006. 8. Lowder T, et al. Moderate exercise protects mice from death due to influenza virus. Brain Behav Immun, 19(5): 377-80, 2005.9. Molanouri SM, et al. Short term exercise training enhances cell-mediated responses to HSV-1 vaccine in mice. Microb Pathog, 110: 457-63, 2017. 10. Kunz HE, et al. A single exercise bout augments adenovirus-specific T-cell mobilization and function. Physiol Behav, 194: 56-65, 2018. 11. Bishop NC, et al. Human T lymphocyte migration towards the supernatants of human rhinovirus infected airway epithelial cells: influence of exercise and carbohydrate intake. Exerc Immunol Rev, 15: 127-44, 2009. 12. LaVoy EC, et al. T-cell redeployment and intracellular cytokine expression following exercise: effects of exercise intensity and cytomegalovirus infection. Physiol Rep, pii: e13070, 2017. 13. Lee PH. Physical activity, sedentary behaviors, and Epstein-Barr virus antibodies in young adults. Physiol Behav, 164: 390-4, 2016. 14. Fletcher GF, et al. promoting physical activity and exercise: journal of the american college of cardiology. health promotion series. Journal of the Am Coll Cardiol, 72(14): 1622-39, 2018. 15. Lipowski M, et al. Improvement of attention, executive functions, and processing speed in elderly women as a result of involvement in the nordic walking training program and vitamin d supplementation. Nutrients, 11(6). pii: E1311, 2019. 16. Manferdelli G, La Torre A, Codella R. Outdoor physical activity bears multiple benefits to health and society. J Sports Med Phys Fitness, 59(5): 868-79, 2019. 17. Mikkelsen K, et al. Exercise and mental health. Maturitas, 106: 48-56, 2017. 18. Waters A, et al. Acute exercise and sustained attention on memory function. Am J Health Behav, 44(3): 326-32, 2020. Hortobagyi T, et al. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc, 25: 929-35, 1993. 20. Jones SW, et al. Disuse atrophy and exercise rehabilitation in humans profoundly affects the expression of genes associated with the regulation of skeletal muscle mass. FASEB J, 18(9): 1025-7, 2004. 21. Demangel R, et al. Early structural and functional signature of 3-day human skeletal muscle disuse using the dry immersion model. J Physiol, 595(13): 4301-4315, 2017. 22. Marimuthu K, Murton AJ, Greenhaff PL. Mechanisms regulating muscle mass during disuse atrophy and rehabilitation in humans. J Appl Physiol, 110(2): 555-60, 2011. 23. Narici MV. Neuromuscular deconditioning with disuse: should we live more on our nerves? J Physiol, 595(13): 412, 2017. 24. Coyle, EF, Hemmert, MK, and Coggan, AR. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: Role of blood volume. J Appl Physiol, 60: 95-9, 1986. 25. Marles, A., et al. Effect of high-intensity interval training and detraining on extra VO2 and on the VO2 slow component. Eur J Appl Physiol, 99: 633-640, 2007. 26. Chatzinikolaou A, et al. The trainability of adolescent soccer players to brief periodized complex training. Int J Sports Physiol Perform,13(5): 645–55, 2018. 27. Joo CH. The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PLoS One,13(5): e0196212, 2018. 28. Lo, MS, et al. Training and detraining effects of the resistance vs. endurance program on body composition, body size, and physical performance in young men. J Strength Cond Res, 25(8): 2246–54, 2011. 29. Bogdanis GC, et al. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. J Appl Physiol, 80(3): 876-84, 1996. 30. Iannotti RJ, et al. Interrelationships of adolescent physical activity, screen-based sedentary behaviour, and social and psychological health. Int J Public Health, 54(Suppl) 2: 191-8, 2009. 31. Carson V, et al. Systematic review of sedentary behaviour and health indicators in school-aged children and youth: an update. Appl Physiol Nutr Metab, 41(6 Suppl 3): S240-65, 2016. 32. Janssen I. Leblanc ΑΓ. Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act, 7: 40, 2010. 33. Strong WB et al. Evidence based physical activity for school-age youth. J Pediatr, 146(6): 732-7, 2005. 34. Gutin B, et al. Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. Am J Clin Nutr, 75(5): 818-26, 2002. 35. Timmons BW. Paediatric exercise immunology: health and clinical applications. Exerc Immunol Rev, 11: 108-44, 2005. 36. ACSM. COVID-19, Exercise, Children and their Developing Immune System. https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/sto- ries/?b=899.Norris RD, et al. The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population. J Psychosom Res, 36(1): 55-65, 1992. 38. Sibley B, Etnier J. The relationship betw- een physical activity and cognition in children: a meta-analysis. Pediatric Exerc Sci, 15: 243-56, 2003. 39. Aberg MA et al. Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood. Proc Natl Acad Sci U S A, 106(49): 20906-11, 2009. 40. WHO. Be active during COVID-19. https://www.who.int /news-room/q-a-detail/be-active-during-covid-19. 41. ACSM. Keeping Children Active during the Coronavirus Pandemic. sets/page_docu- ments/EIM_Rx%20for%20Health_%20Keeping%20Children% 20Active%20During%20Coronavirus%20Pandemic.pdf. 42. ΟECD OP, Paris. Health at a Glance: Europe 2018: State of Health in the EU Cycle [Internet]. EU (2018). 43. Υγείας ΟΟΣκΑΟκΠΟ. Η Κατάσταση της Υγείας στην ΕΕ, ΕΛΛΑΔΑ. . Προφίλ Υγείας 2019 [Internet]. 2019. 44. Mora AL, Bueno M, Rojas M. Mitochondria in the spotlight of aging and idiopathic pulmonary fibrosis. J Clin Invest, 127(2): 405-14, 2017. 45. Eid S, et al. New insights into the mechanisms of diabetic complications: role of lipids and lipid metabolism. Diabetologia, 62(9): 1539-49, 2019. 46. Bhatti GK, et al. Lifestyle modifications and nutritional interventions in aging-associated cognitive decline and alzheimer’s disease. Front Aging Neurosci, 11: 369, 2019. 47. Panagiotakos DB, et al. Prevalence and five-year incidence (2001-2006) of cardiovascular disease risk factors in a Greek sample: the ATTICA study. Hellenic J Cardiol, 50(5): 388-95, 2009. 48. Efstratopoulos AD, et al. Prevalence, awareness, treatment and control of hypertension in Hellas, Greece: the Hypertension Study in General Practice in Hellas (HYPERTENSHELL) national study. Am J Hypertension, 19(1): 53-60, 2006. 49. Gloeckl R, Marinov B, Pitta F. Practical recommendations for exercise training in patients with COPD. Eur Respir Rev, 22(128): 178-86, 2013. 50. Whelton PK, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/N- MA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: Executive Summary: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation, 138(17): e426-83, 2018. 51. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2019. Diabetes Care. 42(Suppl 1): S46-60, 2019. 52. Callaghan BC, et al. Diabetic neuropathy: what does the future hold? Diabetologia, 63(5): 891-7, 2020. 53. Man WD, et al. Skeletal muscle dysfunction in COPD: cli- nical & laboratory observations.Clin Sci, 117(7):251-64,2009. 54. Maltais F, et al. An official American Thoracic Society/European Respiratory Society statement: update on limb muscle dysfunction in chronic obstructive pulmonary disease. Am J Respir Criti Care Med, 189(9): e15-62, 2014. Mendoza L, et al. Quadriceps strength and endurance in fibrotic idiopathic interstitial pneumonia. Respirology, 19(1): 138-43, 2014. 56. Hanada M, et al. Effect of long-term treatment with corticosteroids on skeletal muscle strength, functional exercise capacity and health status in patients with interstitial lung disease. Respirology, 21(6): 1088-93, 2016. 57. Alison JA, et al. Australian and New Zealand Pulmonary Rehabilitation Guidelines. Respirology, 22(4): 800-19, 2017. 58. Spruit MA, et al. An official American Thoracic Society/European Respiratory Society statement: key concepts and advances in pulmonary rehabilitation. Am J Respir Crit Care Med, 188(8): e13-64, 2013. 59. Sakkas GK, et al. Changes in muscle morphology in dialysis patients after 6 months of aerobic exercise training. Nephrol Dial Transplant, 18(9): 1854-61, 2003. 60. Sakkas GK, et al. Haemodialysis patients with sleep apnoea syndrome experience increased central adiposity and altered muscular composition and functionality. Nephrol Dial Transplant, 23(1) :336-44, 2008. 61. Johansen KL, et al. Muscle atrophy in patients receiving hemodialysis: effects on muscle strength, muscle quality, and physical function. Kidney Int, 63(1): 291-7, 2003. 62. Johansen KL, et al. Effects of resistance exercise training and nandrolone decanoate on body composition and muscle function among patients who receive hemodialysis: A randomized, controlled trial. J Am Soc Nephrol, 17(8): 2307-14, 2006. 63. Giannaki CD, et al. Evidence of increased muscle atrophy and impaired quality of life parameters in patients with uremic restless legs syndrome. PLoS One, 6(10): e25180, 2011. 64. Giannaki CD, et al. Non-pharmacological management of periodic limb movements during hemodialysis session in patients with uremic restless legs syndrome. ASAIO J, 56(6): 538-42, 2010. 65. Grigoriou SS, Karatzaferi C, Sakkas GK. Pharmacological and non-pharmacological treatment options for depression and depressive symptoms in hemodialysis patients. Health Psychol Res, 3(1): 1811, 2015. 66. Rosa CSDC, et al. Effect of continuous progressive resistance training during hemodialysis on body composition, physical function and quality of life in end-stage renal disease patients: a randomized controlled trial. Clin Rehabil, 32(7): 899-908, 2018. 67. Hurkmans E, et al. Dynamic exercise programs (aerobic capacity and/or muscle strength training) in patients with rheumatoid arthritis. Cochrane Database Syst Rev (4):CD0068531, 2009. 68. Metsios GS, Moe RH, Kitas GD. Exercise and inflamma- tion. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2:101504, 2020. 69. Metsios GS, Kitas GD. Physical activity, exercise and rheumatoid arthritis: Effectiveness, mechanisms and implementation. Best Pract Res Clin Rheumatol. 32(5): 669-82, 2018. 70. Rausch Osthoff AK, et al. 2018 EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis. Ann Rheum Dis, 2018. 71. Chodzko-Zajko WJ, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Med Sci Sports Exerc, 41(7): 1510-30, 2009. 72. Jiménez-Pavón D, Carbonell-Baeza A, Lavie C.J. Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. Prog Cardiovasc Dis. 2020 Mar 24, doi:10.1016/j.pcad.2020.03.009.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram