Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για έναν δρομέα καθώς η αποφυγή των μη σωστών τροφών, θα τον βοηθήσει να βελτιώσει την αθλητική του απόδοση μεσω της διατροφής, να ελαχιστοποιήσει την κόπωση και να επιταχύνει την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο.

Αντιθέτως, η κατανάλωση των λάθος τροφών ή καθόλου τροφής πριν από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι ή να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γράφει η  Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Η εμφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών που προκαλούνται από την άσκηση κυμαίνεται από 30 έως 90% μεταξύ των δρομέων [1].

Τα πιο κοινά συμπτώματα που αναφέρονται από τους δρομείς περιλαμβάνουν μετεωρισμό, φούσκωμα, διάρροια, ανάγκη για αφόδευση, ρέψιμο, παλινδρόμηση/καούρα, κοιλιακό άλγος/κράμπες, ναυτία, εμετός, απώλεια αίματος στα κόπρανα και διάρροια [1].

Ακολουθούν ορισμένες τροφές που οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγουν πριν το τρέξιμο

1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Καλό είναι να αποφεύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πριν από το τρέξιμο καθώς μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι ή να συμβάλλουν στη γρηγορότερη σωματική κούραση [2].

Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά (όπως τα τηγανητά, τα τυριά, τα μπέργκερ, το μπέικον, οι σάλτσες, οι κρέμες και άλλα φαγητά που παρασκευάζονται με πολύ βούτυρο ή λάδι, περιέχουν πολλές θερμίδες και καθυστερούν τη γαστρική κένωση, που είναι ο χρόνος που χρειάζεται η τροφή για να μετακινηθεί από το στομάχι στο λεπτό έντερο.

Αυτός ο μεγάλος χρόνος πέψης σημαίνει ότι είναι πολύ πιθανό να προσπαθείτε ακόμα να χωνέψετε το γεύμα σας ενώ έχετε ξεκινήσει το τρέξιμό σας, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεπτική δυσφορία ενώ τρέχετε.

Το σώμα σας θα χρειαστεί να ξοδεύσει ενέργεια για την ολοκλήρωση της πέψης αντί να τροφοδοτήσει αυτήν την ποσότητα ενέργειας στους μύες που ασκούνται.

Αυτό μπορεί να διαταράξει την κανονική πέψη καθώς το σώμα σας θα διοχετεύει ενέργεια για να διασπάσει τα λίπη στο στομάχι σας, αφήνοντάς σας να νιώθετε νωθρότητα και εμποδίζοντας τους μύες σας να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται για να αποδώσουν βέλτιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

2. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να δημιουργήσουν ένα αίσθημα βάρους ή/και πληρότητας ή και να οδηγήσουν σε γαστρεντερική δυσφορία [2,3].

Τέτοια τρόφιμα είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι), αλλά και τα φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πριν από το τρέξιμο σχετίζεται με μειωμένη σπλαχνική αγγειακή αντίσταση με αποτέλεσμα αυξημένη σπλαχνική αγγειοδιαστολή και σπλαχνική ροή [4].

Αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές αντιτίθενται στις ανάγκες ροής αίματος προς τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπου υπάρχει παρατεταμένη μείωση της σπλαχνικής αιμάτωσης, και κατά συνέπεια μπορεί να παρουσιαστούν κοιλιακές διαταραχές στους δρομείς [4].

Ακόμη, ορισμένες διαιτητικές ίνες προσροφούν νερό και δημιουργούν ένα παχύρευστο υλικό που καθυστερεί τη γαστρική κένωση και μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην εμφάνιση συμπτωμάτων, τα οποία επιδεινώνονται περαιτέρω με την άσκηση υψηλής έντασης [5,6].

Αντίθετα, οι αδιάλυτες ίνες διεγείρουν την περίσταλση του εντέρου μέσω της διόγκωσης των κοπράνων, γεγονός που μπορεί να προάγει την ανάγκη για αφόδευση ή διάρροια [5].

3. Τροφές και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Οι τροφές και τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη –όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά – αποτελούν “κακές” διατροφικές επιλογές που προκαλούν απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα.

Εάν επιλέξετε να καταναλώσετε ένα ενεργειακό ποτό πριν το τρέξιμό σας, αυτό θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και γρήγορη μετέπειτα πτώση αυτών, και είναι πιθανό να αισθανθείτε πονοκέφαλο και κόπωση κάτι που θα κάνει πιο δύσκολη την προπόνησή σας [7].

Ακόμη, προσέξτε τα αναψυκτικά «διαίτης», αυτά που δηλώνουν πως δεν περιέχουν ζάχαρη αλλά μπορεί να περιέχουν γλυκαντικά όπως η σορβιτόλη. Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών ή νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Σύμφωνα με μία έρευνα δημοσιευμένη στο Journal of Science and Medicine in Sports, οι αθλητές που συμμετείχαν σε αυτή είχαν σημαντικά καλύτερη αθλητική απόδοση 45 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρά ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη [8].

Με άλλα λόγια, ένα γεύμα χαμηλού GI θα ήταν κάτι απλό με ελάχιστη ζάχαρη, όπως μία μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο. Παραδείγματα τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αποτελούν το λευκό ψωμί, οι ενεργειακές μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το παγωτό. Η κατανάλωση αυτών πριν από το τρέξιμο μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε πιο γρήγορα.

4. Μπάρες πρωτεΐνης

Μπορεί να σας εκπλήξει όταν μάθετε ότι μια μπάρα ενέργειας δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή σνακ πριν το τρέξιμο. Ενώ η πρωτεΐνη αποτελεί ένα σημαντικό στοιχείο της διατροφής ενός δρομέα, το να βασίζεται η διατροφή σε ενεργειακές μπάρες θα μπορούσε να προκαλέσει μια ανισορροπία και να επηρεάσει την αθλητική απόδοση.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης σε βάρος της πρόσληψης υδατανθράκων πριν το τρέξιμο θα οδηγήσει σε μη ικανοποιητικά επίπεδα ενέργειας καθώς οι αποθήκες ενέργειας στο σώμα (μυϊκό γλυκογόνο) δε θα είναι “γεμάτες”.

Οι μπάρες πρωτεΐνης συχνά περιέχουν επεξεργασμένα σάκχαρα και γλυκαντικά όπως η σορβιτόλη που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να την πέψει, μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικές διαταραχές αλλά και να έχουν ένα καθαρτικό αποτέλεσμα [9].

5. Τρόφιμα στα οποία έχετε δυσανεξία

Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που δοκιμάζετε για πρώτη φορά και δεν ξέρετε ποια θα είναι η επίδρασή τους στον οργανισμό σας αλλά και τρόφιμα που σας έχουν δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές στο παρελθόν.

Για παράδειγμα, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη (γάλα, τυρί, βούτυρο ή κρέμα γάλακτος), ειδικά αν ξέρετε ότι η κατανάλωσή τους πιθανώς να σας δημιουργήσει στομαχικές διαταραχές, όπως φούσκωμα, αέρια ή διάρροια [10].

Τα γαλακτοκομικά δεν είναι πρόβλημα για όλους, αλλά ένας εκπληκτικός αριθμός ανθρώπων ανακαλύπτει ότι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη όταν αρχίζουν να τρέχουν. Εάν αντιμετωπίζετε πόνους στο στομάχι, αλλά δεν έχετε καταναλώσει φυτικές ίνες, τότε αξίζει να σκεφτείτε εάν μπορεί να είναι γαλακτοκομικά που σας προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία.

6. Τα πικάντικα φαγητά

Τα πικάντικα φαγητά συχνά συνδέονται με κάποια γαστρεντερική δυσφορία και αυτό μπορεί να επιδεινωθεί από την κίνηση-πίεση που προκαλεί το τρέξιμο στο σώμα [11]. Σίγουρα κανείς δε θέλει να προπονείται ενώ αισθάνεται καούρα, δυσπεψία ή αντιμετωπίζοντας κάποιο άλλο γαστρεντερικό πρόβλημα.

Κάτι τέτοιο όμως μπορεί να σας συμβεί όταν μετά από ένα γεύμα με πικάντικα (καυτερά) φαγητά επιλέξετε να πάτε για τρέξιμο ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι σε φαγητά που περιέχουν τόσο έντονη γεύση με καρυκεύματα.

Ακόμη, αυτά τα φαγητά απαιτούν πολύ χρόνο για την πέψη τους απαιτώντας περισσότερο αίμα να οδηγηθεί στο στομάχι και πιθανώς να αισθανθείτε υπνηλία κάτι που δεν χρειάζεστε πριν από μια έντονη προπόνηση τρεξίματος.

7. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης

Μερικοί δρομείς επιλέγουν την κατανάλωση καφεΐνης πριν το τρέξιμο, αλλά οι υπερβολικές δόσεις θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς η υπερβολική ημερήσια πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένους καρδιακούς παλμούς, στομαχόπονο, συχνοουρία και εντερικές διαταραχές.

Ο καφές ή άλλα ποτά με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσουν στομαχικά προβλήματα ή διάρροια μακροπρόθεσμα. Ακόμη, κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να είναι βοηθητική για την αθλητική απόδοση, αλλά επιλέξτε δόσεις που δεν ξεπερνούν τα 3-6 mg ανά κιλό σωματικού βάρους [12].

Ακόμη, μερικές συμβουλές [13]

1. Να αποφεύγετε την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ακριβώς πριν από το τρέξιμο καθώς μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες στο στομάχι και πεπτικά προβλήματα. Μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
2. Ως γενική οδηγία, συνιστάται να περιμένετε 3 έως 4 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν τρέξετε. Αν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας (για παράδειγμα στην περίπτωση μίας πρωινής προπόνησης) ή εάν αισθάνεστε πείνα μεταξύ του γεύματος και του τρεξίματός σας μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ ή γεύμα τουλάχιστον 30 λεπτά ή κατά προτίμηση 1 έως 2 ώρες πριν πάτε για τρέξιμο, αντίστοιχα.
3. Θα πρέπει να παραμένετε επαρκώς ενυδατωμένοι ώστε να αποφύγετε πιθανά γαστρεντερικά προβλήματα κατά το τρέξιμο. Η αφυδάτωση μπορεί να δημιουργήσει δυσφορία σε δρομείς (κράμπες, φούσκωμα, στομαχόπονο αλλά και ναυτία).

Το να τρώτε καλά πριν από το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει την ξαφνική κόπωση στη μέση της προπόνησης κάτι που θα έχει άμεσο αντίκτυπο στην απόδοσή σας.

Να θυμάστε πως δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο για όλους τους δρομείς αλλά θα πρέπει να βρείτε τι είναι καλύτερο για εσάς.

Αν ψάχνετε να βρείτε ποια είναι η καλύτερη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας στο τρέξιμο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή θα πρέπει να είναι πρωτίστως εξατομικευμένη.

Γι’ αυτό, φροντίστε να πειραματιστείτε με τη διατροφή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς μέσω της διαδικασίας “δοκιμή και λάθος” (trial and error). Δηλαδή, ξεκινήστε με το να ακολουθήσετε τις γενικές συστάσεις σχετικά με τη διατροφή για το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε να κάνετε (άθλημα, διάρκεια, ένταση) και καθώς προπονείστε παρατηρήστε πως το σώμα σας ανταποκρίνεται μετά τα τρόφιμα που δοκιμάσατε (trial) να καταναλώσετε πριν την προπόνηση.

Αν βλέπετε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα όπως στομαχικές διαταραχές, έλλειψη ενέργειας, ή κάποιο άλλο πρόβλημα που δυσχεραίνει την προπόνησή σας (error) αποφύγετε το την επόμενη φορά πριν την προπόνησή σας και οπωσδήποτε πριν τον αγώνα.

Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν το γεύμα σας πριν το τρέξιμο περιέχει λευκό ρύζι αντί για ψητή πατάτα δεν έχετε κάποιο θέμα με το στο στομάχι σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ή μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κατανάλωση μιας μπανάνας ως σνακ πριν το τρέξιμο δεν σας προκαλεί κράμπες στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ κάποιο άλλο φρούτο σας πειράζει.

Να θυμάστε ότι οι προπονήσεις είναι η καλύτερη στιγμή για να πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, ενώ αν καταναλώσετε κάτι νέο ή ακολουθήσετε μία διαφορετική διατροφή την ημέρα του αγώνα κινδυνεύετε γιατί δε θα ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας σε αυτήν την αλλαγή.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφασίσετε τι θα φάτε πριν το τρέξιμο σας είναι να προσδιορίσετε τι είναι καλό για εσάς.

Μπορείτε να έχετε ένα καθημερινό ημερολόγιο πρόσληψης τροφής και της απόδοσης σας στο τρέξιμο. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα για το πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν την απόδοσή σας.

Συμπερασματικά,

Αν στοχεύετε στη βελτίωση της απόδοσης σας στο τρέξιμο, φροντίστε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, μικροθρεπτικών συστατικών και υγρών, δίνοντας ακόμη προσοχή στη σύνθεση του γεύματος ή του σνακ σας αλλά και στο διάστημα που τα καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για παράδειγμα, οι δρομείς αποστάσεων θα πρέπει να καταναλώνουν ένα γεύμα (3-4 ώρες πριν από έναν αγώνα ή μια προπόνηση) που χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Ένα ιδανικό γεύμα πριν το τρέξιμο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φυτικές ίνες.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε πριν πάτε για τρέξιμο περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και φυτικές ίνες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και επεξεργασμένα σάκχαρα, πικάντικα τρόφιμα και άλλα που μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα.

Το να ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο είναι σημαντικό καθώς οι ανάγκες σας ποικίλλουν ανάλογα με τα χαρακτηριστικά σας, την άσκηση σας (συχνότητα, διάρκεια, ένταση), τους προσωπικούς σας στόχους και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Βιβλιογραφία

• [1] Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA. Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2020;17. doi:10.1186/s12970-020-00361-w.
• [2] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:501–28. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.
• [3] Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2019;29:117–29. doi:10.1123/ijsnem.2019-0004.
• [4] van Wijck K, Lenaerts K, Grootjans J, Wijnands KAP, Poeze M, van Loon LJC, et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00066.2012.
• [5] Müller M, Canfora EE, Blaak EE. Gastrointestinal transit time, glucose homeostasis and metabolic health: modulation by dietary fibers. Nutrients. 2018. https://doi.org/10.3390/nu10030275.
• [6] de Oliveira EP, Burini RC. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. J Int Soc Sports Nutr. 2011. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-12.
• [7] Gunja N, Brown JA. Energy drinks: health risks and toxicity. Med J Aust. 2012. https://doi.org/10.5694/mja11.10838.
• [8] Moore LJ, Midgley AW, Thurlow S, Thomas G, Mc Naughton LR. Effect of the glycaemic index of a pre-exercise meal on metabolism and cycling time trial performance. J Sci Med Sport. 2010;13(1):182-188. doi:10.1016/j.jsams.2008.11.006.
• [9] Liauw S, Saibil F. Sorbitol: Often forgotten cause of osmotic diarrhea. Can Fam Physician. 2019;65(8):557-558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31413027/.
• [10] Simons, S. M., & Kennedy, R. G. (2004). Gastrointestinal problems in runners. Current sports medicine reports, 3(2), 112–116. https://doi.org/10.1249/00149619-200404000-00011.
• [11] Strid H, Simrén M, Störsrud S, Stotzer P-O, Sadik R. Effect of heavy exercise on gastrointestinal transit in endurance athletes. Scandinavian Journal of Gastroenterology 2011;46:673–7. doi:10.3109/00365521.2011.558110.
• [12] Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4.
• [13] Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et al.. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2019;16. doi:10.1186/s12970-019-0312-9.