Χαστούκι στη ζάχαρη; – Fitness Motivation Hellas

Ίσως είναι δύσκολο να το φανταστούμε αλλά υπήρχε περίοδος όπου η κατανάλωση ζάχαρης γινόταν μόνο μέσω των εποχιακών φρούτων. Αυτό περίπου 70-80χιλ χρόνια πίσω. Γιατί σήμερα η ζάχαρη αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής αφού βρίσκεται σχεδόν παντού. Για να είμαι περισσότερο ακριβής, σήμερα και εδώ και μία δεκαετία καταβάλλονται μεγάλες προσπάθειες μείωσης του ρυθμού και της ποσότητας κατανάλωσης ζάχαρης στη διατροφή μας, αφού είχε φτάσει στα κόκκινα!

Η επίδραση της ζάχαρης στον οργανισμό μας είναι αμφιλεγόμενη. Πλήθος ερευνών και μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί και πραγματοποιούνται τα τελευταία χρόνια καταλήγουν στο ότι η κατανάλωση της παρουσιάζει περιορισμένα οφέλη για τον οργανισμό και, σε πολλές περιπτώσεις, είναι επιβλαβής για την υγεία μας.

 

Τι είναι η Ζάχαρη?

Η ζάχαρη ή σουκρόζη είναι κρυσταλλικός δισακχαρίτης με γλυκιά γεύση που χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Αν και αρκετά δημοφιλής, η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί ως πηγή πληθώρας προβλημάτων που παρουσιάζονται στον οργανισμό, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι διαταραχές του ύπνου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η παχυσαρκία και πολλά άλλα.
Γι΄αυτό και οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες ορίζουν ως επαρκή πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και ζάχαρης το 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης διατροφής.  Η αλήθεια είναι πως η κατανάλωση ζάχαρης έχει «αποενοχοποιηθεί» ως ένα βαθμό και δεν φαίνεται να αποτελεί κύριο παράγοντα εμφάνισής πολλών από τα προβλήματα υγείας που της προσάπτουν. Ωστόσο είναι γεγονός πως τα οφέλη της είναι ελάχιστα. Αυτό γιατί:

  • Προσφέρει ¨κενές¨ θερμίδες στον οργανισμό. Η θρεπτική αξία της άσπρης επεξεργασμένης ζάχαρης είναι πάρα πολύ χαμηλή, αφού εκτός από απλούς υδατάνθρακες και ενέργεια δεν έχει να προσφέρει επιπλέον θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό παρά μόνο ενέργεια, δηλ θερμίδες.
  • Συμβάλλει στην εμφάνιση τερηδόνας στα δόντια. Η ζάχαρη, με την είσοδό της στη στοματική κοιλότητα, αντιδρά με τα βακτήρια του στόματος με αποτέλεσμα την παραγωγή οργανικών οξέων τα οποία μετατρέπουν το pH του στόματος σε όξινο. Το όξινο αυτό περιβάλλον προκαλεί το σχηματισμό τερηδόνας και είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για τα δόντια.
  • Προκαλεί απότομη αυξομείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα λόγω του υψηλού γλυκαιμικού της δείκτη (GI)*. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίσθημα της έντονης πείνας και κατ’ επέκταση την αναζήτηση τροφής αλλά και την πτώση των επιπέδων ενέργειας προκαλώντας αίσθημα κόπωσης ή και εξάντλησης

*γλυκαιμικός δείκτης: μέτρηση τού πόσο υψηλά μια μερίδα μιας τροφής θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου τού αίματος

  • «Σαμποτάρει» το ανοσοποιητικό σύστημα. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης καταστέλλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος με αποτέλεσμα την εμφάνιση συχνών περιστατικών ασθένειας, όπως κρυολογήματα, ιώσεις κλπ. Συγκεκριμένα, η ζάχαρη ανταγωνίζεται τη βιταμίνη C με την οποία έχει παρόμοια χημική δομή, με αποτέλεσμα να μειώνει τα επίπεδα της βιταμίνης στο εσωτερικό των κυττάρων. Αυτό οδηγεί στη μειωμένη κατά 40% ικανότητα των λευκών αιμοσφαιρίων όσον αφορά την καταπολέμηση των διαφόρων παθογόνων μικροοργανισμών.
  • Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονών. Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί ραγδαίες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που προκαλεί αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση φλεγμονών στον οργανισμό, οι οποίες επιδρούν αρνητικά σε διάφορα επίπεδα της υγείας του οργανισμού.

 

Είναι όλα τόσο «μαύρα» για τη ζάχαρη?

Σίγουρα όχι! Υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η κατανάλωση ζάχαρης έχει θετική επίδραση στον οργανισμό. Στην περίπτωση των αθλητών και ασκούμενων, για παράδειγμα, η πρόσληψη ζάχαρης μετά την άσκηση συμβάλλει στην άμεση αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.  Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η κατανάλωση ενός γλυκού πού και πού μας γεμίζει γλύκα, χαρά και ευεξία. Πάντα όμως είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε το μέτρο και να μην το παρακάνουμε.   

Η λύση?

Ο πλήρης αποκλεισμός της ζάχαρης από τη διατροφή μας δεν είναι εύκολα πραγματοποιήσιμος και, εκτός αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας, δεν είναι απαραίτητος. Ωστόσο, είναι ορθό η κατανάλωση της να συνάδει με τις ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης. Για όσους επιδιώκουν να περιορίσουν την προσλαμβανόμενη ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή τους, υπάρχει πλέον αρκετά μεγάλη ποικιλία γλυκαντικών ουσιών στο εμπόριο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί της ζάχαρης, όπως μέλι, μελάσα, φρουκτόζη, σακχαρίνη, ασπαρτάμη, σουκραλόζη, στέβια.

Παράλληλα, είναι εξαιρετικής σημασίας η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων, στις οποίες μπορούμε να δούμε το είδος και την ποσότητα σακχάρων που εμπεριέχονται σε κάθε τρόφιμο. Σε πολλές περιπτώσεις θα δούμε ότι σε ένα τρόφιμο εκτός από τα φυσικά σάκχαρα που ενδεχομένως να περιέχει (όπως για παράδειγμα η φρουκτόζη στα φρούτα και τους χυμούς ή η γαλακτόζη στα γαλακτοκομικά) υπάρχει και η προσθήκη ζάχαρης ή σακχάρων τα οποία μπορεί να αναγράφονται ως εξής: γλυκόζη, μαλτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, άνυδρη δεξτρόζη, σακχαρόζη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη, καραμέλα. Όσο πιο νωρίς συναντάμε ένα από αυτά στα συστατικά τόσο μεγαλύτερη σημαίνει πως είναι και η ποσότητα που περιέχεται στο τρόφιμο.

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc