9+1 μεγάλοι μύθοι για το γυμναστήριο και η πραγματικότητα
Ζούμε στην εποχή της πληροφορίας. Το διαδίκτυο είναι γεμάτο από κατευθυντήριες σχετικά με την απώλεια λίπους και τη διαμόρφωση του σώματος. Είναι όλα όμως αλήθεια, ή μήπως έχουν διαμορφωθεί ορισμένοι «αστικοί μύθοι»;
Στο παρόν άρθρο θα δούμε μαζί τους δέκα επικρατέστερους μύθους που αφορούν τη γυμναστική στο γυμναστήριο που μπορεί να σε κρατούν πίσω.
Γράφει η Νάντια Μαρκοπούλου, Γυμνάστρια, Αθήνα
Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο
Είναι απόλυτα λογικό να ανυπομονείς να δεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα την αλλαγή στο σώμα σου! Ωστόσο, τα «γρήγορα» αποτελέσματα δεν ισοδυναμούν απαραίτητα με τα καλύτερα. Όταν μιλάμε για ένα πρόγραμμα άσκησης, πάντα η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα. Συγκεκριμένα:
Να είσαι επιλεκτικός: Βεβαιώσου ότι ακολουθείς ένα σωστό πλάνο και τύπο προπόνησης με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες.
Δώσε έμφαση στην τεχνική σου: Πολλές φορές όταν μια άσκηση εκτελείται λανθασμένα δεν προκαλεί το επιθυμητό επίπεδο μυϊκής ενεργοποίησης, με αποτέλεσμα να μην επέρχεται η αλλαγή στο σώμα σου.
Φύγε στην ώρα σου: Ειλικρινά, στις περισσότερες περιπτώσεις μια καλή προπόνηση δεν χρειάζεται να ξεπεράσει τα 60λεπτά. Πλέον μπορείςνα αποχωρίσεις από το γυμναστήριο χωρίς τύψεις.
Ξεκουράσου: Το «ρεπό» είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητο στο προπονητικό σου πλάνο. Στην πραγματικότητα, οι μύες σου ανακάμπτουν, αναπτύσσονται και δυναμώνουν κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης και όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν καταπονείς διαρκώς το μυϊκό σου σύστημα, στερώντας τους την επαρκή ανάπαυση, τελικά θα «καείς», κάτι σίγουρα αντιπαραγωγικό για την επίτευξη των στόχων σου.
Με τα βάρη φουσκώνεις (κυρίως για γυναίκες)
Μια πολύ συνηθισμένη εικόνα στο γυμναστήριο είναι οι γυναίκες να γεμίζουν τις αίθουσες των αερόβιων προγραμμάτων, και οι άντρες την αίθουσα με τους πάγκους και τα βάρη. Η χρήση επιπρόσθετου βάρους κατά την άσκηση (με εξοπλισμό όπως βαράκια, μπάρες κ.ά.) πράγματι ενεργοποιεί τον μυϊκό ιστό και μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή υπερτροφία.
Αυτό όμως εξαρτάται από τη διατροφή του ασκούμενου, τον προπονητικό όγκο όπως και το βάρος του εξοπλισμού.
Ειδικά για τις γυναίκες, οι γυναικείες ορμόνες και τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης δεν επιτρέπουν την υπερβολική αύξηση μυϊκής μάζας.
Επομένως εάν δεν υπερβαίνεις κατά πολύ τις θερμιδικές σου ανάγκες και ο προπονητικός σου όγκος δεν είναι τόσο υψηλός δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να ανησυχείς για την υπερβολική αύξηση των μυών σου.
Εάν δεν έχεις πιαστεί, δεν έχεις «δουλέψει»
Συχνά το να νιώθουμε πιασμένοι έπειτα από μια προπόνηση μας προσδίδει (παραδόξως!) μια ιδιαίτερη αίσθηση ικανοποίησης. Ο μυϊκός πόνος αυτός μπορεί να εμφανιστεί είτε άμεσα μετά την εκτέλεση της άσκησης, είτε καθυστερημένα έπειτα από μερικές μέρες (γνωστό και ως DOMS), και βιώνεται σε διαφορετικό βαθμό από τον καθένα.
Το πιάσιμο επέρχεται όταν το σώμα σου εκτεθεί σε ένα διαφορετικό ερέθισμα, κάνει κάτι δηλαδή στο οποίο δεν είναι συνηθισμένο και η εμφάνισή του οφείλεται στην ασκησιογενής διαταραχή της ενδοκυτταρικής και εξωκυτταρικής μυϊκής δομής.
Στην πραγματικότητα όμως το μυϊκό πιάσιμο δεν αποτελεί απαραίτητα ένδειξη του πόσο καλά γυμνάστηκες, ούτε του πόσο γυμνασμένος είσαι. Συγκεκριμένα, το ότι έχεις πιαστεί δεν είναι αξιόπιστη ένδειξη ότι έχεις ολοκληρώσει μια αποτελεσματική προπόνηση, όπως και αντίστοιχα, το ότι δεν πονάς δεν σημαίνει ότι οι μύες σου δεν γυμνάστηκαν επαρκώς.
Θυμήσου ότι το DOMS, ως φυσική απόκριση προσαρμογής του σώματός σου, εξαρτάται από πολλές συνιστώσες, όπως ο προπονητικός όγκος, η διατροφή, το ορμονικό προφίλ, ο τύπος άσκησης κ.ά.
Γυμνάσου νηστικός για να κάψεις περισσότερο λίπος
Πράγματι στον συγκεκριμένο μύθο εμπεριέχεται μια αλήθεια: Κατά τη διάρκεια της νηστείας (αποχή από φαγητό τουλάχιστον 8-10 ώρες) τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, ινσουλίνης και μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται, με αποτέλεσμα το σώμα να χρησιμοποιεί υψηλότερο ποσοστό λιπιδίων για την παραγωγή ενέργειας, από αυτό που θα χρησιμοποιούσε εάν είχε επαρκή αποθέματα γλυκογόνου.
Παρόλα αυτά, το να γυμνάζεσαι νηστικός δεν θα σου προσφέρει κανένα παραπάνω πλεόνασμα καύσης σωματικού λίπους, εάν δεν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Αντιθέτως, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αθλητικής απόδοσης, μυϊκό καταβολισμό και περισσότερο χρόνο αποθεραπείας.
Επομένως εάν το να γυμνάζεσαι νηστικός δεν σου ταιριάζει, απλά κατανάλωσε ένα ελαφρύ πρωινό και απόλαυσε την πρωινή σου γυμναστική χωρίς ανησυχίες!
Οι κοιλιακοί μειώνουν το λίπος στην κοιλιά
Η τοπική απώλεια λίπους μέσω της άσκησης είναι γενικώς αδύνατη. Με άλλα λόγια, δεν μπορείς να ελέγξεις από ποιο σημείο του σώματός σου θα χάσεις λίπος και έτσι δεν υπάρχει καμία άσκηση που να καίει μόνο το λίπος της κοιλιάς.
Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, όταν αυτή γίνεται τακτικά σε συνδυασμό με μια υγιεινή, υποθερμιδική διατροφή. Οι ασκήσεις λοιπόν για την κοιλιά, όπως οι κοιλιακοί, δεν καίνε ειδικά το λίπος της κοιλιάς.
Παρόλα αυτά μην τις αμελείς, γιατί μπορούν να βοηθήσουν την κοιλιά να φαίνεται πιο επίπεδη και πιο τονωμένη, μέσω της ενδυνάμωσης των μυών.
Ιδρώνω πολύ, άρα καίω λίπος
Και όμως, ο βαθμός εφίδρωσης δεν έχει καμία σχέση με την ποσότητα λίπους που δαπανάται από το σώμα σου! Αν και είναι αλήθεια ότι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη εφίδρωση από άλλες, η εφίδρωση αυτή καθ’ αυτή δεν είναι αυτή που προκαλεί την καύση του λίπους.
Η καύση λίπους εξαρτάται από την ίδια την προσπάθεια που κάνει ο ασκούμενος και από το θερμιδικό του έλλειμμα.
Εξάλλου, κάθε άτομο είναι διαφορετικό και το επίπεδο ιδρώτα που παράγεις εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι τα γονίδια, η ηλικία, το σωματικό βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες κ.ά.
Τα βάρη δεν βοηθούν στο αδυνάτισμα
Και αυτός ο μύθος έχει μια βάση πάνω στην οποία χτίστηκε. Ομολογουμένως, η εκγύμναση με βάρη, αφού απαιτεί την κίνηση του σώματος, προκαλεί και καύση θερμίδων.
Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις μια συνεδρία άσκησης με βάρη θα προκαλέσει μικρότερη καύση θερμίδων από ότι μια συνεδρία αερόβιας συνεχόμενης αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης της ίδιας διάρκειας.
Παρόλα αυτά, τα βάρη βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους με άλλους τρόπους! Συγκεκριμένα, τα βάρη αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης (δηλαδή συνεχίζεις να «καις» θερμίδες αφού τελειώσεις), σε ποσοστό έως και 10%!
Φυσικά το ποσοστό αυτό εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, το φύλο και το είδος των ασκήσεων.
Επιπλέον, τα βάρη οδηγούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι περισσότερο μεταβολικά ενεργή από ότι το σωματικό λίπος. Με άλλα λόγια όσο πιο πολύ μυϊκή μάζα έχεις, τόσες περισσότερες θερμίδες καις σε ηρεμία.
Βέβαια, στο διαδίκτυο θα βρεις πολλές υπερβολές σχετικά με το πόσες θερμίδες καίει 1 κιλό λίπους συγκριτικά με 1 κιλό μυϊκής μάζας, παρόλα αυτά τα βάρη θα σε κάνουν πιο δυνατό, πιο ικανό και κατ’ επέκταση πιο αποτελεσματικό στην προπόνησή σου, βοηθώντας σου να εκτελείς δύσκολες προπονήσεις και να καις περισσότερες θερμίδες.
Τέλος, κάνοντας βάρη το σώμα σου θα μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα την πρόσληψη των υδατανθράκων. Και αυτό γιατί τα βάρη αυξάνουν την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα οι μυς λειτουργούν ως αποθήκες γλυκογόνου.
Ουσιαστικά και το αερόβιο και τα βάρη βοηθάνε στο κάψιμο λίπους, απλά με διαφορετικούς τρόπους.
Το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή για να γυμναστείς
Η καλύτερη ώρα να γυμναστείς είναι αυτή που προτιμάς εσύ! Δεν υπάρχει κάποιος χρυσός κανόνας στο πότε πρέπει να ασκηθείς, απλά κάθε ώρα ωφελεί διαφορετικά τον καθένα με βάση τις ανάγκες του.
Για παράδειγμα, κάποιοι προτιμούν να ασκούνται το πρωί γιατί τους δίνει ενέργεια να ξεκινήσουν την ημέρα τους, ενώ άλλοι δεν το προτιμούν, γιατί αναγκάζονται να μειώσουν τις ώρες του ύπνου τους.
Δοκίμασε μέσα στη μέρα ποια ώρα ταιριάζει καλύτερα με το πρόγραμμά σου και ασκήσου σε αυτή, γιατί μόνο έτσι θα καταφέρεις αφενός να διατηρήσεις την άσκηση μακροπρόθεσμα στη ζωή σου και αφετέρου να αγαπήσεις τη διαδικασία.
Τα βάρη σε μικρή ηλικία επηρεάζουν την ανάπτυξη
Απλά όχι. Ο συγκεκριμένος μύθος οτι τα βάρη σε μικρή ηλικία ή στην εφηβεία θα αφήσουν κοντά τα παιδιά έχει επικρατήσει γιατί σε συγκριμένα αθλήματα υπάρχουν βραχύσωμοι αθλητές, ωστόσο αυτό συμβαίνει λόγω της φυσικής επιλογής του κάθε αθλήματος που επιτρέπει/επιλέγει σε συγκεκριμένους σωματότυπους να υπερισχύσουν.
Το ύψος του παιδιού καθορίζεται από το γενετικό του κώδικα, ο οποίος είναι διαφορετικός για τον καθένα.
Περισσότερο θα έπρεπε να ανησυχούμε για τη σχολική τσάντα που κουβαλάει ένα παιδί κάθε ημέρα (και πολλές φορές από τη μια πλευρά του σώματος), ή το διαρκές σκυμμένο του κεφάλι πάνω από το κινητό (που του προσθέτει έως και 20 κιλά επιπλέον επιβάρυνση στον αυχένα!).
Το πιο δύσκολο είναι να γυμνάσεις το σώμα σου
Στην πραγματικότητα το να γυμνάσει κανείς το σώμα του είναι το πιο εύκολο ως διαδικασία. Αντίθετα, η «εκγύμναση» του μυαλού, δηλαδή η αλλαγή του τρόπου σκέψης, των προσωπικών συνηθειών, η οριοθέτηση, η συνέπεια και η υπομονή, είναι στοιχεία πολύ πιο δύσκολα ως προς την κατάκτησή τους.
Όταν όμως το άτομο καλλιεργήσει τα παραπάνω, τότε είναι που θα δει τα αποτελέσματα που επιθυμεί, αποτελέσματα που θα έρθουν ηπιότερα και με υψηλότερες πιθανότητες να παραμείνουν.
Δώσε λοιπόν προσοχή σε όσα προωθούνται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Ακολούθησε τις δικές σου ανάγκες, απόφυγε τις υπερβολές, επικεντρώσου στη συνέπεια και κυρίως κάνε υπομονή! Μην «κολλάς» σε λεπτομέρειες!
Καλές προπονήσεις!
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Να προτιμήσω Personal Training ή Group Training;
Ακολούθησε την fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook, στο Υoutube, στο TikTok και στο Instagram
