Μέσος Γλουτιαίος: Γιατί ειναι τόσο σημαντικός +5 ασκήσεις ενδυνάμωσης

O μέσος γλουτιαίος (gluteus medius) είναι ο μυς που κατά κανόνα προκαλεί την απαγωγή του ισχίου, δηλαδή την απομάκρυνση των ποδιών μεταξύ τους (σκέψου ότι από όρθια θέση σηκώνεις το ένα σου πόδι προς τα πλάγια, όσο πιο ψηλά μπορείς). Βρίσκεται πλάγια και πίσω του ισχίου και το σχήμα του μοιάζει με βεντάλια.

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Μέσος γλουτιαίος και μυϊκές ίνες  

Οι μυϊκές ίνες του μέσου γλουτιαίου ακολουθούν ξεχωριστές πορείες με βάση τη θέση τους:

• Οι ίνες του οπίσθιου τμήματος κατευθύνονται προς τα εμπρός και προς τα κάτω.
• Οι ίνες του μεσαίου τμήματος κατευθύνονται προς τα κάτω.
• Οι ίνες του πρόσθιου τμήματος κατευθύνονται προς τα πίσω και προς τα κάτω.

Όλες οι ίνες συνδυάζονται για να σχηματίσουν έναν πεπλατυσμένο τένοντα που προσκολλάται στο οπίσθιο και πλάγιο τμήμα του άνω τμήματος του μείζον τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

 

Λειτουργία του μέσου γλουτιαίου

Το πρόσθιο τμήμα του μέσου γλουτιαίου, συμμετέχει στην κάμψη αλλά κυρίως στην έσω στροφή του ισχίου.

Το οπίσθιο τμήμα του μέσου γλουτιαίου, συμμετέχει στην έξω στροφή και απαγωγή του ισχίου.

Στην κάμψη του ισχίου όλα τα τμήματα περιστρέφουν εσωτερικά το ισχίο και έχει αποδειχθεί ότι στις 90 μοίρες κάμψης του ισχίου η μόχλευση της έσω περιστροφής του μέσου γλουτιαίου αυξάνεται κατά 8 φορές.

Πόσο σημαντικός είναι;

Ο μέσος γλουτιαίος μυς είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός μυς στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης, στο περπάτημα, το τρέξιμο και το κουβάλημα βάρους καθώς και τις κινήσεις που γίνονται με ένα πόδι γιατί εμποδίζει την “πτώση” της αντίθετης πλευράς της λεκάνης σε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις.

Όταν ένα άκρο (πόδι) αφαιρεθεί από το έδαφος, η λεκάνη από εκείνη την πλευρά θα τείνει να “πέσει”. Ο μέσος γλουτιαίος εργάζεται για να διατηρεί την πλευρά της λεκάνης που πέφτει επιτρέποντας έτσι στο άλλο άκρο να αιωρείται με σωστό και σταθερό τρόπο για τη συνέχιση της κίνησης.

Μας δίνει έτσι τη δυνατότητα να εκτελούμε τη συντριπτική πλειοψηφία των μονομερών κινήσεων. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι ασκήσεις με ένα πόδι έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για τον μέσο γλουτιαίο καθώς εκτός των άλλων απαιτούν μεγάλη συμμετοχή των σταθεροποιητών μυών του ισχίου.

Η αδυναμία μάλιστα σε αυτόν τον μυ έχει συσχετιστεί με μυοσκελετική παθολογία των κάτω άκρων και διαταραχή στη βάδιση μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης του μέσου γλουτιαίου είναι η χρήση ασκήσεων που τον απασχολούν μέσω της κύριας λειτουργίας του, δηλαδή την απαγωγή του ισχίου. Ωστόσο εάν κατανοήσουμε καλύτερα τον ρόλο που παίζει κινησιολογικά, θα είμαστε σε θέση να επιλέξουμε κινήσεις που στοχεύουν τον μέσο γλουτιαίο, μέγιστα!

Τα οφέλη της ενδυνάμωσης του μέσου γλουτιαίου

Μια προπόνηση που στοχεύει τον μέσο γλουτιαίο σε τέτοιο βαθμό ώστε να είναι πλήρως λειτουργικός θα μας ωφελήσει συνοπτικά στα παρακάτω:

1. Καλύτερος έλεγχος στις κινήσεις που γίνονται στο μετωπιαίο επίπεδο

Ο έλεγχος της κίνησης του μετωπιαίου επιπέδου αναφέρεται στην ικανότητα του σώματος να διατηρεί σε ομοιόμορφη κατάσταση τους γοφούς, μέσα σε μια σειρά κινήσεων (όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο).

2. Βελτιώνει την απόδοση

Το να μην μπορείτε να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση με μόνο ένα πόδι στο έδαφος θα επηρεάσει δραματικά την αθλητική σας απόδοση. Οι αθλητές θα έχουν μειωμένη επίδοση αναφορικά με την επιτάχυνση, την αλλαγή κατεύθυνσης, την επιβράδυνση και την ευκινησία.

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι κινήσεις απαιτούν από το σώμα να “σπρώξει” με το ένα πόδι. Εάν δεν υποστηριχθεί αυτή η κίνηση από την ανάλογη σταθερότητα και δύναμη (μεγάλο μέρος των οποίων θα μας χαρίσει ο μέσος γλουταίος), το σώμα δεν θα δημιουργήσει τα ίδια επίπεδα ροπής που απαιτούνται για την αποτελεσματική εκτέλεση αυτών των ενεργειών.

3. Προστασία/Πρόληψη από το σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας, από τη βάδιση Trendelenburg, το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, τον τραυματισμό του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου και τον τραυματισμό στην ποδοκνημική άρθρωση.

Ασκήσεις εκγύμνασης για τον μέσο γλουτιαίο

Πλάγιο STEP UP

Μονοποδικό Romanian Deadlift

Μονοποδικό Hip Thrust

 

Bulgarian Split Squat με τον αλτήρα στο αντίθετο χέρι από το πόδι που εργάζεται

 

Άρση ποδιού (απαγωγή ισχίου) από πλάγια κατάκλιση

Συμπέρασμα

Ο μέσος γλουτιαίος λοιπόν, στοχεύεται επαρκώς με ασκήσεις που ενδεχομένως να χρησιμοποιείτε ήδη στο πρόγραμμά σας.

Σε κάθε περίπτωση, η εξατομικευμένη συμβουλή και η παρακολούθηση από έναν γυμναστή είναι πάντα απαραίτητη και πόσο μάλλον όταν πρόκειται για το σώμα μας όπου η ανατομία, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά μας και η μυοσκελετική μας υγεία μπορεί να απαιτούν διαφορετικά στοιχεία προσέγγισης.

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram

Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα

Ακολούθησε τον Παύλο στο Facebook και στο Instagram

Βιβλιογραφία

• Kim H.J , Lee H.S, Jung H.G . Difference of Muscle Activity by Pelvic Tilt in Side-Lying Hip Abduction .Journal of The Korean Society of Physical Medicine. 2017:12(3): 59-66 .
•  Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D. Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review. British journal of sports medicine. 2012 Sep 3:bjsports-2012.
• Kendall F.B , McCreary E.K ,Provance P.G .Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain (Kendall, Muscles) Fifth, North American Edition. Philadelphia. Lippincott Williams & Wilkins, 2005. Jump up↑
•  Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K.. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice,2012: 28(4): 257–268.
• Palastanga N, Soames R. Anatomy and Human Movement: Structure and Function. 6th ed. London, United Kingdom: Churchill Livingstone; 2012.