Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με υδατάνθρακες και λίπος. Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, ο οργανισμός δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, και ως εκ τούτου δεν έχει δεξαμενή για να αντλήσει όταν χρειάζεται μια νέα προμήθεια.

Στο σώμα σας, εκτελεί τους ακόλουθους ρόλους:

  1. Επισκευή και συντήρηση: Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οστών, του δέρματος και των μαλλιών σας.
  2. Ορμόνες: Οι χημικές πρωτεΐνες αγγελιοφόρων επιτρέπουν στα κύτταρα και τα όργανα του σώματός σας να επικοινωνούν μεταξύ τους.
  3. Ένζυμα: Τα περισσότερα ένζυμα είναι πρωτεΐνες
  4. Μεταφορά και αποθήκευση: Ορισμένες πρωτεΐνες βοηθούν στην παροχή σημαντικών μορίων όπου χρειάζονται.

Είναι σημαντικό ότι ορισμένα τρόφιμα παρέχουν καλύτερη πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα με βάση το προφίλ αμινοξέων τους.

Γενικά, τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται “πλήρης πρωτεΐνη” επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις βέλτιστες ποσότητες που χρειάζεται το σώμα σας.

Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν επαρκείς ποσότητες κάθε απαραίτητου αμινοξέος αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλες φυτικές πηγές για να παράγουν πλήρη πρωτεΐνη. Φασόλια, όσπρια, σπόροι, σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι παραδείγματα φυτικών τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Πηγές υψηλής περιεκτικότητας :

  • Αυγά
  • Γάλα
  • Γιαούρτι
  • Ψάρια και θαλασσινά
  • Κοτόπουλο και γαλοπούλα
  • Σόγια
  • Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Χοιρινό
  • Φασόλια και όσπρια

Οφέλη κατανάλωσης :

  • Όρεξη και πληρότητα

Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως το PYY και το GLP-1, και οι δύο σας  βοηθούν να αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένοι. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης, γνωστή και ως “ορμόνη πείνας’’

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 υγιών γυναικών, η ομάδα που κατανάλωνε υψηλή διατροφή με πρωτεΐνη παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα GLP-1, μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και λιγότερη πείνα από ό, τι η ομάδα που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Είναι ενδιαφέρον ότι ένας άλλος λόγος πρωτεΐνης είναι τόσο ικανοποιητικός φαίνεται να σχετίζεται με τη σημαντική αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που εμφανίζεται κατά την πέψη του

Ρυθμός μεταβολισμού

Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε.

Η πέψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό με εντυπωσιακό 20-35%, σε σύγκριση με αύξηση 5-15% για την πέψη υδατανθράκων ή λίπους

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι όταν τρώμε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καταλήγουν να καίγονται περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό.
Σε μια μελέτη με 10 υγιείς νεαρές γυναίκες, η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μία ημέρα έδειξε ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό μετά τα γεύματα σχεδόν διπλάσια από την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλών υδατανθράκων για μία ημέρα

Απώλεια βάρους και σύνθεση σώματος

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ικανότητα της πρωτεΐνης να καταστέλλει την όρεξη, να προάγει την πληρότητα και να αυξάνει το μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Σε μια μελέτη δίμηνης δίαιτας που περιλάμβανε 65 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε κατά μέσο όρο 43% περισσότερο λίπος από την ομάδα υψηλών υδατανθράκων. Επιπλέον, το 35% των γυναικών στην ομάδα υψηλών πρωτεϊνών έχασε τουλάχιστον 22 κιλά (10 κιλά) .Συνήθως, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών.

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυών και να διατηρήσει το μεταβολικό σας ποσοστό επάνω

Σε μια μεγάλη ανασκόπηση των 24 μελετών που περιελάμβαναν πάνω από 1.000 άτομα, βρέθηκε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες πρότυπων πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της μεταβολικής επιβράδυνσης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Εντούτοις, μια ευρωπαϊκή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι με βάση διαφορετικούς τύπους γονιδίων, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση στο 67% του πληθυσμού

Αύξηση της μυϊκής μάζας

Μείωση της  απώλειας μυών κατά τη διάρκεια της γήρανσης: Πολλοί άνθρωποι χάνουν τον μυϊκό ρόλο καθώς μεγαλώνουν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη ενός καθημερινού κουνελιού πρωτεΐνης βοήθησε στην προστασία της υγείας των μυών σε υγιή άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και σε άτομα με μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία

  • Ενίσχυση των οστών: Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προάγει την υγεία των οστών. Σε μία μελέτη, οι ηλικιωμένες γυναίκες με την υψηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης εμφάνισαν ένα επιβλητικό 69% μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου
  • Βελτιώστε την επούλωση τραυμάτων: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν την επούλωση τραυμάτων που σχετίζονται με χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών

Ηλικιωμένοι και πρωτείνη :

Διαπιστώσαμε ότι τα δεδομένα από τις δημοσιευμένες μελέτες ισοζυγίου αζώτου δείχνουν ότι απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης 1,0 – 1,3 g / kd για να διατηρηθεί η ισορροπία του αζώτου στους υγιείς ηλικιωμένους, γεγονός που μπορεί να εξηγηθεί από τη χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας και τη μειωμένη δράση ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της σίτισης με νέους.

Προτείνουμε ότι οι υψηλότερες πρωτεϊνικές προσλήψεις για τους ηλικιωμένους και ειδικά για τους ευπαθείς πληθυσμούς από εκείνες που συνιστώνται σήμερα μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τη σαρκοπενία της γήρανσης και έτσι να προστατεύσουν από ορισμένους από τους κινδύνους για τη γήρανση. (J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83).

Το Υπουργείο Υγείας συμβουλεύει τους ενήλικες να αποφεύγουν να καταναλώνουν περισσότερο από το διπλάσιο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης (55 g για τον μέσο άνθρωπο και 50 g για τη μέση γυναίκα). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως ο αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης και η επιδείνωση ενός υπάρχοντος προβλήματος των νεφρών.

Εν κατακλείδι ,όλοι έχουμε ακούσει το μύθο ότι η πρόσθετη πρωτεΐνη δημιουργεί περισσότερους μυς. Στην πραγματικότητα, ο μόνος τρόπος για να οικοδομήσουμε μυς είναι μέσω άσκησης. Τα σώματα χρειάζονται μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης για να λειτουργήσουν καλά. Η πρόσθετη πρωτεΐνη δεν σας δίνει επιπλέον δύναμη.

Ωστόσο στο πλαίσιο μια ισορροπημένης διατροφής , η πηγή ενέργειας μας βασίζεται στους υδατάνθρακες και αυτό είναι κάτι που δεν πρέπει να το λησμονούμε .

Πηνελόπη Λαγουρού 
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Υποψήφια Msc, Αθλητικής Διατροφής , Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο