More
    ΑρχικήFitnessΜπάρα ή αλτήρες στην προπόνηση: Τι να προτιμήσω;

    Μπάρα ή αλτήρες στην προπόνηση: Τι να προτιμήσω;

    Ένα από τα ερωτήματα που τίθενται συχνά από άτομα που ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις είναι η χρήση barbell (μπάρας) ή dumbbell (αλτήρες) κατά την εκτέλεση των ασκήσεών τους.

    Ας δούμε αρχικά ιστορικά πότε πρωτοεμφανίστηκαν αλλά και πόσα είδη υπάρχουν. Η μπάρα πρωτοεμφανίστηκε περίπου στο 1800, όπου αρχικά τα βάρη στις άκρες έμοιαζαν με πλανήτες ( vintage globe barbell).

    Αντιθέτως οι αλτήρες ( HALTERES) εικάζεται ότι πρωτοεμφανίστηκαν στην αρχαία Ελλάδα περίπου το 700πΧ, ήταν μικρά πέτρινα εργαλεία που χρησιμοποιούνταν κυρίως από άλτες.

    Ποσοι τύποι μπάρας και αλτήρων υπάρχουν;

    Υπάρχουν πολλοί τύποι μπάρας που μπορούν όλοι να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους. Κάθε ένας από τους διαφορετικούς τύπους μπάρας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να στοχεύσει διαφορετικές περιοχές του σώματος, να προσφέρει μοναδικές λαβές και να εμπλέξει νέους μυς.

    The standard bar, trap bar, Olympic weightlifting bar, log bar, deadlift bar, swiss bar, safety squat bar, cambered bar, EZ curl bar. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μόνο δύο βασικοί τύποι αλτήρων, αλτήρες σταθερού βάρους και ρυθμιζόμενοι αλτήρες.

    Τα πλεονεκτήματα των αλτήρων

    Υπάρχουν αρκετές λειτουργικές διαφορές ανάμεσα στην μπάρα στην προπόνηση και στα βαράκια (αλτήρες). Η σημαντικότερη διαφορά έγκειται στην ασφάλεια. Ένα από τα πλεονεκτήματα των αλτήρων είναι η μεγαλύτερη ασφάλεια που προσφέρουν.

    Εάν κατά τη διάρκεια του σετ ο ασκούμενος δεν μπορεί να το ολοκληρώσει μπορεί εύκολα να απαλλαγεί απλά πετώντας  τους αλτήρες κάτω. Αυτό κάνει τους αλτήρες μία πολύ καλή επιλογή για τους αρχάριους αθλητές.

    Δεύτερο και εξίσου σημαντικό πλεονέκτημα των αλτήρων είναι η βελτίωση κι άλλων παραμέτρων όπως ισορροπία και κιναίσθηση. Επιπλέον, γυμνάζει ξεχωριστά με την ίδια επιβάρυνση και τις δυο πλευρές του και εξισορροπεί τυχόν διαφορές ανάμεσα στα χέρια ή στα πόδια του.

    προπονηση με αλτηρες, βαρακια

    Η μονομερής προπόνηση είναι ιδανική για στόχευση της μιας πλευράς και την αύξηση του εύρους κίνησης. Είναι πιο λειτουργική προπόνηση καθώς ανταποκρίνεται περισσότερο στον τρόπο που μετακινείται  στη καθημερινότητά του.

    Τέλος με τους αλτήρες μπορεί να γίνει καλύτερη απομόνωση κάποιων κινήσεων και ασκήσεων που δεν μπορούν να γίνουν με μπάρα (chest flies, lateral raises for delts, triceps kickbacks κ.α).

    Τα πλεονεκτήματα απο τη χρήση μπάρας

    Από την πλευρά η χρήση μπάρας έχει κι αυτή πλεονεκτήματα που βοηθάνε τον ασκούμενο  στη προπόνησή του. Αρχικά με τη μπάρα μπορεί να δουλέψει σε μεγαλύτερες επιβαρύνσεις. Λόγω της σταθερότητας που προσφέρει εφόσον την κρατάει σφιχτά με τα δύο χέρια είναι ευκολότερο να προσθέσει αρκετά κιλά στις ασκήσεις του.

    Γι’ αυτό και προτιμάται από επαγγελματίες αθλητές ή και προχωρημένους. Επίσης, με την μπάρα εκτελούνται κι όλες οι ολυμπιακές άρσεις (power clean, snatch κ.α) βοηθώντας το σώμα μας να συμπεριφερθεί και να εκτελέσει συντονισμένα την άσκηση. Έτσι επιλέγεται περισσότερο από αθλητές του CrossFit, powerlifting και Olympic lifting.

    μπαρα για βαρη

    Η μπάρα είναι ιδανική για προπόνηση δύναμης είτε ο στόχος του ασκούμενου είναι η ανάπλαση μυών , είτε η καύση λίπους, είτε η βελτίωση της ισχύος και της ταχύτητας.

    Συνοψίζοντας, καταλήγουμε πως και οι αλτήρες και η μπάρα έχουν αρκετά πλεονεκτήματα που είναι εξίσου σημαντικά. Είναι λοιπόν, δεδομένο ότι ένα πρόγραμμα δύναμης θα πρέπει να διαθέτει ασκήσεις και με μπάρα και με αλτήρες για να είναι ολοκληρωμένο.

    Προτεινόμενες ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες:

    Back squat

    Μπάρα ή αλτήρες στην προπόνηση: Τι να προτιμήσω;

    Deadlift

    Bench press

     

    Military press

    Chest flies

    Μπάρα ή αλτήρες στην προπόνηση: Τι να προτιμήσω;

    Biceps

    Triceps

    Goblet squat

    Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

    Δοδοντσάκης Βασίλης, Γυμναστής

    Πηγές :

    Wikipedia: Ιστορία της μπάρας και των αλτήρων

    Βιβλίο βασικές αρχές της προπόνησης με αντιστάσεις ( Thomas Baechle, Roger Earle)

    Βιβλίο προπόνηση με βάρη (Φατούρος, Χατζηνικολάου)


    Ακολουθήστε μας

    97,961ΥποστηρικτέςΚάντε Like
    28,027ΑκόλουθοιΑκολουθήστε