Λάδι: Ποιο είναι πιο υγιεινό για καθημερινή χρήση στο μαγείρεμα;

Ποιο λάδι να διαλέξω για τη διατροφή μου ως πιο υγιεινό; Το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το κραμβέλαιο, το λάδι καρύδας ή το λάδι από αβοκάντο;

Τα λιπαρά είναι απαραίτητο συστατικό της καθημερινής μας διατροφής. To διατροφικό λίπος είναι πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, εκείνα δηλαδή που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Το λίπος βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (π.χ. A, D, E), εκείνες δηλαδή που μπορούν να απορροφηθούν μόνο με τη βοήθεια λιπών.

Τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα του σώματός σας ή μετατρέπονται σε ενέργεια. Τα υπόλοιπα αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος, όπως συμβαίνει και με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που δεν χρησιμοποιούνται.

Είδη λιπαρών οξέων

Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ακόρεστα, που χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ω-3, ω-6), ή κορεσμένα.

Υψηλότερη θρεπτική αξία έχουν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά αυτά οξέα μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, έχουν συσχετιστεί με την μείωση των επιπέδων της «κακής» (LDL) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Επίσης, συμβάλουν στην σύνθεση των  κυτταρικών μεμβρανών και στην πήξη του αίματος.  Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, από την άλλη, προέρχονται κυρίως από ζωικά τρόφιμα και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι παγκόσμιοι οργανισμοί, λοιπόν, συστήνουν την κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων και την αποφυγή κορεσμένων στην διατροφή μας.

Διατροφικά έλαια

Η κύρια πηγή λιπαρών οξέων από την διατροφή μας, είναι το λάδι που επιλέγουμε να χρησιμοποιήσουμε στην μαγειρική και τις σαλάτες μας. Στην χώρα μας το κύριο λάδι που χρησιμοποιούμε είναι το ελαιόλαδο, το οποίο και έχουμε σε αφθονία.

Όμως πολύ συχνά σε συνταγές κυρίως γλυκών παρασκευών χρησιμοποιούμε σπορέλαια τα οποία έχουν και πιο απαλή γεύση, όπως το ηλιέλαιο. Στο εξωτερικό ένα πολύ γνωστό λάδι είναι το κραμβέλαιο (canola oil), το οποίο επίσης χρησιμοποιείται κατά κόρον στην μαγειρική, την ζαχαροπλαστική και τις σαλάτες.

Μαζί με διάφορες άλλες τροφές που έχουν γίνει ευρέως γνωστές ως υγιεινές πολύ συχνά σε πολλές συνταγές αντί για ελαιόλαδο προτείνεται ως υγιεινότερο εκδοχή το λάδι καρύδας ή το λάδι από αβοκάντο. Τί ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Παρακάτω θα αναλυθεί η διατροφή αξία αυτών των πέντε ελαίων:

• Ελαιόλαδο
• Ηλιέλαιο
• Κραμβέλαιο
• Λάδι καρύδας
• Λάδι από αβοκάντο

Διατροφική αξία λαδιών

Όπως είδαμε και παραπάνω, πρέπει να προτιμούμε τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ να αποφεύγουμε εκείνα με υψηλά ποσοστά κορεσμένων.

Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε την περιεκτικότητα των 5 αυτών ελαίων σε ακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

	Ενέργεια (κcal)	Λιπαρά (gr)	Μονακόρεστα (gr)	Πολυακόρεστα (gr)	Κορεσμένα (gr)
Ελαιόλαδο	900	100	68.4	9.47	15.5
Hλιέλαιο	884	100	19,5	65,7	10,3
Λάδι καρύδας	895	99.1	6.31	1.70	82.5
Κραμβέλαιο	900	100	62.6	25.3	6.61
Λάδι από αβοκάντο	867	93.3	66.7	13.3	13.3

 

Πιο συγκεκριμένα:

Ελαιόλαδο

To ελαιόλαδο είναι το κύριο συστατικό της Μεσογειακής Δίαιτας, ενός παγκοσμίως γνωστού διατροφικού προτύπου για την υψηλή θρεπτική του αξία και τα οφέλη για την υγεία, καταλαμβάνοντας περίπου το 50% των ημερήσιων θερμίδων.

Όπως μπορούμε να δούμε και στον πίνακα, το ελαιόλαδο περιλαμβάνει κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλά ποσοστά κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Ταυτόχρονα, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικές ουσίες, δίνοντας του καρδιοπροστατευτική δράση, δράση ενάντια στην καρκινογέννεση,  προστατευτική δράση των οστών ενώ ωφελεί και το νευρικό σύστημα.

Θεωρείται παγκοσμίως μία από τις καλύτερες και υγιεινότερες επιλογές ελαίου για την μαγειρική και καλή πηγή λιπαρών για την καθημερινή μας διατροφή.

Ηλιέλαιο

To ηλιέλαιο προέρχεται από τους ηλιόσπορους και είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα έλαια στην μαγειρική και την ζαχαροπλαστική.

Χρησιμοποιείται πολύ συχνά στο τηγάνισμα γιατί έχει υψηλή θερμοκρασία ανάφλεξης, ενώ ταυτόχρονα χρησιμοποιείται και σε πολλές συνταγές λόγω της ήπιας γεύσης του, ειδικά σε σχέση με το ελαιόλαδο.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες όπως Κ και Ε, αλλά και σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που όπως είδαμε και παραπάνω έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Συγκριτικά με το ελαιόλαδο, έχει και αυτό καλή θρεπτική αξία, χαμηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οπότε μπορεί να αποτελεί μία επιλογή σαν αντικατάσταση του ελαιόλαδου σε κάποιες συνταγές.

Κραμβέλαιο

Το έλαιο αυτό προέρχεται από την ελαιοκράμβη και χρησιμοποιείται κατά κόρον στην Αμερική. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες όπως Κ και Ε. Παρ’ όλ’ αυτά, συστήνεται η κατανάλωση του με φειδώ καθώς είναι πολύ πλούσιο σε ω-6. Τα ω-6 λιπαρά οξέα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία μας και είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.

Επειδή όμως τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε ω-6, καταλήγουμε να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες αυτών των λιπαρών οξέων, μεγαλύτερες και από τις συνιστώμενες, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή.

Λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας έχει λάβει πολλή δημοσιότητα τα τελευταία χρόνια σαν συστατικό πολλών υγιεινών συνταγών με αποτέλεσμα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού να το θεωρεί πιο υγιεινή επιλογή από άλλα έλαια.

Στην πραγματικότητα όμως έχει πολύ αυξημένο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων και ελάχιστη περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Το λάδι καρύδας λοιπόν αποτελεί ένα κλασικό παράδειγμα τρόφιμου που λόγω αυξημένης προβολής μέσω internet και social media χρησιμοποιείται από πολλούς ως υγιεινή εναλλακτική, ενώ στην πραγματικότητα δεν αποτελεί μία θρεπτική και καλή διατροφικά επιλογή.

Από την βιβλιογραφία φαίνεται ότι η συστηματική κατανάλωση του οδηγεί σε αύξηση τόσο της HDL όσο και της LDL χοληστερόλης.

Ο American Heart Association (Αμερικάνικος Οργανισμός για την Καρδιά) συμβούλεψε την μείωση της κατανάλωσης ελαίου καρύδας και την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων με ακόρεστα στην διατροφή.

Λάδι από αβοκάντο

Το αβοκάντο θεωρείται μία από της καλύτερες πηγές διατροφικού λίπους. Από την πούλπα του αβοκάντο φτιάχνεται και το λάδι από αβοκάντο το οποίο είναι εξίσου θρεπτικό. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε μονακόρεστα λιπαρά οξέα, και συγκεκριμένα σε ολεϊκό οξύ.

Μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ συμβάλει στην γενική υγεία της καρδιάς. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή και αντιοξειδωτικές ουσίες και βοηθά στην απορρόφηση μικροθρεπτικών συστατικών.

Αποτελεί λοιπόν μία εξίσου καλή και θρεπτική επιλογή αντί του ελαιόλαδου για το μαγείρεμα και τις σαλάτες.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, λοιπόν, σύμφωνα με τα παραπάνω καταλήγουμε ότι το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή από τα αναφερόμενα έλαια, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά και λόγω των αντιοξειδωτικών του ικανοτήτων.

Επιπλέον, το ελαιόλαδο υπάρχει σε αφθονία στην χώρα μας και είναι συνήθως το πιο εύκολα προσβάσιμο και οικονομικό, καθώς αρκετές οικογένειες παράγουν το δικό τους.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλα έλαια, όπως π.χ. του αβοκάντο ή τα σπορέλαια στην μαγειρική μας.

Τέλος, πρέπει να αναφερθεί ότι δεν πρέπει να εστιάζουμε μόνο στην θρεπτική αξία ενός τρόφιμου στην διατροφή μας, αλλά στις συνολικά υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές.

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Μελίνα Τσαγκατάκη – Τσιρίγγα διαιτολόγος, διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Βιβλιογραφία:

• Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3)e1–e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510

• NHS – Fat: the facts, 14 April 2020 https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
• Harvard T.H. Chan, School of Public Health, The Nutrition Source: Coconut Oil

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/

• Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019 Jun 10;24(11):2172. doi: 10.3390/molecules24112172. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600360/