Ιδέες για ένα φτιάξετε ένα απολαυστικό και υγιεινό πρωινό

5 ιδέες για το απόλυτο υγιεινό πρωινό.

Η απόλαυση ενός υγιεινού και χορταστικού πρωινού θέτει τον τόνο για μία ημέρα γεμάτη ενέργεια. Ακόμη, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι ένας σίγουρος τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας την απαραίτητη ώθηση για να κατακτήσετε την ημέρα σας και να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις!

Γράφει η  Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr

Τι ονομάζουμε υγιεινό πρωινό;

Με τον όρο «υγιεινό» πρωινό αναφερόμαστε σε ένα γεύμα που καταναλώνεις το πρωί και περιέχει ποικιλία τροφίμων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη βέλτιστη ευεξία του οργανισμού και κάλυψη των ενεργειακών σου αναγκών. Με λίγα λόγια:

• Περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και «υγιή» λίπη
• Δεν περιέχει ζάχαρη και λιπαρά (κορεσμένα και trans)

Ας το δούμε όμως πιο αναλυτικά!

Ακολουθούν συμβουλές και ιδέες για ένα θρεπτικό και γευστικό πρωινό που θα σε γεμίσει ενέργεια και θα σε κάνει να πεις ναι σε εύκολες και υγιεινές επιλογές για το πρωινό σου γεύμα ώστε να μη το παραλείψεις ξανά.

Πρόσθεσε «καλά» λίπη στο πρωινό σου

Χάρη στην κετογενική δίαιτα που έχει γίνει αρκετά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, αρχίζουμε να βλέπουμε ότι όλο και περισσότεροι κατανοούν ότι το λίπος δεν είναι τόσο κακό όσο πίστευαν! Στην πραγματικότητα, τα υγιή λίπη είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία μας και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Συγκεκριμένα,

• Το λίπος αποτελεί μια σημαντική πηγή ενέργειας και όταν υπάρχει στο πρωινό μας μπορεί να μας δώσει αυτήν την πρωινή ώθηση ενέργειας που όλοι χρειαζόμαστε!
• Τα λιπαρά οξέα (φωσφολιπίδια) είναι δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών καθώς και του νευρικού ιστού και συμμετέχουν στην μεταφορά διαφόρων ορμονών.
• Η κατανάλωση λιπών είναι σημαντική καθώς βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες Α, D, E, και Κ) και προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού.
• Επιλέγουμε τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, ενώ αποφεύγουμε τα trans λιπαρά και καταναλώνουμε σε μικρή ποσότητα κορεσμένα λιπαρά (σε ποσοστό 10% ημερησίως). Στα «καλά» λίπη συγκαταλέγονται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και τη φλεγμονή.

Ιδέες για να προσθέσεις τα λίπη στο πρωινό σου

• Πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο στο porridge (χυλός βρώμης) σου.
• Πρόσθεσε στην ομελέτα σου με λαχανικά και λίγες φέτες από αβοκάντο, ή συνδύασε τα μαζί με μία φέτα πολύσπορου ψωμιού (open toast).
• Απόλαυσε ένα μπολ ελληνικού γιαουρτιού (ή γιαούρτι από γάλα καρύδας για μια επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα) με φρούτα ή βρώμη και συμπλήρωσε με μερικούς ωμούς ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή καρύδια.

Πρόσθεσε πρωτεΐνη στο πρωινό σου

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να υπάρχει στο πρωινό μας. Καθώς βοηθά στην προώθηση του κορεσμού, όταν συμπεριλαμβάνεται στο πρωινό μας επιτυγχάνουμε την κατανάλωση ενός χορταστικού πρωινού που θα μας βοηθήσει να αντισταθούμε σε λιγούρες μέχρι το επόμενο γεύμα μας.

Η ταυτόχρονη ύπαρξη πρωτεΐνης και υδατάνθρακα στο γεύμα σου έχει ως αποτέλεσμα να αποφεύγεται η απότομη αύξηση των σακχάρων στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για τις λιγούρες μετά το γεύμα.

Ιδέες για να προσθέσεις την πρωτεΐνη στο πρωινό σου

• Η ιδέα του open toast που ήδη αναφέρθηκε με συνδυασμό βραστού αυγού, λίγο τυρί cottage και λίγο αβοκάντο πάνω σε μία φέτα ψωμιού.
• Πρόσθεσε σε ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι σπόρους chia ή λιναρόσπορο και μια κουταλιά της σούπας αμυγδαλοβούτυρο.
• Tortilla ολικής άλεσης με δύο αυγά (ομελέτα, βραστά ή ποσέ) και λαχανικά (πράσινη και κόκκινη πιπεριά, ντοματίνια, αγγούρι)
• Ένα μεγάλο παξιμάδι με τυρί cottage, φρούτο της επιλογής σου και 1 κ.γ μέλι
• Συνδύασε ένα smoothie με μούρα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και ένα scoop πρωτεΐνης της επιλογής σας.

Απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Για να πετύχουμε ένα υγιεινό πρωινό, πρέπει να αποφύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

• Αυτά συνήθως περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων και η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής και να συμβάλει στη δημιουργία φλεγμονής στον οργανισμό.
• Τα επεξεργασμένα τρόφιμα (κυρίως τηγανητά) που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη (trans fats) και διάφορα φυτικά έλαια (όπως το σογιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο) επίσης προάγουν τη φλεγμονή και βλάπτουν τα ενδοθηλιακά κύτταρα των αρτηριών.
• Είναι γνωστό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε «ανθυγιεινά» λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φυτικών ινών στο πρωινό είναι σημαντική, καθώς βοηθά στο να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού και συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου.
• Απέφυγε επιλογές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη (όπως κέικ και αρτοποιήματα που κρύβουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο), ή επιλογές που είναι βολικές και εύκολα βρίσκεις σε κάθε φούρνο ή καφέ της γειτονιάς αλλά περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών όπως η πίτσα, η τυρόπιτα κουρού και άλλα προϊόντα σφολιάτας.

Ιδανικά ένα υγιεινό πρωινό περιέχει ένα συνδυασμό από σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Ακολουθούν μερικά αγαπημένα συστατικά τα οποία μπορείς να επιλέξεις και να ταιριάξεις στο πρωινό σου.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

• Δημητριακά ολικής άλεσης όπως σιτάρι και βρώμη
• Κινόα
• Γλυκοπατάτα (προσθήκη σε κύβους σε ομελέτες)

Υγιή λίπη

• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Βούτυρα ξηρών καρπών
• Ελιές & ελαιόλαδο
• Αυγά
• Ελληνικό γιαούρτι

Πρωτεΐνες

• Αυγά
• Ελληνικό γιαούρτι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα ή φυτικής προέλευσης
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Κινόα
• Ταχίνι

Ετοίμασε το πρωινό σου «για το δρόμο»

Αν και είναι γνωστό ότι ένα καλό πρωινό δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας μας, πολλοί το παραλείπουν λόγω έλλειψης χρόνου. Τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν την τάση να επιλέγουν ανθυγιεινά σνακ για το δεκατιανό τους γεύμα και/ή να τρώνε περισσότερο το μεσημέρι από ότι αν είχαν καταναλώσει ένα καλό πρωινό.

Αν συχνά παραλείπεις το πρωινό σου ή αγοράζεις το πρωινό σου γεύμα από φούρνο ή καφετέρια μαζί με τον πρωινό καφέ σου, ίσως θελήσεις να ακολουθήσεις την παρακάτω συμβουλή για ένα υγιεινό πρωινό. Δοκίμασε να φτιάξεις το πρωινό σου το προηγούμενο βράδυ, ώστε να μπορείς να το πάρεις μαζί σου για να το απολαύσεις στη δουλειά σου όταν/εάν η εργασία σου το επιτρέπει.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες και θρεπτικές ιδέες για πρωινό που μπορείς να έχεις ήδη ετοιμάσει όποτε δεν απαιτούν χρόνο προετοιμασίας το πρωί.

• Overnight oats: συνδυασμός βρώμης με γάλα ή γιαούρτι και συστατικά όπως φρούτα, ξηροί καρποί ή βούτυρα αυτών, σπόροι, μέλι, ταχίνι, κακάο, κανέλα (και η λίστα συνεχίζεται!). Σε ένα μπολ αναμειγνύεις τα συστατικά της επιλογής σου και αφήνεις το μείγμα στο ψυγείο όλο το βράδυ για να το απολαύσεις το πρωί.
• Chia pudding: συνδύασε σπόρους chia με γάλα αμυγδάλου, και πρόσθεσε βρώμη, μέλι, μπανάνα, βατόμουρα. Ανάμειξε τα συστατικά σε ένα μπολ και άφησε το μείγμα στο ψυγείο όλη τη νύχτα ή τουλάχιστον 3-5 ώρες (μέχρι να αποκτήσει υφή πουτίγκας).
• Egg muffins: Τα muffins αυγού είναι σα μικρά σουφλέ ομελέτας που μπορεί να περιέχουν διάφορους συνδυασμούς λαχανικών και είναι ιδανικά για brunch ή ένα γρήγορο πρωινό. Ψιλόκοψε και ανάμειξε τα λαχανικά της επιλογής σου σε ένα μπολ με τα χτυπημένα αυγά. Πρόσθεσε το μείγμα σε μία φόρμα για muffin και βάλτο στο φούρνο για 20 λεπτά.
• Σπιτική granola: Μπορείς να ετοιμάσεις granola στο σπίτι και να την απολαμβάνεις στο πρωινό σου μαζί με ένα μπολ με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, με γάλα της επιλογής σου ή σαν ένα υγιεινό σνακ. Ανάμειξε τη βρώμη με σπόρους chia, κανέλα, μέλι και σε ένα μπολ, βάλε το μείγμα στο φούρνο για 15 λεπτά και η granola σου είναι έτοιμη.
• Smoothies: Μπορείς να επιλέξεις τις γεύσεις που σου ταιριάζουν και σου αρέσουν. Συνδύασε το γάλα και το γιαούρτι (πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης) με φρούτα και ξηρούς καρπούς (πηγές βιταμινών και φυτικών ινών) για να δημιουργήσεις ένα υγιεινό πρωινό για το δρόμο. Ιδέα για smoothie με ένα ποτήρι γάλα βρώμης, μια μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας κακάο, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και λίγη κανέλα.

Δώσε τον τόνο για μια καλή μέρα με ένα υγιεινό πρωινό!

Μία παραγωγική μέρα ξεκινά πραγματικά από το πρωινό. Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που δε θα πρέπει να παραλείπουμε καθώς με την κατανάλωσή του εφοδιάζουμε το σώμα μας με θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας δυναμικά.

Έτσι, όπως ακριβώς αυτό το πρωινό φλιτζάνι καφέ είναι για πολλούς μέρος της πρωινής τους ρουτίνας, θα πρέπει να είναι και το υγιεινό πρωινό με το οποίο θα εφοδιάσουμε το σώμα μας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Γι’ αυτό να επιλέγεις ένα ισορροπημένο, θρεπτικό και χορταστικό πρωινό και να μην το παραλείπεις.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ :

Διατροφή για να έχεις ενέργεια όλη μέρα

5 “υγιεινές” τροφές που πρέπει να αποφεύγεις

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 Αγγελική Βούντα , Διατροφολόγος-Βιολόγος MSc ANutr