Μαραθώνιος Αθήνας … Τι επηρεάζει την απόδοση σου; – Fitness Motivation Hellas

  Ο «Μαραθώνιος Αθήνας. Ο Αυθεντικός» είναι μία ετήσια διοργάνωση που λαμβάνει μέρος κάθε δεύτερη Κυριακή του Νοεμβρίου.

Ο αγώνας γίνεται στην κλασική διαδρομή και καθιερώθηκε προς τιμήν του άγνωστου Αθηναίου οπλίτη, ο οποίος το 490 π.Χ. έτρεξε από το Μαραθώνα στην Αθήνα για να ανακοινώσει την νίκη των Αθηναίων εναντίον των Περσών στη μάχη που διεξήχθη εκεί.

Πρόλαβε να πει «Νενικήκαμεν» και στη συνέχεια εξαντλημένος έπεσε νεκρός. Μία μεταγενέστερη παράδοση, που όμως δεν μαρτυρείται από τις αρχαίες πηγές, ταυτίζει τον οπλίτη εκείνον με τον Αθηναίο ημεροδρόμο Φειδιππίδη.

Είναι εντυπωσιακή και άκρως συγκινητική η ανταπόκριση χιλιάδων δρομέων από όλον τον κόσμο, οι οποίοι έσπευσαν να δηλώσουν συμμετοχή και να «κλείσουν» – μήνες πριν – μια από τις 18.500 ιδιαίτερα πολύτιμες εγγραφές που οδηγούν στη γραμμή εκκίνησης του Αυθεντικού Μαραθωνίου.  Και είναι πολύτιμη η εγγραφή στον Αυθεντικό Μαραθώνιο γιατί εμπεριέχει πολύ δυνατούς συμβολισμούς και μία παγκοσμίως ακτύπητη μοναδικότητα.

Υπάρχει πληθώρα παραγόντων που καθορίζει μια πετυχημένη συμμετοχή , ξεκινώντας από τις εξωτερικές περιβαλλοντικές συνθήκες που δεν μπορούν να είναι ελεγχόμενες παρολαυτα μπορούν να είναι προβλέψιμες γιαυτό και η διοργάνωση των τέτοιων αγώνων γίνεται φθινόπωρο ή άνοιξη.
Βέβαια  στην Αθήνα  τα τελευταία χρόνια ο καιρός ταλαιπωρεί τους συμμετέχοντες ,παρολαυτα  ευχόμαστε σε αυτή τη δράση ο καιρός να είναι ιδανικός(βοριάς , χαμηλή υγρασία και χαμηλή ηλιοφάνεια).

Η ηλικία και το γονιδιακό υπόβαθρο επίσης αποτελούν όπως και σε κάθε άθλημα παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Η στρατηγική  ρυθμού καθ ολη τη διάρκεια της διαδρομής και η ψυχολογία και το κίνητρο συμμετοχής παίζουν εξίσου ουσιαστικό ρόλο. Ας δούμε όμως δύο παράγοντες που εξετάζονται και εργαστηριακά  και που σύμφωνα με έρευνες που έχουν δημοσιευθεί τα τελευταία χρόνια αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο στη διαδικασία προπόνησης και αξιολόγησης.

Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που προσλαμβάνεται από το ανθρώπινο σώμα και στη συνέχεια καταναλώνεται από τους ιστούς ενός ατόμου, 
κατά την έντονη συνεχόμενη άσκηση, ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου(VO2max) και εκφράζει την αερόβια ικανότητα του ατόμου.

Όσο μεγαλύτερη είναι η αερόβια ικανότητα, τόσο πιο εύκολα ένας οργανισμός μπορεί να καταναλώνει μεγαλύτερο έργο δίχως να επέρχεται άμεσα το αίσθημα της κοπώσεως.
Στην επιστημονική βιβλιογραφία, η VO2max είναι η πιο σύνηθες μέθοδος αξιολόγησης της αερόβιας ικανότητας ενος ατόμου και κατ’ επέκταση της αθλητικής απόδοσης και χρησιμοποιείται επίσης, στο σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου.

Δεδομένου του σημαντικού ρόλου που έχει η VO2max στην αθλητική απόδοση, υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον από τους ερευνητές στην εξερεύνηση των παραγόντων εκείνων, που παίζουν καθοριστικό ρόλο και περιορίζουν την VO2max στην αθλητική απόδοση.
Σύμφωνα με έρευνες παρατηρείται, ότι η VO2max είναι μεγαλύτερη στους άνδρες, από ότι στις γυναίκες και σχεδόν διπλάσια στους αθλητές, σε σχέση με αυτούς που κάνουν καθιστική ζωή. Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να αποθηκεύσει οξυγόνο.
Πρέπει να γίνουν κάποιες βιολογικές προσαρμογές για τη μεταφορά και κατανάλωση οξυγόνου στους ιστούς.
Αρχικά το οξυγόνο εισέρχεται στον οργανισμό μας μέσω του εισπνεόμενου αέρα από τη στοματική ή τη ρινική κοιλότητα και περνά στους πνεύμονες.
Το οξυγόνο δεσμεύεται από την αιμοσφαιρίνη και το διοξείδιο του άνθρακα αποβάλλεται στο περιβάλλον. Η καρδιά διοχετεύει το οξυγονωμένο αίμα στους ιστούς και εκεί καταναλώνεται από τα μιτοχόνδρια των μυών για παραγωγή ενέργειας.

Παρατηρούμε λοιπόν, δυο συστήματα, το σύστημα μεταφοράς του οξυγόνου, που γίνονται κεντρικές προσαρμογές και το σύστημα κατανάλωσης του, που γίνονται περιφερειακές προσαρμογές.

Καθ’ όλη αυτή την πορεία του οξυγόνου, μπορούν να εμφανιστούν δυνητικοί παράγοντες, που μπορούν να καθορίζουν τη μέγιστη τιμή της πρόσληψης οξυγόνου όπως, α) η πνευμονική διάχυση(πνευμονική λειτουργία)

Τα γυμνασμένα άτομα έχουν πολύ μεγαλύτερη μέγιστη καρδιακή παροχή από τα μη γυμνασμένα άτομα. Αυτό οδηγεί, σε μια μείωση του χρόνου διέλευσης των ερυθρών κυττάρων του αίματος στα τριχοειδή αγγεία των πνευμόνων, με συνέπεια, να μην υπάρχει αρκετός χρόνος για να κορεστεί το αίμα με το οξυγόνο, πριν βγει από τα τριχοειδή αγγεία των πνευμόνων Ο εμπλουτισμός του αέρα με περισσότερο οξυγόνο στους προπονημένους αθλητές, έδειξε μια αύξηση της VO2max και μία αύξηση στον αρτηριακό κορεσμό του οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονου έργου. Επίσης πνευμονικοί περιορισμοί είναι εμφανής και σε άτομα που κάνουν άσκηση σε μεσαία και μεγάλα ύψη (3000μ-5000μ). Συγκεκριμένα, όσο μεγαλώνει το υψόμετρο τόσο περισσότερο μειώνεται η μερική πίεση του οξυγόνου.

 β) η καρδιακή παροχή (μέγιστη ικανότητα της καρδιάς να διοχετεύει το αίμα στο σώμα)

Η VO2max είναι το γινόμενο της καρδιακής παροχής αίματος επί την αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου. Γνωρίζουμε ότι το φυσιολογικό εύρος των τιμών της VO2max που παρατηρούνται σε προπονημένα άτομα και σε αυτά που κάνουν καθιστική ζωή, οφείλεται κυρίως στην μεταβολή του μέγιστου όγκου παλμού. Ο κυρίαρχος μηχανισμός για την αύξηση της VO2max κατά την προπόνηση, πρέπει να είναι μια αύξηση στη ροή του αίματος και μια αύξηση της μεταφοράς του οξυγόνου. εκτιμάται, ότι το 70-85% του περιορισμού της VO2max συνδέεται με τη μέγιστη καρδιακή παροχή

γ) η περιεκτικότητα αιμοσφαιρίνης (ικανότητα του αίματος να δεσμεύει και να μεταφέρει το οξυγόνο)

Μια μέθοδος που μπορεί κάποιος να μεταβάλει τη μεταφορά οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες είναι, με το να αλλάξει την περιεκτικότητα της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Το ντόπινγκ αίματος είναι μια διαδικασία τεχνητής αύξησης του αριθμού των συνολικών ερυθρών αιμοσφαιρίων, διαμέσου της διαδικασίας αφαίμαξης, αποθήκευσης και κατόπιν μετάγγισης. Μια έρευνα έδειξε ότι με την έγχυση τουλάχιστον 900ml αίματος, τα επίπεδα συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης αυξάνονται σημαντικά, με αποτέλεσμα να αυξάνουν την VO2max

 και δ) τα χαρακτηριστικά των σκελετικών μυών (είδη μυϊκών ινών, περιεκτικότητα ένζυμων κτλ)

Έχει παρατηρηθεί μετά από προπόνηση αντοχής να δημιουργείται μια αύξηση του όγκου των μιτοχονδρίων, που οδηγεί σε μια αύξηση της VO2max. Επίσης, σε μια άλλη έρευνα έχει παρατηρηθεί ότι με την αερόβια προπόνηση, η οξειδωτική ικανότητα των μιτοχονδρίων αυξήθηκε 100%, ενώ η αερόβια ικανότητα μόνο 14%

Οι περισσότερες έρευνες όμως, μας τεκμηριώνουν ότι ο σημαντικότερος περιοριστικός παράγοντας της μεγίστης πρόσληψης οξυγόνου, είναι το σύστημα μεταφοράς του και όχι το σύστημα κατανάλωσης του

 Kατα τους Basset &Howley στην άσκηση του ανθρώπου, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) περιορίζεται από την ικανότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες που ασκούν. Αυτό αποδεικνύεται από τρεις κύριες ενδείξεις: 1) όταν μεταβάλλεται η παροχή οξυγόνου (με ντόπινγκ αίματος, σε συνθήκες υποξίας ή μέσω beta – blockers φαρμακευτική αγωγή), η VO2max αλλάζει ανάλογα.

2) η αύξηση του VO2max με τα αποτελέσματα της προπόνησης οφείλεται κατά κύριο λόγο στην αύξηση της μέγιστης καρδιακής παροχής (όχι στην αύξηση της αρτηριοφλεβικής  διαφοράς α-v O2). Και

 3) όταν μυϊκή μάζα υπερθερμαίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, έχει εξαιρετικά υψηλή ικανότητα για την κατανάλωση οξυγόνου.

Έτσι, η μεταφορά του Ο2,  και όχι η εξαγωγή του στον  σκελετικό μυ θεωρείται ως ο βασικός περιοριστικός παράγοντας για το VO2max στην άσκηση του ανθρώπου. Οι μεταβολικές προσαρμογές στους σκελετικούς μύες είναι, ωστόσο, κρίσιμες για τη βελτίωση της επιμέρους μέγιστης απόδοσης αντοχής.

Η προπόνηση αντοχής προκαλεί αύξηση των δραστηριοτήτων των μιτοχονδριακών ενζύμων, η οποία βελτιώνει τις επιδόσεις αυξάνοντας την οξείδωση του λίπους και μειώνοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος σε ένα δεδομένο VO2. Το VO2max είναι μια σημαντική μεταβλητή που θέτει το ανώτατο όριο για απόδοση σε αθλήματα αντοχής (ένας αθλητής δεν μπορεί να λειτουργήσει πάνω από 100% VO2max, για παρατεταμένες περιόδους).

Η δρομική οικονομία και η κλασματική χρησιμοποίηση του VO2max επηρεάζουν επίσης τις επιδόσεις αντοχής. Η ταχύτητα στο όριο γαλακτικού (LT) ενσωματώνει και τις τρεις από αυτές τις μεταβλητές και είναι ο καλύτερος φυσιολογικός προγνωστικός δείκτης της απόδοσης σε αθλήματα αποστάσεων.


Στο τρέξιμο, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ένα μεγάλο κομμάτι για το ποιος κερδίζει στους αγώνες, η μικρότερη κατανάλωση οξυγόνου σε έναν μικρότερο από το μέγιστο ρυθμό, είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας, ίσως και μεγαλύτερος. Δρομική οικονομία είναι η ενέργεια που απαιτείται όταν κάποιος τρέχει με σταθερό και υπομέγιστο ρυθμό. Συνήθως εκφράζεται σε ποσότητα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min), όπως δηλαδή και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

Άλλες φορές μπορεί να το δείτε εκφρασμένο και ως την ποσότητα του οξυγόνου που χρησιμοποιείται ανά δρομική απόσταση δηλαδή ποσότητα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά χιλιόμετρο (ml/kg/km). Με απλά όμως λόγια αυτός που μπορεί να τρέχει σε μια ταχύτητα και να καταναλώνει λιγότερο οξυγόνο έχει καλύτερη δρομική οικονομία. Η οικονομία στο τρέξιμο είναι όπως σε ένα αυτοκίνητο, είναι μια σύγκριση της κατανάλωσης ενέργειας σε μια ίση προσπάθεια. Στα αυτοκίνητα χρησιμοποιούμε την κατανάλωση βενζίνης, ενώ στο ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιούμε την κατανάλωση οξυγόνου.

Δύο αυτοκίνητα που αγωνίζονται στην ίδια ταχύτητα, μπορεί να καταναλώνουν διαφορετική ποσότητα καυσίμου. Αργότερα στον αγώνα, το πιο οικονομικό αυτοκίνητο ακόμη έχει βενζίνη και μπορεί να διατηρήσει ή να επιταχύνει το ρυθμό του. Ένα λιγότερο οικονομικό αυτοκίνητο, μπορεί να ξεμείνει από καύσιμο.

Θυμηθείτε ότι πρώτα στρατολογούνται οι αργής σύσπασης μυϊκές ίνες, και καθώς ανεβαίνει η ταχύτητα, στρατολογούνται η γρήγορης σύσπασης μυϊκές ίνες. Ένας οικονομικός δρομέας προφανώς επιστρατεύει λιγότερες ίνες για να τρέξει στην ίδια ταχύτητα.

Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν λιγότερες ταχείας σύσπασης ίνες που επιστρατεύονται νωρίς στον αγώνα. Αργότερα στον αγώνα που ο δρομέας τις χρειάζεται, είναι φρέσκες, ενώ ένας λιγότερο οικονομικός δρομέας τις έχει ήδη κουράσει και αρχίζει να πέφτει ο ρυθμός του. Οι οικονομικοί δρομείς είναι εκείνοι που δεν πέφτει ο ρυθμός τους στο τέλος του αγώνα.

Συνεχείς έρευνες έχουν δείξει ότι η δρομική οικονομία παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση. θα έχεις καλύτερη απόδοση με περισσότερους ή με λιγότερους διασκελισμούς ; Η απάντηση είναι ότι αυτό καθορίζεται από το σωματότυπο και τα προσωπικά χαρακτηριστικά του καθενός, έτσι ο καθένας έχει από τη φύση του το ιδανικό μήκος και συχνότητα διασκελισμού.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνότητα του διασκελισμού των elite αθλητών είναι πάνω κάτω η ίδια, με αποτέλεσμα ο παράγοντας που διαφοροποιεί κυρίως την διαφορά στην ταχύτητα να είναι το μήκος του διασκελισμού. Είναι απόλυτα φυσιολογικό οι μικρόσωμοι δρομείς να έχουν έναν πιο ψηλό αριθμό διασκελισμού ενώ οι μεγαλόσωμοι έναν πιο αργό και μεγαλύτερο διασκελισμό. Ίσως αυτό που θα διαπιστώσετε να είναι ότι με έναν λίγο μικρότερο και γρηγορότερο διασκελισμό από τον φυσικό σας να βλέπετε την καλύτερη απόδοση.

Η προσγείωση είναι ένα άλλο κομμάτι του τρεξίματος που επηρεάζει την οικονομία. Θα πρέπει να μάθεις να προσγειώνεσαι ελαφριά, με μια ελαφρά προς τα εμπρός κλίση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δυναμώσετε τους μύες που απορροφούν την πρόσκρουση. Ένας τρόπος να δυναμώσετε την επαφή της προσγείωσης είναι μέσω γρήγορου τρεξίματος κατάβασης για μικρές αποστάσεις. Επίσης η  οικονομία από την ελαστικότητα των μυών πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Ένα σημείο που ίσως να φαίνεται παράδοξο και λίγοι να το γνωρίζουν είναι πως το παραπανίσιο βάρος έχει περισσότερο αρνητική επίδραση όταν αυτό βρίσκεται προς το τέλος των κάτω άκρων. Δηλαδή ένας αθλητής που έχει περισσότερο μυϊκή ανάπτυξη στον κορμό δεν έχει το μειονέκτημα που εμφανίζουν οι αθλητές με μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη στα κάτω άκρα και ιδιαίτερα στους γαστροκνήμιους.

Ένας ακόμα παράγοντας που επηρεάζει τη δρομική οικονομία είναι η αντίσταση του αέρα. το να τρέχουμε μέσα σε γκρουπ πίσω από άλλους δρομείς οδηγεί σε σημαντικό ενεργειακό όφελος. Έτσι λοιπόν το «κολλητήρι» δεν είναι μόνο για τους ποδηλάτες αλλά και για τους δρομείς. Μελέτες αεροδυναμικής, εδώ και αρκετά χρόνια, έχουν δείξει ότι η κόμμωση ή τα ρούχα μπορούν να προκαλέσουν μια διαφορά 5-15 δευτερολέπτων σε ένα Μαραθώνιο αγώνα, κάτι που ίσως να απασχολεί κυρίως τους αθλητές υψηλού επιπέδου. Στο επόμενο λοιπόν εργομετρικό σου ζήτησε να εξετάσεις όχι μόνο τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αλλά και τη δρομική οικονομία σου που είναι ίσως ο καθοριστικότερος παράγοντας για την αθλητική απόδοση στους δρόμους αντοχής.

Και να θυμάστε οι συνηθισμένοι άνθρωποι γνωρίζουν τα όρια τους. Οι Μαραθωνοδρόμοι ξέρουν πως να τα πιέζουν.

Καλή επιτυχία!

Μήλα Αλεξάνδρα
Απόφοιτη  ΑΠΘ.
Τμήμα  Επιστήμης Φυσικής Αγωγής &Αθλητισμού 
Master στην Ιατρική Σχολή 
Τμήμα  Μοριακής και Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας/Θεραπευτική Άσκηση 
the3FTrainingPoint

 

Βιβλιογραφία :

ΚΛΕΙΣΟΥΡΑΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ. Εργοφυσιολογία-Φυσιολογική βάση της μυϊκής προσπάθειας

Φυσιολογία της Άσκησης. Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης, 2001:248-279

Barnes KR, Kilding AE, Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR, Boone J, Bourgois J,

Fletcher JR, MacIntosh BR, González-Mohíno F, Yustres I, Santos-García DJ,

González-Ravé JM, Hopker JG, Coleman DA, Kerhervé HA, Solomon C, Malatesta D,

Lanzi S, Fernandez-Menendez A, Borrani F, Sandford GN, Maunder E, McNulty CR,

Robergs RA, Pavei G, de Oliveira Barreto T, de Lima Conceição MR, Souza DS, Tenan

MS, Macfarlane D, Hackney AC, Adamic EM, Shei RJ, Freemas JA, Barenie M, Barton

J, Yeager Z, Nowak M, Paris HL, Mickleborough TD. Commentaries on Viewpoint: Use

aerobic energy expenditure instead of oxygen uptake to quantify exercise

intensity and predict endurance performance. J Appl Physiol (1985). 2018 Aug

1;125(2):676-682. doi: 10.1152/japplphysiol.00638.2018. PubMed PMID: 30138048.

Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and

determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000

Jan;32(1):70-84. Review. PubMed PMID: 10647532.

Noakes TD. Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory

capacity: comment. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):585; author reply 586.

doi: 10.1249/MSS.0b013e3181617350. PubMed PMID: 18287930.

Powers SK, Dodd S, Lawler J, Landry G, Kirtley M, McKnight T, Grinton S.

Incidence of exercise induced hypoxemia in elite endurance athletes at sea level.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;58(3):298-302. PubMed PMID: 3220070.

Gledhill N. Blood doping and related issues: a brief review. Med Sci Sports

Exerc. 1982;14(3):183-9. PubMed PMID: 7109883.

Terjung RL, Zarzeczny R, Yang HT. Muscle blood flow and mitochondrial

function: influence of aging. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002

Sep;12(3):368-78. Review. PubMed PMID: 12432180.