Η έλλειψη ύπνου και οι επιπτώσεις της στο βάρος μας

Αν νιώθετε οτι θέλετε να φάτε περισσότερο και αν παρατηρείτε οτι δεν χάνετε τόσο εύκολα βάρος τις μέρες που δεν κοιμάστε επαρκώς, έχετε δίκιο! Η έρευνα συμφωνεί μαζί σας!

Έρευνες δείχνουν οτι όταν ο ύπνος μας διαρκεί λίγες ώρες (αλλά και πολλές ώρες), βρισκόμαστε σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.

Πώς η έλλειψη ύπνου επιδρά στο βάρος μας;

Μάλιστα, ο μειωμένος χρόνος ύπνου σχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη φαγητού και ενέργειας, περί τις 300 με 550 θερμίδες ανά ημέρα. Επίσης, η έρευνα έχει αναδείξει και το γεγονός οτι η μειωμένη διάρκεια ύπνου σχετίζεται και με υψηλότερη πρόσληψη λιπαρών, χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και γενικά διατροφή χαμηλότερης ποιότητας, μη σταθερά γεύματα και κατανάλωση θερμιδικά πυκνών σνακ τις βραδινές ώρες.

Η αύξηση βέβαια του ύπνου σε άτομα που δεν κοιμούνται επαρκείς ώρες φαίνεται να έχει οφέλη, με μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης (ελευθέρων σακχάρων), λίπους & υδατανθράκων!

Η μερική στέρηση ύπνου φαίνεται να μην επηρεάζει τον βασικό μεταβολισμό, ούτε την ενεργειακή δαπάνη, όμως παρατηρείται αύξηση στην ενεργειακή πρόσληψη (θερμίδες που λαμβάνουμε), καθώς και αύξηση στην κατανάλωση λίπους, και μείωση στην κατανάλωση πρωτεΐνης. Βέβαια, άλλες μελέτες οδηγούν στο συμπέρασμα οτι υπάρχει μια μικρή αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη, αλλά είναι αρκετά μικρή σε σχέση με την αύξηση που παρατηρείται στην ενεργειακή πρόσληψη.

Τι μπορείς να κάνεις για να κοιμάσαι περισσότερο

Άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους και κοιμούνται περίπου 1 ώρα λιγότερο, 5 φορές την εβδομάδα έχουν λιγότερη απώλεια λίπους, ενώ έχει παρατηρηθεί συσχέτιση μεταξύ αύξησης στο σωματικό βάρος και ύπνου διάρκειας λιγότερων των 6 ωρών και περισσότερων των 8 ωρών.

Όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου, άτομα που έχουν υψηλότερη ποιότητα ύπνου είναι πιο πιθανό να συντηρήσουν την απώλεια βάρους, ενώ και η χαμηλή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με λιγότερη απώλεια λίπους!

Η υγιεινή του ύπνου έρχεται να μας βοηθήσει! Αναφορικά με τη διατροφή και τον ύπνο τo National Sleep Foundation (https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene) συστηνει:

• Να αποφεύγεται η καφεϊνη και το αλκοόλ να καταναλώνεται με μέτρο το βράδυ.
• Να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων το βράδυ, όπως βαριά, λιπαρά, καυτερά γεύματα, και τρόφιμα που μπορεί να επιφέρουν γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση ή δυσπεψία.
• Να ακολουθείται μια πλήρη διατροφή, στα πλαίσια της Μεσογειακής Διατροφής ή της διατροφής DASH, καθώς ελλείψεις θρεπτικών συστατικών όπως Ασβέστιο, Μαγνήσιο, και βιταμίνες A, C, D, E, και K σχετίζονται με διαταραχές στον ύπνο.
• Να αποφεύγονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία σχετίζονται με αίσθημα υπνηλίας και μειωμένη ποιότητα ύπνου.

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

Μαρία Μαντζώρου , Διαιτολόγος-Διατροφολόγος , Μυτιλήνη

Χρήσιμες Πηγές

• Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment
• A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Impact of Sleep Duration on Adiposity and Components of Energy Balance
• Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324)
• Sleep quality is associated with weight loss maintenance status: the MedWeight studyhttps://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.023)
• Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men (DOI: 10.1056/NEJMoa1014296)
• Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
• Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336
• Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/.
• Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
• The Effects of Partial Sleep Deprivation on Energy Balance: A Systematic Review and Meta-Analysis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804960
• Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25450058
• Long sleep duration predicts a higher risk of obesity in adults: a meta-analysis of prospective cohort studies.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30107483
• Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751