Μαραθώνιος, Ημιμαραθώνιος, 10χλμ και 5χλμ: Η σωστή ενυδάτωση των δρομέων

Ένας από τους προβληματισμούς αρκετών δρομέων, και ιδίως εκείνων που είναι νέοι στο άθλημα, είναι η ενυδάτωση. Συχνά ερωτήματα αφορούν στις απώλειες σε υγρά, στην ποσότητα των υγρών που πρέπει να προσληφθούν κατά τη διάρκεια ενος αγώνα τρεξίματος, στον ρυθμό κατανάλωσής τους, καθώς και στο περιεχόμενό τους σε ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες.

Στο παρόν άρθρο γίνεται διάκριση ανάμεσα σε τέσσερα γνωστά αγωνίσματα δρόμου – 5 χιλιομέτρων, 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο – και διαφοροποίηση των συστάσεων για ενυδάτωση με γνώμονα τόσο την υγεία όσο και την βέλτιστη αθλητική επίδοση στους αγώνες.

Γιατί χάνουμε νερό κατά τον αγώνα;

Κατά την διάρκεια ενος αγώνα τρεξίματος, εκτός από το παραγόμενο κινητικό έργο που είναι η απόσταση που καλύπτει ο δρομέας, παράγεται και θερμότητα η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πέρα από το ευνοϊκό εύρος για τις λειτουργίες του σώματος των 36.2 – 37.2 C^ο.

Ευτυχώς το σώμα μας διαθέτει μια σειρά θερμορυθμιστικών μηχανισμών για την διατήρηση της θερμοκρασίας σε χαμηλά επίπεδα:

• την αγωγή
• την περιαγωγή
• την ακτινοβολία
• την εξάτμιση του ιδρώτα

Στο τρέξιμο κατά τη διάρκεια του αγώνα, η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ο πιο αποτελεσματικός μηχανισμός για την αποβολή της θερμότητας και την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Μάλιστα, όσο πιο έντονη είναι η ένταση της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η παραγωγή τη θερμότητας στο σώμα, και κατ’ επέκταση η εφίδρωση και η απώλεια υγρών από το σώμα.

Για τον λόγο αυτό οι δρομείς θα πρέπει εκτός από  της καθημερινές ανάγκες τους σε νερό, να φροντίζουν να αναπληρώνουν και τις απώλειες λόγω αφυδάτωσης.

Επιπτώσεις αφυδάτωσης ενος δρομέα

Εάν ο δρομέας δεν αντισταθμίσει επαρκώς τις απώλειες του, θα οδηγηθεί σε σταδιακή αφυδάτωση, δηλαδή σε μείωση των αποθεμάτων του σώματος σε νερό, η οποία απειλεί την αθλητική του επίδοση και μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία του.

Μάλιστα, ακόμη και 1% μείωση του σωματικού βάρους λόγω εφίδρωσης μπορεί να μειώσει αισθητά την ταχύτητα στα αθλήματα αντοχής όπως 5 χιλιομέτρων, 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο.

Αυτό συμβαίνει καθώς όσο η αφυδάτωση προχωράει, μειώνεται ο όγκος του πλάσματος του αίματος, αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα και το αποτέλεσμα αυτών των μεταβολών είναι η αδυναμία διατήρησης της καρδιακής παροχής και κατ’ επέκταση της μεταφοράς οξυγόνου στο συστέλλοντα μυ.

Η μείωση αυτή στον όγκο του πλάσματος, εάν προχωρήσει αρκετά, οδηγεί επίσης σε μείωση της εφίδρωσης με στόχο την εξοικονόμηση νερού. Σαν αποτέλεσμα, ωστόσο, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει θέτοντας τον αθλητή σε κίνδυνο ασκησιογενούς θερμικής νόσου.

Επιπτώσεις υπερενυδάτωσης

Υπάρχουν και περιπτώσεις αθλητών που υπερκαταναλώνουν υγρά κατά τη διάρκεια των αγωνισμάτων αντοχής, με αποτέλεσμα όχι απλά να διατηρούν το βάρος τους κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά να τερματίζουν και με σωματικό βάρος υψηλότερο από αυτό που είχαν κατά την εκκίνηση!

Το γεγονός αυτό οδηγεί σε αραίωση του πλάσματος, με αποτέλεσμα την εμφάνιση υπονατριαιμίας η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με σύγχυση, πονοκέφαλο, λήθαργο, επιληπτικές κρίσεις, και κώμα.

Παρότι το φαινόμενο αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί σε αγωνίσματα διάρκειας μεγαλύτερης των 8 ωρών, έχουν εντοπιστεί περιπτώσεις και στον μαραθώνιο, και ιδίως σε αθλητές με αργό ρυθμό.

Στόχοι ενυδάτωσης πριν από τον αγώνα

Πρώτο βήμα για την πρόληψη της περαιτέρω αφυδάτωσης είναι η διασφάλιση των επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης πριν από το αθλητικό γεγονός. Για τον λόγο αυτό, προτείνεται οι αθλητές:

• Να καταναλώσουν αρκετά υγρά την ημέρα που προηγείται του αγώνα καθώς και περίπου 500 mL υγρών πριν πέσουν για ύπνο.
• Το πρωί του αγώνα, περίπου 2-4 ώρες πριν, συστήνεται η κατανάλωση 5-7 mL νερού ανά κιλό σωματικού βάρους με αργό ρυθμό, και η παρακολούθηση του χρώματος των ούρων για την περαιτέρω κατανάλωση υγρών εάν χρειάζεται.
• Εν συνεχεία, 2 ώρες πριν το αγώνα, εάν το χρώμα των ούρων είναι ανοιχτό τότε ο δρομέας είναι καλά ενυδατωμένος και μπορεί να καταναλώσει λίγα ακόμη υγρά εάν επιθυμεί. Εάν πάλι η χρώση είναι σκούρα ή εάν δεν παραχθούν καθόλου ούρα, ο δρομέας πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώσει άλλα 3-5 mL νερού ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Εάν ο δρομέας κάνει προθέρμανση πριν την έναρξη του αγώνα, προτείνεται ακόμη η πρόσληψη μιας μικρής ποσότητας των 200-400 mL προς στο τέλος της προθέρμανσης για την αναπλήρωση των απωλειών ιδρώτα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής η κατανάλωση των υγρών γενικά πρέπει να έχει ως στόχο την αποτροπή της αφυδάτωσης πέραν του 2% του σωματικού βάρους.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι δρομείς θα πρέπει να καταναλώνουν δροσερά ροφήματα ανά τακτά διαστήματα με στόχο την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται. Με γνώμονα την δυνατότητα απορρόφησης των υγρών από το γαστρεντερικό σωλήνα, μία γενική κατανάλωση 0,6 – 1,2 L νερού ανά ώρα θεωρείται καλά αποδεκτή για τους περισσότερους αθλητές.

Πόσο κατάλληλες όμως είναι οι γενικές συστάσεις για όλους τους δρομείς αθλητές;

Δυστυχώς, η μεγάλη μεταβλητότητα στο ρυθμό εφίδρωσης μεταξύ των αθλητών διαφορετικών αθλημάτων αλλά και της επίδρασης των περιβαλλοντικών συνθηκών καθιστούν δύσκολη την δημιουργία μιας γενικής σύστασης που να ταιριάζει σε όλους τους αθλητές για την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ακόμη και εάν λάβουμε υπόψιν τα δεδομένα μελετών που έχουν γίνει αποκλειστικά και μόνο σε δρομείς είναι πολύ πιθανόν να αστοχήσουμε. Αυτό μπορεί να συμβεί διότι υπάρχει τεράστια μεταβλητότητας στον ρυθμό εφίδρωσης από άτομο σε άτομο, ενώ τα νούμερα που διαβάζουμε αντικατοπτρίζουν το μέσο όρο των τιμών εφίδρωσης που έχουν μετρηθεί.

Όμως ο κάθε δρομέας δεν είναι ο μέσος δρομέας, ούτε οι συνθήκες στις οποίες τρέχει είναι οι ίδιες.

Οι απώλειες σε υγρά, δηλαδή, είναι πολυπαραγοντικές, και εξαρτώνται από:

• Το γενετικό υπόβαθρο: υπάρχουν άτομα με υψηλότερους ρυθμούς εφίδρωσης.
• Το σωματικό βάρος: μεγαλύτερο βάρος οδηγεί σε υψηλότερες απώλειες.
• Την ταχύτητα του δρομέα: όσο μεγαλύτερη η ταχύτητα, τόσο μεγαλύτερη και η απώλεια σε υγρά ανά ώρα.
• Τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος: υψηλότερες θερμοκρασίες οδηγούν σε μεγαλύτερες απώλειες υγρών.
• Την υγρασία του περιβάλλοντος: περισσότερη υγρασία οδηγεί σε μεγαλύτερες απώλειες υγρών.
• Και άλλους παράγοντες, όπως ο ρουχισμός, η ταχύτητα του ανέμου, η παρουσία ή όχι ηλιοφάνειας.

Με άλλα λόγια, παρότι οι γενικές συστάσεις σε υγρά είναι καλές για την πλειοψηφία των αθλητών, ενδέχεται να είναι χαμηλές για τους δρομείς με υψηλό ρυθμό εφίδρωσης, αυξάνοντας τον κίνδυνο της αφυδάτωσης, ή υψηλές για τους τους δρομείς με χαμηλό ρυθμό εφίδρωσης, αυξάνοντας τον κίνδυνο της υπονατριαιμίας.

Πότε χρειάζεται ο ακριβής υπολογισμός των αναγκών σε υγρά και πότε όχι;

Το εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης είναι ο ακριβής υπολογισμός των υγρών που πρέπει να καταναλώσει ο αθλητής κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να αποτρέψει την προοδευτική αφυδάτωση, λαμβάνοντας υπόψιν τον προσωπικό του ρυθμό εφίδρωσης σε συγκεκριμένες συνθήκες περιβάλλοντος, καθώς και την ικανότητα απορρόφησης υγρών από το γαστρεντερικό σωλήνα.

Πρόκειται για την ιδανική προσέγγιση για τους αθλητές με υψηλούς ρυθμούς εφίδρωσης, αλλά και για  περιπτώσεις παρατεταμένης άσκησης ή/και  άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες. Πολύ σημαντικό είναι ο ρυθμός εφίδρωσης να υπολογιστεί υπό συνθήκες άσκησης (ένταση άσκησης, ρυθμός) και περιβάλλοντος παρόμοιες με αυτές που αναμένονται κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Αντίθετα, η μη ύπαρξη πλάνου ενυδάτωσης οδηγεί στην κατανάλωση υγρών σύμφωνα με το αίσθημα της δίψας. Η δίψα δηλαδή είναι το εργαλείο του αθλητή στις περιπτώσεις αυτές, που θα τον ωθήσει στην κατανάλωση υγρών για την μερική αναπλήρωση των απωλειών και την αποφυγή της προχωρημένης αφυδάτωσης.

Η απλή αυτή στρατηγική είναι καλή για αγωνίσματα μικρότερης διάρκειας, και υπό ήπιες συνθήκες περιβάλλοντος. Αξίζει ωστόσο να σημειωθεί ότι το αίσθημα της δίψας εντοπίζεται από τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την ρύθμιση του υδατικού ισοζυγίου αφού ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση υποϋδάτωσης και για αυτό θα πρέπει να κάποιος να το διαχειρίζεται με προσοχή.

Συμβουλές ενυδάτωσης για αγώνες 5χλμ. 10χλμ, ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου

Για τους δρομείς με φυσιολογικούς ρυθμούς εφίδρωσης, με στόχο τόσο την αποτροπή της απώλεια βάρους > 2% αλλά και της πρόσληψης βάρους, προτείνονται συγκεκριμένα:

• Σε αγώνες μικρής διάρκειας, όπως ο αγώνας 5 χιλιομέτρων δεν προτείνεται η κατανάλωση υγρών. Σημαντικό είναι ωστόσο να είναι καλά ενυδατωμένος ο δρομέας κατά την εκκίνηση.
• Σε αγώνες λίγο πιο μεγάλης διάρκειας, όπως ο αγώνας 10 χιλιομέτρων που δεν ξεπερνά τη μιάμιση ώρα, προτείνεται η κατανάλωση υγρών σύμφωνα με το αίσθημα της δίψας.
• Σε αγώνες μεγάλης διάρκειας, που ξεπερνά τη μιάμιση ώρα, όπως ο ημιμαραθώνιος και ο μαραθώνιος, η προγραμματισμένη κατανάλωση υγρών σύμφωνα με το εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης είναι η βέλτιστη στρατηγική.

Τι άλλο πρέπει να περιέχει το αθλητικό ποτό;

Με στόχο τόσο τη βέλτιστη απορρόφηση και κατακράτηση του νερού στο σώμα κατά την άσκηση, όσο και την παροχή ενέργειας, οι δρομείς συστήνεται να καταναλώνουν αθλητικά ροφήματα που έχουν 4 – 8 % συγκέντρωση σε υδατάνθρακες και 0.5 – 0.7 g/L σε νάτριο.

Κατά κανόνα, οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις σε υδατάνθρακες μπορούν να προτιμηθούν όταν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες υγρών (υψηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος), ενώ οι υψηλότερες τιμές του εύρους καλό θα είναι να επιλέγονται όταν καταναλώνονται χαμηλοί όγκοι υγρών (χαμηλές θερμοκρασίες περιβάλλοντος).

Αναπλήρωση υγρών μετά από τον αγώνα

Η κατανάλωση υγρών μετά τον αγώνα έχει ως στόχο την πλήρη αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Σε περίπτωση άνεσης χρόνου, η υδατική ισορροπία δύναται να αποκατασταθεί από τα υγρά και τα γεύματα που θα καταναλωθούν εντός της ημέρας.

Σε περιπτώσεις που απαιτείται άμεση επανενυδάτωση διότι μεσολαβούν λιγότερες από 12 ώρες μέχρι την επόμενη συνεδρία άσκησης, ο δρομέας συστήνεται να καταναλώσει 1,25 με 1,5 φορές το βάρος που έχασε σε νερό, μέσω της κατανάλωσης νερού ή εύγευστων και δροσερών αθλητικών ποτών.

Συμπέρασμα

Πριν και μετά από τον αγώνα είτε είναι 5χμλ είτε τα 42195χλμ ενος μαραθωνίου, οι συστάσεις είναι αρκετά απλές και εύκολες να ακολουθηθούν από όλους τους δρομείς. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ωστόσο, απαιτείται λίγο περισσότερη προσοχή.

Το εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης είναι η ιδανική προσέγγιση για τη βέλτιστη αθλητική επίδοση αντοχής, υπό την προϋπόθεση ότι εκτιμάται με ακρίβεια. Πρέπει να τονιστεί πως εάν δεν είναι εφικτή η δημιουργία του εξατομικευμένου πρωτόκολλου ενυδάτωσης με την καθοδήγηση έμπειρου αθλητικού διατροφολόγου, δεν προτείνεται σε καμία περίπτωση η πρόχειρη εκτίμηση του από τον αθλητή.

Σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα, σύμφωνα και με μελέτες του 2012 και του 2018 σε δρομείς Μαραθωνίου, οι αθλητές δεν εκτιμούν σωστά τις ανάγκες τους σε υγρά – και μάλιστα τις υπερεκτιμούν – με αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου για υπονατριαιμία.

Για τον λόγο αυτό, η όχι πάντα βέλτιστη, αλλά πρωτίστως ασφαλής τακτική για του αθλητές που δεν έχουν επίβλεψη από αθλητικό διατροφολόγο είναι να καταναλώνουν υγρά σύμφωνα με το αίσθημα της δίψας τους.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Ηλεκτρολύτες και δρομείς: Η σημασία των ηλεκτρολυτών στην απόδοση τους

Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Απο την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, συνεργάτης του Διατροφολογικού κέντρου Bioiatriki+ στους Αμπελόκηπους Αθήνας.

Πηγές:

1. Bardis CN, Kavouras SA, Arnaoutis G, Panagiotakos DB, Sidossis LS. Mild dehydration and cycling performance during 5-kilometer hill climbing. J Athl Train. 2013 Nov-Dec;48(6):741-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23952038/
2. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
3. Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36431252/
4. Montain SJ, Cheuvront SN, Sawka MN. Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. Br J Sports Med. 2006;40(2):98-105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16431994/
5. Williams J, Tzortziou Brown V, Malliaras P, Perry M, Kipps C. Hydration strategies of runners in the London Marathon. Clin J Sport Med. 2012;22(2):152-156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22246343/
6. Leggett T, Williams J, Daly C, Kipps C, Twycross-Lewis R. Intended Hydration Strategies and Knowledge of Exercise-Associated Hyponatraemia in Marathon Runners: A Questionnaire-Based Study. J Athl Train. 2018;53(7):696-702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30102553/
7. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004;20(7-8):651-656. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
8. Kenefick RW. Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):31-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29368181/