Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι αποτέλεσμα πολλών και διαφορετικών παραμέτρων. Μία εξ αυτών είναι η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται. Στα πλαίσια της υγιεινής διατροφής ο προσδιορισμός και η αναγνώριση του κατάλληλου μεγέθους της μερίδας φαγητού επιτρέπει τον έλεγχο της προσλαμβανόμενης ποσότητας θερμίδων αλλά και λιπαρών, σακχάρων και νατρίου από την τροφή. Ως αποτέλεσμα αποκτώνται καλύτερες διατροφικές συνήθειες και είναι ευκολότερο να φτάσει και να διατηρηθεί το σωματικό βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα.

Η αλήθεια είναι αρκετά δύσκολο να προσδιορίσει κανείς μόνος του την κατάλληλη μερίδα, ειδικά σήμερα. Στα περισσότερα εστιατόρια και αλυσίδες φαγητού υπάρχει υπερπροσφορά ποσότητας με την επιλογή μεγάλων και XL μερίδων φαγητού. Στο σπίτι η αγάπη και φροντίδα της μαμάς οδηγεί σε υπερφορτωμένα πιάτα φαγητού, ενώ για όσους φροντίζουν μόνοι τα καθημερινά γεύματα τους συχνά οδηγός στον προσδιορισμό της ποσότητας είναι το αίσθημα της πείνας και όχι η λογική.

Οι μερίδες φαγητού

Στις κατευθυντήριες  οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση των ακολούθων ποσοτήτων:

  • 5 με 7 μερίδες υδατάνθρακες (όπως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά και δημητριακά πρωινού, όσπρια)
  • 2 με 3 μερίδες πρωτεΐνη (όπως κρεατικά, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, όσπρια)
  • 3 μερίδες λαχανικά και 2 μερίδες φρούτα
  • 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι, παράγωγα γάλακτος)

Όπου ως 1 μερίδα ορίζεται

  • Υδατάνθρακες: 30γρ ψωμί, 80γρ μαγειρεμένα ζυμαρικά, 80γρ μαγειρεμένες πατάτες, 80γρ βρασμένο ρύζι, 30γρ δημητριακά πρωινού, 200γρ όσπρια
  • Πρωτεΐνη:90γρ κρεατικά, 90γρ πουλερικά, 90γρ ψάρια και θαλασσινά, 1 αυγό (50γρ)
  • Λαχανικά: 50γρ ωμά λαχανικά, 100γρ βρασμένα λαχανικά
  • Φρούτα: 80γρ
  • Γαλακτοκομικά: 250ml γάλα, 30γρ τυρί, 200γρ γιαούρτι, 150γρ ρυζόγαλο
  • Λιπαρά: 15ml ελαιόλαδο/μαργαρίνη/μαγιονέζα

Στην πράξη για τον καθορισμό του σωστού μεγέθους μερίδας θα πρέπει να υπολογιστεί ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνει κανείς για διατήρηση, αύξηση ή μείωση βάρους, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για το επιθυμητό αποτέλεσμα, στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής.

Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος προσδιορισμού του κατάλληλου μεγέθους μερίδας είναι να χρησιμοποιήσουμε την παλάμη του χεριού μας. Τα χέρια μας αντιστοιχούν στο μέγεθος του σώματος μας οπότε το μέγεθος της παλάμης μας μπορεί να μας δείξει περίπου ποια είναι η ποσότητα τροφής που μας αντιστοιχεί. Συγκεκριμένα:

1 μερίδα:

  • κρεατικών/πουλερικών/ψαριών θαλασσινών αντιστοιχεί σε μία παλάμη (χωρίς τα δάχτυλα)
  • λαχανικών, σαλάτας και φρούτων αντιστοιχεί σε μία γροθιά
  • υδατανθράκων αντιστοιχεί σε 1 χούφτα για ρύζι/ζυμαρικά/πατάτες, 1 γροθιά για δημητριακά πρωινού
  • λιπαρών αντιστοιχεί στον αντίχειρά μας
  • γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1γροθιά για γάλα και γιαούρτι και 2 δάχτυλα για τυρί

Tips για τον καλύτερο έλεγχο της ποσότητας φαγητού

  • Χρησιμοποιήστε μία ζυγαριά κουζίνας για να είστε όσο το δυνατόν πιο ακριβείς στις ποσότητες
  • Μετράτε πάντα τα δημητριακά και τα ζυμαρικά σας με φλιτζάνια πριν τα καταναλώσετε.
  • Ελέγξτε τις ποσότητες λαδιού που χρησιμοποιείτε σε φαγητά και σαλάτες. Ιδανικά αντιστοιχεί 1κουταλιά σούπας (15ml) ανά μερίδα γεύματος
  • Όταν γεμίζετε το πιάτο σας προσπαθήστε να το χωρίζετε νοητά σε ¼ πρωτεΐνη, ¼ υδατάνθρακες, ½ σαλάτα ή λαχανικά
  • Χρησιμοποιήστε κανονικά ή μικρά σκεύη σερβιρίσματος και πιάτα και όχι πολύ μεγάλα γιατί είναι εύκολο να παρασυρθείτε με την ποσότητα φαγητού
  • Σερβίρετε φρούτα και επιδόρπια σε μικρά μπολ ή πιατάκια
  • Να είστε φειδωλοί στην κατανάλωση τυριών και στη χρήση κέτσαπ, μαγιονέζας ή βουτύρων ξηρών καρπών
  • Αρχίστε τα γεύματα σας με ένα ποτήρι νερό
  • Όταν παραγγέλνετε φαγητό έξω ζητήστε μικρή ή κανονική μερίδα και όχι μεγάλη
  • Αποφύγετε την κατανάλωση σνακ όπως ποπ κορν, ξηροί καρποί, κριτσίνια, μπισκότα απευθείας από τη συσκευασία. Προτιμήστε να βάλετε τη μερίδα σας σε ένα μπολ ή πιάτο και να την καταναλώσετε από εκεί
  • Προσπαθήστε να τρώτε το φαγητό σας αργά και να μη βιάζεστε ώστε να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού
  • Προσπαθήστε τελειώνοντας το γεύμα σας να αφήσετε μία μπουκιά (έστω και μικρή) φαγητού και να μη «γυαλίσετε» το πιάτο
  • Όταν κόβετε ψωμί προσπαθήσετε οι φέτες να είναι μικρές και λεπτές
  • Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων στο οποίο θα σημειώνετε αναλυτικά το κάθε σας γεύμα και την ποσότητα. Έτσι, μπορείτε διαβάζοντας το να συνειδητοποιήσετε πιθανές υπερφαγίες
  • Διατηρήστε τακτικές ώρες γευμάτων για να αποφύγετε το έντονο αίσθημα πείνας που συνήθως οδηγεί σε υπερφαγία.

Διάβασε περισσότερα άρθρα της Ελίνας ΕΔΩ

Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, (Καλύβια Αττικής)