Πώς να κολυμπήσετε πιο γρήγορα: Οι 7 αρχές της γρήγορης κολύμβησης

Ίσως για μήνες ή ακόμα και χρόνια αναρωτιέσαι πώς να κολυμπήσεις πιο γρήγορα, αλλά δεν έχεις βρει μια ικανοποιητική απάντηση.

Λοιπόν, δεν είσαι μόνος. Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους στην κολύμβηση αντιμετωπίζουν για διάφορους λόγους το ίδιο πρόβλημα.

Αυτό το άρθρο λοιπόν, σκοπεύει να βοηθήσει επισημαίνοντας ορισμένα από τα προβλήματα και δίνοντας λύσεις.

Προπονηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά

Πολλοί προπονητές δίνουν έμφαση στην φυσική κατάσταση κατά την προπόνηση των αθλητών τους. Η διάρκεια και η ένταση των προπονήσεων αυξάνονται σταδιακά και καθώς το σώμα του αθλητή προσαρμόζεται και δυναμώνει, του δίνει την ικανότητα να κολυμπάει πιο γρήγορα.

Ωστόσο, ενώ το γενικό επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλητή βελτιώνεται, εάν υπάρχουν ελλείψεις στην τεχνική του, η βελτίωση είναι συχνά περιορισμένη.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι η επιτυχημένη κολύμβηση απαιτεί πολλή τεχνική, καθώς το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί για να κινείται στην ξηρά, όχι στο νερό.

Έχοντας αυτό υπόψη, πρέπει να ακολουθηθούν δύο προσεγγίσεις για τη βελτίωση της τεχνικής του κολυμβητή και για να μπορέσει να κολυμπήσει πιο γρήγορα:

1. Η αντίσταση που δημιουργεί ο κολυμβητής στο νερό πρέπει να μειωθεί.
2. Η προώθηση που δημιουργεί ο κολυμβητής στο νερό πρέπει να αυξηθεί.

Οι 7 αρχές που αναφέρονται παρακάτω μπορούν όλες να ταξινομηθούν σε αυτές τις δύο προσεγγίσεις.

Μείωση αντίστασης

Συχνά υποτιμάται πόσο σημαντικό είναι να ελαχιστοποιείται η αντίσταση όταν κολυμπάμε.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι το νερό είναι πολύ πιο πυκνό από τον αέρα. Κατά συνέπεια, η αντίσταση στο νερό αυξάνεται στο τετράγωνο της ταχύτητας με την οποία κινούμαστε μέσα σε αυτό.

Αν λάβουμε υπόψη ότι η δύναμη που μπορούμε να ασκήσουμε στο νερό είναι περιορισμένη και ότι, από την άλλη πλευρά, η μείωση της αντίστασης είναι περισσότερο θέμα ικανότητας παρά δύναμης, γίνεται σαφές ότι πρόκειται για ένα κομμάτι όπου υπάρχουν ουσιαστικές βελτιώσεις.

Με αυτό κατά νου, θα παρουσιάσουμε τις πρώτες αρχές που θα μας επιτρέψουν να κολυμπήσουμε πιο γρήγορα.

Αρχή #1: Βελτίωση της ισορροπίας

Ένας από τους πρώτους και καλύτερους τρόπους μείωσης της αντίστασης είναι η  βελτίωση της ισορροπίας. Αυτό σημαίνει ότι προσπαθείτε να παραμένετε όσο το δυνατόν πιο οριζόντια ενώ κινείστε μέσα στο νερό διατηρώντας μία καλή υδροδυναμική θέση.

Όταν το κάνετε αυτό, κινείτε τη μικρότερη δυνατή ποσότητα μορίων νερού στο δρόμο σας, με αποτέλεσμα τη μειωμένη αντίσταση.

Για παράδειγμα, συχνό λάθος στο ελεύθερο είναι πως πολλοί σηκώνουν πρώτα το κεφάλι τους προς τα εμπρός πριν το γυρίσουν στο πλάι για να αναπνεύσουν.

Όταν το κάνουν αυτό, χάνουν την ισορροπία τους και βυθίζονται οι γοφοί και τα πόδια τους. Ως αποτέλεσμα, το σώμα τους χάνει την υδροδυναμική θέση και δημιουργεί περισσότερη αντίσταση όταν κινείται μέσα στο νερό.

Πρέπει επίσης να κλωτσάνε πιο δυνατά για να κρατήσουν τα πόδια τους ψηλά, κάτι που σπαταλά ενέργεια χωρίς απόδοση.

Αρχή #2: Κολύμπησε μακριά

Ο επόμενος τρόπος για να μειώσετε την αντίσταση είναι να κάνετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο “ψηλό” στο νερό. Η θεωρία είναι ότι, με την ίδια μάζα, ένα μακρύ αντικείμενο που κινείται μέσα στο νερό δημιουργεί λιγότερη αντίσταση από ένα κοντό και αμβλύ αντικείμενο. Οι μηχανικοί πλοίων χρησιμοποιούν αυτήν την αρχή για αιώνες.

Για να κολυμπήσετε ψηλότερα στο ελεύθερο, το χέρι σας που εκτελεί την επαναφορά μπαίνει νωρίς στο νερό, λίγο αφού περάσει το κεφάλι σας.

Βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε τεντώσει πλήρως το χέρι επαναφοράς προς τα εμπρός κάτω από το νερό πριν ξεκινήσετε το πιάσιμο και το τράβηγμα.

Αρχή #3: Συμπαγή και αποτελεσματική κίνηση ποδιών

Το αποτελεσματικό “χτύπημα” ποδιών είναι σημαντικό για να κολυμπήσετε γρήγορα, αν και λιγότερο σημαντικό από ό,τι συνήθως θεωρείται.

Για κολυμβητές παγκοσμίου επιπέδου, το χτύπημα ποδιών στο ελεύθερο συμβάλλει έως και 10 τοις εκατό στην προώθηση, ενώ η κίνηση των χεριών συμβάλλει το υπόλοιπο.

Για ένα αποτελεσματικό  χτύπημα ποδιών, πρέπει να εκτελείτε γρήγορες και συμπαγείς κινήσεις.

Τα γόνατα θα πρέπει να λυγίζουν ελαφρά διευκολύνοντας το προς τα πάνω “κλώτσημα” των ποδιών. Δεν πρέπει να κινούνται κάτω από τη γραμμή του σώματος, έτσι ώστε η κίνηση να παραμένει όσο είναι δυνατόν στη σκιά του σώματός σας.

Διαφορετικά, θα δημιουργηθεί περιττή αντίσταση, ελαττώνοντας την προώθηση.

Βελτίωση της προώθησης

Αφού μειώσετε την αντίσταση στο ελάχιστο, μπορείτε να συγκεντρωθείτε για τη βελτίωση της προώθησής σας. Και πάλι, αυτό επιτυγχάνεται κυρίως με τη βελτίωση της τεχνικής σας, όχι με τη σωματική διάπλαση.

Αρχή #4: Κολυμπήστε περισσότερο στο πλάι

Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την προώθησή σας είναι να ρολλάρετε αρκετά από τη μία πλευρά στην άλλη με κάθε τράβηγμα χεριάς.

Εάν υπάρχει αυτό το ρολλάρισμα από τη μια πλευρά στην άλλη ενώ τραβάτε με τα χέρια σας, το σώμα σας είναι σε καλύτερη θέση για να ενεργοποιήσει τους μύες του στήθους και της πλάτης εκτός από τους μύες των ώμων. Ωστόσο, το κολύμπι στα πλάγια μπορεί να σας φανεί λίγο περίεργο στην αρχή γι αυτό, απαιτεί αρκετή εξάσκηση.

Αρχή #5: Χρήση των μυών του πυρήνα σας (core)

Μόλις αποκτήσετε τη συνήθεια να ρολλάρετε από τη μια πλευρά στην άλλη με κάθε κίνηση χεριού, το επόμενο βήμα είναι να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυρήνα σας ή core όπως ονομάζουμε.

Η συνέργεια μεταξύ των μυών του πυρήνα, της πλάτης, των ώμων και του στήθους, σας επιτρέπει να δώσετε πολλή δύναμη στην κίνηση της χεριάς σας χωρίς να κουράζετε τους ώμους σας πολύ γρήγορα.

Είναι λίγο σαν έναν παίκτη του μπέιζμπολ όταν πετάει την μπάλα:

Πρώτα, το σώμα του γυρίζει πίσω. Στη συνέχεια, οι γοφοί του κάνουν μια στροφή προς τα εμπρός, η οποία κατευθύνεται προς το άνω μέρος του σώματός του στον ώμο, το χέρι και τέλος στην μπάλα, με την επιτάχυνση να υπάρχει σε κάθε στάδιο.

Μόλις ενσωματώσετε αυτήν την τεχνική, θα μπορείτε να κολυμπάτε περισσότερο και πιο γρήγορα και να κουράζεστε λιγότερο, επειδή οι μύες του πυρήνα, της πλάτης και του στήθους σας έχουν μεγαλύτερη αντοχή από τους μύες των ώμων σας.

Αρχή #6: “Πιάσιμο”

Πριν βάλετε το χέρι σας στο νερό, πρέπει να περιμένετε έως ότου ο πήχης και το χέρι σας ευθυγραμμιστούν και δείχνουν προς τα κάτω, με το εσωτερικό του χεριού και την παλάμη σας στραμμένα προς τα πόδια.

Αυτή τη στιγμή, ο αγκώνας βρίσκεται ψηλά στο νερό και πάνω από το χέρι, γι’ αυτό και αυτή η τεχνική κολύμβησης ονομάζεται πιάσιμο με ψηλό αγκώνα. Το σήκωμα των ώμων βοηθάει σε αυτό.

Μόλις το χέρι σας βρίσκεται σε αυτή τη θέση, μπορείτε να μετακινήσετε αγκώνα και παλάμη ταυτόχρονα, σαν ένα μεγάλο κουπί, δημιουργώντας μεγάλη προώθηση.

Αρχή #7: Μην σπαταλάς την αναπνοή σου

Αν αναπνέετε σε κάθε χεριά βγάζοντας το κεφάλι σας από το νερό, μπορεί να πνιγείτε και σίγουρα θα εξαντληθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε μια μέτρηση αναπνοής, με βάση τους κύκλους των χεριών.

Προσπαθήστε να εκπνεύσετε όλο τον αέρα (όχι μόνο το 90%) πριν από μια αναπνοή στο πλάι, ώστε να πάρετε μια γρήγορη, πλήρη αναπνοή.

Καθώς βελτιώνετε την αντοχή σας, προσπαθήστε να αναπνέετε εναλλάξ και στις 2 πλευρές και μειώστε τους κύκλους χεριών.

Η αναπνοή που ονομάζεται Α3, εκτός από τη βελτίωση της απόδοσης της κολύμβησης, παρέχει καλή συμμετρία στη μυϊκή ανάπτυξη του κολυμβητή, καθώς εκτελείται αναπνοή στο πλάι ανά 3 χεριές, αναπνέοντας έτσι μία από τη δεξιά πλευρά, και μία από την αριστερή πλευρά.

Ιδού λοιπόν: Εφτά αρχές για το πώς να κολυμπήσετε πιο γρήγορα. Αν τις ακολουθήσετε, θα δείτε τους χρόνους της κολύμβησής σας να βελτιώνονται.

Καλές προπονήσεις!

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μάθε ποιους μυς γυμνάζεις με κάθε στυλ κολύμβησης

Ακολούθησε το fmh.gr στο Google News, στο Twitter, στο Facebook στο Υoutube και στο Instagram

 

Κωνσταντίνος Κάβουρας, Προπονητής κολύμβησης