Αρχική Διατροφή Η ζάχαρη δεν κρύβεται μόνο μέσα στα γλυκά!

Η ζάχαρη δεν κρύβεται μόνο μέσα στα γλυκά!

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν  να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά είναι εύκολο να υποτιμήσουμε πόσο πραγματικά καταναλώνουμε. Η ζάχαρη είναι σαν διάφανος μανδύας, πιστεύουμε ότι υπάρχει στα προφανή τρόφιμα, ενώ εντοπίζεται σχεδόν σε όλα. Αυτό θα το διαπιστώσουμε αν διαβάσουμε τις διατροφικές ετικέτες στα ‘’υγιεινά ‘’ τρόφιμα.

Η ζάχαρη έχει πολλά άλλα ονόματα. Εκτός από εκείνες που τελειώνουν σε “όζη”, όπως η μαλτόζη ή η σακχαρόζη, άλλα ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μελάσα, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι, μέλι ή συμπυκνώματα χυμού φρούτων. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάγνωση των ετικετών τροφίμων.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος.

Η παχυσαρκία παραμένει σημαντική ανησυχία για τη δημόσια υγεία. Ένα από τα κύρια μηνύματα των οργανισμών υγειονομικής περίθαλψης είναι να καταναλώνονται πιο υγιεινά τρόφιμα με χαμηλότερο λίπος. Τα δεδομένα από μια συστηματική ανασκόπηση  υποστηρίζουν τη γενική πεποίθηση ότι τα τρόφιμα με χαμηλότερα λιπαρά ενδέχεται να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη.

Ο Αμερικάνικος σύλλογος Καρδιολογίας συνιστά στις γυναίκες να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης σε 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους σε 9 κουταλάκια του γλυκού .Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει 4 γραμμάρια, οπότε αυτό ανέρχεται σε 24 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες.

Τρόφιμα πλούσια σε κρυφή ζάχαρη:

Επιδόρπια γιαουρτιού

Το γιαούρτι είναι μια κατηγορία τροφίμου που κατατάσσεται στις υγιεινές τροφές που προάγει συχνά και την υγεία του εντέρου . Για ποιο γιαούρτι όμως μιλάμε ; Έχετε δει τα πήλινα κεσεδάκια ; Πρόκειται για μια καλή ποιότητα γιαουρτιού. Τα υπόλοιπα βρίσκονται στην κατηγορία των επιδορπίων γιαουρτιού και περιέχουν αρκετά σάκχαρα . Καλό είναι να μην επιλέγουμε γιαούρτι με πολύ χαμηλά λιπαρά καθώς και γιαούρτι φρούτων καθώς έχουν υποστεί αρκετή επεξεργασία και περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σακχάρων.

Δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών

Τα δημητριακά πρωινού είναι ένα δημοφιλές, γρήγορο και εύκολο φαγητό πρωινού. Ωστόσο, τα δημητριακά που επιλέγετε θα μπορούσαν να επηρεάσουν σημαντικά την κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά εάν το τρώτε καθημερινά.Μερικά δημητριακά πρωινού, ιδιαίτερα εκείνα που διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά, έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης. Ορισμένα περιέχουν 12 γραμμάρια ή 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε μια μικρή μερίδα 30 γραμμαρίων .Ελέγξτε την ετικέτα και δοκιμάστε να επιλέξετε ένα δημητριακό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Όσον αφορά στην μπάρες δημητριακών οι περισσότερες περιέχουν αρκετά σάκχαρα και είναι φτωχές σε φυτικές ίνες . Υπάρχουν όμως εξαιρετικές συνταγές να δημιουργήσετε τις δικές σας μπάρες με αγνά υλικά!

Τρόφιμα ‘’χωρίς προσθήκη ζάχαρης’’

Πολλά προϊόντα  χρησιμοποιούν συμπυκνωμένο χυμό φρούτων έως γλυκαντικό, αλλά αυτό εξακολουθεί να κρύβεται μια μορφή από προστιθέμενη ζάχαρη.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα υπάρχουν σε 2 μορφές , αποζαχαρωμένα (φυσικό φρούτο) και με προσθήκη ζάχαρης. Αναζητήστε ποικιλίες χωρίς να κρύβεται ζάχαρη όταν είναι δυνατόν. Αρκεί να σκεφτούμε ότι ένα αποξηραμένο σύκο αντιστοιχεί σε 7-8 φράουλες

Ροφήματα καφέ

Όχι εντάξει ο καφές δεν παχαίνει και δεν κρύβεται ζάχαρη σε αυτόν. Όσο προσθέτουμε συστατικά τόσο αυξάνουμε την πρόσληψη σακχάρων. Η προσθήκη γάλακτος , κρέμας ,ζάχαρης ή σιρόπι γεύσης αυξάνει τις θερμίδες και τα σάκχαρα του ροφήματος.

Ντρέσινγκ

Πόσο αθώες είναι οι σαλάτες που τρώμε ; Αν φτιάξουμε μια γευστική σαλάτα με ελαιόλαδο , μπορούμε να πούμε ότι είναι μια υγιεινή επιλογή .  Μερικές  έτοιμες σάλτσες ξεκινούν από 20 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Χυμοί φρούτων

‘’100% φυσικός χυμός φρούτων’’, πολλές φορές έχουμε δει αυτή την ετικέτα. Ωστόσο, παρόλο που φαίνεται σαν μια υγιεινή επιλογή, αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα συνοδεύονται από μεγάλη δόση ζάχαρης και πολύ λίγες φυτικές ίνες. Στα επεξεργασμένα ποτά όπως κοκτέιλ φρούτων ή κοκτέιλ χυμού κρύβεται προστιθέμενη ζάχαρη. Ολόκληροι (100% φρούτα) χυμοί περιέχουν μόνο τα σάκχαρα του χυμού που εξάγεται από τα φρούτα ή τα λαχανικά. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να περιορίσετε ακόμη και ολόκληρους χυμούς στη διατροφή σας.

Νερό εμπλουτισμένο με βιταμίνες

Στην πραγματικότητα, ένα μπουκάλι  βιταμίνης νερού περιέχει 120 θερμίδες και 32 γραμμάρια ζάχαρης. Παρά τους ισχυρισμούς υγείας, είναι συνετό να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το εμπλουτισμένο νερό.

Κρύο τσάι

Το παγωμένο τσάι, συνήθως περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή είναι αρωματισμένο με σιρόπι.Είναι δημοφιλές σε διάφορες μορφές και γεύσεις σε όλο τον κόσμο, και αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.Τα περισσότερα παγωμένα τσάγια του εμπορίου θα περιέχουν περίπου 33 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα 340 ml, που είναι περίπου το ίδιο με ένα κουτάκι του αναψυκτικού τύπου cola

Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά συχνά μπορούν να εκληφθούν ως υγιεινή επιλογή για όσους ασκούνται.Ωστόσο, τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να ενυδατώνουν και να τροφοδοτούν εκπαιδευμένους αθλητές κατά τη διάρκεια παρατεταμένων, έντονων περιόδων άσκησης. Για το λόγο αυτό, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων που μπορούν να απορροφηθούν γρήγορα και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.Στην πραγματικότητα, ένα τυπικό μπουκάλι (500 ml) αθλητικού ποτού θα περιέχει 32 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και 159 θερμίδες, που ισοδυναμεί με 8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη

Παραδείγματα τροφίμων πλούσιων σε ‘’κρυφή’’ ζάχαρη:

  • Μια πίτσα μαργαρίτα (400 γρ.), περιέχει 9 γρ. ζάχαρη, δηλαδή, περίπου 2 κ.γ.
  • 400 γρ. συσκευασμένος συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας, περιέχει 20 γρ. ζάχαρη, δηλαδή περίπου 4 κ.γ.
  • 1 ποτήρι (140 ml) συσκευασμένος χυμός πορτοκάλι, περιέχει 14 γρ. ζάχαρη, δηλαδή περίπου 3 κ.γ.

Στόχος δεν είναι να ενοχοποιήσουμε την ζάχαρη ως τον κακό του παιχνιδιού , στόχος είναι να την περιορίσουμε . Αυτό γίνεται γνωρίζοντας και αποφεύγοντας τροφές πλούσιες σε σάκχαρα και εντοπίζοντας τα τρόφιμα εκείνη που περιέχουν ‘’κρυφές’’ ποσότητες σακχάρων. Η σωστή ανάγνωση διατροφικών ετικετών είναι ένας  εξαιρετικός τρόπος να αξιολογήσουμε τα συσκευασμένα τρόφιμα.

Ο καλύτερος τρόπος βεβαίως για να αποφύγετε τα κρυμμένα σάκχαρα στα γεύματα σας είναι να τα παρασκευάσετε μόνοι σας με γρήγορες και υγιεινές συνταγές σνακ όποτε είναι εφικτό, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

διαιτολόγοι του fmh.gr

Πηνελόπη Λαγουρού , Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

τούρτα με σοκολάτα και ταχίνι

Tούρτα με σοκολάτα και ταχίνι (νηστίσιμη)

Μια νηστίσιμη τούρτα με σοκολάτα και ταχίνι που επανορίζει την έννοια «στέρηση», αφού είναι νηστίσιμη και επιπλέον είναι κατάλληλη για όσους δεν τρώνε γλουτένη. Νηστίσιμη...