Μονομερής προπόνηση: Τι είναι και 7 ασκήσεις
Η εξειδίκευση και ο βαθμός μεταφοράς μιας άσκησης στις κινητικές απαιτήσεις ενός συγκεκριμένου αθλήματος, είναι δύο από τα στοιχεία που θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά στο σχεδιασμό προπονητικού πλάνου που έχει ως στόχο την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Η φύση των ασκήσεων με αντιστάσεις ποικίλλει ως προς το είδος σύσπασης (π.χ ισομετρική, έκκεντρη, σύγκεντρη), την ταχύτητα σύσπασης, και τις αρθρώσεις που εμπλέκονται και συμμετέχουν κατά την εκτέλεση μιας άσκησης (π.χ. έμφαση στην άρθρωση του ισχίου ή του γόνατος).
Για την επίτευξη των παραπάνω, πληθώρα ερευνών τονίζει την σημαντικότητα των διμερών ασκήσεων για την αύξηση της δύναμης και της απόδοσης, όπως το squat, deadlift, clean.
Αν όμως σκεφτεί κανείς τις απαιτήσεις των περισσοτέρων αν όχι όλων των αθλημάτων, θα δει πως η πληθώρα των κινήσεων είναι μονομερείς- μονόπλευρες (π.χ. το τρέξιμο, τα σουτ στο ποδόσφαιρο κ.ά., είναι μονοποδικές στηρίξεις).
Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο η μέση απόσταση που καλύπτει ο αθλητής είναι 10-11χλμ συνολικά σε ένα αγώνα, έχει κάνει 15-18 άλματα, και έχει αλλάξει κατεύθυνση 1200-1400 φορές σε ένα μόνο ματς.
Έτσι, θα λέγαμε πως η μονομερής προπόνηση είναι και πιο αθλητική προπόνηση. Λόγω της μικρότερης βάσης στήριξης στις μονομερείς κινήσεις, απαιτείται μεγάλος βαθμός νευρομυϊκού συντονισμού, σταθεροποίησης και συ-σύσπασης των μυών.
Τι είναι η μονομερής προπόνηση;
Για να γίνει πιο ξεκάθαρο, μονομερής είναι η προπόνηση του κάθε άκρου ξεχωριστά σε αντίθεση με την διμερή- αμφοτερόπλευρη, που προπονούνται και τα δυο άκρα την ίδια στιγμή ταυτόχρονα.
Μερικά παραδείγματα μονομερούς είναι: οι πιέσεις ώμων στο ένα χέρι, το Bulgarian split squat, η κωπηλατική με ένα χέρι. Από την άλλη, παραδείγματα της διμερούς είναι: το κάθισμα, πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο, έλξεις.
Ποια ειναι τα οφέλη απο την μονομερή προπόνηση;
Τα οφέλη από την μονομερή προπόνηση είναι αρκετά. Το σημαντικότερο ίσως πλεονέκτημα των μονόπλευρων ασκήσεων είναι ότι συνολικά απαιτούν χαμηλότερα εξωτερικά φορτία, αποσυμφορίζοντας έτσι από ένταση περιοχές που ενδεχομένως διερευνάται κάποια ενόχληση ή κάκωση. Με αυτό τον τρόπο ο όγκος και η ένταση της προπόνησης παραμένουν σταθερά, χωρίς το ρίσκο τραυματισμού.
Ένα ακόμη θετικό στοιχείο της μονομερής προπόνησης είναι και η βελτίωση τυχόν ανισορροπιών δύναμης μεταξύ των άκρων. Είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξουμε το φορτίο που θα χρησιμοποιηθεί σε κάθε άκρο κάθε φορά, παρά να συμμετέχουν και τα δυο ταυτόχρονα.
Ας θέσουμε ως παράδειγμα τις στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα. Εάν η άσκηση εκτελεστεί με ορισμένα κιλά, η πιθανή αδυναμία της μιας πλευράς μπορεί να μην είναι ορατή. Ενώ, στην μονομερή εκτέλεση της άσκησης με αλτήρα, η αδύναμη πλευρά είναι εύκολα παρατηρήσιμη με συνέπεια να μειώσουμε κιλά και να δουλέψουμε στο ανάλογο ποσοστό της δύναμης που έχει οριστεί.
Τέλος, σύμφωνα με την διαθέσιμη βιβλιογραφία οι μεγαλύτερες διαφορές μεταξύ μονομερούς και διμερούς προπόνησης εντοπίζονται στο κομμάτι της νευρομυϊκής ενεργοποίησης και εγρήγορσης. Αυτό συμβαίνει γιατί, όσο μειώνεται η βάση στήριξης κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, τόσο διεγείρονται οι ανταγωνιστές και σταθεροποιητές μύες παρουσιάζοντας υψηλό βαθμό σύσπασης στην περιοχή του κορμού (κοιλιακοί, ραχιαίοι και ισχία).
Έχει βρεθεί πως αν βελτιωθεί κάποιος στη δύναμη σε μονομερείς ασκήσεις, αυτόματα παρουσιάζει αύξηση στην δύναμη κατά την εκτέλεση αμφοτερόπλευρων ασκήσεων, ενώ το αντίθετο συμβαίνει πιο σπάνια.
Εξαιτίας όμως της ενέργειας που απαιτείται για την διέγερση των σταθεροποιητικών μυών, το άτομο βελτιώνει έως ένα βαθμό -συγκριτικά χαμηλότερο από ότι στις διμερείς- την μέγιστη δύναμη του.
Παρακάτω παρουσιάζονται 7 ασκήσεις μονομερούς προπόνησης
Single arm half kneeling shoulder press
Οφέλη
- Εκμάθηση ορθής κίνησης ωμοπλάτης και
ανύψωσης φορτίου πάνω από τους ώμους
- Σύσπαση σταθεροποιητών μυών του κορμού
- Δεν μπορείς να «κλέψεις» στις επαναλήψεις, καθώς δεν μπορεί να δοθεί ώθηση από τα πόδια
Bulgarian split squat
Οφέλη
- Το 85% του συνολικού φορτίου ασκείται στο πόδι στήριξης, σε σύγκριση με το 75% σε άλλες μονοποδικές ασκήσεις, όπως προβολές
- Σύσπαση σταθεροποιητών μυών του κορμού
- Έχει ενσωματωθεί σε προγράμματα πρόληψης κακώσεων σε ισχία και γόνατα
Κωπηλατική με αλτήρα στο ένα χέρι
Οφέλη
- Περισσότερη έμφαση στον πλατύ ραχιαίο σε κάθε πλευρά
- Μεγαλύτερο εύρος κίνησης της ωμοπλάτης
- Σύσπαση μυών του κορμού για την διατήρηση ουδέτερης θέσης του σώματος
Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι
Οφέλη
- Προάσκηση για πιο σύνθετες κινήσεις, όπως ολυμπιακές άρσεις
- Ενδυνάμωση οπίσθιας κινητικής αλυσίδας
- Εκμάθηση ουδέτερης θέσης οσφυϊκής μοίρας κατά την κάμψη των ισχίων
Αρασέ με αλτήρα στο ένα χέρι
Οφέλη
- Τεχνικά ευκολότερη άσκηση από την εκτέλεση με μπάρα
- Παραγωγή και μεταφορά ισχύος από τα πόδια στους ώμους
- Ενδυνάμωση και σταθεροποίηση μυών στροφικού πετάλου
Γέφυρα στο ένα πόδι
Οφέλη
- Μονοποδική έκταση του ισχίου
- Ενδυνάμωση γλουτιαίων
- Συναντάται σε προγράμματα αποκατάστασης και πρόληψης του επιγονατιδομηριαίου συνδρόμου
Εκταση αγώνα με το ενα χέρι
Οφέλη
- Έλεγχος και αυξομείωση φορτίου ανάλογα τη δύναμη του κάθε χεριού
- Μείωση ετερόπλευρης μυϊκής ανισορροπίας
- Καλύτερο «Muscle mind connection» (μεγαλύτερη συγκέντρωση στο μυ που εργάζεται)
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
Δημήτρης Δάγγας , Γυμναστής , Θεσσαλονίκη
Βιβλιογραφία
Munn, J., Herbert, R. D., & Gandevia, S. C. (2004). Contralateral effects of unilateral resistance training: a meta-analysis. Journal of applied physiology, 96(5), 1861-1866.
Tobey, K., & Mike, J. (2018). Single-leg glute bridge. Strength & Conditioning Journal, 40(2), 110-114.
