Αν είσαι από εκείνους που έχουν εντάξει τη γυμναστική στη ζωή τους, από επιλογή αποτελώντας μέρος της καθημερινότητας τους, τότε σίγουρα σε ενδιαφέρει μια λίστα με 10 τροφές που θα σε γεμίσουν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ώστε να προσφέρεις στο σώμα σου την ενέργεια, την πρωτεΐνη, τα μέταλλα, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται! Το παν είναι να θυμάσαι οτι κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να στα προσφέρει όλα αυτα μαζι, γιαυτο το κλειδί είναι η διατροφική ποικιλία και παράλληλα η σωστή εκπαίδευση ώστε να αναγνωρίζεις τι πρεπει να διαλέξεις απο το ράφι του σούπερ μάρκετ για να προσφέρεις στον οργανισμό σου!

Ας δούμε λοιπόν 10 απο αυτά:

1) Όσπρια

Συνδυάζουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ελάχιστα έως μηδενικά λιπαρά. Είναι πλούσια σε φώσφορο, ο οποίος μαζί με το ασβέστιο αποτελεί το δομικό συστατικό των οστών, αλλά και σε σίδηρο. Γιαυτο θα λέγαμε οτι μπορει να θεωρηθούν οχι το «κρέας του φτωχού» οπως συνηθίζεται να λέγεται συχνα…αλλα θα έλεγα καλύτερα «το κρέας του έξυπνου»!

2) Κινοα – Φαγοπυρο

 Θεωρείται υπερτροφή! Προστίθεται στις σαλάτες, μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι στο πιλάφι, στις σούπες, να προστεθεί ως γέμιση στα γεμιστά και όπου αλλού θα προσθέταμε ρύζι. Η διάφορα του απο το ρύζι είναι οτι θεωρείται μία πλήρης τροφή, μιας και αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Μία πολύ σημαντική λεπτομέρεια είναι πως η πρωτεΐνη του μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης περιέχει ποικιλία βιταμινών όπως Β1, Β2, Β3, Β6, Β9 και είναι πλούσια σε μεταλλικά ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο. 

3) Αποξηραμένα σύκα

Είναι εξαιρετική τροφή για πολλους λογους, ομως ξεχωρίζω τους δυο πιο σημαντικους. Λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ινες που βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης, στη μείωση της χοληστερόλης και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού. Και δεύτερον λόγω της περιεκτικοτητας τους σε πολυφαινόλες, τις ισχυρές και πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες που θωρακίζουν τον οργανισμό έναντι πολλών εκφυλιστικών νόσων που ακόμα και το κόκκινο κρασί ή το τσάι έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση σε αυτές. Δε μπορείς να φανταστείς με τι ενέργεια και διάθεση θα σε γεμίσει, αν το εντάξεις στο πρωινό σου!

4) Μαύρη σταφίδα

 Γνωστή και ως «μαύρος φρουτένιος χρυσός», διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και κυτταροπροστατευτικές δράσεις! 

Επιπλέον, έρευνες υποστηρίζουν οτι βοηθά στη μείωση της μικρής (διαστολικής πίεσης) και της κακής (LDL) χοληστερόλης! Τι άλλο να θέλει κανείς από ένα καρπό!

5) Αβοκάντο 

Συγκαταλέγεται στην κατηγορία του λίπους γιαυτο θέλει προσοχή στην ποσότητα, ωστόσο ειναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, μειώνει την «κακή» χοληστερόλη, εχει αντικαρκινική δράση και αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύει απο τα καρδιαγγειακά νοσήματα και συμβάλει στην καλύτερη υγεία της επιδερμίδας μας! 

6) Ταχίνι

Ενώ εντάσσεται στην κατηγορία του λίπους, μόνο στο 7% αποτελείται από τα “κακά” λιπαρά της διατροφής, ενώ σε ποσοστό 43% περιέχει τα πολύτιμα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπου σύμφωνα με πλήθος μελετών μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων! Ειναι τροφή σχετικά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αποτελώντας ένα τρόφιμο κατάλληλο και για αθλούμενους, γεμίζοντας με την απαραίτητη ενέργεια το σώμα πριν απο την επερχόμενη προπόνηση!

7) Γιαούρτι

Ενα μεγάλο κεφάλαιο σε όσους κάνουν διατροφή! Οι περισσότεροι δεν το αγαπάτε και όταν υπάρχει στο διαιτολόγιο ειναι η αιτία για τα περισσότερα cheat meals! Ομως τι θα σκεφτόσασταν αν σας ελεγα οτι μελέτες υποστηρίζουν οτι η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως βοηθούν στην απώλεια λίπους και πόντων και συγκεκριμένα απο την κοιλιακή χώρα; 

8) Παστέλι

 Εξαιρετική επιλογή για όσους χρειάζονται πνευματική και σωματική τόνωση! Επιλέξτε να έχει παρασκευαστεί από σουσάμι και μέλι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Τότε, θα έχετε ένα υπέροχο και τονωτικό ενδιάμεσο σνακ…πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και σίδηρο.

9) Αυγό

Το πασίγνωστο ως προς την περιεκτικότητα του σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη…το αυγό δε θα μπορούσε να λείπει απο αυτη τη λίστα! Ωστόσο καλο ειναι να γνωρίζετε οτι το αυγό εχει απενοχοποιήθει ως προς την επίδραση του στα επίπεδα της χοληστερόλης…δε χρειάζεται λοιπον να καταναλώνετε μόνο το ασπράδι! 

Εκτός απο το οτι αποτελεί σπατάλη τροφής το να πετάμε μέρος του αυγού, ο κρόκος του προσφέρει πολύτιμες βιταμίνες οπως η βιταμίνη Α, D, E και B12!

10) Κουκουνάρι

Εντάσσεται στους ξηρούς καρπούς με οτι θετικό συνεπάγεται αυτό, κι επειδή δεν είναι απο τους πιο διάσημους το εχω ξεχωρίσει για ενα σημαντικό λόγο. Έρευνες αναφέρουν ότι τα λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα κουκουνάρια οδηγούν στην απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας χολοκυστοκινίνης (CCK), μιας ουσίας που υπο προϋποθέσεις καταστέλλει την πείνα! Ποιος δε θα ήθελε κατι τέτοιο;!

Η λίστα θα μπορούσε να είναι πολύ μεγαλύτερη βεβαίως…αλλά κρατήστε στο νου σας αυτά τα 10 τρόφιμα για αρχή και την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στην αγορά…δώστε μια ευκαιρία σε οποίο από αυτά δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα να εντάξετε στη διατροφή σας! 

Αξίζει τον κόπο! 

Ηλιοπούλου Ηλιάνα

Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc.