Συχνά αναφερόμαστε στο ενεργειακό ισοζύγιο και στα διατροφικά πρότυπα που υπάρχουν για να πετύχουμε απώλεια βάρους.

Μήπως όμως υπάρχει ακόμα ένας σύμμαχός μας στην προσπάθεια αυτή; Έχεις αναρωτηθεί ποτέ πως ο ύπνος επιδρά στον μεταβολισμό μας και στην υγεία μας και πως μπορεί να επηρεάσει την απόδοση μας στην σωματική δραστηριότητα;
Ο ύπνος, λέγεται ότι καταλαμβάνει το 1/3 της ζωής μας, ενώ η ενασχόληση της επιστήμης με αυτόν ήταν πάντοτε σε πολύ πρώιμο στάδιο. Ωστόσο, όλοι θα συμφωνήσουν σε ένα συμπέρασμα, ότι ο ύπνος είναι αναγκαίος και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία μας και να διαταράξει πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας.

Ο βραδινός ύπνος είναι σίγουρα ο πιο αναγκαίος, καθώς χωρίς αυτόν ο εγκέφαλος και το σώμα μας αδυνατούν να ξεκουραστούν. Στην διάρκειά του ο εγκέφαλος μας επεξεργάζεται όλες τις πληροφορίες της ημέρας. Επιπλέον, όσο κοιμόμαστε συντίθεται η αυξητική ορμόνη και άλλες σημαντικές ορμόνες, διάφορες πρωτείνες και RNA, ενώ παράλληλα πραγματοποιείται βιολογική ανάπλαση και ενεργειακή συντήρηση.
Ύπνος και σωματικό βάρος

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους και με μεταβολικά και ορμονικά προβλήματα και διαταραχές. Οι ορμόνες που επηρεάζονται είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη, η κορτιζόλη, η αυξητική ορμόνη και η μελατονίνη.
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την γκρελίνη και μειώνει την λεπτίνη. Οι δύο αυτές ορμόνες έχουν αντίθετες δράσεις στον οργανισμό, αφού η πρώτη είναι ορεξιογόνος (δηλαδή αυξάνει την όρεξή μας), ενώ η δεύτερη είναι ανορεξιογόνος (δηλαδή μειώνει την όρεξη).

Ο διαταραγμένος και άστατος ύπνος μεταβάλει την ποσότητα των δύο αυτών στον οργανισμό. Όσον αφορά στην κορτιζόλη και στην ινσουλίνη, αυξάνονται όσο υπάρχει έλλειψη ύπνου. Η κορτιζόλη είναι γνωστή για την ορεξιογόνο δράση της.
Οι ορμόνες αυτές (κορτιζόλη και γκρελίνη) οδηγούν τα άτομα στο να καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες τροφής.
Η αυξημένη συγκέντρωση κορτιζόλης έχει και άλλες επιπτώσεις στον οργανισμό μεταξύ των οποίων είναι η αποδόμηση του μυικού ιστού, η καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος και η διαβητογόνος δράση.
Εκτός όμως από την ινσουλίνη, αυξάνεται και η γλυκόζη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με διαβήτη και ινσουλινοαντίσταση. Η αυξητική ορμόνη είναι από τις πιο σημαντικές ορμόνες του οργανισμού μας. Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη σε παιδιά και εφήβους. Παράγεται καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, από το πρωί μέχρι το βράδυ, με μέγιστο ρυθμό έκκρισης τη νύχτα κατά την διάρκεια του ύπνου. Η έλλειψη της σχετίζεται θετικά με την εμφάνιση παχυσαρκίας. Τελικά η έλλειψη ύπνου συμβάλει στην ενεργοποίηση των ορεξιογόνων οδών.

Μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetologia εξέτασε την σχέση που υπάρχει μεταξύ της διάρκειας του ύπνου με τα ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όταν η ομάδα ελέγχου υποβλήθηκε σε πιο λίγες ώρες ύπνου τα λιπαρά οξέα το πρωί ήταν αυξημένα κατά 15-30% (αυξημένη συγκέντρωση λιπαρών οξέων οδηγεί σε ινσουλινοαντίσταση) και διατάραξε την έκκριση της αυξητικής ορμόνης (γεγονός που οδηγεί σε ακόμα πιο μεγάλη αύξηση των λιπαρών οξέων στο αίμα).
Υπάρχει ουσιαστική επίδραση της έλλειψης ύπνου στην διατροφική πρόσληψη;

Η έλλειψη ύπνου εκτός του ότι συμβάλλει στην αύξηση λειτουργίας των ορεξιογόνων μονοπατιών, επηρεάζει τον οργανισμό μας και σε άλλους τομείς όπως η μειωμένη σωματική δραστηριότητα λόγω κούρασης και η τάση για επιλογή πυκνών ενεργειακά τροφίμων.

Ύπνος και αθλητική απόδοση
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω η έλλειψη ύπνου μειώνει την αθλητική απόδοση. Η ορμόνη που επηρεάζεται είναι η τεστοστερόνη, η οποία αυξάνει τη μυική μάζα και μειώνει τον λιπώδη ιστό. Έρευνες έχουν δείξει ότι άντρες που κοιμούνται πιο λίγες ώρες έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Με λίγα λόγια: εάν δεν κοιμάσαι ποσοτικά αλλά και ποιοτικά, η απόδοσή σου θα είναι εξαιρετικά χαμηλή!

Ύπνος και ψυχική υγεία
Ο ύπνος συνδέεται άρρηκτα με την ψυχική μας υγεία. Η έλλειψή του μειώνει την ικανότητά μας να αποκριθούμε σωστά σε συναισθηματικά ερεθίσματα. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που στερούνται ύπνου έχουν ανεπαρκή σύνδεση μεταξύ της αμυγδαλής και του προμετωπιαίου λοβού, γεγονός που οδηγεί σε συναισθηματικές διαταραχές.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζομαι;
Εάν είσαι ενήλικας τότε χρειάζεσαι 7-9 ώρες.
Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να βελτιώσω την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μου;
• Όσο πιο σκοτεινό δωμάτιο γίνεται, δηλαδή κλείσε εκτός από το φώς και τα παντζούρια, οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή έχεις στον χώρο (κινητό, τηλεόραση). • Ρύθμιση θερμοκρασίας δωματίου. Ούτε πολύ κρύο, ούτε πολύ ζεστό. • Τακτικά ωράρια ύπνου και τακτική σειρά ύπνου, ενώ καλό είναι να αποφεύγουμε ποτά και τρόφιμα που διεγείρουν τον οργανισμό μας, όπως ο καφές (ή άλλα καφεινούχα ροφήματα) και τα πολύ λιπαρά γεύματα. • Σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Συμπέρασμα
Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας μας. Δεν αρκεί μόνο η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική άσκηση για να νιώθει κανείς πληρότητα και ευεξία. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό την όρεξή μας και την αθλητική μας απόδοση αλλά και την ψυχική μας υγεία. Μην τον αμελείς!

Παπαπάνου Αννελίνα
Υποψήφια MSc Κλινική Διατροφή
BSc Χημικός
Τελειόφοιτη του Τμήματος Διαιτολογίας και Διατροφής Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

Πηγές:
• Spiegel K., Tasali E., Penev P., Van Cauter E., Ann Intern Med 2004 • Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Obesity (Silver spring) 2007 • Tae Won Kim, Jong – Hyun Jeong, Seung – Chul Hong , “The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism” – 2015 • Thun E., et al. Sleep Med Rev., “Sleep, circadian rhythms, and athletic performance.” – 2015