Μήπως η υγιεινή διατροφή θέλει τρόπο και όχι κόπο;
Η υιοθέτηση υγιεινής διατροφής προϋποθέτει το συνδυασμό βασικών επιστημονικών αρχών και κοινής λογικής, χωρίς να αγνοείται ο παράγοντας ευχαρίστηση από το φαγητό. Όλοι ξέρουμε ότι το να τρώμε σαλάτες και φρούτα είναι προτιμότερο από το να τρώμε γλυκά και πρόχειρο φαγητό, ή ότι είναι σωστό να μασάμε αρκετή ώρα το φαγητό και όχι να το «καταβροχθίζουμε» λαίμαργα και γρήγορα. Το ζητούμενο εξακολουθεί να είναι το πώς θα μπορέσουμε να πραγματοποιήσουμε τη μετάβαση από τις τρέχουσες ανθυγιεινές μας συνήθειες σε άλλες πιο υγιεινές, ώστε να απολαμβάνουμε υγιεινά και ταυτόχρονα απολαυστικά γεύματα:
Αποκλείστε από τη διατροφή σας το πλήρες γάλα:
Προτιμάτε την κατανάλωση άπαχου ή με 1% λιπαρά γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Με τον τρόπο αυτό, όχι μόνο θα μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, αλλά θα πετύχετε και μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Αν η αλλαγή σας δυσκολεύει, επιλέξτε το σταδιακό πέρασμα από τα πλήρη στα άπαχα γαλακτοκομικά. Μπορείτε για παράδειγμα να αντικαταστήσετε αρχικά το πλήρες γάλα με γάλα με 2% λιπαρά, στη συνέχεια να περάσετε στο γάλα με 1% λιπαρά και να καταλήξετε στο γάλα με 0% λιπαρά. Με τον τρόπο αυτό δίνετε στον εαυτό σας το περιθώριο να συνηθίσει τη νέα γεύση, κάνοντας τη διαδικασία αλλαγής εύκολη και αυξάνοντας τις πιθανότητες επιτυχίας.
Εκμεταλλευτείτε τα οφέλη που προσφέρουν οι καρποί και οι σπόροι:
Τα φιστίκια, τα κάσιους, τα φουντούκια και τα καρυκεύματα προσφέρουν πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες. Αν και πολλοί ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, αυτά είναι κυρίως ακόρεστα, γεγονός που αυξάνει τη διατροφική τους αξία. Είναι λοιπόν σκόπιμο οι ξηροί καρποί και οι σπόροι να αποτελούν σταθερή επιλογή, λαμβάνοντας όμως υπόψη την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, γεγονός που σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και μόνο ως υποκατάστατο άλλων, λιγότερο υγιεινών, σνακ.
Δοκιμάστε το φαγητό πριν το αλατίσετε:
Προσπαθήστε να σταματήσετε το «μηχανικό» αλάτισμα του φαγητού που ετοιμάζετε. Μια έξυπνη τακτική είναι για λίγες μέρες να μην προσθέτετε καθόλου αλάτι στο φαγητό, ώστε να επανέλθουν οι γευστικοί σας κάλυκες. Γενικά, είναι χρήσιμο να κρατάτε την αλατιέρα μέσα στο ντουλάπι και όχι δίπλα σας όσο μαγειρεύετε και να καθιερώσετε τη δοκιμή του φαγητού πριν το αλατίσετε.
Ετοιμάστε σπιτικό κολατσιό τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα:
Με τον τρόπο αυτό όχι μόνο διασφαλίζετε υγιεινές επιλογές, αλλά μπορείτε να ελέγχετε αποτελεσματικά και την ποσότητα που καταναλώνετε στο κολατσιό όσο είστε στη δουλειά. Επίσης, είναι ένας καλός τρόπος να εξοικονομήσετε χρήματα. Ένας έξυπνος τρόπος να πετύχετε τα παραπάνω, είναι να οργανώνετε τα γεύματα της εβδομάδας κατά τρόπο που να μένει περίσσευμα που μπορεί να καταναλωθεί ως κολατσιό την επομένη.
Καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως:
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τον ενδεδειγμένο τρόπο πρόσληψης πολλών θρεπτικών συστατικών, διατηρώντας χαμηλά τη θερμιδική πρόσληψη. Μια μερίδα ισοδυναμεί με μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή λαχανικά ή ένα φλιτζάνι για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Αφού καταγράψετε επί μια εβδομάδα πόσα φρούτα και λαχανικά καταναλώνετε ημερησίως, αρχίστε να προσθέτετε κάθε ημέρα μια μερίδα, μέχρι να φτάσετε στο ενδεδειγμένο επίπεδο κατανάλωσης.
Σχεδιάστε γεύματα που είναι όχι μόνο υγιεινά, αλλά επίσης νόστιμα και απολαυστικά:
Μην ξεχνάτε ότι το φαγητό πρέπει να ικανοποιεί όλες τις αισθήσεις. Να είναι όμορφο σαν εικόνα, να έχει ωραία γεύση, μυρωδιά και υφή. Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε όσο συχνότερα μπορείτε απολαυστικά γεύματα, δίνοντας σημασία όχι μόνο στα συστατικά που θα χρησιμοποιήσετε, αλλά και στον τρόπο που θα τα παρουσιάσετε, στο περιβάλλον που θα δημιουργήσετε και στην παρέα που θα επιλέξετε.
Αναστασία Παπαδοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc
