Κυκλική Tabata με αερόβια και βάρη

Αν έχετε βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια, χωρίς αποτέλεσμα στη ζυγαριά και τον καθρέπτη, σας έχουμε τη λύση με μια αερόβια προπόνηση με βάρη, ιδανική για καύση λίπους και τόνωση του μυικού σας συστήματος. Προσοχή: Δεν είναι για όγκο.

Προσοχή: Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για άτομα που βρίσκονται ήδη σε πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Συνδυάζει τις αρχές Tabata σε μια ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης. Δεν χρειάζονται παραπάνω από 3 ημέρες την εβδομάδα με αυτό το πρόγραμμα καθώς το ΚΝΣ θα υποβάλλεται σε αρκετά μεγάλο στρες από το οποίο θα πρέπει να του δώσετε το χρόνο για να ανακάμψει. Στις ενδιάμεσες ημέρες μπορείτε να κάνετε μέτριας έντασης καρδιαγγειακή άσκηση της αρεσκείας σας.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ : Προπόνηση για καύση λίπους στον διάδρομο

Βασικά στοιχεία του προγράμματος για να προσέξετε

• Βάζουμε 10 σταθμούς (κάθε σταθμός είναι μια άσκηση) και τους εκτελούμε σε κύκλο, δηλαδή την μια άσκηση μετά την άλλη. Μόλις συμπληρωθεί ένας κύκλος έχουμε κάνει 1 σετ. Πρέπει να γίνουν 10 ασκήσεις που δουλεύουν όλο το σώμα, η μια μετά την άλλη, με μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων 20″.
• Ανάμεσα στα σετ 3 λεπτά διάλειμμα.
• Σημαντικό: Να μην συνδυάζεται η συγκεκριμένη προπόνηση με άλλη προπόνηση με βάρη! Αν κάνετε 2-3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα προσθέστε μια μόνο κυκλική, αν πάλι κάνετε παραπάνω ημέρες βάρη, αντικαταστήστε μια μέρα με αυτή την κυκλική. Μπορείτε επίσης αν θέλετε να αντικαταστήσετε ολόκληρο το πρόγραμμά σας με 3 φορές την εβδομάδα κυκλική ώστε να αλλάξουν οι προσαρμογές σας!
• Βασικά οφέλη του προγράμματος εκτός από την αύξηση σε καύση του λίπους, είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αύξηση δύναμης και τονικότητας και σημαντική διέγερση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος.
• Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να γίνει άνετα και στο σπίτι καθώς δεν απαιτούνται εξειδικευμένα μηχανήματα και μπορεί να εμπλουτιστεί πολύ, ανάλογα με το επίπεδο και τις ανάγκες του καθενός.

Το πρόγραμμα

Ξεκινάμε με 10 Λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο ή στον διάδρομο.

Έπειτα, μπαίνουμε στην κυκλική μας (κατά προτίμηση στην αίθουσα του aerobic) με τις εξής ασκήσεις, όπου θα κάνουμε 3 σετ για αρχή και ανεβάζοντας 1 σετ την βδομάδα, μέχρι να φτάσουμε στα 6 σετ!

1. Push-ups
2. Βαθιά καθίσματα με αλτήρες
3. Βυθίσεις για τρικέφαλους στα στεπ
4. Προβολές με αλτήρες
5. Ροκανίσματα στο πάτωμα
6. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
7. Άλμα – συσπείρωση-εκλάκτηση
8. Εκτάσεις ραχιαίων στο πάτωμα
9. Άρσεις ποδιών στο πάτωμα
10. Σχοινάκι για 30»

Διάλειμμα για 3 λεπτά και επανάληψη για 2 ακόμα σετ. Στο τέλος, 15-20 λεπτά αποθεραπεία σε ποδήλατο η διάδρομο και φυσικά διατάσεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :  Η επιστήμη πίσω από την καύση λίπους

Πηγή : ensomati