Meal prep: Τι είναι; Γίνε expert στην προετοιμασία γευμάτων

Στη σύγχρονη Ελλάδα και στη καθημερινότητά της, η οικογένεια ζει σε γρήγορους ρυθμούς. Αυτή η συνθήκη, μπορεί να μεταφράζεται σε αυξημένες ανάγκες ποιοτικής διατροφής, αλλά και σε μειωμένο χρόνο φροντίδας των γευμάτων. Γι’ αυτόν τον λόγο, έχει αναπτυχθεί και διαδοθεί η έννοια του «meal prep» ή αλλιώς της «προετοιμασίας γευμάτων».

Γράφει η Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ηλιούπολη

Τι είναι το meal prep;

Το meal prep αποτελεί μια πρακτική διατροφικού προγραμματισμού και προετοιμασίας, για την ενίσχυση της υγιεινής κατανάλωσης τροφίμων, όπως και για την εξοικονόμηση χρόνου και χρήματος.

Μπορεί να φαντάζει δύσκολη πρακτική για όσους δεν τα πάνε καλά με την οργάνωση, όμως μπορεί να μας διευκολύνει μέσα σε κάθε απαιτητική, πολυάσχολη και ιδιαίτερη μέρα μας.

Ας μην ξεχνάμε πως αναφερόμαστε σε μια δίαιτα ευχάριστη, εύγευστη και επαρκή σε ενέργεια που θα διατηρούσε τη διάθεσή μας σε υψηλά επίπεδα, το σωματικό μας βάρος ρυθμισμένο και την χαλάρωσή μας ανεμπόδιστη.

Δηλαδή, σε ένα διατροφικό προγραμματισμό (meal prep) που να μας ταιριάζει και να τον τηρούμε χωρίς πολλή σκέψη, μηχανικά. Ας αναλύσουμε όμως πως μπορεί να εφαρμοστεί στην πράξη.

Ξεκινώντας με την προετοιμασία γευμάτων

Η μεθοδικότητα της σκέψης μας χρειάζεται μια κατεύθυνση, που έχει να κάνει με τους κατάλληλους και πλήρεις συνδυασμούς στο meal prep: Έχοντας υπόψιν πως ποιότητα σημαίνει ποικιλία, ξεκινάμε τη μέρα μας με γάλα ή γιαούρτι σε συνδυασμό, είτε με δημητριακά ή βρώμη και φρούτα, είτε με ψωμί ολικής άλεσης και μαρμελάδα ή μέλι ή ταχίνι ή αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών, είτε με λίγο σπιτικό κέικ ή πίτα.

Εναλλακτικά, θα μπορούσαμε να συνδυάσουμε φυσικό χυμό ή λαχανικά με ομελέτα ή βραστά αυγά ή τυρί και λίγο ψωμί ολικής άλεσης.

Συνεχίζουμε με το μεσημεριανό και το βραδινό, συνδυάζοντας υδατάνθρακες, όπως τα αμυλούχα λαχανικά (φασολάκια, μπάμιες), τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές), τα αμυλούχα (ρύζι, noodles, μακαρόνια ολικής άλεσης, πατάτα, γλυκοπατάτα), μαζί με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί, θαλασσινά, ψάρια, μοσχάρι, χοιρινό, συκώτι), με υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και με ποικιλία, αλλά και γενναίες ποσότητες λαχανικών.

Κλείνοντας, προσθέτουμε ενδιάμεσα σνακ σε ελεγχόμενες ποσότητες, με επιλογές γαλακτοκομικών, φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων. Μέσα στην εβδομάδα, το τραπέζι μας χρειάζεται να έχει 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια ή θαλασσινά, έως 1-3 φορές είτε κοτόπουλο, είτε γαλοπούλα, είτε κόκκινο κρέας, 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια και έστω 1 φορά αμυλούχα λαχανικά.

Προσπαθούμε να αποφεύγουμε τα τηγανητά γεύματα και το ανθυγιεινό γρήγορο φαγητό, και πίνουμε μπόλικα υγρά, καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας (>1.5 λίτρο).

Πως θα πετύχουμε να κάνουμε meal prep;

Ακολουθώντας τα 3 βήματα που ακολουθούν:

Βήμα 1: Προγραμματισμός

Σε ένα μόνο «οικογενειακό συμβούλιο» μπορούμε να συμφωνήσουμε σε ορισμένα τρόφιμα που απολαμβάνουμε όλοι. Αφού καταλήξουμε σε αγαπημένα γεύματα, διαμορφώνουμε ένα ημερολόγιο για την κατανάλωση των γευμάτων.

Το μενού της προετοιμασίας γευμάτων μπορεί να ανταποκρίνεται στα γεύματα μιας εβδομάδας ή ακόμα και ολόκληρου του μήνα. Βάσει του μενού αναγράφουμε μια λίστα των ειδών του παντοπωλείου ή του καταστήματος της γειτονιάς μας. Στη συνέχεια φτιάχνουμε ένα πλάνο για τις ημέρες προετοιμασίας και μαγειρέματος.

Μπορούμε να ετοιμάζουμε γεύματα για πολλές μέρες. Με τον καιρό εξοικειωνόμαστε με τη διαδικασία και γινόμαστε πιο συνεπείς με τα αγαπημένα «έτοιμα» γεύματα, ή τα μενού του meal prep.

Μπορούμε να κάνουμε οικονομία παρακολουθώντας προσφορές για τρόφιμα και συστατικά που χρειαζόμαστε σταθερά στο ντουλάπι μας (όπως ζυμαρικά, ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, φακές, φασόλια, υγιή έλαια και μπαχαρικά). Επίσης, μπορούμε εύκολα να προετοιμάσουμε γεύματα ή snacks που μας βολεύουν καθημερινή βάση.

Βήμα 2: Οδηγός για τις αγορές τροφίμων

Η καλή διατροφή ξεκινά με έξυπνες αγορές τροφίμων. Το μαγείρεμα υγιεινών γευμάτων είναι μια πρόκληση εάν δεν έχουμε τα κατάλληλα προϊόντα στην κουζίνα μας. Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές στα καταστήματα πώλησης τροφίμων, που μπορεί να παρασυρθούμε.

Με λίγη μεθοδικότητα θα καταφέρουμε να γεμίσουμε το καρότσι μας με τα απαραίτητα για να προετοιμάσουμε τα γεύματά μας.

Είναι βασικό, πριν ξεκινήσουμε για τις αγορές μας, να προγραμματίζουμε τα γεύματά για όλη την εβδομάδα και δημιουργούμε μια λίστα για τα ψώνια μας. Θα μας πάρει μερικά λεπτά, αλλά θα εξοικονομήσουμε χρόνο από τη διάρκεια των αγορών.

Επιπλέον, θα ήταν καλό να μην ψωνίζουμε με άδειο στομάχι, καθώς θα είμαστε επιρρεπείς σε ανθυγιεινές αγορές.

Έπειτα, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τα περισσότερα προϊόντα από τον τομέα με τα φρέσκα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και ψάρια και να προτιμούμε τα ακατέργαστα τρόφιμα, όπως 100% χυμό φρούτων ή 100% ολικής αλέσεως με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία και όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα.

Αποφεύγοντας τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από πέντε συστατικά, τεχνητά συστατικά ή συστατικά που δεν γνωρίζουμε, μπορούμε να είμαστε ήρεμοι πως έχουμε ψωνίσει αρκετά υγιεινά για την προετοιμασία των γευμάτων μας.

Βήμα 3: Αποθήκευση και συντήρηση

Η ψύξη και η κατάψυξη αποτελούν σημαντικό βήμα για τον επιτυχή προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων. Εξυπηρετεί να έχουμε σημειώσει επάνω σε κάθε σκεύος το τρόφιμο που περιέχει και την ημερομηνία αποθήκευσής του.

Αποθηκεύοντας ή συντηρώντας κάθε καινούργιο τρόφιμο πίσω από τα παλαιότερα και από τα πιο «ευαίσθητα» τρόφιμα (όπως τα χόρτα, τα βότανα και κομμένα φρούτα) αποφεύγουμε τη σπατάλη τροφίμων και χρήματος.

Τα μαγειρεμένα γεύματα παγώνουν καλύτερα σε αεροστεγώς κλειστά δοχεία. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία, όπως χόρτα, ντομάτες ή καρπούζι, ενώ δεν συνιστάται να καταψύχονται, καθώς μπορεί να πανιάσουν και να χάσουν τη φρεσκάδα τους όταν αποψυχθούν και πάλι.

Ενδεικτικά, για πλούσια γεύση, μέγιστα θρεπτικά συστατικά και ασφάλεια των τροφίμων:

Συντήρηση στο ψυγείο

Μεταξύ 1 και 2 ημερών: Μαγειρεμένα αλεσμένα πουλερικά ή βόειο κρέας
Μεταξύ 3 και 4 ημερών: Μαγειρεμένα ολόκληρα κρέατα, ψάρια, πουλερικά και σούπες
Έως 5 ημέρες: Μαγειρεμένα φασόλια
Περίπου 1 εβδομάδα: Βραστά αυγά (σφιχτά), ψιλοκομμένα λαχανικά σε αεροστεγώς κλεισμένο δοχείο
Έως 2 εβδομάδες: Ανοιγμένο μαλακό τυρί.
Έως 5-6 εβδομάδες: Ανοιγμένο σκληρό τυρί.

Συντήρηση στην κατάψυξη

Μεταξύ 2 και 3 μηνών: Σούπες και μαγειρεμένα όσπρια ( π.χ. φασόλια).
Μεταξύ 3 και 6 μηνών: Μαγειρεμένα ή/και αλεσμένα κρέατα και πουλερικά.
Μεταξύ 6 και 8 μηνών: Κομμένα φρούτα (μούρα, μπανάνα, μήλο, αχλάδι, μάνγκο) αποθηκευμένα σε αεροστεγώς κλεισμένες σακούλες κατάψυξης.
Μεταξύ 8 και 12 μηνών: Λαχανικά.

Συνοψίζοντας, το «meal prep» στην Ελλάδα μπορεί να εξελιχθεί σε μια συνήθεια που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της διατροφής μας, ευνοεί την οικολογία και την οικονομία.

Άλλωστε μπορεί να δημιουργήσει ελεύθερο χρόνο για να τον περάσουμε ευχάριστα και να δεθούμε ακόμα περισσότερο με τις οικογένειές μας και με αγαπημένες δραστηριότητες.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Ελεάννα Τσιτσιμπίκου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο