Αρχική Fitness Ποιους 3 κανόνες να ακολουθείς για να χάνεις λίπος και οχι μύες

Ποιους 3 κανόνες να ακολουθείς για να χάνεις λίπος και οχι μύες

Ποιο είναι το ζητούμενο κάθε ασκούμενου; Ένα όσο το δυνατόν πιο καλλίγραμμο και δυνατό σώμα. Οι περισσότεροι από τους ασκούμενους προσπαθούν για αυτό να μειώσουν το σωματικό τους λίπος ώστε να αυξήσουν την συγκέντρωση του μυϊκού ιστού τους, τις περισσότερες φορές όμως δεν τα καταφέρνουν με αποτέλεσμα να εξασθενούν το σώμα τους και πολλές φορές να μειώνουν ακόμα και τα επίπεδα μυϊκής μάζας που είχαν αποκτήσει μέσω της γυμναστικής.

Γράφει ο Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

Αυτό συμβαίνει λόγω της απότομης μείωσης των θερμίδων που καταναλώνουν ημερησίως. Στην αλλαγή αυτή ο οργανισμός αντιδρά με τη διάσπαση των μυϊκών κυττάρων τα οποία είναι αρκετά ενεργοβόρα ώστε να εξοικονομήσει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια.

Τι μπορεί όμως ο κάθε ασκούμενος να κάνει αφενός για να αποφύγει αυτό και αφετέρου να καταφέρει να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα;  Παρακάτω θα δώσουμε 3 τρόπους διατήρησης μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη μείωση του λίπους.

1ος Κανόνας.

Πολύ σημαντικό είναι να κάνουμε γυμναστική με βάρη – ενδυνάμωση. Σε μία περίοδο στην οποία ελαττώνουμε τις θερμίδες που λαμβάνουμε καθημερινά, είναι σημαντικό να υπάρχει μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας η άσκηση με βάρη-ενδυνάμωση καθώς αυτό θα αποτρέψει τον οργανισμό να διασπάσει τα ήδη υπάρχοντα ποσοστά μυϊκής μάζας.

- Advertisement -

Ο οργανισμός παίρνοντας το ερέθισμα της προπόνησης ενδυνάμωσης αντιλαμβάνεται ότι η μυϊκή μάζα είναι ένα χαρακτηριστικό το οποίο χρειάζεται και έτσι αποφεύγει την διάσπασή της και προτιμάει για την παραγωγή ενέργειας να αυξήσει την καύση των υπόλοιπων πηγών ενέργειας (λίπη, υδατάνθρακες).

2ος κανόνας

Η καύση του λίπους στον οργανισμό μας δεν σχετίζεται μόνο με το αν ασκούμαστε αλλά και με πόση ένταση ασκούμαστε, έτσι είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια που θέλουμε να μειώσουμε το ποσοστό λίπους μας να κάνουμε προπονήσεις υψηλής έντασης.  Έχει αποδειχθεί ότι η κλασσική αερόβια προπόνηση σταθερής έντασης και μεγάλης διάρκειας δεν είναι αρκετά αποτελεσματική στην μείωση του ποσοστού λίπους.

Αντιθέτως έχει αποδειχθεί ότι η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματική στην μείωση του σωματικού λίπους και ιδιαίτερα του σπλαχνικού. Εδώ είναι που παίρνει το προβάδισμα η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Επίσης έχει δειχθεί ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι ικανή να δημιουργήσει μία αίσθηση κορεσμού στους αθλούμενους, κάτι που είναι πολύ σημαντικό σε χρονικές περιόδους που θέλουμε να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες ώστε να μην επικρατεί το αίσθημα της πείνας.

Ταυτόχρονα λόγω της έντονης προπόνησης ενεργοποιούμε και τον μεταβολισμό μας ο οποίος θα παραμείνει σε υψηλότερα επίπεδα έως και 48 ώρες μετά από μία πολύ έντονη διαλειμματική προπόνηση κάτι που βοηθάει στην μείωση του λίπους αλλά και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού μας ώστε να μην σταματήσει η πτωτική τάση του λίπους μας.

3ος κανόνας

Εκτός όμως από τη γυμναστική σημαντικό ρόλο για τη ρύθμιση της σωματικής μας σύστασης κατέχει η διατροφή. Έτσι ο τρίτος μας κανόνας αφορά στην κατάλληλη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθούμε.  Είναι σημαντικό κατά την περίοδο μειωμένης πρόσληψης θερμίδων όχι μόνο να μην μειώσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά αντίθετα να την αυξήσουμε.

Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι αυξάνοντας λίγο την κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε μας γεύμα, παρόλο που η διατροφή μας θα είναι υποθερμιδική, αυτό θα εμποδίσει τον οργανισμό από το να διασπάσει την ήδη υπάρχουσα μυϊκή μάζα, μπλοκάροντας καταβολικές διαδικασίες.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης όμως είναι αναγκαία όχι μόνο για να μην καταβολίσουμε την ήδη υπάρχουσα μυϊκή μάζα αλλά και για να αξιοποιήσουμε πλήρως τα αποτελέσματα της προπόνησης με τα βάρη-ενδυνάμωσης, καθώς έχει δειχθεί ότι ένας αθλούμενος που κάνει τέτοιου είδους προπόνηση πρέπει να καταναλώνει ημερησίως περίπου 1,2 – 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Και για το τέλος ένα μικρό Tip είναι να καταναλώνουμε καφεΐνη (1-2 φλιτζάνια) 40-80 λεπτά πριν την προπόνησή μας καθώς έχει αποδειχθεί ότι η καφείνη βοηθάει στην αύξηση της καύσης λίπους κατά την διάρκεια της προπόνησης αλλά μας βοηθάει επίσης να αποδώσουμε καλύτερα, μειώνοντας την αίσθηση κόπωσης.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ

Μπορώ να κάψω λίπος με 30 λεπτά τρέξιμο;

Κοιλιακό λίπος: Γιατί δημιουργείται και πως μπορούμε να το μειώσουμε;

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Νικος Γκίκας, Γυμναστής, Μενίδι Αττικής

Βιβλιογραφία

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00337.2002

https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/physrev.00040.2020

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/HIITvsCardio.html

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.142

https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jbcpp-2016-0090/html

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

σούπερ ασκήσεις

5 σούπερ ασκήσεις για συνολική δύναμη

Αν θέλετε να γυμνάσετε συνολικά το σώμα σας και να δυναμώσετε όλους σας τους μύες, δείτε πέντε σούπερ και αποτελεσματικές ασκήσεις για δύναμη σε όλο το σώμα.