Μια Super άσκηση για τους τρικέφαλους και πως να την κάνετε σωστά
Θεωρείται μία από τις καλύτερες και πιο χρήσιμες ασκήσεις για τους τρικέφαλους και όχι άδικα καθώς οι βυθίσεις τρικεφάλων μπορούν να γίνουν σχεδόν παντού και χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.
Στα θετικά είναι ότι γυμνάζουμε τους τρικέφαλους χωρίς εξοπλισμό και επίσης ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αρκετές παραλλαγές προκειμένου να αυξήσουμε ή να μειώσουμε τη δυσκολία, όπως θα δούμε και λίγο παρακάτω στις εικόνες.
Γράφει ο Σπύρος Βαρότσης, Γυμναστής, Αγιος Δημήτριος, Αθήνα
Στα μειονεκτήματα της άσκησης είναι ότι χρειάζεται πολύ προσοχή στην τεχνική καθώς είναι εύκολο να εκτελεστεί λάθος και επίσης ότι δεν είναι μία άσκηση που απομονώνει τους τρικέφαλους αφού συμμετέχουν πάρα πολύ οι ώμοι αλλά και το στήθος.
Παρακάτω θα δούμε τα επίπεδα της άσκησης από το πιο εύκολο για κάποιον αρχάριο μέχρι το πιο προχωρημένο καθώς και τα πιθανά λάθη.
Βυθίσεις Επίπεδο 1
Από καθιστή θέση στο έδαφος ρίχνουμε το βάρος πίσω και λυγίζουμε, τεντώνουμε αγκώνες. Προσπαθούμε να μην ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς προκειμένου να πέσει το βάρος μόνο στα χέρια.
Βυθίσεις Επίπεδο 2
Τοποθετούμε τα χέρια σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο π.χ. σκαλοπάτι, καρέκλα, πάγκο γυμναστηρίου. Τα πόδια είναι λυγισμένα και από αυτή τη θέση λυγίζω και τεντώνω αγκώνες.
Βυθίσεις Επίπεδο 3
Ακριβώς όπως και η προηγούμενη παραλλαγή με την διαφορά ότι τεντώνουμε τα πόδια ώστε να δυσκολέψουμε την άσκηση.
Βυθίσεις Επίπεδο 4
Εκτελούμε με τα πόδια τεντωμένα σε υπερυψωμένο αντικείμενο έτσι ώστε να πέφτει ακόμα περισσότερο βάρος στους τρικέφαλους . Σε αυτή την άσκηση μπορούμε να προσθέσουμε και κάποιο βάρος π.χ. ένα δίσκο γυμναστηρίου η ένα βαράκι πάνω στα πόδια μας αν είμαστε σε πιο προχωρημένο στάδιο.
Βυθίσεις επίπεδο 5
Μπορεί να εκτελεστεί στα equalizer όπως δείχνει η εικόνα καθώς και σε δίζυγα γυμναστηρίου. Τα πόδια είναι στον αέρα και όλο το βάρος βρίσκεται στα χέρια μας. Αυτό είναι το πιο προχωρημένο στάδιο της άσκησης σε επίπεδο bodyweight. Φυσικά αν κάποιος είναι πολύ προχωρημένος μπορεί και σε αυτήν να προσθέσει έξτρα βάρος.
Λάθη που πρέπει να αποφύγουμε στις βυθίσεις δικεφάλων
Λάθος 1
Αφήνουμε τους ώμους να σηκώνονται προς τα αυτιά με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιούμε καθόλου την κάτω μοίρα του τραπεζοειδή και να φέρνουμε τον ώμο μας σε μη λειτουργική θέση.
Λάθος 2
Απομακρύνουμε πολύ τη λεκάνη μας από το σημείο που είναι τοποθετημένα τα χέρια μας. Το αποτέλεσμα είναι να πέφτει όλη επιβάρυνση στους ώμους και το στήθος και οι τρικέφαλοι να έχουν ελάχιστη συμμετοχή. Επίσης είναι ακραία θέση για την ωμική ζώνη και αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Λάθος 3
Αφήνουν τους ώμους να πέσουν μπροστά και επίσης κατεβαίνουμε πάρα πολύ χαμηλά φέρνοντας σε ακραία, λάθος θέση την ωμική ζώνη. Και εδώ αυξάνεται πολύ η συμμετοχή του στήθους και των ώμων αλλά και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.
Τα παραπάνω λάθη πρέπει να αποφεύγονται είτε κάνουμε το πιο απλό επίπεδο της άσκησης είτε κάνουμε το πιο δύσκολο.
Extra Tips για την μέγιστη ενεργοποίηση των τρικεφάλων από τις βυθίσεις
- Οι παλάμες μας να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων μας . Ούτε πιο ανοιχτά ούτε πιο κλειστά.
- Δεν αφήνουμε τους αγκώνες μας να ανοίγουν προς τα έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να τους κρατάμε συνεχώς παράλληλα μεταξύ τους.
- Διατηρούμε συνεχώς τους ώμους μακριά από τα αυτιά δηλαδή έχουμε τις ωμοπλάτες μας σε κατάσπαση.
Καλές προπονήσεις
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ: 13 ασκήσεις δικεφάλων με λάστιχα για να τους δυναμώσεις
Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram
