Το παρακάτω άρθρο αναλύει συγκεκριμένες προχωρημένες μεθόδους μυικής ανάπτυξης οι οποίες δίνουν τα κατάλληλα ερεθίσματα στις μυικές ίνες έτσι ώστε να αναπτυχθούνε στο μέγιστο και σε λίγο χρόνο.

 

Πρώτη μέθοδος. Drop sets.

 

Μετά από το τελευταίο ”συνήθως” σετ, μειώνουμε τα κιλά (10-15% λιγότερο) και εκτελούμε κατευθείαν άλλο ένα σετ με όσες επαναλήψεις μπορούμε να βγάλουμε. Η συγκεκριμένη μέθοδος εκτελείτε στο τελευταίο σετ συνήθως γιατί επέρχεται αρκετή εξάντληση στον μυ, το οποίο σημαίνει ότι αν την χρησιμοποιούσαμε σε κάθε σετ θα οδηγούμασταν σε μείωση της απόδοσης στις επόμενες ασκήσεις.

Τα γνωστά στους περισσότερους drop sets αποτελούν μία μέθοδος προπόνησης με ποσότητα και ένταση μαζί. Τι σημαίνει αυτό? Η ένταση και η ποσότητα είναι δύο μεταβλητές οι οποίες διεγείρουν την μυική ανάπτυξη. Συνήθως σε ένα προπονητικό μπλοκ ενός μήνα όταν αυξάνεται η μία απ τις δύο μεταβλητές μειώνεται η άλλη. Η συγκεκριμένη μέθοδος εκμεταλλεύεται θα λέγαμε και τις δυο αυτές μεταβλητές πράγμα που την καθιστά λειτουργική για μικρό χρονικό διάστημα αλλιώς είναι πολύ πιθανό να οδηγηθούμε σε φάση υπεπροπόνησης. Διεγείρει τον μηχανισμό του γαλακτικού οξέως (αναβολική ουσία για τους μύες) και την αιμάτωση των μυών (μεγαλύτερη πρωτεινοσύνθεση).

 

Δεύτερη μέθοδος. Cluster sets.

 

Εδώ έχουμε μία advanced μέθοδο η οποία χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες με σίγουρα αποτελέσματα στην ανάπτυξη δύναμης και μυικής υπερτροφίας. Πώς εκτελείται?

Παραδείγματος χάρη έχουμε πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο. Θα εκτελέσουμε 4 επαναλήψεις μέ αρκετή ένταση 80% της μίας μέγιστης. Θα ξεκουραστούμε για 30s με 40s και μετά θα κάνουμε με τα ίδια κιλά άλλες 3 με 4 επαναλήψεις. Αυτά είναι τα cluster sets. Έρευνα του Gavin Και του Bruce έχουν καταλήξει σε δραματική αύξηση δύναμης αλλά και μάζας με την συγκεκριμένη μέθοδο η οποία αποτελεί advanced technique υψηλής έντασης.

 

Τρίτη μέθοδος. Eccentric and Forced Eccentric Technique

 

Eccentric. Όπως γνωρίζουμε η έκκεντρη σύσπαση του μυός συμβαίνει όταν κατά την διάρκεια της κίνησης το μήκος του μυ μεγαλώνει. Η έκκεντρη κίνηση (αρνητική φάση) πραγματοποιείται μετά την εκτέλεση της συγκεντρης (θετική φάση). Εδώ αντί να αφήσουμε την βαρύτητα να κάνει την δουλειά για να έρθουν τα βάρη στην αρχική τους θέση την κάνουμε εμείς καθυστερώντας την διαδικασία αυτή. Συνήθως η διάρκεια της έκκεντρης διαρκεί 2 με 4s. Αμέτρητες πλέον είναι οι έρευνες οι οποίες αναφέρονται στην συγκεκριμένη τεχνική η οποία δείχνει να αυξάνει σε μεγάλο ποσοστό την αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας. Μάλιστα πολλές έρευνες έρχονται να μας αποδείξουν ότι ο μυς δέχεται μεγαλύτερο muscle damage κατά την διάρκεια της έκκεντρης σύσπασης.

Forced Eccentric. Εδώ φτάνουμε στην τελειότητα της τεχνικής αυτής, Έχοντας έναν συνασκούμενο μαζί μας μετά από κάθε εκτέλεση σύγκεντρης επανάληψης, ο συνασκούμενος πιέζει το βάρος το οποία κρατάμε προς την αρχική θέση, ενώ παράλληλα εμείς κρατάμε αντίσταση.

 

Τέταρτη μέθοδος. Supersets

 

Superset είναι ο συνδυασμός δύο ασκήσεων είτε της ίδιας μυικής ομάδας είτε διαφορετικής μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Το εύρος των επαναλήψεων κυμαίνεται στο πεδίο των 8-12 συνήθως με εντάσεις και πρωτόκολλα υπερτροφίας 65-87% Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι στα 90s και για τους πιο προχωρημένους στα 50-60s. Μέθοδος η οποία ξυπνά τον μηχανισμό του γαλακτικού οξέως. Επίσης έρευνες έχουν αποκαλύψει την αύξηση της τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης στο αίμα.

 

Πέμτη μέθοδος. Giant sets

 

Tα Giants Sets αποτελούν μια μορφή μεταβολικής προπόνησης όταν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες ασκήσεις με βάρη διαδοχικά, με λίγο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των sets. Η έλλειψη διαλείμματος προσομοιώνει το ερέθισμα των σπριντ που πετυχαίνεται όταν κάνετε HIIT το οποίο αυξάνει τις απαιτήσεις από το σώμα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη από τους Schuenke, et al. (2002) έδειξε ότι μετά από μια γιγαντιαία άσκηση με αντιστάσεις, το EPOC (και ως εκ τούτου ο μεταβολισμός) αυξήθηκε για 48 ώρες μετά την άσκηση. Στην μελέτη συμμετείχαν επτά άτομα μετρίου επιπέδου τα οποία πραγματοποίησαν τέσσερις κύκλους Giant Sets με μεθόδους υπερτροφίας 8-12 επαναλήψεων στις εξής ασκήσεις: πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο, squats και έλξεις. Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των κύκλων. Όπως μπορείτε να δείτε στο γράφημα, ο μεταβολισμός αυξήθηκε σημαντικά ακόμη και δύο ημέρες μετά τηνεκτέλεση των ασκήσεων.

 

Όπως έχω τονίσει και σε προηγούμενα άρθρα καλό θα ήταν έναν προπονητικό σχεδιασμό να μην τον εφαρμόζουμε για πολύ καιρό. Το σώμα μας θα συνηθίσει και θα σταματήσει να αναπτύσσεται. Επίσης πολλά προπονητικά πρωτόκολλα είναι κουραστικά και στρεσογόννα κάτι το οποίο μπορεί να εξαντλήσει τον οργανισμό. Π.χ drop sets. Δώστε στον οργανισμό σας νέες προκλήσεις και θα ανταμειφθείτε.

To αρθρο επιμεληθηκε για την Fitness Motivation Hellas
Λουγιάκης Φραγκίσκος  –  Strength and Conditioning Trainer Δ.Π.Θ

 

 Πηγές:
 
Effect of Cluster Set Configurations on Mechanical Variables During the Deadlift Exercise
Gavin L. Moir,1 Bruce W. Graham,
 
Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals
Masahiro Goto,1,2,*Shinsuke Nirengi,3,*
 
Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications
 
U. Proske
 
D. L. Morgan