Η ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΤΩΝ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ ΜΥΩΝ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΟ ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ ΥΠΟΘΕΣΗ

Θα μπορούσα να ξεκινήσω αυτό το άρθρο  με ένα γκάλοπ με απαντήσεις σε δυο μόνο ερωτήσεις

  1. Πόσοι άντρες που γυμνάζονται με βάρη, την ημέρα που κάνουν πόδια, περιλαμβάνουν στο πρόγραμμα τους ασκήσεις για τους γλουτιαίους?
  2. Σε ένα ομαδικό πρόγραμμα σε αίθουσα γυμναστηρίου πόσοι άντρες συμμετέχουν?

Θα το απαντήσω μόνη μου, μια και η ιδιότητα μου ως γυμνάστρια μου επιτρέπει να έχω εικόνα και άποψη.

Στην πρώτη ερώτηση, για να μην είμαι απόλυτη, θα απαντήσω : ΕΛΑΧΙΣΤΟΙ

Στη δεύτερη ερώτηση απλά θα απαντήσω : ΚΑΝΕΝΑΣ

Είχα τις προάλλες μια κουβέντα με έναν άντρα αθλούμενο, που μάλιστα έτρεχε και μου περιέγραφε κάποιες ενοχλήσεις στα γόνατα και στη μέση. Ξεκινώντας να του εξηγώ την αναγκαιότητα της ενδυνάμωσης των μυών των κάτω άκρων συμπλήρωσα : ” Εννοείται και ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων”

Ήμουν έτοιμη για την αντίδραση και την απάντηση

Γέλιο κάπως “πονηρό” και η κλασική ατάκα : ” Μπα…γλουτούς κάνουν μόνο οι γυναίκες”

Όσα θα αναφέρω παρακάτω αφορούν όλους. Και γυναίκες και άνδρες. Σίγουρα η διαφοροποίηση των φύλων θα φέρει και την αντίστοιχη διαφοροποίηση στο σκοπό της προπόνησης και στην έντασή της. Η εμφάνιση είναι η βασική αιτία της εκγύμνασης των γλουτών για τις γυναίκες. Αντίθετα αν ρωτήσεις έναν άντρα ποιον μυ δεν θα παρέλειπε να γυμνάσει θα σου απαντούσε τους κοιλιακούς. Σωστά? Σωστά!

Η ουσία παρόλα αυτά παραμένει η ίδια και θα την  θέσω από την αρχή ως κανόνα και αξίωμα.

Οι γλουτιαίοι μύες είναι οι μεγαλύτεροι και οι δυνατότεροι μύες του ανθρώπινου σώματος. Η ενδυνάμωση τους θα βελτιώσει σίγουρα την εκτέλεση πολλών κινήσεων και ασκήσεων και θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμών.

Αποστήθισε πολύ καλά αυτή την παράγραφο και μετά συνέχισε να διαβάζεις παρακάτω.

Οι γλουτιαίοι μύες είναι τρεις : Ο μεγάλος, ο μεσαίος και ο μικρός γλουτιαίος. Οι τρεις ουσιαστικά αυτοί μύες δουλεύουν ξεχωριστά αλλά και μαζί για την εκτέλεση πολύ σημαντικών κινήσεων του ανθρώπινου σώματος όπως η έκταση του ισχίου (η κίνηση κατά την οποία το πόδι πάει πίσω), η απαγωγή (το άνοιγμα του ποδιού), η έξω στροφή, ενώ συμβάλλουν και σε άλλες λειτουργικές κινήσεις όπως η σταθεροποίηση-καθήλωση  του γόνατος, της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης στην προσγείωση από άλματα και στη διάρκεια του τρεξίματος.

Οι γλουτοί πρέπει να παρέχουν υποστήριξη στο σώμα και να απορροφούν τους κραδασμούς και την καταπόνηση όποιας φυσικής δραστηριότητας .  Εάν είναι αδύναμοι, τότε καταπονούνται άλλα μέρη του σώματος και αυτό οδηγεί πολλές φορές σε τραυματισμό. Οι τραυματισμοί αυτοί μπορεί να είναι σε μύες των κάτω άκρων (δικέφαλος μηριαίος), της μέσης ή και στο γόνατο και τα ισχία.

Μην ξεχνάμε ότι το μυϊκό οικοδόμημα του σώματος μας είναι έτσι φτιαγμένο, που ο ένας μυς συνεργάζεται και αλληλεπιδρά με τον γειτονικό του, με αποτέλεσμα η αδυναμία του ενός μυός να μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα του διπλανού μυός ή και της γειτονικής άρθρωσης ή ακόμα και να προκαλέσει τραυματισμό όχι στον αδύναμο μυ, αλλά στο διπλανό που συνεργάζεται και όντας πιο δυνατός αναλαμβάνει το πιο βαρύ φορτίο στην εκτέλεση μιας κίνησης.

Αν έχεις παρατηρήσει κάποια “σημάδια” από τα παρακάτω τότε είσαι στο σωστό δρόμο που θα σε οδηγήσει να εντάξεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα ασκήσεις ενδυνάμωσης γλουτιαίων

  1. Πόνος στο γόνατο και αστάθεια (κυρίως τάση του γόνατου να κινείται προς τα μέσα πχ όταν εκτελούμε τα καθίσματα- squats)
  2. Λανθασμένη τεχνική στην εκτέλεση σύνθετων πολυαρθρικών κινήσεων και για να μη σε μπερδεύω τσέκαρε τα squats, lunges (προβολές) & hinge ( κάμψεις κορμού από το ισχίο) σου
  3. Δεν νοιώθεις να “πιάνονται” οι γλουτιαίοι σου όταν γυμνάζεις τα πόδια με καθίσματα, προβολές κλπ
  4. Αδύναμους αστραγάλους και αστάθεια στο πέλμα (πχ ρίχνεις το βάρος στο εσωτερικό μέρος του πέλματος)
  5. Σφιχτούς και μονίμως “πιασμένους” μύες που κάμπτουν το ισχίο σου, κάτι που παρατηρείται κυρίως σε όσους κάνουν καθιστική δουλειά, αλλά και σε όσους δεν γυμνάζουν ισορροπημένα τους αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες.

Αν έχεις φτάσει σε αυτό το σημείο του άρθρου και έχεις πειστεί, είναι η ώρα να “δράσεις”.

Ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση των γλουτιαίων?
Σίγουρα θα ξέρεις αρκετές, θα έχεις δει σε βίντεο στο YouTube ακόμα περισσότερες και είμαι σίγουρη ότι θα είσαι σίγουρος ότι έχεις διαλέξει τις καλύτερες. Δεν αμφιβάλω. Όλοι πάντα έχουμε κόλλημα με κάποιες αγαπημένες ασκήσεις που νομίζουμε ότι μας πιάνουν και δεν αλλάζουμε με τίποτα το ρεπερτόριο. Θυμήσου όμως : η άσκηση που μισείς, είναι αυτή που χρειάζεσαι περισσότερο.

Από όλες λοιπόν τις ασκήσεις σίγουρα έχεις διαλέξει (ειδικά οι άντρες) squats (καθίσματα) & deadlifts (άρσεις θανάτου). Δεν είναι λάθος, αλλά σίγουρα δεν είναι και οι  μοναδικές  που κάνουν τη δουλειά.

Στην πρώτη περίπτωση, για να είμαστε βέβαιοι για την 100% ενεργοποίηση των γλουτιαίων , θα πρέπει να λάβουμε υπόψη το πόσο βαθύ είναι το κάθισμα αλλά  και την κατασκευή του σώματος του ασκούμενου.

Στη δεύτερη περίπτωση, επειδή χρησιμοποιούμε βαριές μπάρες για τις άρσεις θανάτου, θα πρέπει να βεβαιωθούμε ότι μόνο ή έστω κυρίως οι γλουτοί επιτυγχάνουν την έκταση του κορμού και όχι οι ραχιαίοι.

Δύο πολύ καλές ασκήσεις που είναι must κατά την άποψη μου είναι

  1. Hip thrusts
  1. Bulgarian split squats

Γενικότερα θα πρότεινα ασκήσεις που απαιτούν κατά την εκτέλεση τους ισορροπία στο ένα πόδι (πχ single leg dead lift- hip hinge ) ή δύναμη στο ένα πόδι (πχ ανέβασμα σε κουτί ) έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ταυτόχρονα μέσα από την ενδυνάμωση της μυϊκής αυτής ομάδας και η σταθερότητα όχι  μόνο της λεκάνης αλλά και της σπονδυλικής στήλης.

Το συμπέρασμα είναι εύκολο.

Οι γλουτιαίοι μύες είναι το κέντρο δύναμης του σώματός μας. Η απενεργοποίηση τους θα επιδράσει θετικά στην εκτέλεση σύνθετων κινήσεων του κάτω μέρους του σώματος, θα δυναμώσει γενικότερα το σώμα, θα αποτρέψει τραυματισμούς και θα συμβάλει στην γενικότερη βελτίωση αθλητικών κινήσεων.

Γι όλους τους παραπάνω λόγους μην παραμελείς την ενδυνάμωση των γλουτών που τελικά δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης και ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ μόνο γυναικεία υπόθεση.

Αν δεν έχεις τραυματιστεί μέχρι τώρα είσαι τυχερός, αλλά  μην το παρακάνεις και προκαλείς την τύχη σου.

Τώρα είναι η ώρα να αλλάξεις τον τρόπο και τη σκέψη στην προπόνησή σου

Aπο την Νενα Ανεστοπουλου

Πηγη :  diatrofi.gr